ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
แบบแผนความคิดเชิงลบเป็นความกังวลทั่วๆ ไป ความคิดที่พวกเรามีสามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของพวกเรา รวมไปถึงอารมณ์และพฤติกรรมของพวกเรา มันเป็นเรื่องสำคัญในการเข้าใจวิธีเผชิญหน้ากับการคิดเชิงลบเพื่อลดผลลัพธ์เชิงลบที่ตามมา โชคดีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนนิสัยการคิดเชิงลบของคุณได้โดยการระบุแบบแผนการคิดของคุณ ปรับเปลี่ยนการคิดของคุณอย่างตั้งใจ การคิดในแง่ดีให้มากขึ้น และโดยการรับมือกับความคิดเชิงลบอย่างเหมาะสม
ขั้นตอน
-
จดรายการความคิดเชิงลบอัตโนมัติของคุณ. ความคิดเชื่อมโยงกับความรู้สึก และพฤติกรรมของเราโดยตรง ดังนั้น ความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึก ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมทั้ง 3 แบบมีอิทธิพลซึ่งกันและกันไปพร้อมๆ กัน ความคิดเหล่านี้เป็นศูนย์กลางของความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) เป็นรูปแบบของการบำบัดรักษาที่ถูกใช้ในการบำบัดรักษารูปแบบของความคิดเชิงลบโดยเฉพาะ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ความคิดและพฤติกรรมบำบัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดรูปแบบของความคิดเชิงลบ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทำรายการความคิดเชิงลบของคุณจะช่วยเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับการคิดของคุณ และสามารถปรับปรุงความสามารถในการเปลี่ยนแปลงความคิดของคุณให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
- ตัวอย่างของความคิดเชิงลบ ได้แก่ “ฉันโง่มาก ไม่มีสิ่งใดที่ใช่สำหรับฉัน สิ่งไม่ดีกำลังจะเกิดขึ้น และฉันรู้ว่าฉันกำลังจะประสบความล้มเหลว”
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแบบแผนความคิดของคุณคืออะไร ให้คุณถามสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน หากพวกเขาสามารถชี้ให้คุณเห็นแบบแผนความคิดที่คุณได้พูดกับพวกเขา ซึ่งพวกเขาคิดว่าเป็นความคิดเชิงลบหรือไม่เป็นประโยชน์
-
สำรวจสาเหตุของแบบแผนความคิดเชิงลบของคุณ. การรู้ว่าแบบแผนความคิดของคุณมาจากที่ไหนสามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าทำไมพวกมันถึงเกิดขึ้น มันเป็นไปได้ที่สถานการณ์จากอดีตจะทำให้กลายเป็นนิสัยชอบคิดแต่สิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์
- ระบุเหตุผล หรือสถานการณ์ที่ส่งผลให้เกิดความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่า “ฉันไม่ดี” ให้คุณระบุถึงสถานการณ์ที่ส่งผลให้เกิดความคิดนี้ สถานการณ์ดังกล่าวอาจรวมไปถึง: แม่บอกฉันให้สอบได้เกรดดีๆ และฉันไม่สามารถทำได้ ฉันถูกไล่ออกจากงาน ความสัมพันธ์ของฉันสิ้นสุดแล้ว และเพื่อนของฉันปฏิบัติต่อฉันไม่ดีเลย
- มันอาจจะเป็นประโยชน์ในการระบุว่าความคิดเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อไหร่ และอย่างไร เพราะว่าคุณจะเริ่มเห็นแบบแผนในการคิดของคุณว่าสถานการณ์คืออะไร? ใครอยู่ด้วยในขณะนั้น? คุณอยู่ที่ไหน? ยกตัวอย่างเช่น หากบางครั้งคุณคิดว่าคุณโง่ ให้คุณระบุว่าตอนไหนที่ความคิดนี้มีแนวโน้มจะเกิดขึ้น ใครที่อยู่รอบๆ คุณ และคุณอยู่ที่ไหน คุณอาจเริ่มสังเกตแบบแผน ยกตัวอย่างเช่น บางทีคุณคิดว่า “ฉันโง่” เมื่อคุณเข้างานสาย อยู่ที่ทำงาน หรืออยู่ตามลำพัง
-
สร้างรายการของคุณให้เป็นแบบแผน. มันเป็นเรื่องสำคัญในการระบุแบบแผนความคิดโดยเฉพาะที่คุณเคยมีมาก่อนเป็นอันดับแรก ก่อนที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงใดๆ บางครั้งความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติของพวกเราได้พัฒนาเป็นแบบแผนของการคิดถูกเรียกว่า ความเชื่อแกนหลัก สิ่งนี้ยังถูกเรียกว่า นิสัยการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถฝังแน่นในจิตใจของพวกเรา [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่แค่ไม่เป็นประโยชน์ แต่ความคิดดังกล่าวไม่ได้สะท้อนถึงความเป็นจริง พวกมันเป็นความคิดสุดโต่งที่ไม่ได้ใส่ใจในรายละเอียดอื่นๆ อีกมากมายที่ก่อให้เกิดเหตุการณ์ของชีวิตหรือผู้คน จดบันทึกแบบแผนหรือนิสัยใดที่คุณมี ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีแนวโน้มที่จะคิดว่า “ฉันโง่” ความคิดนี้จะเข้ากับแบบแผนของการพูดกับตัวเองเชิงวิพากษ์ ซึ่งนี่เป็นรูปแบบของข้อผิดพลาดทางการคิดโดยทั่วไป เช่น:
- คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่เป็นหายนะของชีวิต (Catastrophizing) เป็นการคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น เช่น “เดี๋ยวต้องเกิดอะไรแย่ๆ ขึ้นแน่ๆ”
- คิดแบบเหมารวม (Over-generalizing) เป็นการชอบสรุปรูปแบบชีวิตโดยยึดตามเหตุการณ์และความคิดแค่เหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง “ฉันชอบผิดพลาดแบบนี้เสมอ”
- คิดแบบอ่านใจผู้อื่น (Mind Reading) เป็นการคิดว่าคุณรู้ว่าผู้อื่นกำลังคิดอะไรอยู่ ยกตัวอย่างเช่น “ฉันรู้ว่าเธอไม่ชอบฉัน”
- คิดแบบทำนายอนาคต (Predicting the Future) เป็นการเชื่อว่าคุณรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้น เช่น “ฉันกำลังล้มเหลว”
- คิดแบบพูดกับตัวเองเชิงวิพากษ์ (Critical Self-Talk) เป็นการคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง เช่น “มันเป็นความผิดของฉัน ฉันช่างโง่เหลือเกิน”
- คิดแบบดำและขาว (Black and White Thinking) เป็นการคิดถึงสิ่งใดๆ ว่าสามารถเป็นเรื่องดีหรือร้ายเพียงเท่านั้น ไม่มีตรงกลาง ตัวอย่างของการคิดแบบนี้ได้แก่ หากคุณคิดว่า “เธอมันเลวร้ายที่สุด” หรือ “เธอช่างยอดเยี่ยมที่สุด” แต่คุณกลับไม่คิดว่า “เธออาจเป็นคนที่ดูเรื่องมาก แต่เธอก็ยังเป็นคนดี”
-
ตัดสินใจถึงผลลัพธ์ที่ตามมา. ระบุว่าทำไมแต่ละความคิดเป็นไปในทางลบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมความคิดนั้นๆ จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ยกตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าความคิดเชิงลบของคุณที่ว่า “ฉันไม่ดีพอ” เป็นสาเหตุให้คุณแยกตัวเองออกมาจากสังคม มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ หรือเป็นอันตรายต่อตัวเองทางใดทางหนึ่ง – ความคิดเหล่านี้เป็นผลลัพธ์เชิงลบที่ตามมาโดยตรง ระบุผลลัพธ์เชิงลบที่เกิดขึ้นในอดีตเมื่อคุณเกิดความคิดนี้ขึ้นอีกครั้ง
- ใกล้กับรายการของความคิดโดยอัตโนมัติ ให้คุณทำรายการผลลัพธ์เชิงลบที่ได้รับอย่างง่ายๆ ของการมีความคิดนั้นๆ ให้ทำแบบนี้สำหรับทุกๆ แบบแผนความคิดที่คุณได้ระบุ
-
จดบันทึกความคิดของคุณ. ใช้ แผ่นงาน เพื่อระบุความคิดเชิงลบของคุณในการใช้ชีวิตเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์
- ระบุไอเดียที่สนับสนุนความคิด และไอเดียที่ไม่สนับสนุนความคิด ใช้การโต้แย้งนี้ระบุความคิดที่เป็นความจริงและเป็นประโยชน์มากกว่า ยกตัวอย่างเช่น หากคุณระบุความคิดเชิงลบที่ว่า “ฉันไม่ดีพอ” ไอเดียที่ขัดแย้งกับความคิดนี้จะเป็น: ฉันมีค่า ฉันได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว ฉันไม่จำเป็นต้องดีพอสำหรับใครๆ ฉันดีพอสำหรับตัวฉันเอง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
หลีกเลี่ยงการใช้ภาษาเชิงลบ. หยุดการใช้คำที่อยู่ในใจคุณ เช่น “จะไม่” และ “ไม่สามารถ” การยอมให้ความคิดเชิงลบเติบโตภายในจิตใจคุณเป็นสาเหตุให้พวกมันมีอิทธิพลต่อวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์ของคุณ ซึ่งสามารถสร้างผลลัพธ์เชิงลบได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามตั้งสติแทนที่คำเหล่านี้ด้วย “จะ” และ “สามารถ” ยอมรับความจริงที่ว่าทุกคนล้มเหลวบ้างเป็นบางครั้ง แต่ให้มองมันเป็นโอกาสในการเรียนรู้จากประสบการณ์ เพื่อที่คุณจะสามารถทำได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
- ทำรายการของคำเชิงลบหรือรุนแรงที่คุณใช้โดยทั่วไป เช่น “เสมอ” หรือ “ไม่เลย” นี่เป็นตัวอย่างของความผิดพลาดทางการคิดแบบดำและขาว จากนั้นให้พัฒนามุมมอง หรือแนวทางที่มีความสมดุลมากกว่าในการพูด เช่น “ส่วนมาก บางครั้ง หรือไม่บ่อยครั้งมากนัก” เขียนตัวเลือกเหล่านี้ลง และเริ่มต้นสังเกตเมื่อคุณใช้ภาษานี้ในการสนทนา เตือนตัวเองให้ใช้ภาษาที่สมดุลหรือเป็นกลางมากขึ้น
-
หาความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และความคิดเชิงลบ. ทันทีที่คุณระบุการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ของคุณ และพัฒนารายการของความคิดทางเลือกที่เป็นไปได้ คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่ความคิดของคุณ และเปลี่ยนแปลงพวกมันในทันทีที่คุณคิดขึ้นมา [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โฟกัสไปที่การตรวจตราความคิดของคุณ และสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังมีความคิดเชิงลบ คุณสามารถทำได้โดยอันดับแรกสังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังมีอารมณ์เชิงลบ และจากนั้นคุณสามารถคิดว่า “ความคิดอะไรก่อให้เกิดอารมณ์นี้?” ยกตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังรู้สึกหดหู่ใจ ตั้งข้อสงสัยกับตัวเองว่า “หากนี่เป็นเพราะฉันคิดมาตลอดว่าฉันไม่ดีพอใช่หรือไม่?”
- หากคุณกำลังคิดว่า “ฉันไม่ดี” ย้อนคิดถึงความคิดทางเลือกที่คุณได้ระบุไว้ และบอกกับตัวเองซ้ำไปซ้ำมาว่า “ฉันดีพอ ฉันควรค่าแก่การถูกรัก” หรือคุณสามารถอ้างอิงไปถึงอดีตของคุณ และรวมรายละเอียดอื่นๆ เข้ากับความคิดของคุณ เช่น “เมื่อฉันยังอ่อนวัยกว่านี้ ฉันไม่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่ฉันต้องการทำเลย แต่ในตอนนี้ฉันมีอายุมากขึ้น และฉันได้ตระหนักว่าทุกๆ คนประสบความล้มเหลวในบางจังหวะของชีวิตพวกเขา แค่เพราะว่าฉันไม่ประสบความสำเร็จเพียงครั้งเดียว มันไม่ได้หมายความว่าฉันไม่ดีพอในสิ่งใดๆ ที่ฉันได้ลอง ฉันทำผิดพลาดในอดีต แต่ในตอนนี้ฉันรู้ว่าหากฉันไม่ประสบความสำเร็จในการทำสิ่งใดๆ ที่ฉันต้องการเป็นครั้งแรก ฉันแค่ลองทำมันอีกครั้ง และฝึกฝนจนกระทั่งฉันบรรลุเป้าหมาย และความฝันของฉัน”
- หากคุณฝึกฝนต่อไป ท้ายที่สุดความคิดที่มีความสมดุลมากกว่าเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยติดตัว คุณจะมีทักษะในการควบคุมมันได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่คุณต้องไม่ลืมที่จะเอาใจใส่ความคิดของคุณ และทำสิ่งใดๆ ที่จำเป็นในการเปลี่ยนแปลงมัน
-
เลือกคำอธิบายที่เป็นความจริงหรือเชิงบวก. สิ่งใดๆ และทุกๆ สิ่งในชีวิตสามารถถูกเห็นว่าเลวหรือดี ตัวอย่างในเรื่องนี้: หากมีคนให้น้ำหอมคุณ มันสามารถเป็นเพราะว่าเขาหรือเธอชอบคุณ (เชิงบวก) หรือเป็นเพราะว่าคุณตัวเหม็น (เชิงลบ) เคล็ดลับคือการเลือกคำอธิบายที่เป็นจริง และบอกสิ่งนั้นกับตัวเอง (พูดออกมาดังๆ ถ้าเป็นไปได้) จากนั้นให้พิจารณาเหตุผล (ที่เป็นความจริง) ว่าทำไมคำอธิบายเชิงบวกต้องถูกทำให้ถูกต้อง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
รับรู้ว่าคุณรู้สึกซาบซึ้งใจกับอะไร. เขียนรายการของทุกสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้งใจ ไม่สำคัญว่ามันจะใหญ่ หรือเล็กเพียงใด ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ครอบครัว คนรัก สัตว์เลี้ยง บ้านที่แสนสบายของคุณ เป็นต้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกซาบซึ้งใจว่ามีสิ่งดีๆ มากมายในชีวิตของคุณ เพราะว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนการโฟกัสของคุณให้ตรงกับสิ่งที่คุณมีแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณไม่มี [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อสิ่งต่างๆ ดำเนินไปได้ไม่ดี แทนที่คุณจะครุ่นคิดถึงสิ่งที่ไม่ดีนั้น ให้คุณโฟกัสไปที่รายการของสิ่งต่างๆ ที่เป็นด้านบวกในชีวิตของคุณ ใส่ใจกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่บางครั้งคุณอาจทึกทักว่ามันเป็นแบบนั้นอยู่แล้ว เช่น เครื่องป้องกันศีรษะของคุณ และอาหารในท้องของคุณ
-
ฝึกฝนสติ. การเข้าไปมีส่วนร่วมในเทคนิคฝึกสติแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความคิดเชิงลบอัตโนมัติ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สติช่วยให้เราเปลี่ยนการโฟกัสออกจากด้านลบ เมื่อคนมีความสามารถนี้ พวกเขาจะมีความหดหู่และความวิตกกังวลน้อยลง การเปลี่ยนความสนใจให้ไปคิดบวกจะป้องกันการคิดซ้ำซาก และมันเป็นทักษะการรับมือกฏเกณฑ์ทางอารมณ์ที่จำเป็น [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล อาศัยอยู่กับปัจจุบัน ไม่ใช่อนาคต และแน่นอนไม่ใช่อดีต คนจำนวนมากใช้เวลามากมายในการเสียใจกับเหตุการณ์ที่ได้ผ่านไปแล้ว หรือวิตกกังวลในสิ่งที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นพวกเขาจะพลาดโอกาสในปัจจุบันไป จงยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่คุณมีอำนาจมากมายในการควบคุมสิ่งที่คุณทำในปัจจุบัน ซึ่งจะส่งผลต่ออนาคตของคุณ
- บริหารสติ เช่น เอาใจใส่ และโฟกัสโดยตรงในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในปัจจุบัน เช่น การกิน การทำความสะอาด หรือกิจกรรมรายวันอื่นๆ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามอยู่กับปัจจุบันในชั่วขณะนั้น และรับเอาทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณได้ประสบมา สนใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณเห็น และความรู้สึกที่คุณมี ให้คุณโฟกัสอยู่เพียงแค่กิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วม
-
ปฏิบัติในแต่ละวันเหมือนเป็นโอกาสใหม่ในการบรรลุเป้าหมาย. ชีวิตให้โอกาสใหม่แก่คุณในทุกๆ เวลา การกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวเองสามารถช่วยให้คุณโฟกัสพลังงานของคุณไปกับบางสิ่งบางอย่างที่เป็นเชิงบวกแทนที่จะมากังวลเกี่ยวกับการคิดเชิงลบ
- เริ่มต้นโดยการระบุเป้าหมาย 2–3 อย่างที่คุณต้องการประสบผลในอีก 6 เดือนข้างหน้า ตัวอย่างของเป้าหมายสามารถเป็น: การสมัครงาน การสำเร็จการศึกษา ซื้อรถ การมีเพื่อนเพิ่มมากขึ้น หรือสิ่งอื่นใดที่คุณต้องการประสบผล กำหนดเป้าหมายที่สามารถบรรลุผลได้ และปฏิบัติได้จริง คุณสามารถใช้แผ่นงาน หรือสร้างขึ้นเอง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มต้นแต่ละวันโดยการโฟกัสไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายของคุณ
-
ยอมรับการเปลี่ยนแปลง. นี่จะป้องกันคุณจากการหลวมตัวไปกับความคิดเชิงลบที่บอกคุณว่าชีวิตจะออกมาทวงถามคุณ เมื่อมันไม่ใช่ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
- ในขณะที่บางสถานการณ์ในชีวิตเป็นเรื่องที่ยากอย่างชัดเจน (ตกงาน สูญเสียคนที่คุณรัก) โชคไม่ดีที่บางสถานการณ์เหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิต และบางครั้งสิ่งใดๆ อาจไม่ได้เป็นไปในทิศทางที่เราต้องการ การพยายามมองสถานการณ์เหล่านี้ให้เป็นโอกาสสำหรับการเติบโต หรือประสบการณ์มนุษย์ที่เป็นสากล (เช่น การสูญเสีย) ที่คุณสามารถผ่านมันไปได้ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พัฒนาวลีประจำตัว หรือพันธะสัญญาเชิงบวกที่ช่วยให้คุณยอมรับการเปลี่ยนแปลง เช่น “ทุกๆ สิ่งจะเป็นไปตามที่มันควรจะเป็น” หรือ “การเปลี่ยนแปลงเปิดประตูใหม่” [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ใช้เทคนิคในการรับมือ. พวกเราทั้งหมดมีความคิดเชิงลบเป็นบางครั้งบางคราว มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าไม่ใช่แค่วิธีในการเปลี่ยนแปลงมัน แต่ต้องรู้วิธีที่จะรับมือกับมันหากมันเป็นความคิดที่ถูกต้องตามเหตุผล [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ยกตัวอย่างเช่น หากคุณสูญเสียคนที่คุณรัก คุณอาจคิดว่า “ฉันคิดถึงคนๆ นั้นมากจริงๆ” และนี่เป็นความคิดจริงๆ ที่ถูกต้อง ความคิดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องถูกเปลี่ยนแปลง หากพวกมันถูกต้องตามความเป็นจริงและเป็นประโยชน์ ดังนั้นพวกเราจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรับมือกับความคิดและสถานการณ์เชิงลบ
- เรียนรู้ที่จะจำแนกความแตกต่างระหว่างความคิดเชิงลบที่จำเป็นต้องถูกเปลี่ยนแปลง และความคิดที่อิงกับความเป็นจริง ตรวจเช็คเพื่อดูหากความคิดของคุณเข้ากันกับรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ ที่ระบุไว้ข้างต้น เช่น: คิดว่าสิ่งที่เป็นอยู่เป็นหายนะของชีวิต คิดแบบเหมารวม คิดแบบอ่านใจผู้อื่น คิดแบบทำนายอนาคต คิดแบบพูดกับตัวเองเชิงวิพากษ์ และคิดแบบดำกับขาว [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากความคิดของคุณไม่เข้ากับรูปแบบข้างต้นที่กล่าวมา นั่นอาจไม่ใช่นิสัยการคิดเชิงลบ หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่น โศกเศร้าจากการจากไปของคนที่คุณรัก หรือรับมือกับปัญหาด้านสุขภาพ นี่เป็นสถานการณ์ที่ถูกต้องตามเหตุผลในระดับของความคิดเชิงลบที่ถูกอนุญาตให้ทำได้
- เปลี่ยนความสนใจของคุณ หรือเบนความสนใจด้วยบางสิ่งบางอย่างเชิงบวก เช่น กิจกรรมที่สร้างความสนุกสนาน นี่ช่วยป้องกันการใคร่ครวญเกี่ยวกับความคิดเชิงลบ คุณสามารถใช้กลยุทธ์การรับมือเพื่อเผชิญหน้ากับความคิด และอารมณ์เชิงลบ เช่น ศิลปะ การเขียน และรูปแบบของการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเข่น การเต้น
- ออกไปสัมผัสธรรมชาติ แสงแดด และอากาศบริสุทธิ์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น และเปลี่ยนมุมมองของคุณ แค่คุณตื่นนอน และเคลื่อนไหวสามารถช่วยเพิ่มพูนอารมณ์ของคุณ และสร้างความคิดเชิงบวกได้
- หากคุณเป็นผู้เลื่อมใสในศาสนาหรือนักบวช ให้คุณลองสวดมนต์ หรือปรึกษาผู้มีตำแหน่งเหนือกว่าคุณ
-
ยอมรับความคิด. หลีกเลี่ยงการพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงความคิดโดยทันที หากคุณระบุว่ามันเป็นความจริง ไอเดียของการยอมรับเป็นองค์ประกอบหลักของการยอมรับและพันธะสัญญาบำบัด ซึ่งเน้นเรื่องการเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ของคุณให้เป็นความคิดของคุณมากกว่าที่จะโฟกัสไปที่การเปลี่ยนแปลงความคิดของคุณโดยตรง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พวกเราทั้งหมดมีความคิดเชิงลบเป็นบางครั้งบางคราว ยอมรับมันว่ามันเกิดขึ้น และความคิดเชิงลบของคุณอาจมีอำนาจน้อย
- เข้าใจว่าความคิดบางอย่างถูกต้องแม่นยำ ในขณะที่บางความคิดไม่ใช่ อย่าพึ่งเชื่อในทุกๆ ความคิดที่คุณมีว่าเป็นเรื่องจริง นี่เป็นเพียงแค่ไอเดียที่คุณนึกขึ้นได้ ซึ่งคุณสามารถเพิกเฉยหากคุณต้องการ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
โฟกัสไปที่สุขภาพกายและจิตใจในภาพรวมของคุณ. หากพวกเราไม่ได้กำลังรู้สึกดีทางกาย หรือจิตใจ นี่สามารถเพิ่มปริมาณการคิดเชิงลบที่พวกเรามีได้ สุขภาพกายที่ดีกว่าเชื่อมโยงกับการมองโลกในแง่ดี [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้นมันเป็นเรื่องจำเป็นในการดูแลเอาใจใส่ตัวเองโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
- รับประทานอาหารที่มีความสมดุลที่ประกอบไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีน และวิตามิน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การใช้ยาที่ไม่มีใบสั่ง หรือเข้าไปพัวพันกับรูปแบบอื่นๆ ของการใช้สาร
- การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอารมณ์เชิงบวก และรบกวนตัวเองจากการคิดเชิงลบ ลองการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ และสร้างสรรค์ เช่น: เดินเขา การปีนหน้าผา การเต้น แอโรบิค ศิลปะการต่อสู้ และโยคะ
-
หาการแนะแนวและสนับสนุน. การดูบทความนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี การอ่านประสบการณ์ของคนอื่นเป็นอีกหนึ่งวิธีเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงแบบแผนความคิดของคุณจากร้ายให้กลายเป็นดีเป็นสิ่งที่สามารถบรรลุได้โดยทั้งหมด ค้นดูในอินเตอร์เน็ตสำหรับคำสำคัญ ได้แก่ “ในทางบวก” “คำพูดเชิงบวก” เป็นต้น มีคนที่คิดเชิงบวกจำนวนมากที่ปรารถนาจะช่วยคนอื่นให้กำจัดการคิดเชิงลบ
-
เข้ารับการบำบัดรักษา. หากความคิดเชิงลบเป็นสาเหตุให้คุณมีอารมณ์รุนแรง หรือก่อให้เกิดพฤติกรรมเสี่ยง หรือเป็นอันตราย การบำบัด หรือการรักษาอาจเป็นเรื่องจำเป็น สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรพบมืออาชีพ หากคุณมีประสบการณ์ดังต่อไปนี้: มีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง หรือผู้อื่น อารมณ์หดหู่ หรือโมโหง่ายเป็นเวลามากกว่า 2–3 สัปดาห์ ประสบปัญหาในการเพ่งความสนใจ การเปลี่ยนแปลงเรื่องการนอน (นอนมากเกินไป หรือน้อยเกินไป) เปลี่ยนแปลงน้ำหนัก และการอยากอาหาร ความสนใจในกิจกรรมที่ก่อนหน้านี้คุณเคยรู้สึกเพลิดเพลินได้หมดไป รู้สึกผิด หรือไม่มีค่า หงุดหงิดง่าย และกระวนกระวาย
- พบนักจิตวิทยา ที่ปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาต หรือนักบำบัดชีวิตสมรส และครอบครัว มีการบำบัดรักษามากมายซึ่งช่วยคนให้เปลี่ยนแปลงการคิดเชิงลบโดยเฉพาะ ได้แก่ ความคิด และพฤติกรรมบำบัด การยอมรับ และพันธะสัญญาบำบัด และพฤติกรรมตรรกวิทยาบำบัด [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พฤติกรรมตรรกวิทยาบำบัดเป็นรูปแบบของการบำบัดรักษาที่ช่วยให้บุคคลปรับปรุงความอดกลั้นต่อความทุกข์ (รับมือกับความคิด และอารมณ์เชิงลบ) เรียนรู้ทักษะการเอาใจใส่ และมีประสิทธิภาพในความสัมพันธ์
- สำรวจตัวเลือกทางการรักษาด้วยยา หากความคิดเชิงลบของคุณร้ายแรง (คิดถึงการทำร้ายตัวเอง หรือทำร้ายผู้อื่น) หรือส่งผลให้มีอารมณ์หดหู่ หรือวิตกกังวลอีกครั้ง คุณสามารถมีปัญหาด้านสุขภาพจิตที่น่าเป็นห่วงมากกว่า หากกรณีนี้เกิดกับคุณ การรักษาด้วยยาบ่อยครั้งเป็นตัวเลือกที่บำบัดอาการทางอารมณ์ และกระบวนการความคิดที่ร้ายแรง (เช่น การคิดหลงผิด) ปรึกษาจิตแพทย์เพี่อทำการประเมิน หรือการอธิบายเกี่ยวกับตัวเลือกทางจิตเวชอื่นๆ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- แบบแผนความคิดเชิงบวกเป็นเหมือนโรคติดต่อ ให้คุณล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่ทำให้คุณมีความสุข และเป็นคนที่มองโลกในแง่ดี
- เริ่มต้นเล็กๆ. มันง่ายมากกว่าในการเปลี่ยนแปลงความคิดเชิงลบให้เป็นบวกมากขึ้น การพยายามเปลี่ยนแปลงความคิดที่เลวร้ายมากๆ ให้เป็นความคิดที่ดีมากๆ อย่างรวดเร็วอาจเป็นความท้าทาย การพยายามบอกตัวเองว่าคุณชอบคนที่คุณเกลียดคนนั้นอย่างแท้จริงเป็นการโกหกตัวเอง และอาจไม่ได้ผล แทนที่จะทำแบบนั้นให้คุณลองหาแง่มุมเชิงบวกเล็กๆ น้อยๆ และแน่ใจว่าคุณเชื่อมันอย่างแท้จริงก่อนที่คุณจะหันไปหาสิ่งที่เป็นบวกมากขึ้นอีกเล็กน้อย อย่ากดดันตัวเองให้คิดบวก ยอมรับว่าความคิดเชิงลบเป็นส่วนหนึ่งของความตรงกันข้ามกันในชีวิต และจำไว้ว่าหากคุณไม่รู้ว่าคุณไม่ชอบอะไร คุณจะยังคงรู้ว่าอะไรที่คุณชอบ คุณสามารถเลือกความคิดของคุณ แต่อย่าเสียกำลังใจหากคุณถอยหลังเป็นบางครั้งบางคราว แทนที่จะเป็นแบบนั้น หากคุณเห็นแบบแผนความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์เหล่านั้นก่อตัวขึ้นอีกครั้ง ให้คุณคิดว่ามันเป็นโอกาสอีกหนึ่งชิ้นในการไขปัญหา ประเด็นทางอารมณ์มีความซับซ้อนมากๆ และหลายระดับชั้น และอาจต้องใช้เวลาเป็นปีๆ ในการพัฒนา และมีปัจจัยหลายๆ อย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง จงอดทน และการตระหนักรู้ว่ามันเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลายาวนานจะช่วยให้คุณสงบลงเมื่อความคิดเหล่านั้นเกิดขึ้นอีกครั้ง จงดีต่อตัวคุณเอง
โฆษณา
คำเตือน
- อย่ายอมให้ความคิดเชิงลบกลับเข้ามาอยู่ในจิตใจของคุณอีก พวกมันอาจเกิดขึ้นได้ในบางโอกาส แต่ให้คุณตัดไฟแต่ต้นลม และเปลี่ยนมันให้เป็นความคิดเชิงบวกโดยทันที วิธีนี้จะสร้างแบบแผนความคิดเชิงบวกแทนที่จะเป็นเชิงลบ
- หากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น ให้คุณพบนักจิตวิทยาหรือแพทย์โดยทันที
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://espace.library.uq.edu.au/view/UQ:10854/oeibcp3002.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/6%20Challenging%20my%20perfectionistic%20thinking.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.psychotherapy.net/data/uploads/5110394f10a74.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.psychotherapy.net/data/uploads/5110394f10a74.pdf
- ↑ http://www.baylor.edu/content/services/document.php/25080.pdf
- ↑ http://link.springer.com/article/10.1007/s10608-007-9142-1#page-1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901125/
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Defusing%20Exercises.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/PositiveAffirmations.pdf
- ↑ http://is.muni.cz/el/1421/jaro2008/PSB_01/um/Struthers.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1090&context=psych_facpub
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Defusing%20Exercises.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161121/
- ↑ http://www.cloudpsychology.com.au/wp-content/uploads/2013/07/Empirical-Status-of-CBT.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,894 ครั้ง
โฆษณา
