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Für viele Menschen ist die Gewichtsabnahme und Bauchstraffung ein gemeinsames Ziel. Das Therapieren dieses Bereichs kann frustrierend sein und dies auch ein Bereich, der Hinweise auf weitere, ernsthafte Gesundheitsprobleme signalisieren kann. Ein hoher Prozentsatz von Körperfett am Bauch kann auf einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett hindeuten oder es kann sich um die gefährliche Sorte von Fett handeln, die sich in und um deine Bauchorgane findet. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Für den Verlust von Körperfett am Bauch werden einige Veränderungen deines Lebensstils erforderlich sein. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges, moderat-intensives Ausdauertraining eine der besten Möglichkeiten zur Reduzierung von Bauchfett ist. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Die Aufnahme eines gesunden Training, gestützt durch eine gesunde Diät, kann dir bei der Reduzierung deines Bauchfetts helfen.
Vorgehensweise
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Beziehe dauerhaftes Ausdauertraining ein. Dauerhaftes Ausdauertraining ist jegliche aerobe Übung, die deine Herzfrequenz für mindestens zehn Minuten auf einem relativ stabilen Level hält. Diese Art von Übung wird dir helfen, Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Generell wird empfohlen, dass du jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivitäten (oder 30 Minuten an fünf Tagen der Woche) absolvierst. Ziele auf eine Mischung aus moderaten und hochintensiven Aktivitäten ab. Diese Kombination wird Kalorien aus Fett verbrennen und sie liefert zusätzliche kardiovaskuläre Vorteile. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Eine Reihe von Aktivitäten, die als moderat-intensives Ausdauertraining erwogen werden können, sind: Joggen/Gehen, Laufen, Fahrradfahren, Wandern, die Nutzung des Stairmasters oder des Elliptical Trainers, Schwimmen oder Tanzen.
- Für die wirksamste Fettreduktion bei Bauchfett schlagen einige Studien sogar bis zu 60 Minuten moderat-intensives Ausdauertraining pro Tag vor. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Trainiere am Morgen. Versuche, dein Ausdauertraining am Morgen vor dem Verzehr der ersten Mahlzeit zu absolvieren. Ein Training im nüchternen Zustand bedeutet, dass dein Körper die Energie aus seinen Vorräten – dem Fett – nutzen wird. [6] X Forschungsquelle
- Versuche, irgendeine Art von Ausdauertraining am Morgen einzubeziehen. Sogar ein schneller Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann deinem Körper helfen, die überschüssigen Fettvorräte für die Energiegewinnung zu nutzen.
- Früheres Aufstehen am Morgen kann schwierig sein. Ernenne dies zu einer Priorität und nach einigen Wochen werden sich dein Körper und dein Verstand an das frühe Aufstehen gewöhnt haben.
- Stelle sicher, dass du auch früher zu Bett gehst. Es ist wichtig, eine angemessene Zeit auszuruhen und deshalb wirst deine Zeit zum Zubettgehen bei der Planung eines Morgentrainings vielleicht anpassen müssen.
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Beziehe Übungen zum Straffen von Bauch und Rumpf ein. Obwohl das Ausdauertraining verantwortlich für die Verbrennung und Reduzierung des gesamten Körperfetts ist, kann dir die Aufnahme eines leichten Krafttrainings beim Straffen deines Bauchs helfen.
- Beziehe eine Auswahl an Rumpf stärkenden und formgebenden Übungen ein. Wenn du das Volumen deines Bauchfetts reduziert hast, werden deine Bauchmuskeln durch die Straffung ein definierteres Aussehen erhalten.
- Probiere straffende Übungen, wie Bauchpressen, Brett, Fahrrad-Bauchpressen oder den V-Sitz aus.
- Straffende Übungen werden hilfreich bei der Stärkung deiner Bauchmuskulatur sein, allerdings ist eine gezielte "Behandlung auf den Punkt" dieses Bereichs nicht möglich. Es ist ein Mythos, dass du bestimmen kannst, wo dein Körper Fett verlieren wird. Deshalb werden deine Bauchübungen nicht nur eine Fettabnahme um deine Taille bewirken. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Laufe oder jogge. Laufen oder Joggen sind großartige Ausdauerübungen für die Fettverbrennung. Wenn du schnell joggst oder läufst, wirst du mehr Kalorien verbrennen, was die Reduzierung deines Körperfetts fördert. [8] X Forschungsquelle
- Generell kannst du beim Laufen etwa 65 Kalorien pro Kilometer verbrennen. Zusätzlich ist Laufen eine großartige Übung für die kardiovaskuläre Gesundheit. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du kein Läufer bist, solltest du langsam beginnen. Du kannst zu Anfang mit einem Kilometer Joggen beginnen und deine Distanz oder deine Geschwindigkeit über einige Wochen steigern.
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Mache einen Spin-Kurs oder beziehe hochintensives Fahrradfahren ein. Spin-Kurse und hochintensives Fahrradfahren sind weitere großartige Übungen, die große Mengen Kalorien und Fett verbrennen.
- Spin-Kurse werden drinnen auf feststehende Fahrrädern abgehalten. Du kannst die Geschwindigkeit und den Widerstand des Fahrrads kontrollieren. Je härter du allerdings arbeitest und je schneller du in die Pedale trittst, desto besser wirst du Fett verbrennen.
- Wenn du zuvor keinen Spin-Kurs probiert hast, ist es wichtig, dass du die ersten paar Stunden langsam beginnst. Diese Kurse sind hochintensiv und es kann ein paar Wochen dauern, sich auf das Fitnesslevel zu bringen.
- Spin wird normalerweise in geschlossenen Räumen ausgeführt. Dir kann sehr heiß werden und du kannst viel schwitzen. Es ist wichtig, dich während des Spin-Kurses kontinuierlich zu rehydrieren.
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Step-Aerobic. Step-Aerobic ist ein weiterer Ausdauerkurs, der dir bei der Verbrennung von Fett und Kalorien helfen kann.
- Aufgrund seines Fokus auf die Gesäß- und Beinmuskulatur ist er besonders effektiv. Diese großen Muskelgruppen bringen dich zum Schwitzen und verursachen die Verbrennung von Kalorien und Fett. [10] X Forschungsquelle
- Du kannst bis zu 400 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, wenn du mit der härtesten Intensität arbeitest.
- Noch einmal. Wenn du bislang keine Step-Aerobic Kurse besucht hast, solltest du langsam beginnen. Arbeite mit einem kleineren Tritt und etwaige Modifikationen für die Bewegungen, die zu schwierig für dich sind. Mit der Zeit kannst du mit größeren Tritten arbeiten und die Bewegungen ohne Modifikationen ausführen.
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Absolviere hochintensives Intervalltraining (HIIT). Eine weitere Art von Ausdaueraktivität ist HIIT. Diese Art von Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien aus Fett und erhöht auch deinen Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden, nachdem du dein Training abgeschlossen hast. [11] X Forschungsquelle
- Während des HIIT Trainings wechselst du zwischen kurzen Phasen von sehr intensivem Ausdauertraining und kurzen Phasen von moderat-intensivem Ausdauertraining. Du investierst im Vergleich mit dauerhaftem Ausdauertraining nicht ebenso viel Zeit bei HIIT. Normalerweise sind es 20 Minuten (mit zusätzlichen fünf Minuten zu Beginn und am Ende zum Aufwärmen und Abkühlen). Es ist so beabsichtigt, dass dies kürzere, energischere Übungen sind.
- Studien haben gezeigt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der Intensität von Ausdauerübungen und der Reduzierung von Bauchfett gibt. Die Teilnahme an HIIT kann sehr wirksam zur Reduzierung von Bauchfett sein. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Beschränke Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und wenig Kalorien nicht nur in einem schnelleren anfänglichen Gewichtsverlust resultiert, sondern auch am effektivsten bei der Reduzierung von Bauchfett ist. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Kohlenhydrate kommen in einer großen Auswahl an Lebensmitteln vor, einschließlich Milchprodukten, Obst, stärkehaltige Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.
- Richte deinen Fokus auf die Limitierung der Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder gesüßte Getränke, Brot, Reis, Nudeln, Chips, Kräcker oder Backwaren. Obwohl diese Lebensmittel auch weitere Nährstoffe enthalten, können die gleichen Nährstoffe auch in anderen Lebensmittelgruppen gefunden werden. Deshalb ist es in Ordnung, diese bestimmten Lebensmittel zu beschränken.
- Konsumiere Kohlenhydrate, die deinen Körper auch mit einer Menge anderer Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Protein, Vitaminen, Mineralien oder Antioxidantien versorgen. Lebensmittel wie Obst, Stärke, Gemüse und Milchprodukte enthalten eine Menge anderer vitaler Nährstoffe und sollten in deine Diät einbezogen werden.
- Diäten mit wenig Kohlenhydraten zielen auf die Minimierung der Kohlenhydrate und nicht auf die Eliminierung ab. Einige Kohlenhydrate sind für deinen Körper notwendig, damit er optimal funktionieren kann.
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Überwache die Kalorien. Zusätzlich dazu, eine Diät mit wenig Kohlenhydraten einzuhalten, hat es sich auch von Vorteil gezeigt, eine Diät mit wenigen Kalorien einzuhalten. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Studien haben gezeigt, dass die Kombination einer Diät mit wenig Kalorien und einer Diät mit wenig Kohlenhydraten die höchste Verminderung von Bauchfett ergibt.
- Eine Diät mit wenig Kalorien bezieht sich auf eine Reihe verschiedener Kalorienlevel. Die empfohlene Gesamtmenge der Kalorien wird für jede Person unterschiedlich ausfallen. Sie basiert auf dem Alter, dem Geschlecht, dem Gewicht und dem Aktivitätslevel.
- Normalerweise ist es sicher, etwa 500 Kalorien aus deiner Diät zu streichen. Dies ergibt normalerweise ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Benutze eine Kalorientabelle oder ein Onlineprogramm und ermittle, wieviel Kalorien du zur Zeit täglich konsumierst. Ziehe zur Ermittlung deines anfänglichen täglichen Kalorienziels 500 Kalorien von dieser Summe ab.
- Wenn du Kalorien weglässt, ist es wichtig, nicht auf zuviele Kalorien zu verzichten. Ein Verzehr von weniger als 1200 Kalorien pro Tag setzt dich dem Risiko von Nähstoffdefiziten, Verlust von Muskelmasse und Erschöpfung aus. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Verzehre die richtigen Arten von Fett. Es gibt einige unterschiedliche diätetische Fettarten, die du konsumieren kannst. Einige sind nachweislich gesünder, wohingegen bei anderen erwiesen ist, dass sie den Fettanteil um deinen Bauch und die Bauchorgane erhöhen. [17] X Forschungsquelle
- Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von gesättigten Fetten in Verbindung mit einer Zunahme von Bauchfett und viszeralem Fett steht. [18] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Gesättigte Fette sind in Lebensmitteln, wie vollfetten Milchprodukten, verarbeitetem Fleisch, fetten Fleischstücken, Butter und gebratenen Speisen enthalten. [19] X Forschungsquelle
- Statt Lebensmittel mit einem höheren Anteil an gesättigten Fetten zu essen, solltest du die mageren Versionen einiger Lebensmittel wählen. Suche beispielsweise magere Stücke von Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte aus.
- Benutze beim Kochen statt Butter auch gesunde Fette wie Olivenöl oder Rapsöl.
- Statt Lebensmittel mit einem höheren Anteil an gesättigten Fetten zu konsumieren, solltest du Lebensmittel konsumieren, die einen höheren Anteil an gesunden, nicht gesättigten Fetten und Omega-3 Fetten enthalten. Diese Lebensmittel sind: fetter Fisch (wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen), Oliven oder Olivenöl, Nüsse und Nussbutter, Samen und Avocado.
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Erhöhe den Anteil an Obst und Gemüse, das du verzehrst. Beim Verfolgen einer Diät mit weniger Kohlenhydraten und weniger Kalorien ist es wichtig, den Fokus auf den Verzehr einer angemessenen Menge Obst und Gemüse täglich zu richten.
- Beide Arten dieser Lebensmittel besitzen eine hohe Nährstoffdichte. Sie enthalten bei sehr wenigen Kalorien eine Menge Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Generell wird empfohlen, täglich etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Wenn du allerdings deinen Fokus darauf richtest, deine Kohlenhydrate zu beschränken, solltest du nicht mehr als eine oder zwei Portionen Obst täglich oder eine bis zwei Portionen stärkehaltiger Gemüse pro Tag verzehren. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Integriere nicht stärkehaltige Gemüse wie grüne Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Rosenkohl, Tomaten, Zucchini, Spargel, Pilze oder Auberginen in deinen Speiseplan.
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Tipps
- Rede immer mit deinem Arzt, bevor du mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnst, um sicherzustellen, das die Maßnahme für dich sicher und angemessen ist.
- Die Reduzierung des Bauchfetts wird Zeit und Geduld brauchen. Du wirst großartige Ergebnisse erreichen, wenn du bei deinem Trainingsprogramm und deiner Diät konsistent bleibst.
- Trainiere nicht direkt nach dem Essen. Warte mindestens zwei bis drei Stunden oder du riskierst Krämpfe und deine Nahrung kann nicht richtig verdaut werden.
- Damit du motiviert bleibst, kannst du versuchen, mit deinem Partner oder einer Gruppe von Freunden zu trainieren.
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Referenzen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
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- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
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- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
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