步骤
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咨询医生。 在改变生活方式、运动或饮食之前,先咨询医生。他可以根据你的具体健康状况,告诉你哪些改变是合适和安全的。
- 告诉医生你想要调整饮食,吃得更健康。解释你想要改变的原因,和你想实现的目标。
- 询问医生的建议。在很多时候,如果你正在服用某些药、患有某种疾病或需要减肥,医生可以给你一些建议,帮助你调整饮食。
专家提示田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师,并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。注册营养师Claudia Carberry建议说 :“要养成健康的饮食习惯,重点是得多吃蔬菜、水果和低脂乳制品。把碳水化合物的分量控制在1/2杯,把肉类的分量控制在85克。”
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咨询注册饮食治疗师。 如果你想培养健康的饮食习惯,这些持有执照的营养专家可以给你提供许多信息,毕竟这是他们的专业领域。
- 要求医生转介一名本地饮食治疗师,或是和他有合作关系的治疗师。你也可以自己在网上搜索。
- 和饮食治疗师讨论你想要改变饮食习惯,和希望实现哪些目标。
- 询问他们还有哪些改变对你有帮助。他们或许可以提供更多你没想到的建议。
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开始记录你吃的食物 。 在仔细检查自己的饮食习惯前,不妨好好记录你现在的饮食习惯。这样你才能深入了解自己的起点,认识自己的优势和劣势。写食物日记也能帮助你鞭策自己养成新的、健康的饮食习惯。
- 记下你吃的所有食物和饮料。至少记录1周,尽量写得详细和准确。即使只是在准备食物的过程中咬了几口,也要记下来。
- 别忘了记录你喝了多少清澈的液体来补水。这也是健康饮食的一部分。
- 连续记录几天后,用星号标记或加亮你认为需要改变的地方。比如说,你可能发现自己没有喝足够的水,或是经常不吃早餐。这些都是需要改进的地方。
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每天按时用餐。 吃健康的食物只是这场战争中的其中一个部分。定时用餐也一样重要。吃得太频繁或不够频繁,会导致一天中某一段时间精力不足,新陈代谢下降,食欲不正常。一整天都要摄取充分营养,防止疲劳和头昏眼花,让自己保持最佳状态。 [5] X 研究来源
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让孩子养成良好的饮食习惯。 正在改变自己的饮食习惯?何不趁这个机会改善全家人的饮食习惯呢?
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每天吃5到9份水果和蔬菜。 蔬菜和水果含有大量营养,而且热量很低。 [22] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 [23] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。
- 一份水果的分量大概是1/2杯或一小片(重量因水果种类而异)。 [24] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜(重量因蔬菜种类而异)。 [25] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 每次用餐时,一半的食物必须是水果或蔬菜,以达到每天的营养目标。
- 选择吃各种深色蔬果。它们的营养含量比浅色蔬果高。比如,在菠菜和卷心莴苣之间选择菠菜,在冬南瓜和黄西葫芦之间选择冬南瓜。
- 每天和每周都要吃多样化的蔬果。只吃一两种蔬果无法摄取全面的营养。
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用全谷物代替精制谷物。 吃面包、米饭或面食等食物时,最好选择100%全谷物,而不是精制谷物。
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多喝水。 确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分,才能正常运作。 [28] X 可靠来源 American Heart Association 前往来源
- 那么我们每天需要喝多少水,才能补充身体水分?这一点因人而异。最新的指南建议你用下面的方法计算每天所需的饮水量。将体重(公斤)乘以30到35,就是你每天所需的饮水量。 [29] X 研究来源 举个例子,如果你的体重是68公斤,那就应该喝约2200毫升水(大概比9杯水多一点)。把它设为你的初始目标。随着你一步一步改变饮食,可能需要调整饮水量。
- 选择不含糖和咖啡因的饮料。它们的补水效果最好。水、加味水、无咖啡因的咖啡和茶都是适合你喝的饮料。 [30] X 可靠来源 American Heart Association 前往来源
- 减少或完全不喝含糖饮料。它们可能导致体重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。
小提示
- 抽时间减肥。努力维持健康体重和整体健康。
- 固定的运动计划可以让你更快瘦下来。运动计划必须合理,这样你才能坚持到底。
- 记录成功和失败的天数,并做成图表,方便自己直接看到和记录每天的数据。你可以从中修正错误,激励自己再进一步,或是称赞自己“干得好”。
- 偶尔奖励一下自己,比如允许自己吃一片巧克力,但是要限制分量和次数。
- 试着多吃蔬菜、少吃肉。水果和蔬菜的营养比其它类型的食物高。
- 大幅度改变饮食或生活方式之前,最好先咨询医生。
- 记录你每天吃的食物和做的运动。这么做可以加强责任感,指引你实现每日目标。每天一小步更容易让人接受。
参考
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