Загрузить PDF
Загрузить PDF
Любому человеку важно продумать для себя программу здорового образа жизни и придерживаться на нее , но если вы учитесь в старшей школе, следовать принципам здорового образа жизни не всегда просто. Развитие правильных привычек в юном возрасте упростит задачу их поддержания, когда вы станете старше. Эти привычки должны распространяться на все аспекты вашей жизни и значимо влиять на совершаемые вами поступки. Здоровый образ жизни также поможет обеспечить вам безопасность и в общее благополучие в трудный период перехода от подросткового возраста к осмысленной взрослой жизни.
Шаги
-
Ведите трезвый и здоровый образ жизни . Нередко подростки под влиянием друзей и ровесников в какой-то момент начинают пробовать алкоголь или наркотики. Даже если человек, употребляющий алкоголь или наркотические средства, пытается убедить вас, что это сделает вас популярным, что так все делают, помните, что это ложь. Отнюдь не все употребляют алкоголь или наркотики, и вы не должны поддаваться давлению только потому, что сверстники решили для себя поэкспериментировать с веществами, изменяющими сознание. [1] X Источник информации В действительности, трезвый и здоровый образ жизни может содействовать установлению и развитию дружеских взаимоотношений с людьми, имеющими схожие взгляды и готовыми оказать вам поддержку.
- Окажите сопротивление давлению сверстников и скажите, что вас не интересует употребление запрещенных веществ и алкоголя. Если это не поможет, сообщите, что родители просто прибьют вас, если узнают, что вы пробовали алкоголь или наркотики.
- Курение табака также очень опасно и вызывает сильное привыкание. Достаточно дорогая привычка курить может разрушить ваше здоровье и сделать ваше общество не очень приятным для тех, кто не курит.
- Постарайтесь наслаждаться жизнью. Если вы найдете для себя источники радости и позитива, то будете менее склонны искать выход в состоянии измененного сознания.
- Помните, вне зависимости от того, кем вы являетесь, наверняка есть люди, которые выбрали вас примером для подражания. А курение, употребление табака или наркотиков служат плохим примером для остальных.
- Если вы переживаете, что вам будет трудно сказать «нет» алкоголю или наркотикам, поговорите со взрослым человеком, которому доверяете. Например, это может быть кто-нибудь из родственников или уважаемый вами преподаватель. Возможно, всему виной ваши внутренние проблемы с самооценкой или же обстановка в семье, на что и следует обратить ваше внимание.
-
Водите автомобиль безопасно и ответственно. Если вам уже исполнилось 18 лет и вы получили права, помните, что в настоящее время самой большой опасностью для юного водителя является невнимательность на дороге и небезопасное вождение. Многие новоиспеченные водители даже не задумываются, когда во время вождения начинают переписываться, разговаривать по телефону без гарнитуры или иным образом отвлекаться. Однако невнимательное вождение может быть смертельно опасным (и зачастую бывает таковым) — иногда достаточно всего на секунду отвести взгляд от дороги и сразу попасть в аварию. [2] X Источник информации www.dmv.org/insurance/safe-driving-tips-for-teenage-drivers.php
- Никогда не переписывайтесь и не говорите по телефону во время вождения. Если вам необходимо перекусить, попить, настроить стереосистему или запустить навигатор, съедьте на обочину и остановитесь, так как во время движения все эти действия могут отвлечь вас от дороги.
- Постарайтесь водить в одиночку, пока не станете более опытным и уверенным водителем. Если вы ведете машину и с вами едут пассажиры вашего возраста, риск аварии на дороге значительно возрастает.
- Попробуйте пройти курсы безопасного вождения. Если поблизости проводятся такие курсы, обязательно следует воспользоваться возможностью записаться на них и уделить им пристальное внимание.
- Обязательно соблюдайте ограничения скорости. Помните о том, что в условиях плохой видимости или погоды скорость зачастую необходимо сбрасывать даже ниже установленного ограничения.
- Обязательно пристегивайтесь ремнем безопасности, сидите ли вы за рулем или на пассажирском месте.
- Никогда не садитесь за руль в состоянии наркотического или алкогольного опьянения. Если вы находитесь на вечеринке, а тот, кто должен был вас отвезти домой, уже пьян, вызовите такси, обратитесь к трезвому другу или позвоните родителям, чтобы они приехали и забрали вас.
-
Проявляйте ответственность в сексуальных отношениях. Не вся молодежь после наступления совершеннолетия решается на сексуальные отношения. В действительности, многие воздерживаются от них. Воздержание – единственный гарантированный способ защититься от беременности и заболеваний, передающихся половым путем. Существует много других способов выражения эмоций и чувств по отношению к тому, кто вам дорог, поэтому секс не должен быть единственно возможным вариантом. Сексуальная жизнь может влиять на ваши романтические и социальные взаимоотношения, причем не всегда здоровым образом, в том числе поднимать уровень стресса и приводить к социальной изоляции. Если вы все же решились на сексуальные отношения, к ним важно проявить осторожный и ответственный подход. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поговорите с родителями, верным другом или родственником либо проконсультируйтесь с врачом, если вы начали или только планируете начать половую жизнь. Вам помогут выбрать наилучшие способы защиты и окажут содействие в получении необходимых для этого средств. Если рядом нет того, кому вы могли бы довериться, попробуйте позвонить на горячую линию поддержки молодежи или обратиться к врачу.
- Большое количество половых партнеров заметно увеличивает риск заражения заболеваниями, передающимися половым путем. Если вы решили начать половую жизнь, то снизить риск для вас и вашего партнера можно посредством обоюдно моногамных отношений. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Во время полового акта от самого начала и до конца необходимо всегда пользоваться презервативами. Даже при использовании других методов контрацепции важно применять презервативы для защиты от заболеваний, передающихся половым путем.
- Противозачаточные препараты могут выпускаться в различных формах. Они помогут предохраниться от беременности, но не защитят вас от венерических заболеваний, поэтому вместе с ними все равно необходимо использовать презервативы.
- Средства экстренной контрацепции, принимаемые вскоре после незащищенного полового акта, предназначены для особых ситуаций, например, когда порвался презерватив или вы забыли принять с утра противозачаточную таблетку. Однако экстренная контрацепция не защитит вас от заболеваний, передающихся половым путем, поэтому ее необходимо использовать только в особых ситуациях (а не в качестве основного метода контрацепции).
-
Позаботьтесь о здоровом теле. Юные годы порой бывают чрезвычайно трудными из-за физиологических и химических изменений, которые происходят в организме в этот период. Некоторые могут набрать или потерять вес в этом возрасте. Другие могут вырасти заметно выше сверстников. Ваши размеры, фигура и комплекция ни в коем случае не должны быть источником смущения. Никогда не думайте плохо о своем внешнем виде и игнорируйте тех, кто пытается вас высмеять. [5] X Источник информации
- Помните, что организм каждого человека индивидуален. Нет каких-либо стандартов или «нормальных» диапазонов роста, веса и фигуры, как нет «нормального» цвета волос или глаз.
- Не позволяйте другим заставлять вас плохо думать о своей внешности и сами никогда не заставляйте никого думать плохо об его или ее внешнем виде.
- Если у вас есть желание начать правильно питаться или увеличить повседневную физическую активность, то существует целый ряд способов сделать это безопасно. Проконсультируйтесь с врачом по поводу поддержания физической формы и здоровья без риска для себя.
-
Обеспечьте себе достаточное количество ночного сна . Сон — важная составляющая в жизни любого юного человека. Надлежащее количество сна помогает организму быть сильным, здоровым и оптимально себя чувствовать. Когда человек испытывает нехватку сна или его сон недостаточно качественный, это может негативно влиять на другие аспекты его жизни. [6] X Источник информации
- Подросткам необходимо спать по 8–10 часов ночью, а некоторым требуется даже более продолжительный сон (это зависит от образа жизни и особенностей организма).
- Недостаток сна может негативно повлиять на успеваемость и внимательность во время вождения. Кроме того, недостаточно продолжительный сон негативно сказывается на физическом здоровье человека.
- Обеспечьте себя качественным ночным сном — для этого придерживайтесь определенного режима отхода ко сну (даже по выходным). Ежедневный отход ко сну и подъем в одно и то же время помогут вам настроить тело на качественный сон.
- Чтобы ваш сон был еще качественнее, поддерживайте в спальне легкую прохладу (но там не должно быть слишком холодно). Идеальнее всего, если в комнате будет 15,5–18,5 °C. [7] X Источник информации
- Постарайтесь затемнить комнату, закрыв шторы или жалюзи. Также необходимо прекратить пользоваться любой электроникой за 30–60 минут до сна, чтобы не нарушить уровень мелатонина в организме. [8] X Источник информации
-
Не допускайте размножения патогенной микрофлоры. Многие старшеклассники готовы всем поделиться с друзьями, к сожалению, в эту категорию входят и патогенные микроорганизмы. Дружить со сверстниками хорошо, но все же обязательно необходимо практиковать хорошую гигиену как в обществе друзей, так и дома наедине с самим собой. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Всегда мойте руки теплой водой с мылом. Когда нет возможности использовать мыло, применяйте дезинфицирующее средство для рук.
- Не прикасайтесь к глазам и рту, если вы давно не мыли руки.
- Прикрывайте рот и нос, когда чихаете или кашляете.
- Не делите с друзьями продукты, бутылки с водой и косметику, так как все они зачастую являются источниками распространения заболеваний и инфекций между людьми.
Реклама
-
Употребляйте свежие фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются важными источниками витаминов, минералов и клетчатки. [10] X Источник информации Подросткам необходимо есть овощи и фрукты, чтобы организм рос сильным и оставался здоровым. Такие продукты должны быть составляющей частью любой сбалансированной диеты. [11] X Источник информации
- В сущности, молодежи стоит употреблять по 1,5–2 стакана фруктов ежедневно. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Также необходимо каждый день съедать по 2,5–3 стакана овощей. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Употребляйте свежие фрукты и овощи в качестве здорового перекуса — они гораздо полезнее, чем блюда в ресторанах быстрого питания.
-
Отдавайте предпочтение воде, а не газированным напиткам. Вода более эффективно утоляет жажду, чем подслащенные напитки. Так как в воде нет сахара, она не содержит калорий. Для поддержания водного баланса и здоровья организма важно ежедневно выпивать достаточное количество воды .
- Было выявлено, что регулярное употребление газированных напитков может приводить к набору лишнего веса и ожирению. [14] X Источник информации Однако есть и другие напитки, которые тоже содержат в себе много сахара, включая соки, спортивные напитки и многие напитки, содержащие кофеин.
- Если обычная водопроводная вода вам не очень нравится, попробуйте пить газированную воду. Столовая минеральная вода с газом и ароматизаторами может обладать освежающим эффектом и служить хорошей альтернативой сладким газированным напиткам.
- Большинству взрослых требуется выпивать 2–3 литра воды в день, чтобы поддерживать водный баланс и нормальное здоровое функционирование организма. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Носите воду с собой, когда вам предстоит достаточно высокая активность. Вам следует пить больше воды во время физической активности, если вы живете в жарком климате или просто склонны к повышенному потоотделению.
-
Избегайте употребления фастфуда и продуктов, подвергнутых технологической обработке. Продукты, подвергнутые технологической обработке, зачастую содержат в себе много соли, сахара и жира. [16] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику В эту категорию попадают печенье, чипсы, конфеты, торты, выпечка и полуфабрикаты для разогревания в микроволновой печи. Исключите такие продукты из питания и постарайтесь есть как можно больше свежих продуктов.
- Ограничьте употребление мяса. Старайтесь съедать не более 70 граммов красного мяса и мясных продуктов в день (примерно пару-тройку кусочков баранины, говядины или свинины). [17] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Отдавайте себе отчет о количестве употребляемого сахара. Сахар добавляется во многие продукты, и вы можете даже не подозревать об этом. Он содержится в крекерах, хлопьях для завтраков и даже в консервированных соусах для макарон. Многие нежирные продукты просто полны сахара. Существует множество доказательств, что сахар играет важную роль в возникновении многих серьезных проблем со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая метаболическим синдромом. [18] X Источник информации
- Также следует избегать транс-жиров, содержащихся в жареных продуктах и готовой выпечке. Вместо этого отдайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые присутствуют в авокадо, орехах, рыбе, оливках и семечках. [19] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
-
Отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Молочные продукты являются важной составляющей питания. Они помогают телу получить кальций, витамин D, а также другие витамины и питательные вещества. Тем не менее, употребление цельного молока и кисломолочных продуктов может содействовать набору лишнего веса, который перевешивает получаемую при этом пользу.
- Вместо того чтобы пить цельное молоко, постепенно перейдите на обезжиренное молоко.
- В течение нескольких недель сократите жирность употребляемого молока до 2%, 1% и, наконец, 0%, чтобы не спровоцировать расстройство пищеварения из-за резкого изменения жирности.
- Выбирайте для себя нежирные или обезжиренные виды сыра, йогурта и творога, вместо жирных.
- Также можно попробовать заменители натурального молока и молочных продуктов, например соевое или миндальное молоко. Эти напитки и продукты, приготовленные на их основе, будут полезнее, кроме того, они содержат гораздо меньше жиров.
-
Ограничьтесь здоровыми размерами порций. Даже если на упаковке продукта указано, что в нем мало жира, сахара и холестерина, не стоит слепо доверять этой информации. Обычно надписи такого рода базируются на рекомендованном размере порций, которые могут быть заметно меньше привычных вам. Обязательно проверяйте информацию о размере порций для своих любимых продуктов и напитков и старайтесь употреблять даже более мелкие (полезные) размеры порций, когда едите такие продукты.
- Используйте для сервировки посуду меньшего размера — размеры порций на маленьких тарелках будут казаться больше, и вы быстрее почувствуете себя сытым.
- Постарайтесь накрывать стол на кухне и есть за столом таким образом, чтобы у вас не было возможности потянуться за добавкой или даже несколькими добавками.
- Когда вы обедаете в кафе, постарайтесь делиться угощением с друзьями или родственниками. Как только вам поднесут какое-либо блюдо, также можно сразу отложить половину порции и попросить пищевой контейнер, чтобы взять ее с собой, — это позволит избежать соблазна съесть все в один прием.
- Воздержитесь от желания заказать комбо-набор еды или «супер-порцию» какого-либо продукта в заведениях фастфуда. Обычно они включают в себя очень большие порции картофеля фри и газировки, которые очень вредны для здоровья.
Реклама
-
Занимайтесь аэробной активностью. Физическая активность важна для молодого и все еще растущего организма. Вам необходимо получать физическую нагрузку каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес и развивать сильные мышцы и кости. Если вы привыкнете регулярно заниматься спортом в молодости, это поможет вам вести активный и здоровый образ жизни во взрослом возрасте. [20] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Современные руководства рекомендуют молодым людям ежедневно заниматься умеренными или интенсивными физическими упражнениями в течение минимум 60 минут. При этом хотя бы три дня в неделю активность должна носить интенсивный характер.
- Неплохими аэробными видами активности являются бег, езда на велосипеде и танцы. Аэробные нагрузки можно использовать для снятия стресса в конце дня или для содействия пробуждению организма с утра.
- Даже обычные долгие прогулки можно считать аэробной активностью. Сделайте ходьбу постоянной составляющей вашего дня, по возможности старайтесь ходить пешком или пользоваться велосипедом, вместо того чтобы ездить по делам на машине.
-
Работайте над укреплением мышц. Наращивание мышечной массы также немаловажно для здорового и активного образа жизни. Работа с тяжелыми весами — хороший способ наращивания мышц; но мышцы (особенно на ногах) также можно укрепить с помощью регулярных аэробных нагрузок. [21] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
-
Проводите меньше времени за компьютером и перед телевизором. Время, проводимое перед экраном, обычно сокращает то время, которое вы могли бы потратить на физическую активность. Просмотр телевизора более двух часов в день увеличивает риск неправильного питания, малоподвижного образа жизни, проблем с весом и ожирения. Излишнее время за компьютером сопряжено с теми же рисками. [22] X Источник информации
- Пользоваться компьютером и смотреть телевизор допустимо в умеренном объеме, но большую часть своего времени вам необходимо тратить на чтение, выполнение домашних заданий, общение с друзьями и родственниками или игры на открытом воздухе.
- Чтобы сократить время, проводимое за компьютером или перед телевизором, попробуйте установить таймер.
- Телевизор и компьютер лучше располагать в гостиной, чтобы у вас не было к ним постоянного доступа у себя в спальне.
Реклама
-
Практикуйте здоровые дружеские взаимоотношения. Дружба является важной частью последних лет взросления. Зачастую друзья, появившиеся у нас в старших классах, остаются друзьями на всю жизнь. Очень важно внимательно подходить к выбору друзей и проводить свое время именно с теми, кто о вас заботится и желает вам только лучшего. [23] X Источник информации
- Хорошие друзья хотят, чтобы вы были счастливы, в любых обстоятельствах они будут поддерживать и подбадривать вас.
- Настоящие друзья всегда поделятся с вами моментами радости и обязательно извинятся, если сказали или сделали что-то такое, что вас ранило.
- Настоящего друга будут интересовать ваши мысли и чувства, он будет прислушиваться к вашим словам.
- Друзья будут принимать вас таким, какой вы есть, и не станут принуждать к тому, что вам некомфортно.
-
Научитесь выявлять деструктивные нездоровые дружеские связи и прекращать их. Наряду с созданием хороших дружеских связей, важно уметь выявлять нездоровые и оскорбительные виды дружбы и партнерства. Такие взаимоотношения могут негативно влиять на вас морально, эмоционально и физически. Имейте в виду, что умение определять плохую дружбу и связи — это лишь первый шаг. После него необходимо сократить время общения с нежелательным лицом или даже полностью вычеркнуть его из собственной жизни. [24] X Надежный источник Michigan State University Extension Перейти к источнику
- Если кто-то манипулирует вами или лжет вам, этот человек не может быть хорошим другом или романтическим партнером.
- Ревность, порицание и общее негативное отношение — все они относятся к признакам деструктивных взаимоотношений.
- Если кто-либо угрожает вам насилием, проявляет насилие к вам или другим людям либо принуждает вас делать то, чего вы не ходите (в том числе это касается сексуальной активности), то этот человек жесток и опасен.
- Обсудите свою дружбу и взаимоотношения с родителями либо психотерапевтом и постарайтесь немедленно порвать все связи с негативным человеком. Если вы сочтете, что вам угрожает опасность, ни в коем случае не бойтесь обращаться в полицию.
-
Найдите здоровую и позитивную модель для подражания. Наличие хорошего примера для подражания очень важно в подростковом возрасте. Возможно, вы этого не осознаете, но в вашем возрасте люди очень впечатлительны. Безусловно, друзья и сверстники играют огромную роль в вашей жизни, однако они, как и вы, тоже пытаются разобраться в своей жизни. Именно поэтому крайне важно выбрать для себя взрослого и ответственного человека в качестве примера для подражания. [25] X Источник информации
- Человек, которого вы выбрали примером для подражания, должен служить для вас наставником. Он или она должны быть готовы вас выслушать, проявлять заботу о вашем благополучии, давать вам полезные рекомендации, а также вести позитивный и здоровый образ жизни.
- Этот человек должен демонстрировать здоровую модель общения, хорошие манеры, умение взаимодействовать с людьми и работать в команде, быть надежным, честным и искренним. Он должен уважительно относиться к другим и при этом быть ответно уважаемым.
- Не обязательно выбирать в качестве примера для подражания известного и знаменитого человека. В действительности, многие знаменитости являются очень плохими примерами.
- Хорошими примерами для подражания могут быть родители, а также учителя, дяди, тети, взрослые братья и сестры и даже соседи. Любой ответственный, заботливый и надежный человек может стать достойным примером для подражания.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.ncadd.org/about-addiction/underage-issues/ten-tips-for-prevention-for-youth
- ↑ www.dmv.org/insurance/safe-driving-tips-for-teenage-drivers.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/teens-and-sex/art-20045927
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sexually-transmitted-diseases-stds/symptoms-causes/dxc-20180596
- ↑ https://www.extension.purdue.edu/extmedia/cfs/cfs-737-w.pdf
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-conditions/art-20044109?pg=2
- ↑ http://www.healthykids.nsw.gov.au/parents-carers/5-ways-to-a-healthy-lifestyle/eat-more-fruit-and-vegies.aspx
- ↑ http://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/5-ways-to-a-healthy-lifestyle.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.healthykids.nsw.gov.au/parents-carers/5-ways-to-a-healthy-lifestyle/choose-water-as-a-drink.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://time.com/4087775/sugar-is-definitely-toxic-a-new-study-says/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/children.aspx
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/children.aspx
- ↑ http://www.healthykids.nsw.gov.au/parents-carers/5-ways-to-a-healthy-lifestyle/turn-off-the-tv-or-computer-and-get-active.aspx
- ↑ http://www.girlshealth.gov/relationships/friendships/
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/helping_teens_develop_positive_friendships
- ↑ http://www.academia.edu/604330/Role_Models_for_Young_People_What_makes_an_effective_role_model_program_A_report_to_the_National_Youth_Affairs_Research_Scheme
Реклама
