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해결하지 않으면 나쁜 생각은 며칠, 몇 주, 또는 몇달 동안 뇌리에서 떠나지 않고 남아있을 수 있다. 상황을 과도하게 분석하려 들거나 누군가 자신을 은근히 모욕했다고 믿고 있으면 이 생각들은 전혀 예상하지 않은 상황에서 떠오르게 된다. 상처를 받고 나쁜 생각을 하는 것은 자연스러운 현상이다. 그래서 우리의 뇌는 이런 생각들에 대처하는 방법을 가지고 있다. 심각한 우울감이나 계속 나쁜 생각이 떠오를 때는 항상 도움을 찾아야 하지만 스스로 해결할 수 있는 경우가 더 많다.
단계
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가끔씩 나쁜 생각이 드는 것은 정상임을 기억하자. 이것이 문제를 해결하는 가능한 방법 중 가장 쉬운 한 가지이다. 자신에게만 문제가 있다거나 자신이 겪고 있는 문제를 이해할 수 없다고 믿는 경우가 많다. 그러나 나쁜 생각은 삶의 한 부분이며 더욱 중요한 것은 그 생각들이 사라진다는 사실이다. 자책하지 말자, 자신의 잘못이 아니기 때문이다. [1] X 출처 검색하기
- ”내 잘못이야,” “이렇게 생각해서는 안돼,” 또는 “나는 이런 생각이 싫어”라는 말은 피하자.
- 전에도 나쁜 생각을 했었고, 앞으로도 하게 될 것이다. 그래도 여전히 그 자리에 건강하게 살아 있다. 스스로가 그 생각을 괴물로 만들지 않는 한 나쁜 생각에 죽지는 않는다.
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무엇이 그 생각을 “나쁘게” 만드는지 살펴보자. 왜 이 생각에 속상해 할까? 무엇이 이것을 머리에서 떠나지 못하게 할까? 죄책감, 분노, 또는 미래에 대한 불확실성이 나쁜 생각을 집요하게 만든다. 따라서 왜 같은 생각에 사로잡혀 있을까를 살펴보면 그 형체를 찾고 문제해결의 방법을 찾는 데 도움이 된다. 힘들게 만는 가장 흔한 이유들은 다음과 같다:
- 죄책감
- 상처
- 불안
- 질투
- 유혹
- 트라우마
- 실패 또는 실패에 대한 두려움
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몇 번의 심호흡으로 생각을 둔화시키자. 나쁜 생각이 불쑥 머리 속에 떠오를 때 불안하거나 긴장되는 것은 자연스러운 반응이다. 그러나 더 나아가서 속상해하고 그 생각에 대한 집착으로 이어지지 않도록 뿌리쳐야 한다. 30초 동안 하던 일을 멈추고 깊고 길게 다섯 번만 호흡하자. 바로 비논리적이거나 극단적인 결론을 내리는 대신 스스로 해결할 수 있는 시간을 주는 것이다.
- 여전히 긴장된다면 열 다섯을 세어보자.
- 색칠하기, 차분한 음악 듣기 또는 잠깐 책 읽기 등을 시도해볼 수도 있다.
- 밖으로 향해 그 방에서 나가거나 머리를 맑게 하기 위해 짧은 산책을 하는 것도 도움이 된다. [2] X 출처 검색하기
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왜 자신이 부정적이거나 나쁜 생각을 하는지 스스로에게 물어보자. 일단 마음을 진정시키고 왜 속상했는지 이유를 찾고나면 왜 그렇게 부정적인 생각을 하는지를 스스로에게 물어보자. 이 때 할 수 있는 질문의 예는 다음과 같다:
- 나의 불안이나 두려움에 확실한 근거가 있는가?
- 내가 잊고 있는 긍정적인 상황은 무엇인가?
- 이 상황을 다른 관점으로 볼 수 있을까? 다른 사람은 나를 어떻게 볼까?
- 앞으로 5년 간 계속 이것이 문제가 될까? [3] X 출처 검색하기
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그 순간에 머물러 보자. 완벽하지 않고 어려운 상황이라고 해도 괜찮을 수 있다. 나쁜 생각에 압도당할 필요 없다. 우리는 미래도 과거도 통제할 수 없다. 할 수 있는 것은 현재에 대한 대처 뿐이다. 많은 나쁜 생각들이 이 사실을 잊는 데서 기인하며 앞으로 다가올 일에 대해 예측하거나 짐작하게 만든다. [4] X 출처 검색하기
- 예를 들어, 내일 치를 시험이 아주 어려울 것이며 분명히 실패할 거라고 스스로에게 얘기한다. 그러나 이런 생각에 대한 실제적인 근거는 없다. 시험 전날 밤에 쉽게 치를 수 있는 방법을 찾는 대신 책상에 시험지를 받았을 때 이미 자신에게 끔찍하게 망칠 것이라고 얘기한다. 미래에 대한 자신의 짐작이 현재를 망치게 하지 말자.
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자신의 생각을 다시 바라보자. 나쁜 생각에 대한 초기 반응이 심하게 상황을 과장시킨다: “다른 여자의 유혹을 받았으니까 나는 내 아내를 사랑하지 않는 게 분명해,” “부장님이 오늘 내 발표를 좋아하지 않았어, 난 이제 해고될거야,” “모두가 멋진 차를 가지고 있잖아, 나만 실패한 인생인거야.” 이런 생각들은 지나치게 단순화시켰을 뿐만 아니라 완전히 틀린 경우가 많다. 자신이 세상의 중심이 아니며 인생에서 대부분의 문제들이 결국 자신의 행복에 별다른 영향을 주지 않는다는 것을 기억하자.
- 벌을 받았든 실연을 당했든 몇 년 전에 겪었던 문제를 떠올려 보자. 그 당시에는 정말 끔찍했지만 시간이 한참 지난 후 실제로 아무런 영향없이 살아가고 있을 것이다. [5] X 출처 검색하기
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자신을 편안하게 해주는 어떤 구체적인 것으로 주의를 돌리자. 문제에서 주의를 돌리고 문제를 다시 들여다 보는 데 도움이 되는 게 확실하고 좋아하는 어떤 일을 해보자. 좋았던 기억과 연관시키면 나쁜 생각을 다시 바라볼 수 있게 된다. 돌아보면 항상 나빴던 것도 아니고 나중에 항상 나쁘게 끝나지도 않았다. [6] X 출처 검색하기
- 좋아하는 책을 다시 읽자.
- 엄마가 해주던 음식을 만들어보자.
- 좋아하는 스포츠 팀의 다음 경기를 관람하자.
- 즐겨보던 어린시절 사진앨범을 다시 보자.
- 재미있었던 행사나 휴가 때 사진을 다시 보자.
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자신의 생각으로부터 도망치려 하거나 밀어내지 말자. 스스로에게 어떤 것에 대해 생각하지 말자고 얘기하는 것은 그 문제에 대해 생각하자는 얘기와 다르지 않다. 그럼에도 불구하고 자신이 여전히 헤어짐에 대해 얘기하고 있다는 걸 인식하지 못한 채 하루 종일 “헤어진 것에 대해 생각하지 말자”고 자신에게 상기시킨다. 생각의 방향을 돌리거나 정면으로 맞서야 한다. 의식적으로 생각을 밀어내려하면 오히려 문제를 더 질질 끌게 된다.
- 잠시 한 쪽으로 밀어놓는 것이 더 나은 전략인 문제들도 있지만 어떤 경우에는 문제를 정면으로 마주하는 게 최선이 될 수 있다.
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문제를 “놓아 버리려” 노력하자. 나쁜 생각과 싸우는 대신 숨을 깊게 쉬고 문제를 인지한 다음 넘어가자. 물론 어렵지만 이 기술을 연마하는 것이 앞으로 부정적인 생각과 싸우는 최선의 방법이다. [7] X 출처 검색하기 예를 들어, 직장에서 실수한 것 때문에 해고될까봐 걱정할 수도 있다. 자신의 잘못에 집착하기 보다는 실수를 통해 배우고 앞으로 같은 실수를 반복하지 않는 단계로 넘어가자. 최악의 상황을 예상하는 대신 개선하는 데 집중하자.
- ”이 세상 모든 것을 내가 통제할 수는 없어,” “과거를 바꿀 수 없어,” “이제 앞으로 나아갈 때야”와 같은 생각을 하자.
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말 그대로 “자신의 문제를 던져버리자.” 이상하게 들릴 수도 있지만 실제로 자신의 나쁜 생각을 적어서 그 종이를 버리는 사람들이 종이를 간직하는 사람들에 비해 더 나은 자아상을 갖고 있다는 사실이 오하이오주립대학 연구를 통해 밝혀졌다. 종이에 쓰는 행동은 자신의 문제를 표현하는 방법이며 물리적으로 그 종이를 버리는 행동으로 스스로에게 이제 넘어가야 할 때임을 말해준다. [8] X 출처 검색하기
- 같은 연구에서 컴퓨터 휴지통에 파일을 끌어다가 버리는 행동도 역시 긍정적인 효과가 있는것으로 나타났다.
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신뢰하는 사람에게 자신의 나쁜 생각에 대해 얘기해보자. 가슴을 짖누르는 나쁜 생각을 덜어내고 털어놓는 것은 나쁘게 만드는 생각에 대응하기에 아주 좋은 방법이다. 또한 그 상황이 생각만큼 나쁘지 않다는 것을 깨닫게 해주는 경우가 많다. 일단 걱정을 털어 놓으면 유사한 경험이 있는 누군가로부터 가치있는 조언을 들을 수도 있다. 많은 정신과 의사들이 편안한 환경에서 그저 털어놓는 것만으로도 그 생각을 없애기에 충분하다고 말한다.
- 나쁜 생각은 기본적으로 자신이 하는 얘기가 진실인 것처럼 들리게 한다. 따라서 다른 관점에서 볼 때 논리의 오류를 발견하고 생각에서 벗어나는 데 도움을 줄 수 있다. [9] X 출처 검색하기
- 상담사나 정신과 의사들 뿐만 아니라 믿을 만한 친구나 가족에게 얘기하는 것도 좋다.
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끈질기고 해로운 생각과 싸우기 위해 긍정적인 확언을 연습하자. 긍정적인 확언은 자신이 행복하고 건강하며 자아존중감이 있다는 사실을 인지하는 시간을 갖는 것이다. 부정적인 생각들 (자기비하, 자격이 안된다는 느낌 등)은 긍정적인 확언으로 해결할 수 있다. “나는 스마트해,” “나는 내 일을 잘 해,” 또는 “나는 사랑받는 가족의 일원이야”와 같이 자신에 대해 좋아하는 점을 넣어 “나는…”라고 말하는 연습을 하자. [10] X 출처 검색하기
- 자신이 긍정적으로 기여한 것의 목록을 만들어 책상이나 욕실 거울 등 매일 볼 수 있는 곳에 붙여 놓는다.
- 나쁜 생각과 정면으로 싸우자: “나는 너무 바보같애”라는 말을 자주 한다면, “나는 차를 수리할 줄 알아,” “나는 요리를 할 수 있어,” “나는 똑똑해”와 같이 긍정적인 확언과 함께 자신이 잘 하는 것을 인식하자.
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여가시간을 바쁘게 보낼 방법을 찾자. 대부분의 나쁜 생각들은 방해받지 않고 뇌가 헤맬 수 있는 여가시간이나 지쳐있을 때 떠오른다. 정기적인 운동 시작하기, 글이나 그림 그리기, 또는 지역봉사 등과 같이 혼자 있는 시간을 줄일 수 있는 방법을 찾아보자.
- 혼자있는 것은 나쁘지 않다. 그러나 무엇을 해야 할 지 모르는 상태에서 혼자 있으면 불안과 걱정을 만들게 된다.
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나쁜 생각을 유발시키는 사람들이 누군지 인지하자. 인간관계는 가장 난처하고 심리적으로 가닥을 잡기 어려운 것 중 하나이다. 친구가 모욕적인 말을 하거나 누군가 뒤에서 험담을 한다면 쓸데없이 그 사람이 무슨 생각을 하고 있는지 파악하려고 애쓴다. 그러나 지속적으로 나쁜 생각을 유발하게 하는 친구나 배우자가 있다면 자신의 잘못이 아닌 것이다. 어떤 이유에서든 이런 관계는 건강하다고 볼 수 없다. [11] X 출처 검색하기
- 부정적인 사람들과 어느 정도 거리를 두자. 한동안 그 사람들을 보지 않으면 나쁜 생각이 사라지지 않는가?
- 지속적으로 모욕을 주거나 비웃고 약속장소에 나오지 않거나 자신의 시간이나 취미생활을 존중하지 않는 친구는 피하자.
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나쁜 생각을 능동적으로 해결하자. 나쁜 생각을 해결하기 위해 자신이 할 수 있는 일의 목록을 만든다. 예를 들어, 관계에 대해 끊임없이 걱정한다면 좀더 편안해지기 위해 무엇을 할 수 있을까 자신에게 물어보자. 데이트 약속을 하고 배우자을 위해 꽃을 사거나 친구들과 함께 나가서 재미있는 시간을 보내자.
- 목록에 있는 모든 것을 이룰 수는 없겠지만 자신이 할 수 있는 일련의 행동들은 자신의 생각을 통제할 수 있는 힘을 회복하는 데 도움이 된다.
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부정적인 생각을 창의적으로 분출하자. 글쓰기, 악기연주, 또는 그림 그리기 등으로 감정을 표출하면 부정적인 생각을 찾고 대응하는 데 도움이 된다. 판단하면 안된다는 것을 명심하자. 예술의 요점은 생각의 표출이지 비판이 아니다. 자신의 작품을 다른 사람들에게 보여준 적이 없다고 해도 단순히 작품을 만드는 것만으로 나쁜 생각을 다른 방향으로 돌려 분출시키는 좋은 방법이 된다. [12] X 출처 검색하기
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미소를 잃지 말자. 미소를 지으면 행복하게 해주는 몸 안의 화학물질이 분비된다는 것은 이미 증명된 바 있다. 따라서 치아를 드러내고 자신이 행복하다는 것을 온 세상이 알게 하자. 그러면 사람들이 미소로 화답하게 된다. [13] X 출처 검색하기
- 그 반대로 찡그리거나 슬픈 얼굴을 하면 더욱 부정적인 생각들로 이어지게 된다.
- 속상한 일을 겪었다면 기분 전환을 위해 좋아하는 코미디를 보자.
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생각을 떨쳐버릴 수 없을 때는 전문가의 도움을 받아보자. 우울증, 자살충동, 또는 만성적인 상처를 겪고 있다면 즉시 정신건강 전문가에게 연락해야 한다. 이들은 긍정적인 생각을 회복하는 길을 안내해주도록 훈련받은 사람들이며 도와주기 위해 그 자리에 있는 것이다.
- 더 이상 살아갈 가치가 없다는 생각이 든다면 즉시 한국생명의 전화로 연락하자. 생명의 전화 번호는 1588-9191이다.
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신체건강관리하기. 정신과 신체의 건강은 직접적으로 연관이 되어있어 한 쪽이 아프면 다른 한 쪽은 등한시하게 된다. 신체건강을 우선으로 해야 뇌가 스트레스와 곤경 또는 나쁜 생각에 대응할 준비를 할 수 있게 된다. [14] X 출처 검색하기
- 최소한 30분씩 한 주에 3-5회 운동한다.
- 균형잡힌 식사를 하고 정크푸드는 피하자.
- 매일 6-8컵의 물을 마신다.
- 매일 밤 규칙적으로 6-8시간 수면을 취한다.
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명상을 시작하자. 긍정적인 생각과 정신건강 촉진 효과를 지속적으로 보여주고 있는 명상은 마음을 비우고 평안을 얻는 과정이다. 하루에 10-15분 정도 조용한 곳에 앉는다. 호흡에 집중하고 자신의 생각이 자유롭게 흘러가게 한다. 점점 진전이 되면 명상 시간이 길어지고 나쁜 생각들은 조용히 뒤로 사라지기 시작한다. [15] X 출처 검색하기
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장기적인 목표를 위해 노력한다. 대부분의 사람들이 자신의 미래를 상상할 때 나쁜 생각들이 슬그머니 끼어들어 스트레스와 불안감을 조성한다. 목표를 적은 다음 달성하기 쉽도록 작게 나눈다. 하나씩 성취할 때마다 축하하면서 하나씩 이루어가면 어려운 상황에서도 항상 자신이 정한 목표의 끝을 볼 수 있게 된다.
- 예를 들면, 소설을 쓰고 싶은데 절대로 끝내지 못할 것 같은 걱정을 하게 될 수 있다. 걱정하는 대신 하루에 30분 씩 시간을 정해놓고 쓰자. 좀 편해지면 편집을 시작할 수 있는 몇 개의 챕터를 쓸 때까지 1시간으로 그 다음에는 2시간으로 늘려간다.
- 정해놓은 시간을 맞추기 어렵다고 실망하지 말자. 자신의 상황에 맞게 시간표를 조절하면 된다.
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고난을 마주했을 때 유머감각을 가져보자. 웃음으로 사고와 불행을 떨쳐버리는 것은 정신줄을 놓지 않고 정신을 명료하게 할 수 있는 최상의 방법이다. 유머는 부정적인 사건을 긍정적으로 “재설정”하면서 스트레스와 걱정을 없애준다. 웃음은 필요한 관점을 갖게 하고 나쁜 생각을 쉽게 저지할 수 있게 해준다. [16] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 스스로를 놀리면서 웃어보자. 삶을 즐기는 것을 잊을 만큼 인생을 심각하게 받아들여서는 안된다.
- 웃음은 전염된다. 따라서 많이 웃거나 농담을 잘하는 사람들과 어울려보자. 잘 웃는 사람들과 어울리다 보면 더 많이 웃는 자신을 발견하게 될 것이다.
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솔직하게 얘기할 수 있는 가족이나 친구를 찾자. 마음을 열고 솔직하게 얘기할 수 있는 사람이 있다는 것만으로도 나쁜 생각에 대한 위압감이 줄어들게 된다. 누군가와 신뢰를 쌓는 데는 시간이 걸린다. 또한 다른 사람과 자신의 고민을 나누는 것에 취약할 수도 있다. 그러나 일단 관계를 형성하면 궁극적으로 자신이 혼자가 아니라는 것을 깨닫는 데 도움을 준다. 스스로 나쁜 생각에 대응할 수 있으며 도와줄 누군가가 있을 수도 있다.
- 어떤 이유에서든 누군가와 자신의 생각을 나누기 어렵다면 전문 상담사를 찾아보자. 이들은 잘 들어주는 훈련이 되어 있으며 문제를 해결할 수 있도록 도움을 준다.
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팁
- 긍정적인 말이 긍정적인 생각을 낳는다. 따라서 다른 사람들과 얘기할 때 낙관적이고 행복하게 하자.
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경고
- 같은 생각이 장기간 계속 괴롭힌다면 상담사 또는 정신과 의사를 만나는 것이 좋다.
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출처
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/3-reasons-to-stop-worrying-about-your-negative-thoughts/
- ↑ http://time.com/3699099/slow-down-thought-process/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/10-tips-to-overcome-negative-thoughts-positive-thinking-made-easy/
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/sex+relationships/wellbeing/learn+to+control+negative+thoughts,16637
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/
- ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/7-ways-clear-mind-negative-thoughts/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/02/25/the-connection-between-mental-physical-health/
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
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