개학을 앞두고 취침 스케줄을 조정하는 방법

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공동 작성자 Chad Denman

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몇 개월 동안 학교에 가지 않아도 되는 방학은 꿈만 같다. 여름 방학을 보낼 때 대부분의 학생들이 밤늦게 잠에 들고, 알람의 방해 없이 늦잠을 자곤 한다. 하지만, 개학을 앞두고 있다면 신체가 이른 아침에 기상하는 변화에 적응할 수 있는 기간을 마련하는 것이 중요하다. 적응 기간을 통해 천천히 새로운 기상 스케줄에 적응하도록 하면 더 수월하게 한 학기를 시작할 수 있다.

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일찍 취침하기

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    자정에 잠에 들곤 했다면, 갑작스럽게 저녁 8시에 잠에 들기 어렵다. 그러므로 11시로, 다시 10시로 취침 시간을 앞당겨보자. 이렇게 며칠 혹은 몇 주에 걸쳐서 신체의 리듬을 변환해 나간다. 개학을 앞두고 1-2주일 동안 신체가 적응할 수 있도록 하는 것이 중요하다. [1]
    • 신체와 마음이 충분히 적응할 수 있는 시간을 마련하자. 개학 이틀 전에 갑작스럽게 수면 스케줄에 변화를 주려고 하지 않는다. 하룻밤 사이에 올빼미가 되지 않았던 것처럼, 갑작스럽게 아침에 일찍 기상할 수 있는 사람이 될 것이라고 기대하지 않는다. 신체 시계를 재설정하기까지 시간이 걸릴 수 있으므로, 개학 첫날부터 최소 1-2주일 전에 수면 스케줄 조정을 시작하도록 하자. [2]
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    연령에 따라 필요한 수면 시간도 달라진다. 6-13세 어린이라면 9-11시간을, 14-17세의 어린이라면 8-10 시간을, 그리고 18-25세라면 대략 7-9시간의 수면 시간을 가질 것이 권장된다. [3]
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    정기적으로 운동을 하면 에너지를 소비하고 꿀잠을 잘 수 있다. 또한 더 빠르게 잠에 들 수 있도록 도와주기도 한다. 일주일에 최소 150분 정도 운동을 하는 사람들이 더 맑은 정신을 유지하고 힘찬 활동을 하고 있음을 보여주는 연구 결과도 있다. [4]
    • 밤늦게 운동을 하면 잠에 들기 전에 힘이 솟아날 수 있다. 그러므로 아침이나 이른 오후에 운동을 한 후, 저녁에는 독서 등 안정적인 취미 활동을 하도록 하자.
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    카페인을 섭취하면 잠에 들기 어려울 뿐 아니라 편안한 수면이 어려워질 수 있다. 완전히 카페인을 배제하면 회복을 돕는 깊은 수면이 가능해지기 때문에 더 성공적인 하루를 보낼 수 있다. 완전한 카페인 배제를 원하지 않는다면, 수면 시간으로부터 6시간 전 이후로 카페인은 섭취하지 않는다. [5]
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    휴대폰, 태블릿, 텔레비전을 포함한 모든 전자기기가 해당된다. 이런 전자기기의 불빛이 눈에 닿았을 때 각성 효과가 발생함을 증명하는 연구 결과가 있다. 해넘이가 하루의 마침을 의미하는 것처럼 전자기기의 불빛도 제한하도록 하자. 침실이 어두우면 뇌가 잠에 들 시간임을 인지할 수 있다. [6]
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    백색 소음을 방출하는 무료 휴대폰 앱들이 있다 – 다만 휴대폰이 꺼진 상태로 유지될 수 있도록 하자! 우리의 뇌는 자극을 좋아하기 때문에 밤에 이런 뇌의 특성을 제한하는 것이 어려울 수 있다. 백색 소음은 뇌에 자극을 전달하면서도 매우 편안하고 안정적이며, 백색 소음이 외부의 시끄러운 소리를 차단하는 역할도 할 수 있다. [7] 천둥, 캠프파이어, 열대림 등 다양한 백색 소음 옵션을 시도해보자.
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    더운 침실에서 뒤척거리면 제대로 잠을 잘 수 없다. 체온이 낮을수록 뇌가 잠에 들 시간임을 인지하기 하기 때문에, 15 – 20도로 침실 온도를 유지해보자. [8] 온도를 조절할 수 없다면 천장 선풍기나 일반 선풍기를 사용해보자. 선풍기는 또한 안정적인 백색 소음을 생성하기도 한다.
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일찍 기상하기

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    점차적으로 일찍 잠에 드는 것과 마찬가지로 기상 시간도 동일하게 앞당겨보자. 점차적으로 한 시간 단위로 조절해보자.
    • 다시 알림 버튼을 누르고 싶더라도 참아보자! 이렇게 하면 일어나는 것이 더 힘겨워질 뿐이다.
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    뇌에 기상 시간이라는 신호가 전달되고, 혼미한 듯한 느낌을 떨쳐낼 수 있다. 커튼을 열고, 불을 켜거나, 밖으로 나가보자. 밝은 빛이 기분을 상쾌하고 활기차게 만들어준다. [9]
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    매우 단순하지만 많은 사람들이 건너 뛰는 과정이기도 하다. 침대를 정리하면 성취감과 함께 하루를 시작할 수 있으며, 깨끗하게 정리한 침대로 다시 뛰어들기 어려워진다. 이 과정을 반복해서 습관처럼 만들어보자.
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    하룻밤을 보내면서 수분이 고갈되기 때문에 아침에 더 피로감이 더해질 수 있다. 아침에 일어나자마자 큰 물 한 컵을 마시면 고갈된 수분이 보충되고 빠르게 에너지를 얻을 수 있다. 차가운 물은 아드레날린도 촉진시키기 때문에 더 쉽게 기상할 수 있다. [10]
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    조용한 환경에 있으면 다시 잠에 들기 쉽다. 활기찬 음악을 가장 클게 틀 필요는 없으며, 업비트 멜로디와 긍정적인 가사가 있는 음악을 틀어두면 좀비에서 사람으로 전환하는데 도움이 될 수 있다. [11] "기상" 플레이리스트를 휴대폰에 만들어 두고, 이른 아침에 재생해보자.
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하루를 시작하기

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    혈당이 낮으면 에너지도 낮아지기 대문에, 아침에 건강한 식사로 시작해보자. 영어의 breakfast의 “금식을 중단하다”라는 의미가 있는 것처럼, 아침 식사를 통해 몸에 에너지를 향상시켜보자. [12]
    • 건강하고 영양분이 높은 식사를 통해 에너지 수치를 높여보자. 설탕이 가득한 시리얼이나 빵이 훨씬 더 매혹적으로 느껴질 수 있지만, 에너지가 상승한 후 바로 하락할 수 있다. [13]
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    아침에 할 수 있는 대로 몸을 움직여 보자. 시간이 있다면 운동하는 것도 좋지만, 운동할 시간이 없다면 가벼운 스트레칭만으로도 운동 효과를 줄 수 있다. 신체를 움직이고 스트레칭을 하면서 심장 움직임을 촉진해서 뇌로 혈액 순환이 이루어질 수 있도록 해보자. [14] 운동을 하면 좋은 느낌의 화학 물질인 엔도르핀이 방출되기도 한다. [15]
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    몸이 점차적으로 새로운 수면 스케줄에 익숙해질 때 일상생활을 하는 도중 졸음이 몰려올 수 있다. 하지만 활력이 떨어지더라도 낮잠을 자지 않는 것이 중요하다. 낮잠을 자면 밤에 잠에 들기 더 어려워지기 때문에, 일찍 잠에 들고 일찍 기상하기 위해 쏟은 노력이 물거품이 될 수 있다. [16]
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팁

  • 아침에 다시 알림 버튼을 자주 누르는 편이라면, 침대에서 일어나야 하는 곳에 알람 시계를 두어보자. 알람을 종료하기 위해 침대에서 일어나야 한다면, 기상의 절반은 성공한 샘이다!
  • 주말에 수면 스케줄에서 벗어나지 않는다. 늦게까지 깨어 있으면 어렵게 준비한 수면 스케줄로 다시 한 주를 시작하기 어려워진다.
  • 잠에 들기 전에 샤워를 하면 더 수월하게 잠에 들 수 있다.
  • 6주 방학이라면 미리 2주 전부터 개학 혹은 개강을 위한 알람과 옷 등을 준비한다. 이렇게 하면 더 준비된 상태로 학교에 돌아갈 수 있으며, 자정까지 잠에 들지 못하는 사태를 예방할 수 있다.
  • 잠에 들기 전에 사탕이나 에너지를 전달하는 음식은 섭취하지 않는다.
  • 하룻밤 전에 쉽고 빠르게 먹을 수 있는 아침식사를 준비한다. 시간이 없으면 매우 중요한 아침 식사를 거르기 쉽다.
  • 모든 전자기기는 침실에 두지 않는다.
  • 다음 날 입을 옷과 준비물을 미리 준비한다. 모든 준비를 마치면 아침에 하루를 준비하는 스트레스와 시간을 줄일 수 있다.
  • 밤에 휴대폰 사용을 중단하는 것이 없다면, 밤에 휴대폰을 반드시 충전해야 하도록 하루 종일 휴대폰을 충전하지 않고 밤에 배터리 상태가 낮아질 수 있도록 해보자.
  • 개학 일로부터 한 달 전에 수면 스케줄 조절을 시작해보자.
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출처

  1. ↑ http://www.sleepwellsolution.com/sleep-solutions/reset-circadian-rhythm/
  2. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
  3. ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  4. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  5. ↑ http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
  6. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  7. ↑ http://www.apartmenttherapy.com/sleep-better-the-science-of-sound-machines-168208
  8. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-give-your-bedroom-better-sleep-makeover
  9. ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#07
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
  2. ↑ http://mic.com/articles/127777/these-are-the-best-songs-to-wake-up-to-according-to-science#.jL7VH4Xwp
  3. ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-23394/What-I-eat-help-wake-up.html
  4. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7365/4-ways-to-keep-your-blood-sugar-steady.html
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
  6. ↑ http://www.everydayhealth.com/endorphins/
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

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