Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многие едят поздно вечером или даже просыпаются и встают для того, чтобы перекусить посреди ночи. Ночные перекусы могут быть вызваны как чем-то вполне безобидным (например, скудным ужином), так и серьезным расстройством — так называемым “синдромом ночного питания” (СНП). [1] X Надежный источник National Eating Disorders Association Перейти к источнику Хотя на первый взгляд привычка есть по ночам кажется безвредной, она приводит к нарушениям сна и отрицательно влияет на усвояемость пищи. Вы сможете избавиться от этой вредной привычки, если постараетесь не идти на поводу у своих желаний, распознаете расстройство пищевого поведения и при необходимости прибегнете к помощи специалистов.
Шаги
-
Правильно питайтесь в дневное время. Если вам захотелось посреди ночи наведаться к холодильнику, это может быть вызвано тем, что вы недостаточно ели днем. Трех полноценных приемов пищи и двух перекусов богатыми белками продуктами в дневное время должно хватать для того, чтобы насытиться и не ощущать голод по ночам. [2] X Источник информации
- Дневная норма должна составлять от 1.500 до 2.000 калорий, причем старайтесь употреблять богатые питательными веществами продукты. Сбалансированный рацион должен включать продукты пяти видов: фрукты, овощи, зерновые продукты, белковую пищу и молочные продукты. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику К примеру, это может быть следующее сочетание: клубника, брокколи, хлеб из цельных зерен, курятина или яйца, йогурт.
- Перекусывайте один или два раза в день. Можно даже попробовать слегка перекусывать непосредственно перед сном и проверить, поможет ли это удержаться от соблазна поесть ночью. Выбирайте для перекусов полезные и питательные продукты, например несколько рогаликов с кусочком сыра или стакан йогурта с фруктами. [4] X Источник информации
-
Пейте достаточное количество жидкости. Люди довольно часто путают жажду с чувством голода. Пейте достаточно жидкости на протяжении всего дня, и это поможет вам воздержаться от ночных перекусов. [5] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Помимо этого, ставьте у своей кровати стакан воды. Если вы проснетесь ночью с желанием перекусить, выпейте воду — это поможет вам приглушить чувство голода.
- Для поддержания водного баланса выпивайте каждый час 225 миллилитров жидкости на протяжении всего дня. Можно пить простую воду, 100% фруктовые соки, чай, кофе и другие напитки. Однако не употребляйте напитки с кофеином хотя бы за три часа до того, как отправиться спать, чтобы они не нарушили ваш сон. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Избавьтесь от легких закусок или замените их более полезными продуктами. Как правило, люди перекусывают по ночам “удобными” и богатыми углеводами продуктами. [7] X Источник информации Чтобы избавиться от привычки есть по ночам, полностью избавьтесь от подобных продуктов или замените их более полезной пищей.
- Внимательно осмотрите свою кухню и избавьтесь от продуктов, которыми вы часто перекусываете по ночам. Проверьте кухонные шкафы, холодильник и другие места, в которых могут оказаться продукты для перекусов. Избавьтесь от таких продуктов, как чипсы, печенье, кексы, мороженое и так далее. Выбросьте их или сдайте в продовольственный благотворительный фонд.
- Если вы не в состоянии сразу отказаться от перекусов, замените закуски более полезными продуктами, например фруктами и овощами. Если у вас будет выбор между тем, чтобы съесть немного фруктов или не перекусывать вообще, возможно, вы обнаружите, что не так уж и голодны. [8] X Источник информации
- При посещении супермаркетов воздерживайтесь от покупки различных закусок. Старайтесь посещать продуктовые магазины на полный желудок, чтобы вам легче было устоять перед соблазном купить закуски, которые будут искушать вас в ночное время. [9] X Источник информации
-
Отвлекайтесь. Если вы проснулись ночью с намерением перекусить, постарайтесь отказаться от этой затеи. Если желание наведаться на кухню не проходит, попытайтесь переключиться на что-нибудь другое и минут через 20 оцените еще раз, действительно ли вы голодны. Попробуйте следующее:
- Почистите зубы
- Посмотрите телевизор
- Послушайте спокойную музыку
- Почитайте. [10] X Источник информации
-
Попробуйте медитировать. Если вы устали или испытываете стресс, то, возможно, вы прибегаете к ночным перекусам в попытках расслабиться и успокоиться. Медитация является прекрасным способом расслабиться, и с ее помощью можно избежать нежелательных ночных перекусов. Начните с непродолжительных медитаций и постепенно увеличивайте их длительность. [11] X Источник информации
- Сядьте прямо, закройте глаза и сделайте медленный вдох носом, сосчитав при этом до четырех или пяти. Ненадолго задержите дыхание, и на счет два медленно выдохните через нос, также сосчитав до четырех или пяти.
- Во время медитации представляйте триггеры, которые побуждают вас перекусить (еду, стресс и тому подобное). Позвольте образу сначала возникнуть перед вашим взором, а затем свободно раствориться. Это поможет вам справиться с соблазном и прекратить перекусывать по ночам.
-
Вознаграждайте себя. Обычно для того, чтобы изменить привычное поведение, требуется около 21 дня. [12] X Источник информации Иногда вам будет непросто, и возможно, пару раз вы не сможете устоять перед соблазном, что вполне нормально. Через 21 день постарайтесь перейти на новый режим и полностью отказаться от ночных перекусов. Таким образом вы закрепите свои новые привычки.
- Проявляйте терпение к самому себе. Не забывайте о том, что вы пытаетесь отказаться от привычки, которая вырабатывалась у вас годами. Ничего страшного, если поначалу у вас не все будет получаться. Не позволяйте отдельным неудачам сбить вас с правильного пути. Учитывайте свои ошибки и старайтесь не повторить их.
Реклама
-
Распознайте симптомы СНП. Если вам не удастся отказаться от ночных перекусов в течение двух недель, то у вас может быть синдром ночного питания. Это расстройство пищевого поведения, которое заключается в излишнем употреблении пищи в ночное время. [13] X Надежный источник National Eating Disorders Association Перейти к источнику При этом люди обычно не едят по утрам, а после ужина съедают более 25% своего суточного рациона. [14] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику СНП характеризуется множеством различных симптомов, в том числе:
- Отсутствие аппетита по утрам
- Употребление большего количества пищи после, а не во время ужина
- Потребление основного количества калорий после ужина
- Частые пробуждения по ночам и потребность перекусить, чтобы вновь заснуть. [15] X Источник информации
-
Узнайте о возможных причинах. Хотя до сих пор не совсем ясно, что вызывает СНП, существует множество факторов, которые способствуют ночным перекусам. СНП нередко развивается у людей, которые считаются вполне успешными. К числу возможных причин относятся следующие:
- Привычка нерегулярно питаться на протяжении дня, например пропуск обедов
- Реакция на диету и недостаточное потребление витаминов и других питательных веществ
- Стресс
- Гормональные особенности и необычный циркадный ритм [16] X Источник информации
- Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание). [17] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Попытайтесь выявить свои триггеры. Если вам сложно бросить есть по ночам, подумайте над тем, что вызывает у вас такую потребность. Распознание причин этой вредной привычки поможет вам эффективнее бороться с ней.
- Заведите дневник. Храните его рядом со своей кроватью и записывайте в него каждый случай ночного перекуса. Не забывайте отмечать в дневнике чувства и мысли, которые побудили вас к ночному перекусу. Например, можно записать следующее: “у меня был тяжелый день на работе, и я не смог удержаться от того, чтобы не съесть немного печенья”. Проанализируйте записи и попробуйте выявить определенные закономерности. К примеру, основным триггером ночных перекусов может оказаться бессонница.
- Будьте честны и откровенны с самим собой — это поможет вам выявить триггеры. Например, если вы хотите сбросить вес и стараетесь меньше есть на протяжении дня, это может быть признаком более серьезного расстройства питания. Кроме того, в этом случае вы можете недостаточно есть в дневное время.
-
Посетите врача. Если симптомы СНП продолжаются дольше двух недель или превращаются в постоянную привычку, немедленно обратитесь за медицинской помощью. При отсутствии лечения СНП может привести к таким серьезным проблемам со здоровьем, как ожирение, сахарный диабет, депрессия и постоянная тревога. Врач сможет поставить правильный диагноз и поможет выработать оптимальный план лечения. [18] X Источник информации
- Предоставьте врачу всю необходимую информацию о своей проблеме с ночными перекусами. Составьте список симптомов и проблем, с которыми вы столкнулись, а также опишите меры, предпринятые вами для их преодоления. Сообщите врачу о каких-либо принимаемых вами медикаментах или наркотических веществах, которые могли послужить причиной расстройства.
- Задайте врачу все интересующие вас вопросы относительно расстройства питания и связанных с ним проблемах (например, депрессия или лишний вес).
- Обязательно изучите все информационные материалы об СНП и других расстройствах питания, которые даст вам врач. Как правило, именно с этого начинается лечение данного расстройства.
-
Пройдите терапию. Многим людям, которые страдают СНП и ночными перекусами, для преодоления расстройства необходимо изменить свое отношение к еде. При этом важно понимать, что вам вполне по силам отказаться от еды по ночам. Профессиональный психолог или психотерапевт поможет вам проанализировать ваше отношение к еде, скорректировать его, изменить свое поведение и в конечном итоге отказаться от ночных перекусов. [19] X Источник информации
- Учтите, что многим людям с расстройствами питания, в том числе СНП, хорошо помогают различные виды амбулаторного лечения, например индивидуальная, групповая и семейная терапия. [20] X Надежный источник National Eating Disorders Association Перейти к источнику Проконсультируйтесь с врачом насчет наиболее подходящих вам методов лечения. [21] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии. Эта терапия предусматривает контролируемое и постепенное воздействие триггеров, что помогает перестать ассоциировать их с едой и ночными перекусами. [22] X Источник информации
- Не забывайте о дополняющей терапии и регулярно посещайте терапевта, чтобы он контролировал состояние вашего здоровья и наблюдал за успешностью лечения.
-
Принимайте лекарственные препараты. СНП и ночные перекусы часто связаны с другими нарушениями, такими как постоянная тревога, депрессия и расстройства питания. В дополнение к терапии врач может выписать вам препараты, которые помогут справиться с расстройством. При их приеме соблюдайте дозировку и неукоснительно следуйте инструкции или предписаниям врача. Вам могут назначить следующие препараты:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), например флуоксетин
- Противоэпилептические средства (из них наиболее эффективен топирамат)
- Аноретики (подавители аппетита), например сибутрамин. [23] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Присоединитесь к группе поддержки. СНП и привычка перекусывать по ночам получают все большее распространение. Группа поддержки поможет вам осознать, что вы не одиноки в своей борьбе с вредной привычкой есть по ночам. Кроме того, в группе поддержки вы сможете узнать о новых способах, которые позволяют справиться с этой привычкой. [24] X Надежный источник National Eating Disorders Association Перейти к источнику
- Попросите своего врача порекомендовать вам подходящую группу поддержки для тех, кто страдает расстройствами питания. Как правило, специалисты по данным расстройствам знают о таких группах.
- Найдите группу поддержки страдающих пищевыми расстройствами в интернете. [25] X Надежный источник National Eating Disorders Association Перейти к источнику
Реклама
Советы
- Не позволяйте временным неудачам сбить вас с пути и продолжайте стремиться к намеченной цели.
Реклама
Предупреждения
- Обратитесь за медицинской помощью в том случае, если ночные перекусы обусловлены пищевым расстройством или другими проблемами со здоровьем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/types-symptoms-eating-disorders
- ↑ http://www.everydayhealth.com/healthy-snacks/curb-snack-cravings.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/healthy-snacks/curb-snack-cravings.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.readersdigest.ca/health/weight-loss/7-ways-stop-compulsive-snacking/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Tips-Preventing-Late-Night-Snacking-16025017
- ↑ http://www.readersdigest.ca/health/weight-loss/7-ways-stop-compulsive-snacking/
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/snack-smarter#slide=6
- ↑ http://www.soulandspiritmagazine.com/can-stop-snacking-meditation-try/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/forming-new-habits_b_5104807.html
- ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/types-symptoms-eating-disorders
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222864/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-related-eating-disorders
- ↑ http://www.waldencenter.org/popular-searches/night-eating-syndrome-nes/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222864/
- ↑ http://www.waldencenter.org/popular-searches/night-eating-syndrome-nes/
- ↑ http://www.waldencenter.org/popular-searches/night-eating-syndrome-nes/
- ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/treatment-basics
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000192/
- ↑ http://www.waldencenter.org/popular-searches/night-eating-syndrome-nes/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000192/
- ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/find-help-support
- ↑ http://www.nationaleatingdisorders.org/find-treatment/treatment-and-support-groups
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 971 раз.
Реклама
