Baixe em PDF
Baixe em PDF
A caminhada é um movimento básico utilizado por nós diariamente; porém, pode ser preciso disciplina para caminhar diariamente em prol da própria saúde. Recomenda-se que indivíduos deem 10,000 passos diariamente como exercício, sendo que isso é algo que pode ser contado por um pedômetro. Leia as outras dicas para começar um regime de caminhada.
Passos
-
Encontre um bom lugar para caminhar. Geralmente, os locais possuem um terreno plano, um caminho reto, uma superfície suave e um trânsito mínimo. A escolha conveniente seria andar pela vizinhança; porém, é válido procurar outros lugares na cidade caso a estrada de seu bairro seja irregular, cheia de curvas ou indesejada.
- Certifique-se de utilizar os calçados corretos para caminhar, pois este exercício coloca muita pressão nos pés e pode causar dor. Além disso, é bom utilizar o calçado correto para determinados climas.
- Dirija até um parque caso seja demorado alcançá-lo caminhando; parques normalmente são planos e muito pacíficos.
- Algumas cidades possuem ciclovias ou caminhos específicos para caminhadas. Eles normalmente são planos e recebem manutenção, além de geralmente possuírem um trânsito menor. Essas são boas áreas para a sua caminhada.
- Shoppings também são bons locais para sua caminhada caso você não se sinta tentado pelas lojas. Eles são planos, grandes e provavelmente contêm muitos caminhos diferentes – logo, você dificilmente ficará entediado.
- O litoral pode ser um lugar relaxante e bonito para que você se exercite com a caminhada enquanto toma um ar fresco. Aproveite-o caso viva perto de um grande corpo aquático.
- Uma esteira em baixa velocidade é recomendada para aqueles que preferem exercícios em lugares fechados.
-
Faça uma playlist para o exercício. Pode ser útil escutar música enquanto caminha, especialmente se atividades de baixa intensidade lhe entediam. Considere escutar música que faça sua mente viajar e pensar em outras partes de sua vida. Você pode escutar música com uma batida forte e que lhe dê mais motivação para caminhar. As caminhadas são uma excelente oportunidade para refletir e planejar o futuro, apesar de ser importante evitar temas estressantes. Sua caminhada deve fazê-lo se sentir mais aliviado!
-
Crie expectativas razoáveis para seu progresso. Você pode querer começar com distâncias menores e um passo mais lento caso tenha passado por um período de sedentarismo. Anote os objetivos tangíveis em um caderno ou calendário para ter um direcionamento e monitorar pequenos sucessos.
- Note, porém, que a caminhada é um exercício bastante leve que não exige nenhum esforço físico vigoroso. Portanto, com o equipamento certo, você provavelmente será fisicamente capaz de caminhar por horas. Você não sentirá uma fadiga que poderia ser causada por exercícios mais vigorosos, como corridas ou levantamento de peso.
-
Desenvolva uma forte atitude mental seguindo o conceito de “devagar e sempre”. Isso será mais fácil para uns do que para outros. Tomando como base essa frase, a caminhada é como uma maratona, e não como uma corrida. Portanto, é importante preparar sua resistência mental antes de começar sua jornada.
- Não espere enxergar resultados rápidos. Incorporar caminhadas em sua rotina diária está relacionado a fazer escolhas saudáveis em prol de um estilo de vida melhor, sendo uma mudança que deve ser mantida por um período indefinido. Não use a caminhada em esquemas de “emagrecunebti rápido” ou como uma ferramenta de perda de peso instantânea.
-
Hidrate-se bem antes de começar a caminhar. Certifique-se de ter consumido pelo menos 250-500 ml de água uma hora antes da caminhada. Beba mais água caso planeje caminhar por um período maior. Você não quer ficar desidratado enquanto se exercita, especialmente sob o sol quente.
- Você pode achar conveniente carregar uma garrafa metálica de água consigo enquanto caminha; assim, você poderá se manter hidratado durante sua jornada.
- Algumas pessoas desenvolvem dores estomacais se beberem água antes ou durante exercícios – portanto, fique atento. Dê um tempo para que seu corpo processe a água antes de começar os exercícios.
- Não beba água ao ponto de precisar ir ao banheiro durante uma caminhada longa.
Publicidade
-
Escolha uma caminhada inicial fácil. Certifique-se de que você conseguirá voltar para o ponto inicial, independentemente da distância. Caminhar em um percurso oval menor do que uma milha deve ser perfeito.
- Ao se sentir confortável em estender a caminhada para um ponto além do inicialmente estabelecido, mande ver! Como mencionado anteriormente, a caminhada é um exercício menos desgastante do que outras atividades; portanto, não tenha medo de exceder seus objetivos.
-
Estabeleça um tempo. Ao começar a caminhar, decida quantos minutos serão gastos na empreitada. Escolha uma quantidade de tempo que possa ser aproveitada. Não se preocupe sobre a extensão desse período. Apenas continue se movendo até alcançá-lo. 2-5 minutos diários é um bom início. Esse tempo aumentará de semana a semana.
- Não preste atenção na distância. O mais importante é caminhar por um período de tempo maior. Caminhadas mais ágeis e distantes virão resultarão da experiência.
Publicidade
-
Aumente seu tempo. A cada caminhada, aumente seu tempo em 30 segundos ou em 1 minuto até poder sustentar um período de 10 minutos. Novamente, não fique chateado se não puder andar mais do que caminhou no dia anterior. Estabeleça um objetivo e mantenha-o em mente e você conseguirá alcançá-lo mais rápido do que imagina. Após alcançar 10 minutos, sua média de aumento pode crescer lentamente, mas é importante tentar acrescentar 5 minutos ao tempo de caminhada a cada semana.
-
Trabalhe em velocidade e dificuldade após conseguir caminhar por 45 minutos diários. Tente sair do circuito oval e passar pelas ruas das cidades; você encontrará morros e descidas, e isso aumentará a dificuldade da caminhada.
- Continue a encontrar terrenos mais difíceis para se exercitar. Tente subir morros e montanhas para um desafio ainda maior.
-
Determine seu alvo e sua taxa cardíaca máxima. Você pode comprar um monitor de taxa cardíaca e usá-lo durante um exercício para uma maior precisão. Será preciso aumentar a velocidade da caminhada para obter benefícios à saúde caso sua taxa cardíaca esteja abaixo do recomendado.
- Seu corpo não queimará gordura se você não alcançar determinada taxa cardíaca e a mantiver por certo período de tempo.
- A caminhada, a perda de peso e a saúde aeróbica serão melhoradas através de esforços estáveis, e não por aumentos na velocidade ou distância.
-
Após trabalhar com uma rotina geral, tente mudar as coisas com treinos intervalados. Caminhe em uma velocidade aumentada por um ou dois minutos, para então voltar à taxa cardíaca normal por dois minutos. A cada um ou dois dias, adicione um intervalo até poder alcançar o tempo total desejado, incluindo períodos de descanso. Enquanto você se torna fisicamente melhor, reduza seus períodos de descanso até eles serem de um minuto ou menos.Publicidade
Dicas
- Caminhar é uma técnica de controle de estresse, além de um ótimo exercício. Ao praticar a respiração abdominal ativa durante cada passo, os benefícios serão ainda maiores.
- Sacuda os braços enquanto caminha.
- Aprenda a caminhada corrida. Ela queima mais caloria, trabalha melhor os músculos e cede maiores benefícios cardiovasculares.
- Use roupas confortáveis e folgadas e sapatos atléticos que possam lhe apoiar.
- Tente usar um iPod ou outro aparelho MP3 para adicionar entretenimento à caminhada. Livros gravados fazem a caminhada passar mais rápido, e podem lhe dar vontade de andar mais. Ao fazer isso, porém, tome cuidado na hora de atravessar ruas para não ser atingindo por carros. Pode ser difícil escutar a aproximação deles enquanto escuta música.
- Caminhe com boa postura. Fique com as costas completamente retas, jogue os ombros para trás e dê passos largos.
- No início, não é necessário se aquecer. Porém, assim que você colocar força em suas pernas, será preciso fazer alguns alongamentos leves.
- Ao dirigir, estacione seu carro uma ou duas esquinas antes de sua casa para ter de caminhar até ele.
- Caminhadas podem causar cãibras. Caso ocorra uma cãibra, coloque as mãos em sua cabeça e comece a respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca lentamente. Certifique-se de trazer uma garrafa de água consigo.
- Você pode achar jeitos de incorporar a caminhada em sua rotina diária caso não consiga encontrar tempo para se exercitar: use as escadas em vez do elevador; caminhe até as lojas se elas forem próximas; ao visitar um amigo que não vive muito longe, deixe o carro em casa. É surpreendente a diferença que subir algumas escadas e dar frequentes caminhadas rápidas pode fazer em sua vida.
Publicidade
Avisos
- Apesar de um MP3 ou rádio tornar a caminhada em algo mais interessante, tais aparelhos também podem fazer com que você não ouça a aproximação de perigos – como carros, agressores e animais. Mantenha volume moderado enquanto caminha e esteja atento aos arredores caso goste de escutar livros ou músicas durante a caminhada.
- Desacelere ou pare a caminhada caso não esteja conseguindo respirar direito. Peça ajuda caso necessite.
- Use roupas brancas e tecidos refletores caso vá caminhar durante a noite. Não pense que motoristas estarão prestando atenção ou enxergarão você direito durante a noite.
- Antes de começar este ou aquele programa de exercícios, consulte seu médico – especialmente caso tenha passado por um período de sedentarismo que tenha durado mais de 6 meses.
- Esteja preparado para sua caminhada. Leve água durante a caminhada. Leve um apito para o caso de ter problemas com cães ou pessoas maliciosas. Carregar um celular também é uma boa ideia.
Publicidade
Materiais Necessários
- Uma garrafa de água
- Um celular para emergências
- Um apito para chamar ajuda em caso de problemas com criminosos
- Um boné e filtro solar para dias de sol
- Um MP3 ou CD Player para poder escutar música durante a caminhada
- Uma pequena lanterna ou um bracelete iluminado, especialmente em lugares sem calçadas apropriadas ou em ambientes onde ciclistas não consigam enxergá-lo no escuro
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
