ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เคยสงสัยไหมว่าคุณจะปรับเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้อย่างไร คุณอาจจะอยากลดน้ำหนัก กระฉับกระเฉงมากขึ้น หรือแค่รู้สึกว่าตัวเองสุขภาพดีขึ้นเฉยๆ ในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นนั้น คุณจะต้องปรับเปลี่ยนชีวิตในหลายแง่มุม การมี "สุขภาพดี" นั้นอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นพันธุกรรม อาหารการกิน การออกกำลังกาย และรูปแบบการใช้ชีวิต และเนื่องจากว่าคุณไม่สามารถควบคุมพันธุกรรมได้ การเปลี่ยนส่วนที่คุณควบคุมได้จึงช่วยให้คุณดำเนินชีวิตในแบบที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น เน้นการปรับเปลี่ยนในเรื่องของอาหาร การออกกำลังกาย และปัจจัยในการดำเนินชีวิตอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอน
-
นัดพบแพทย์. หนึ่งในกุญแจสำคัญของการสร้างและรักษาสุขภาพที่ดีขึ้นก็คือ การไปพบแพทย์เป็นประจำ บุคลากรทางการแพทย์จะช่วยส่งเสริมความต้องการที่อยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณ และพวกเขายังสามารถบอกได้ด้วยว่า คุณต้องเริ่มและเลิกทำอะไรเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น
- ไปพบแพทย์อายุรกรรม ปรึกษาเรื่องสุขภาพในปัจจุบันและสอบถามว่า แพทย์อยากแนะนำอะไรที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่
- และอย่าลืมไปหาทันตแพทย์ด้วย โดยทั่วไปคุณควพบทันตแพทย์ปีละสองครั้งเพื่อตรวจสุขภาพฟัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เป็นอีกหนึ่งการนัดหมายที่คุณไม่ควรมองข้าม
- ไปพบแพทย์อื่นๆ ที่จำเป็น เช่น แพทย์สูตินรีเวช แพทย์เฉพาะทางด้านภูมิแพ้หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ (แพทย์ที่เชี่ยวชาญในเรื่องของฮอร์โมน)
-
วัดค่าต่างๆ. คุณเองก็สามารถตรวจสุขภาพได้โดยไม่ต้องไปพบแพทย์เช่นกัน การชั่งน้ำหนักและวัดขนาดโดยรวมทำให้คุณรู้ว่า ร่างกายของคุณแข็งแรงดีหรือไม่ได้เช่นกัน
- ชั่งน้ำหนัก จดตัวเลขที่ได้แล้วเปรียบเทียบกับมาตรฐานระดับชาติเพื่อให้ได้ค่าน้ำหนักมาตรฐาน ขั้นตอนนี้จะบอกคุณได้ว่า น้ำหนักของคุณใกล้เคียงกับน้ำหนักของคนที่สุขภาพดีหรือควรเริ่มลดน้ำหนักได้แล้ว
- วัดรอบเอว การวัดรอบเอวก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้ประเมินน้ำหนักและสุขภาพ ถ้ารอบเอวของคุณใหญ่ก็อาจจะหมายความว่า คุณมีไขมันในช่องท้องสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล ผู้ชายควรมีเส้นรอบเอวไม่เกิน 40 นิ้ว ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกิน 35 นิ้ว [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอกจากนี้ก็ให้คำนวณค่าดัชนีมวลกายในเครื่องคำนวณออนไลน์ด้วย ย้ำอีกครั้งว่าขั้นตอนนี้เป็นเพียงวิธีการเพิ่มเติมที่จะทำให้คุณรู้ว่า น้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่
- ถ้าผลการวัดค่าต่างๆ ออกมาสูงเกินไปและคุณก็รู้สึกว่าตัวเองอ้วนหรือน้ำหนักเกิน ก็อาจเป็นด้านหนึ่งในชีวิตที่คุณต้องปรับเปลี่ยนเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น
-
จดบันทึก. การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจจะจดโน้ต เขียนเป้าหมาย ติดตามเป้าหมาย หรือแม้แต่ จดบันทึกอาหาร ก็ได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ว่า คุณต้องทำอะไรและกระตุ้นตัวเองให้ทำตามเป้าหมายเหล่านั้นให้ได้
- อย่างแรกคุณอาจจะเริ่มจดข้อมูลที่ได้จากแพทย์หรือติดตามน้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย หรือรอบเอวก่อน
- นอกจากนี้ก็ให้จดลงไปด้วยว่า เป้าหมายของคุณคืออะไร และคุณจะดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้อย่างไร คุณต้องอาศัยการระดมสมองและขบคิดถึงทุกแง่มุมในชีวิตที่คุณอยากปรับเปลี่ยนให้ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จดอาหารที่คุณเลือกรับประทานลงในสมุดบันทึกด้วยเช่นกัน เพราะมีงานวิจัยบอกว่า คนที่จดบันทึกอาหารเป็นประจำจะทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบใหม่ได้นานกว่า
-
สร้างกลุ่มสนับสนุน. กลุ่มสนับสนุนเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น เพราะนอกจากจะช่วยสนับสนุนในด้านของเป้าหมายแล้ว ยังมีผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีด้านจิตใจและอารมณ์อีกด้วย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ส่วนสำคัญของการมีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นที่หลายคนมักจะมองข้ามก็คือ สุขภาพกายและอารมณ์ กลุ่มสนับสนุนไม่ได้ทำหน้าที่ให้กำลังใจคุณอย่างเดียว แต่ยังเป็นเพื่อนที่ดีของคุณด้วย
- ขอให้เพื่อนๆ คนในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงานมาเข้าร่วมเป้าหมายเดียวกับคุณ เพราะคนอื่นๆ เองก็อาจจะอยากลดน้ำหนัก รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น หรือออกกำลังกายให้มากขึ้นก็ได้
- งานวิจัยพบว่า คนที่มีกลุ่มสนับสนุนมีโอกาสทำตามเป้าหมายระยะยาวได้มากกว่า
โฆษณา
-
เขียนแผนการรับประทานอาหาร. เวลาที่คุณพยายามจะดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น สิ่งหนึ่งที่คุณอยากเปลี่ยนก็อาจจะเป็นในเรื่องของอาหาร การเขียนแผนการรับประทานอาหารแบบใหม่ให้ตัวเองจะทำให้คุณมีแนวทางในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แผนการรับประทานอาหารคือแผนการสำหรับอาหารแต่ละมื้อ ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มตลอดทั้งสัปดาห์
- แผนการนี้ยังช่วยให้คุณเห็นและวางแผนอาหารแต่ละอย่างที่คุณเลือกได้ด้วย คุณจะมั่นใจได้ว่า อาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันนั้นเป็นไปตามเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
- ในการเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารนั้น หยิบปากกาและกระดาษมาเขียนวันในหนึ่งสัปดาห์ เขียนอาหารแต่ละมื้อ ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มลงไปให้หมด
- การเขียนแผนการรับประทานอาหารยังทำให้คุณเขียนรายการวัตถุดิบที่ต้องซื้อเข้าบ้านได้อย่างเป็นระเบียบขึ้นด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รับประทานอาหารอย่างมีสติ. การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้คุณมีสมาธิและจดจ่อไปกับการกินของตัวเองมากขึ้น การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดี เพราะมันช่วยให้คุณมีความสุขกับการรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คนที่รับประทานอาหารอย่างมีสติจะรับประทานน้อย ลดน้ำหนักง่ายกว่า และมีความสุขกับการรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การรับประทานอาหารอย่างมีสตินั้นอาศัยปัจจัยหลายอย่าง เริ่มจากการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด (เช่น โทรศัพท์มือถือหรือทีวี) หรือกำจัดสิ่งรบกวนออกไป คุณต้องจดจ่ออยู่กับอาหารเพียงอย่างเดียว
- ขณะรับประทานอาหารให้สังเกตว่าหน้าตา รสชาติ เนื้อสัมผัส และอุณหภูมิของอาหารเป็นอย่างไร จดจ่ออยู่กับแต่ละคำที่รับประทานเข้าไป
- นอกจากนี้ก็ให้รับประทานอาหารในแต่ละมื้ออย่างน้อย 20-30 นาที เวลาที่คุณค่อยๆ รับประทานอาหารอย่างละเมียดละไม คุณจะรับประทานน้อยกว่าเดิมและมีความสุขกับการรับประทานอาหารมากขึ้น
-
รักษาสมดุลของอาหาร. การรับประทานอาหารอย่างสมดุลคือเสาหลักของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อคุณรับประทานอาหารได้อย่างสมดุล คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ และมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารและเกิดผลข้างเคียงจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลงด้วย [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล คุณจะรู้สึกว่าสุขภาพของคุณดีขึ้นและเป็นอย่างนั้นจริงๆ
- การรับประทานอาหารอย่างสมดุลก็คือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน และรับประทานอาหารให้หลากหลายด้วย อย่ารับประทานอาหารซ้ำกันในแต่ละวัน เพราะจะทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
-
สังเกตจำนวนหน่วยบริโภค. เวลาที่คุณอ่านข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์อาหาร มันคือข้อมูลของอาหารเพียงหนึ่งหน่วยบริโภค ว่าแต่หนึ่งหน่วยบริโภคคืออะไร คุณอาจจะกินมันฝรั่งแผ่นทั้งถุงโดยที่คิดว่านั่นคือหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ความจริงคือคุณกินไป 3 หรือ 4 หน่วยบริโภคแล้วต่างหาก คุณต้องตรวจสอบจำนวนหน่วยบริโภคให้ดีและอย่ารับประทานมากเกินไป
- จำไว้ว่าปริมาณดังต่อไปนี้เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค: โปรตีน 85-110 กรัม [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ธัญพืช ½ ถ้วย [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ผลไม้ ½ ถ้วยหรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 ชิ้น [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล และผัก 1 ถ้วย/ผักใบเขียว 2 ถ้วย [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ทั้งหมดนี้คือหน่วยบริโภคต่อหนึ่งมื้อ
- ถ้าคุณไปร้านอาหารและอาหารก็จานใหญ่มาก (ซึ่งมักจะเป็นอย่างนั้นอยู่แล้ว) ดูว่าคุณสามารถห่อกลับบ้านครึ่งหนึ่งทันทีเลยได้ไหม วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เผลอกินต่อจนหมดเกลี้ยงแม้ว่าจะอิ่มแล้วก็ตาม
-
ดื่มน้ำให้มากขึ้น. ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำให้มากขึ้น เพราะการรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
- เวลาที่ร่างกายขาดน้ำ ก็อาจจะเกิดผลข้างเคียงทั้งในด้านของสุขภาพและความรู้สึกของคุณด้วยเช่นกัน
- เวลาที่ร่างกายขาดน้ำ คุณอาจจะมีอาการปวดหัวเรื้อรัง เหนื่อยล้า และหัวตื้อในช่วงบ่าย [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตั้งเป้าดื่มของเหลวน้ำใสที่ช่วยเติมน้ำให้กับร่างกายวันละ 8-13 แก้ว ซึ่งปริมาณที่ว่าจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับของกิจกรรม [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เครื่องดื่มที่นับว่าเป็นน้ำได้แก่ น้ำเปล่า น้ำดื่มแต่งกลิ่นรส กาแฟและชาสกัดคาเฟอีน จำไว้ว่าเครื่องดื่มชูกำลังมักมีน้ำตาลสูง และควรเจือจางในน้ำเปล่าที่อัตราส่วน 1:1
-
จำกัดจัดการดื่มแอลกอฮอล์. การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดน้ำหนักไม่ลง และยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
- โดยทั่วไปบุคลากรทางการแพทย์แนะนำว่า ผู้หญิงควรไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 1 หน่วยต่อวัน ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 2 หน่วยต่อวัน [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำกัดปริมาณการดื่มให้น้อยลงกว่าที่แนะนำเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและมีรูปร่างเพรียวบางมากขึ้น แอลกอฮอล์ให้แคลอรี่ก็จริง แต่ไม่มีสารอาหาร
- โดยทั่วไปแอลกอฮอล์หนึ่งหน่วยเท่ากับไวน์ 120 มล. เหล้า 60 มล. หรือเบียร์ 350 มล. [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รับประทานอาหารเสริม. หากคุณต้องจำกัดอาหารเนื่องจากการแพ้หรือข้อกำจัดในเรื่องของอาหาร คุณก็อาจจะต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอสำหรับร่างกาย ปรึกษาแพทย์ว่าคุณต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่ และอะไรที่เหมาะกับคุณ
- อาหารเสริมอาจมีปฏิกิริยาที่ไม่ดีต่อยาที่คุณรับประทานอยู่ เพราะฉะนั้นสอบถามแพทย์เรื่องผลข้างเคียงและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- วิตามินเอ ดี อี และเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หมายความว่าถ้าร่างกายได้รับมากเกินไป มันจะไม่ขับออกมาทางปัสสาวะแต่จะสะสมอยู่ในร่างกาย ซึ่งเป็นอันตรายมาก ดังนั้นคุณจึงต้องสอบถามแพทย์ว่าคุณควรรับประทานมากแค่ไหน อย่ารับประทานมากกว่าปริมาณที่กำหนดเด็ดขาด
- คุณอาจจะรับประทานแคลเซียม (โดยเฉพาะผู้หญิง) ธาตุเหล็ก (สำหรับผู้หญิงที่ประจำเดือนมามาก) หรือวิตามินบี 12 (สำหรับคนที่รับประทานวีแกนหรือมังสวิรัติ) [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่าวิตามินเป็นแค่ตัวเสริมเท่านั้น แต่ไม่ควรแทนที่อาหารหลัก และคุณควรตั้งเป้าให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากอาหารให้ได้มากที่สุดอยู่เสมอ
-
8เพิ่มระดับเซโรโทนินตามธรรมชาติ. เซโรโทนิน (“ฮอร์โมนแห่งความสุข”) ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ ความจำ และความอยากอาหาร คุณสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองได้ด้วยการรับประทานผักและเมล็ดพืชที่มีอัตราส่วนทริปโตเฟนต่อโปรตีนในสัดส่วนที่สูง เพราะเซโรโทนินนั้นสังเคราะห์โดยทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มาจากโปรตีนในอาหาร [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทริปโตเฟนไม่สามารถข้ามตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมองได้หากมีกลุ่มอะมิโน LNAA ในพลาสมาของเลือดมากเกินไป
- คาร์โบไฮเดรตจากเมล็ดพืช (และผัก) ทำให้เกิดการลดอินซูลินที่เป็นสื่อกลางของ LNAA ในพลาสมาของเลือก ดังนั้นทริปโตเฟนก็จะเข้าสู่สมองได้มากขึ้นและผลิตเซโรโทนินเพิ่มขึ้น
- เมล็ดจากพืชที่ดีที่สุดก็คือเมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน และเมล็ดฟักทองน้ำเต้า แต่ไม่ต้องเอาไปอบก่อนเพราะจะทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (เช่น เนื้อไก่ นม และชีส) ไม่ได้ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง หรือจริงๆ แล้วคือได้ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ด้วยซ้ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นไม่ได้ไปลดระดับ LNAA ที่อยู่ในพลาสมาของเลือด
โฆษณา
-
ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก. กิจกรรมที่ต้องออกแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณไม่ชอบประเภทของการออกกำลังกายที่ทำอยู่ มันอาจจะขัดแย้งกับเป้าหมายที่อยากมีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นก็ได้
- หากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสนุกไปกับมันจริงๆ เพราะมันช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณด้วย การออกกำลังกายควรทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสนุกสนานไปพร้อมๆ กัน
- รวบรวมเพลงออกกำลังกายที่คุณจะฟังขณะออกกำลังกายเท่านั้น ทุกครั้งที่คุณเปิดเพลงพวกนี้ ร่างกายของคุณก็จะรู้ทันทีว่าได้เวลาออกกำลังกายแล้ว!
- หาประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบ เดิน ขี่จักรยาน โยคะ ซุมบ้า บัลเลต์ แต่ขอแค่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็พอ ค้นหา DVD หรือหนังสือสอนออกกำลังกายในห้องสมุดใกล้บ้าน ส่วนในอินเทอร์เน็ตเองก็มีข้อมูลมากมายนับไม่ถ้วน
- ชวนคนอื่นมาออกกำลังกายเป็นเพื่อน คุณอาจจะสอนการออกกำลังกายที่คุณชอบให้กัน และช่วยกระตุ้นให้อีกฝ่ายมาออกกำลังกายในช่วงที่ขี้เกียจด้วย [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้ การแข่งขันเล็กๆ น้อยก็ช่วยได้อยู่นะ!
-
ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที. โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกปานกลาง 150 นาทีหรือ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- เวลาที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความหนักหน่วงปานกลาง คุณจะยังพูดได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล คุณน่าจะเหงื่อออกและอัตราการเต้นของหัวใจก็น่าจะอยู่ 50-70% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ก็เท่ากับการคุณได้ก้าวเข้าสู่เส้นทางของการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพครั้งใหญ่ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น อารมณ์ดีขึ้น นอนหลับลึกขึ้น ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรัง ควบคุมน้ำหนักได้ และควบคุมความดันโลหิตและกลูโคสได้ดีขึ้นด้วย [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณอยากได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น ให้ตั้งเป้าออกกำลังกายสัปดาห์ละ 300 นาที
-
เพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว คุณต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอด้วย
- การฝึกแบบมีแรงต้านหรือการฝึกกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อสุขภาพในแบบที่คาร์ดิโอให้ไม่ได้ การฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนด้วย [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 1-3 วัน ตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 20 นาทีและออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วน [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณเพิ่งเริ่ม ให้ข้ามอุปกรณ์ที่คุณสามารถขยับน้ำหนักได้อย่างอิสระไปก่อนและใช้อุปกรณ์ที่ฟิตเนส อย่าลืมขอให้เทรนเนอร์ทำให้ดูก่อนว่าใช้อย่างไรและต้องทำอย่างไร
โฆษณา
-
ทำตามกฎ 80/20. การตั้งเป้าหมายว่าจะดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทุกชนิดหรือออกกำลังกายทุกวัน แต่เป็นเรื่องของการทางสายกลางที่เหมาะกับคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำกฎทั่วไปที่เรียกว่า กฎ 80/20 ซึ่งก็คือการที่คุณเลือกกิจกรรมหรือสิ่งที่ส่งเสริมการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ 80% ของระยะเวลาทั้งหมด ส่วนเวลาอีก 20% คุณสามารถเลือกทำในสิ่งที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่นักได้ (เช่น นอนต่อแทนที่จะลุกไปออกกำลังกายตอนเช้า หรือดื่มไวน์เพิ่มอีกแก้ว) [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณเริ่มทำตามเป้าหมายที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในช่วงแรก อย่าลืมให้รางวัลและสอดแทรกความสนุกสนานที่อาจจะไม่ได้ "ดีต่อสุขภาพ" เสมอไปเข้าไปด้วย สิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณ
-
เลิกสูบบุหรี่. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนแนะนำให้เลิกสูบบุหรี่หรือผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่นๆ เพราะเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆ มากมายตั้งแต่โรคปอดไปจนถึงไตวาย [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามเลิกบุหรี่ได้ให้เร็วที่สุด การเลิกแบบหักดิบนั้นยากกว่าและอาจมีผลข้างเคียงมากกว่า แต่ก็เป็นวิธีหยุดทำร้ายร่างกายที่รวดเร็วที่สุดเช่นกัน [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้เอง ให้ไปพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ แพทย์อาจจะจ่ายยาหรือแนะนำโปรแกรมเลิกบุหรี่ให้คุณได้
-
จัดการความเครียด. ความเครียดเป็นอารมณ์ที่ควบคุมได้ยากและสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของคุณได้ ภาวะเครียดอ่อนๆ เรื้อรังพบได้บ่อยมากและอาจเป็นอุปสรรคต่อการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
- ความเครียดอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงด้านสุขภาพมากมาย เช่น ปวดหัว โรคซึมเศร้า อ่อนเพลีย เพิ่มโอกาสเกิดหัวใจวายและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กรดไหลย้อน และภูมิคุ้มกันลดลง [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้จิตใจของคุณสงบลง ปลดปล่อยความเครียดและความวิตกกังวล ลองฝึกสมาธิ เล่นโยคะ ออกกำลังกายเบาๆ ฟังเพลง คุยกับเพื่อน อาบน้ำหรือแช่น้ำร้อน
-
ไปพบนักจิตบำบัด. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถให้แนวทางในการรับมือกับความเครียด วิถีชีวิตที่เร่งรีบ และสถานการณ์อื่นๆ ในชีวิตกับคุณได้โดยตรง
- คุณอาจจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวเกี่ยวกับนักจิตบำบัดในพื้นที่หรือคนที่แพทย์แนะนำ
- การไปพบนักจิตบำบัดไม่ได้มีไว้สำหรับคนที่ต้องรับมือกับปัญหาสุขภาพจิตร้ายแรง เช่น โรคซึมเศร้า อย่างเดียวเท่านั้น งานวิจัยมากมายกล่าวว่า ผู้คนทุกวัยและภูมิหลังล้วนได้ประโยชน์จากการไปพบนักจิตบำบัดหรือไลฟ์โค้ช [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนหลับให้นานขึ้น. การนอนหลับให้นานขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้นและพร้อมรับวันใหม่ในตอนเช้า และทำให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูตัวเองมากขึ้นด้วย! เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ฟื้นฟูตัวเองในระดับเซลล์
- โดยทั่วไปคุณควรนอนหลับคืนละ 7-9 ชั่วโมง
- เพื่อให้คุณนอนหลับลึกขึ้น อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด ปิดไฟทุกดวงและสิ่งที่ทำให้เกิดเสียง วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทที่สุด
- อย่ามองข้ามปัญหาการนอนเรื้อรัง ถ้าคุณนอนไม่พอ นอนไม่หลับ หรือรู้สึกเหมือนพักผ่อนไม่พอ ให้ไปพบแพทย์เพื่อดูว่าแพทย์จะช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านี้ได้ไหม
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณต้องแจ้งแผนการของคุณให้แพทย์ทราบ เอาบันทึกอาหาร/รูปแบบการรับประทานอาหารให้แพทย์ดู และปฏิบัติตามแนวทางการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่ปลอดภัยกับตัวคุณเอง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/oral-health/how-often-should-you-see-your-dentist
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/What-8020-Rule-32131660
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
- ↑ http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2014/06/03/11-intriguing-reasons-to-give-talk-therapy-a-try/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,357 ครั้ง
โฆษณา
