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매일 섭취해야 하는 과일과 채소 양을 채우기 위해 빠르고 쉽게 스무디를 만들어보자. 맛있는 스무디를 만들기 위해서는 특별한 레시피가 따로 필요하지 않기 때문에, 집에 있는 재료를 활용해서 원하는 스무디를 만들 수 있다. 예를 들어 요구르트와 복숭아를 섞어서 크림 느낌이 나는 스무디를 만들어보거나, 단백질이 풍부한 스무디를 위해 땅콩버터를 더해보자. 혹은 다이어트용 스무디를 만드는 방법도 있다!
재료
딸기 바나나 스무디
- 언 딸기 2 컵 (300 g)
- 껍질을 벗긴 신선한 바나나 1개
- 우유 1컵 (240 ml}
- 얼음 1 컵 (220 g)
- 꿀 1 테이블스푼 (20 g)
스무디 2잔 분량
망고 피치 스무디
- 작게 자른 망고 3 컵 (약 500 g)
- 작게 자른 복숭아 2 컵 (450 g)
- 플레인 그릭 요구르트 1 컵 (285 g)
- 우유 1/2컵 (120 ml}
- 간 생강 1 티스푼 (2 g)
- 맛을 더해주기 위한 꿀
- 신선한 민트 잎 4개, 선택사항
스무디 2잔 분량
비건 그린 스무디
- 언 바나나 1개
- 믹스 냉동 베리 1/2 컵 (50 g)
- 아마씨 1 테이블스푼 (7 g)
- 천연 땅콩버터 1 테이블스푼 (15 g)
- 두유 등의 식물성 우유 ½ - ¾ 컵(120 – 180 ml)
- 신선한 시금치 2 컵 (450 g)
스무디 1잔 분량
코코넛 베리 스무디
- 블루베리 1½ 컵 (230 g)
- 달지 않은 코코넛 우유 1/2컵 (120 ml)
- 신선한 민트 잎 1 테이블스푼 (1 g)
- 라임 주스 1 티스푼 (5 ml)
- 꿀 1 티스푼 (7 g)
- 얼음 1 컵 (220 g)
스무디 1잔 분량
커피 단백질 스무디
- 차가운 커피1컵 (250 ml)
- 아몬드 우유 1컵 (250 ml)
- 언 바나나 반개
- 라이트 초콜릿 혹은 바닐라 프로틴 파우더 1 테이블스푼 (15 g)
- 얼음 2조각
스무디 1잔 분량
시트러스 스무디
- 껍질을 벗겨서 4등분 한 오렌지 1개
- 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 4등분 한 레몬 ¼개
- 파인애플 조각 ½ 컵 (75 g)
- 언 망고 조각 ¼ 컵 (60 g)
- 얼음 1 컵 (220 g)
스무디 1잔 분량
초콜릿 땅콩버터 스무디
- 크리미 피넛 버터 1/4 컵 (60 g)
- 바나나 2개
- 우유 ½컵 (120 ml)
- 플레인 혹은 바닐라 요구르트 1/2 컵 (120 g)
- 코코아 파우더 2 테이블스푼 (15 g)
- 얼음 3/4 컵 (165 g)
스무디 2잔 분량
단계
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믹서기에 ½ - 1컵 (120 – 250 ml)의 액체를 더해주기. 액체를 먼저 믹서기에 넣어주면 더 쉽게 재료가 혼합된다. 주로 우유나 주스가 사용되지만, 원한다면 물이나 코코넛 우유, 요구르트, 혹은 두유, 아몬드 우유 등을 활용해도 좋다. [1] X 출처 검색하기
- 스무디의 단맛을 줄이고 싶다면, 차 혹은 채소 주스를 사용하는 방법도 있다
- 여러 액체를 더해주는 방법도 있다. 예를 들어, ½ 주스와 ½의 물을 섞어서 스무디의 단맛을 줄여보자.
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2-3 컵 (350 to 530 g)의 과일을 믹서기에 더해주기. 대부분의 스무디에 한 가지 혹은 여러 가지의 과일이 들어간다. 신선한 과일을 사용해도 좋고, 냉동 과일을 사용해도 좋다. 냉동 과일을 사용하면 스무디의 질감이 살짝 무거워지기 때문에, 혼합할 때 얼음을 넣지 않는 것이 좋다. 또한 바나나 혹은 망고와 같은 일부 과일의 단맛이 강하기 때문에 추가적으로 감미료를 더해주지 않아도 된다. 다음 과일을 활용한 스무디를 만들어보자: [2] X 출처 검색하기- 베리: 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리
- 감귤류: 오렌지, 자몽
- 배
- 핵과: 복숭아, 자두, 천도복숭아, 체리
- 망고
- 바나나
- 파파야
팁: 항상 껍질, 씨, 줄기 등을 제거하고 사용한다. 과일의 크기가 크다면 작게 잘라서 믹서기에 넣어준다.
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달지 않은 스무디를 원한다면 채소를 더해주기. 신선한 재료 2 - 3 컵 (350 to 530 g)의 양에서 과일이 차지하는 양을 1 컵 (175 g) 정도로 줄여보고, 나머지 1 컵 (175 g)을 채소로 채워주어 보자. 시금치나 케일과 같은 초록 잎채소도 쉽게 스무디에 활용할 수 있다. [3] X 출처 검색하기
- 혹은 셀러리, 오이, 피망을 활용해도 좋다.
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스무디를 걸쭉하게 만들고 싶다면 유제품을 조금 더 넣어주기. 스무디를 부드럽게 만들어주는 우유 대신에 그릭 요구르트나 프로즌 요구르트를 더해주어 보자. 그릭 요구르트를 넣어주면 단백질 함유량도 높일 수 있고 스무디가 더 걸쭉해진다. 프로즌 요구르트도 스무디를 더 부드럽게 만들어준다.
- 다양한 맛의 요구르트를 더해보자. 과일과 비슷하거나 잘 어울리는 맛을 선택하는 것이 좋다. 예를 들어, 복숭아 맛 그릭 요구르트를 넣어서 복숭아 스무디를 만들어보거나, 땅콩버터 스무디에 초콜릿 맛의 프로즌 요구르트를 더해보자.
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향신료, 허브, 향을 더해서 독특한 스무디 만들기. 더해준 재료들로도 충분한 맛이 나기 때문에 특정한 맛을 내고 싶지 않다면 향신료를 더해주지 않아도 된다. 예를 들어, 따뜻한 느낌을 주고 싶다면 계피나 생강, 울금, 카다멈을 더해주고, 강한 허브 맛을 내고 싶다면 바질이나 라벤더와 같은 1-2개의 신선한 허브 줄기를 더해준다.
- 혹은 추출액을 몇 방울 더해주어도 좋다. 기호에 따라 바닐라, 레몬, 민트, 아몬드 추출액을 더해보자.
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견과류 버터, 귀리, 혹은 견과류를 넣어서 든든한 스무디 만들기. 스무디에 단백질을 더해주고 싶다면, 좋아하는 견과류 버터, 귀리, 두부 등을 1-2 스푼 정도 넣어준다. 여기에 아마씨, 치아씨, 해바라기씨를 더해주면 더 독특한 맛을 느낄 수 있다.
- 스무디를 만들고 난 후 마른 과일, 혹은 구운 코코넛, 미니 초콜릿 칩, 으깬 크래커 등을 넣어주면 더 독특한 질감의 스무디를 즐길 수 있다.
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단백질 파우더 혹은 영양 보조제를 한 스푼 더해주기. 단백질을 더해주고 싶지만 땅콩버터 맛을 느끼고 싶지 않다면, 빠르게 스무디에 녹을 수 있는 단백질 파우더를 2 테이블스푼 (약 30 g) 정도 더해준다. 혹은 영양 보조제 파우더를 더해주면 더 쉽게 스무디와 영양 보조제를 즐길 수 있다.
- 예를 들어, 아침 스무디에 콜라겐 보조제를 함께 넣어서 마셔보자.
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기호에 따라 원하는 감미료를 넣어주기. 좋아하는 감미료를 더해서 스무디의 맛을 향상시켜보자. 일반적인 설탕을 사용하고 싶지 않다면, 부드러운 대추 몇 개, 혹은 말린 무화과나 자두 혹은 살구를 넣어보자. 스무디에 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽을 뿌려주는 방법도 있다. [4] X 출처 검색하기
- 감미료를 얼마나 넣어야 될지 잘 모르겠다면, 스무디를 먼저 만들고 난 후 맛을 본다. 이렇게 하면 얼마나 단맛을 추가해야 할지 더 쉽게 파악할 수 있다.
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얼음 1 컵 (220 g)을 더해주기. 걸쭉한 스무디를 원한다면, 최소 1 컵 (220 g)의 얼음을 더해주고, 원하는 만큼 더해나가 보자. 냉동 과일을 사용할 경우 냉동 과일이 얼음과 같은 역할을 하기 때문에 얼음을 더 넣어주지 않아도 된다. 하지만 신선한 과일을 사용할 때 얼음을 사용하지 않으면, 주스와 같은 질감의 스무디가 만들어진다는 사실을 기억하자. [5] X 출처 검색하기
- 단단한 질감의 스무디를 즐기고 싶다면 재료들을 미리 얼려준다. 예를 들어, 신선한 베리보다는 냉동 베리를 꺼내서 바로 믹서기에 넣어준다.
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믹서기의 뚜껑을 닫고 약 1분 동안 갈아주기. 재료들이 부드럽게 모두 혼합될 때까지 갈아준다. 그리고 유리컵에 넣어서 스무디를 즐기기만 하면 된다!
- 남은 스무디를 보관하고 싶다면, 밀봉이 가능한 용기에 넣어서 3일 동안 냉장 보관하거나 8개월 동안 냉동 보관해보자. 스무디를 냉장고에 넣으면 얼음이 녹기 때문에, 이후에 얼음을 더 넣어서 갈아준 후 즐겨보자. 냉동실에 얼린 스무디의 경우, 바로 믹서기에 넣고 부드러운 질감이 나타날 때까지 갈아주면 된다.
팁: 원한다면 스무디에 사용한 과일 한 조각을 넣어서 장식으로 활용해보자. 예를 들어, 감귤류 스무디를 만들었다면 유리컵 가장자리에 오렌지 껍질을 얇게 잘라서 넣어보자.
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전형적인 딸기 바나나 스무디 만들기. 단맛을 더해주지 않아도 달달한 딸기 바나나 스무디를 만들고 싶다면, 언 딸기 2 컵 (300 g), 신선한 바나나 1개, 우유 1컵 (250 ml), 얼음 1 컵 (220 g), 꿀 1 테이블스푼 (20 g)을 믹서기에 넣어준 후 갈아준다. 스무디의 맛을 보고 더 달게 만들고 싶다면 꿀을 더해준다. [6] X 출처 검색하기
- 딸기 맛이 더 드러나는 스무디를 원한다면, 딸기 우유를 넣어보자!
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망고와 복숭아를 사용해서 크림과 같은 스무디 만들기. 자른 망고 3 컵 (약 500 g), 자른 복숭아 2 컵 (450 g), 플레인 그릭 요구르트 1 컵 (285 g), 우유 ½ 컵 (120 ml), 간 생강 1 티스푼 (2 g)을 함께 갈아준다. 스무디으 맛을 보고 단맛을 더해주고 싶다면 꿀을 넣어준다. [7] X 출처 검색하기
- 민트 맛이 나는 스무디를 원한다면, 민트 잎 4개를 넣고 스무디를 갈아보자.
- 원하는 맛의 요구르트를 넣어준다. 예를 들어, 과일 맛을 강조하고 싶다면 복숭아 맛 요구르트를 사용해보자.
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비건 그린 스무디를 만들고 싶다면 시금치와 베리를 혼합하기. 스무디를 활용해서 일일 권장 채소 섭취량을 채워보자. 신선한 시금치 2 컵 (450 g)을 언 바나나 1개, 믹스 냉동 베리 1/2 컵 (50 g)과 넣어서 갈아보자. 그리고 아마씨 가루 1 테이블스푼 (7 g), 천연 땅콩버터 1 테이블스푼 (15 g), 두유 등의 식물성 우유 ½ - ¾ 컵 (120 – 180 ml)을 넣어서 스무디를 만들어보자. [8] X 출처 검색하기
- 아마씨 가루나 땅콩버터를 좋아하지 않는다면, 대신 견과류 버터나 스프레드를 사용해보자.
- 걸쭉한 스무디를 원한다면, 한 번에 땅콩버터를 1 테이블스푼 (15 g) 정도 넣어준다. 반대로 묽은 스무디를 원한다면 한 번에 액체를 2 -3 테이블스푼 (30 – 45 ml)을 넣어준다.
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코코넛 우유와 믹스 냉동 블루베리를 넣어서 상큼한 스무디 만들어보기. 유제품, 우유, 바나나가 들어가지 않는 스무디를 원한다면, 블루베리 1½ 컵 (약 230 g)과 달지 않은 코코넛 우유 ½ 컵 (120 ml), 신선한 민트 잎 1 테이블스푼 (1 g), 라임 주스 1 테이블스푼 (5 ml), 꿀 1 티스푼 (7 g), 얼음 1 컵 (220 g)을 더해준다. [9] X 출처 검색하기
- 블랙베리나 라즈베리 등의 여러 종류의 베리를 스무디에 활용해도 좋다.
변형 방법: 크림과 같은 질감의 든든한 스무디를 만들고 싶다면, 플레인 혹은 과일 맛 요구르트1/2 컵 (120g)과 귀리 1 테이블스푼 (6 g)을 넣어준다.
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차가운 커피와 우유를 활용해서 단백질 스무디 만들기. 아침에 뜨거운 커피 1컵 대신 든든한 커피 스무디를 만들어보자. 차가운 커피 1컵 (250 ml), 아몬드 우유 1컵, 언 바나나 반개, 라이트 초콜릿 혹은 바나나 단백질 파우더 1 테이블스푼 (15 g), 얼음 2 조각을 믹서기에 넣고 갈아보자. [10] X 출처 검색하기
- 아몬드 우유를 원하지 않는다면 다른 우유, 두유, 귀리 우유 등을 활용해보자.
- 건강한 스무디를 원한다면 인스턴트 오트밀 1/4 컵 (약 20 g)을 더해준다.
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감귤류 과일과 망고, 파인애플을 더해서 열대 스무디 만들기. 껍질을 벗긴 오렌지 1개, 레몬 1/4개를 준비한다. 감귤류 과일을 믹서기에 넣고, 파인애플 조각 ½ 컵 (75 g), 언 망고 조각 ¼ 컵 (60 g), 얼음조각 1 컵 (220 ml)을 더한 후 감귤류 과일에서 즙이 빠져나오고 스무디가 부드러워 보일 때까지 믹서기를 갈아준다. [11] X 출처 검색하기
- 더 크림 같은 스무디를 만들고 싶다면, 플레인 혹은 좋아하는 요구르트 1/2 컵 (140 g)을 더해준다.
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리치한 초콜릿 땅콩버터 스무디 만들기. 껍질을 벗긴 바나나 2개를 크림 질감의 땅콩버터 1/4 컵 (60 g), 우유 120 ml, 플레인 혹은 바닐라 요구르트 1/2 컵 (120 g), 코코아 파우더 2 테이블스푼 (15 g), 얼음 3/4 컵 (165 g)과 함께 믹서기에 넣어준다. 그리고 바나나가 부드럽게 다른 재료들과 섞일 때까지 갈아준다. [12] X 출처 검색하기
- 좋아하는 견과류 버터를 스무디에 넣어보자. 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈 버터 등을 사용해서 스무디에 변화를 줄 수 있다.
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팁
- 스무디는 만든 후 즉시 마시는 것이 좋다. 스무디를 만든 후 냉장고에 보관하면 스무디의 재료들이 분리될 수 있다.
- 당뇨가 있거나 설탕 섭취량을 줄이고 싶다면 꿀과 같은 감미료를 더 넣지 않는다. 섭취했을 때 과일이 작은 설탕으로 분해된다는 사실을 기억하자.
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경고
- 날카로운 믹서기 날이 쉽게 돌아갈 수 있기 때문에 조심해서 닦아준다.
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필요한 것
- 칼과 도마
- 믹서기
- 스푼
- 유리컵
출처
- ↑ https://www.bonappetit.com/drinks/non-alcoholic/article/smoothie-formula-green-kitchen-smoothies
- ↑ https://www.myrecipes.com/how-to/make-perfect-smoothie
- ↑ https://www.bhg.com/recipes/breakfast/smoothies/how-to-make-a-smoothie/
- ↑ https://www.bonappetit.com/drinks/non-alcoholic/article/smoothie-formula-green-kitchen-smoothies
- ↑ https://www.bonappetit.com/drinks/non-alcoholic/article/smoothie-formula-green-kitchen-smoothies
- ↑ https://www.gimmesomeoven.com/strawberry-banana-smoothie-recipe/
- ↑ https://www.bonappetit.com/recipe/mango-peach-breakfast-lassi
- ↑ https://minimalistbaker.com/my-favorite-green-smoothie/
- ↑ https://www.bonappetit.com/recipe/coconut-blueberry-smoothie
이 위키하우에 대하여
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