Cara Meningkatkan Kestabilan Tangan

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Eric Baron, DO

Referensi

PDF download Unduh PDF

Jika Anda mengandalkan tangan untuk melakukan tugas sehari-hari, Anda akan sulit menyelesaikan pekerjaan apabila tangan selalu gemetar. Walaupun agak merepotkan, Anda bisa melakukan berbagai hal untuk mengembalikan kestabilan tangan. Mulailah dengan melakukan beberapa hal untuk mengatasi tangan gemetar secara cepat, lalu lanjutkan dengan beberapa latihan dan perubahan gaya hidup agar tangan bisa stabil dalam waktu yang lebih lama.

1

Ambilah napas dalam-dalam.

PDF download Unduh PDF
  1. Ketika Anda gugup, tutuplah mata dan berfokuslah pada pernapasan. Cobalah melakukan "pernapasan kotak", yaitu mengambil napas dengan hidung selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, dan mengeluarkan napas dengan mulut selama 4 detik. Ambilah napas sesuai kebutuhan yang bisa membuat Anda lebih relaks. Beberapa detik kemudian, tangan Anda menjadi tidak terlalu gemetar. [1]
    • Tubuh akan melepas adrenalin saat Anda gugup, dan energi ekstra yang ditimbulkan membuat tangan menjadi gemetar.
    Iklan
2

Topang pergelangan tangan.

PDF download Unduh PDF
  1. Apabila tangan gemetar ketika Anda memegang sesuatu, pegang pergelangan tangan dengan tangan lain yang tidak dominan agar Anda bisa menopang beban secara lebih baik. Sebagai alternatif, Anda bisa meletakkan pergelangan tangan pada tepi meja agar jari tidak gemetar. [2]
    • Ini sangat cocok dilakukan ketika Anda harus menggunakan tangan untuk melakukan sesuatu yang memerlukan presisi, misalnya mewarnai detail kecil atau memasukkan benang ke dalam lubang jarum.
3

Pasang beban di pergelangan tangan.

PDF download Unduh PDF
  1. Kunjungi toko peralatan olahraga dan beli beberapa beban dengan berat 110 hingga 230 gram (¼-½ lb) yang bisa dililitkan pada pergelangan tangan. Pakai beban ini ketika Anda menangani tugas sehari-hari untuk membentuk otot dan menjaga kestabilan tangan. [3]
    Iklan
4

Kepalkan tangan membentuk tinju.

PDF download Unduh PDF
  1. Kepalkan kedua tangan dan remas secara lembut. Tetap kepalkan tangan selama sekitar satu menit, lalu bentangkan jari selebar mungkin. Lakukan ini sampai 5 kali sehari pada tiap-tiap tangan. [4]
    • Cobalah melakukan tabletop fist . Mulailah dengan mengarahkan jari lurus ke atas. Tekuklah jari pada buku jari pertama sampai posisinya sejajar dengan lantai.
    • Lakukan kepalan cakar ( claw fist ). Mulailah dengan membuka telapak tangan. Tekuklah jari hingga ujungnya menyentuh sisi atas telapak tangan. Jangan menekuk buku jari pertama di tempat terhubungnya jari dan tangan.
5

Remas bola stres ( stress ball ).

PDF download Unduh PDF
  1. Letakkan bola stres (bola dari karet bertekstur lentur, seukuran genggaman tangan) pada telapak tangan dan cobalah meremasnya sekuat mungkin tanpa membuat Anda merasakan nyeri. Tahan bola stres dalam genggaman selama sekitar 3 hingga 5 detik, lalu buka kembali jari tangan Anda. Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali pada tiap-tiap tangan sebanyak minimal 2 atau 3 kali dalam seminggu. [5]
    • Jika tidak ada bola stres, Anda bisa menggantinya dengan bola tenis atau alat penguat genggaman tangan ( grip strengthener ).
    • Berkonsultasilah dengan dokter apakah latihan ini aman dilakukan apabila Anda menderita artritis (radang sendiri) karena latihan ini bisa memperparah gejalanya.
    Iklan
6

Sentuhkan ujung jari ke ibu jari.

PDF download Unduh PDF
  1. Mulailah dengan menghadapkan telapak tangan ke tubuh Anda. Sentuhkan ujung jari telunjuk ke bantalan ibu jari dan rilekskan. Selanjutnya, lanjutkan latihan dengan menyentuhkan jari tengah, jari manis, dan kelingking pada ibu jari. Jika sudah mencapai kelingking, lanjutkan latihan dengan urutan terbalik hingga Anda mencapai jari telunjuk lagi. Lakukan latihan ini dalam 5 repetisi pada tiap-tiap tangan sebanyak minimal 3 kali sehari untuk menguatkan tangan. [6]
    • Latihan ini membantu kestabilan dan kekuatan genggaman tangan.
7

Berlatihlah menekuk pergelangan tangan.

PDF download Unduh PDF
  1. Mulailah dengan menempatkan telapak tangan di atas meja secara rata, dan jagalah agar jari dan pergelangan tangan tetap lurus. Jika sudah siap memulai, tekuk pergelangan tangan sejauh mungkin ke kiri. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu rilekskan tangan. Selanjutnya, tekuk pergelangan tangan ke kanan sejauh mungkin. Tahan posisi ini hingga 2 detik sebelum Anda kembali ke posisi awal. Usahakan untuk melakukan 5 repetisi pada tiap-tiap tangan, sebanyak 3 kali dalam sehari. [7]
    • Untuk memberi variasi, kepalkan tangan. Istirahatkan pergelangan dan tangan sehingga kelingking menempel pada permukaan meja. Tekuk pergelangan tangan ke arah tubuh selama 2 detik, lalu rilekskan.
    Iklan
8

Kurangi kafeina.

PDF download Unduh PDF
  1. Batasi konsumsi kopi, teh, atau minuman bersoda. Anda bisa menggantinya dengan kopi yang hanya mengandung sedikit kafeina, atau memilih minuman yang rendah atau tanpa kafeina untuk mencegah tangan gemetar di sepanjang hari. [8] Jika tangan Anda gemetar karena terlalu banyak mengonsumsi kafeina, cobalah meminum banyak air putih untuk membilas sistem tubuh, atau berjalan-jalanlah untuk membakar energi. [9]
    • Jika ingin mendapatkan energi tanpa mengonsumsi kafeina, Anda bisa menyantap apel. [10]
    • Jika biasanya Anda meminum banyak kafeina, jangan langsung menghilangkan kafeina dari daftar diet karena bisa menyebabkan gejala withdrawal (gejala fisik dan psikologis setelah seseorang berhenti mengonsumsi zat tertentu), misalnya sakit kepala, mudah marah, dan mengantuk. [11]
9

Berhentilah mengonsumsi minuman beralkohol.

PDF download Unduh PDF
  1. Beberapa orang meminum alkohol untuk meringankan tangan gemetar, tetapi alkohol justru akan memperparah tremor dari waktu ke waktu. Hanya konsumsi minuman tanpa alkohol agar Anda bisa mengelola kondisi ini secara lebih baik. [12]
    • Apabila Anda peminum berat, dapatkan perawatan medis ketika berhenti karena withdrawal yang menyertainya bisa membahayakan jiwa. [13]
    Iklan
10

Makanlah setiap 4 hingga 6 jam.

PDF download Unduh PDF
  1. Konsumsi minimal 3 makanan seimbang setiap hari yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Cobalah memilih ayam panggang, roti atau pasta dari gandum utuh, kentang panggang, dan sayuran hijau. Jika ingin menyantap camilan di antara waktu makan, cobalah menikmati biskuit, kacang-kacangan, atau buah. [14]
    • Usahakan untuk menyantap sesuatu langsung setelah Anda merasa lapar agar energi tetap terjaga dan untuk mencegah tremor.
11

Dapatkan tidur yang sehat selama 7-8 jam.

PDF download Unduh PDF
  1. Usahakan untuk tidur di waktu yang sama setiap malam agar Anda bisa mengembangkan rutinitas tidur yang teratur. [15] Kurangi penggunaan perangkat elektronik tepat sebelum tidur dan buatlah kamar tidur segelap mungkin agar Anda dapat tidur dengan nyenyak. Tidurlah selama minimal 7 jam (apabila Anda orang dewasa) atau 8-10 jam apabila Anda masih remaja. [16]
    • Hindari juga makanan berat dalam 2-3 jam sebelum tidur karena bisa membuat Anda sulit tidur.
    • Tangan yang gemetar dikenal dengan nama tremor.
    • Beberapa penyebab umum tremor di antaranya adalah penggunaan kafeina yang berlebihan, kurang tidur, lelah, dan perasaan cemas. [17]
    • Apabila kondisi ini menghambat kemampuan untuk menggunakan tangan (misalnya menulis, makan, atau minum), cobalah meminum obat untuk meringankan tremor. [18]
    Iklan
12

Lakukan teknik relaksasi untuk menghilangkan stres.

PDF download Unduh PDF
  1. Orang tidak akan bisa menghindari semua sumber stres, tetapi Anda bisa mencoba melakukan beberapa teknik relaksasi saat sedang tertekan. Ambilah napas dalam-dalam atau lakukan beberapa peregangan yoga sederhana. Asalkan Anda mempunyai cara untuk meringankan stres, kemungkinan besar Anda tidak akan mengalami tremor dari situasi tersebut. [19]
    • Anda juga bisa mencoba biofeedback , yaitu sejenis terapi yang dapat membantu Anda mengenali dan mengendalikan fungsi tubuh menggunakan sensor. Berkonsultasilah dengan terapis atau dokter untuk menanyakan apakah metode ini cocok bagi Anda. [20]
13

Mintalah dokter untuk meresepkan obat.

PDF download Unduh PDF
  1. Hubungi dokter dan katakan bahwa Anda menderita tremor pada tangan yang mengganggu rutinitas sehari-hari, terutama apabila Anda tidak bisa mengetahui penyebabnya. Jika pada saat ini Anda sedang menjalani pengobatan untuk mengatasi kanker, kejang, atau antidepresan, obat-obatan ini bisa mengakibatkan tremor, dan dokter mungkin akan meresepkan obat baru. Jika tremornya tidak disebabkan oleh obat-obatan, dokter mungkin akan menjalankan tes darah atau CT scan untuk mencari tahu penyebabnya. Setelah itu, mungkin dokter akan meresepkan obat untuk mengobati kondisi Anda. [21]
    • Obat yang biasa diberikan untuk mengatasi tremor di antaranya adalah beta blocker , gabapentin , primidone , dan clonazepam .
    • Tremor tangan pada orang yang berusia lanjut adalah kondisi yang sudah umum dan tidak berbahaya. Namun, segera dapatkan bantuan medis jika Anda masih muda dan mengalami tremor.
    Iklan

Tips

  • Anda mungkin tidak membutuhkan perawatan, kecuali jika tremor sangat mengganggu rutinitas sehari-hari atau membuat Anda malu. [22]
Iklan

Peringatan

  • Jika tangan mulai gemetar sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari, hubungi dokter untuk melihat apakah ada sesuatu yang mendasari kondisi ini dan perlu ditangani.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara
Memakai Sarung Tangan Steril
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Cara
Memberikan Cairan Infus
Cara
Menghilangkan Hangover (Efek Buruk Setelah Mabuk Minuman Keras)
Cara
Lolos Tes Narkoba
Cara
Menghilangkan Perekat Plester dari Kulit
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://youtu.be/yJhI0Du5jO4?t=177
  2. ↑ https://sweetnessandbite.com/tips-for-cake-decorating-with-shaky-hands/
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/essential-tremor/diagnosis-treatment/drc-20350539
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/5-hand-exercises-to-help-you-maintain-your-dexterity-flexibility/
  5. ↑ https://www.keckmedicine.org/5-hand-exercises-to-help-you-maintain-your-dexterity-flexibility/
  6. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#finger-and-thumb-touch
  7. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#clenched-wrist-bend
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/essential-tremor/diagnosis-treatment/drc-20350539
  9. ↑ https://rightasrain.uwmedicine.org/body/food/too-much-caffeine
  1. ↑ https://blogs.cornell.edu/ccesuffolkfhw/2015/07/02/are-apples-better-than-coffee/
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/Press_releases/2004/09_29_04.html
  3. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Tremor-Fact-Sheet
  4. ↑ https://www.alcohol.org/effects/alcohol-shakes/
  5. ↑ https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296843/
  7. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  8. ↑ https://www.piedmont.org/living-better/shaky-hands-%E2%80%94-normal-or-not
  9. ↑ https://www.piedmont.org/living-better/shaky-hands-%E2%80%94-normal-or-not
  10. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/essential-tremor-disorder
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/about/pac-20384664
  12. ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-proven-ways-to-treat-essential-tremor
  13. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/003192.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.768 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan