تنزيل المقال
تنزيل المقال
يعد حضور صفوف اليوجا مع معلم خارج بيتك طريقة ممتازة لتتعرف باليوجا أو تعمق ممارستك الحالية لها، لكن قد يصعب إيجاد الوقت أو المال اللازمين للانضمام إلى مدرسة يوجا أو وجود المدرسة قرب مكان إقامتك. يمكنك ممارسة اليوجا بقوة في البيت والتي ستدعم صحتك النفسية والجسدية سواءً كنت تواجه عقبات مالية أو وقتية أو مكانية أو تفضل ممارستها في البيت فحسب. [١] X مصدر بحثي
الخطوات
-
احضر صف يوجا. تتيح معظم الصالات الرياضية أو مدارس اليوجا حضور حصة واحدة بالمجان كتجربة. جرب حضور صف أو اثنين إذا لم تكن تعرف الكثير عن اليوجا أو مر وقتٌ طويلٌ على حضورك صفوفها. قد يساعدك هذا في وضع نظام ممارستك المنزلية. [٢] X مصدر بحثي
- اكتب الأسانات أو الأوضاع بعد الصف حتى تتذكر ما فعلته. لا تتردد في رسم الصور التي تسهل عليك استدعاء العملية.
- اسأل المدربة عما إذا كان لديه اقتراحاتٌ للمارسات المنزلية. معظم المدربين مشجعين وسيتفهم سبب عدم تمكنك من الانتظام في حضور الصفوف. [٣] X مصدر بحثي
-
استخدم فيديوهات اليوجا للمبتدئين. هناك مجموعة كبيرة متاحة من دورات اليوجا المصورة بالفيديو. يمكنك أن تضع في اعتبارك شراء أقراص اليوجا DVD لممارستك المنزلية والتي ستوفر دليلًا بسيطًا لممارسة اليوجا يمكنك اتباعه. تستطيع أيضًا البحث على الإنترنت عن فيديوهات اليوجا أو الدورات التي سترشدك في ممارساتها الأعقد.
- اختر فيديو أو دورة تقابل أهدافك الشخصية من اليوجا. [٤] X مصدر بحثي
- قد ترغب في إيجاد فيديو سريع الإيقاع للفينياسا أو الأشتانجا إذا كان هدفك حرق الدهون وخسارة الوزن. [٥] X مصدر بحثي
- قد ترغب في إيجاد فيديوهات ليوجا هاثا إذا كانت أهدافك هي التأمل والإدراك التام. [٦] X مصدر بحثي
- تمارس يوجا ين والتصالحية خصيصًا لتساعد في الإطالة ومعالجة العضلات. [٧] X مصدر بحثي
- لك الحرية في كتم صوت الفيديو بعد اتباعه لبضع دقائق. قد ترغب في استراق النظر إليه بين الفينة والفينة للاستدلال به لكنك تستطيع دومًا تشغيل موسيقاك الخاصة وتوجيه انتباهك للداخل.
-
أجر بحثًا عن اليوجا عبر الإنترنت. هناك العديد من المصادر الرائعة لليوجا المنزلية على الإنترنت. يمكنك البحث عن مواضيع مثل الأسانات المختلفة وكيفية ترتيبها في تسلسل ينشئ ممارسة قوية. [٨] X مصدر بحثي
- احرص على مراجعة المواقع الإكترونية المدعومة من قبل مدربين مؤهلين لليوجا. هناك مواقع تنظيمية خاصة للعديد من صور اليوجا كالأشتانجا والجيفاموكتي والهاثا وإينجار والتي تساعدك على تطوير ممارستك المنزلية.
-
اعلم صعوبات الممارسة المنزلية. تبدو ممارسة اليوجا في البيت سهلة بما يكفي لكن اعلم أنها قد تكون صعبة جدًا خاصة إذا لم تكون متمرسًا. [٩] X مصدر بحثي يمكن لفهم أساسيات اليوجا من ضبط الأسانا إلى تسلسل الأسانات المناسب أن يساعدك في الوصول لممارسة منزلية ناجحة وخالية من الإصابات. [١٠] X مصدر بحثي
- تبدو اليوجا سهلة جدًا عند أدائها بالطريقة الصحيحة ويجب أن تشعر أنها سهلة نسبيًا. عليك تحدي جسمك وذهنك بالتحسن المستمر حتى لو كان شيئًا بسيطًا جدًا مثل التعمق في وضعية معينة أو إتقان أسانا. [١١] X مصدر بحثي
- ننصح بممارسة اليوجا بالاستعانة بأقراص DVD أو المصادرالموجودة على الإنترنت حتى تعتاد الممارسة المنزلية المستقلة والقوية إذا كنت مبتدئًا. [١٢] X مصدر بحثي
- افهم أن معلم اليوجا الجيد قد احتاج لسنوات عديدة من التدريب والتعليم ليضع صفوفًا تدمج كل عناصر ممارسة اليوجا.
-
ضع أهدافًا لممارستك العامة لليوجا. ننصح باكتشاف سبب رغبتك في ممارسة اليوجا قبل البدء في ذلك. يمكن أن تكون اليوجا طريقة للتمرين الجيد أو لتقليل القلق والتحكم به أو وسيلة للتعافي من مرض أو إصابة أو مسارًا للسلام والإشباع الروحي.
- فكر في العناصر التي تريد العمل عليها كالقوة والمرونة والأرق والقلق والاكتئاب. كما قد ترغب في ممارستها لسلامتك العامة.
- ضع في اعتبارك كتابة أهدافك من المارسة. حدث أهدافك كلما حققتها وأضف أهدافًا جديدة لتواصل تحدي نفسك. [١٣] X مصدر بحثي يمكنك تحديد هدفك ليكون مثلًا "إتقان وضع الكلب الناظر لأسفل" أو "أريد إتقان الوقوف المدعوم على الرأس".
-
اجمع الأدوات التي ستحتاجها للممارسة. ستحتاج لبساط يوجا على الأقل. ضع في اعتبارك توفير بعض الأساسيات كحزام اليوجا وأحجار اليوجا وبطانية كبيرة أو وسادة مطولة أيضًا. [١٤] X مصدر بحثي يمكن أن تساعد هذه الأدوات في تحسين ممارستك لليوجا وتعميقها وكذلك جعلها مريحة أكثر. [١٥] X مصدر بحثي
- يمكنك ابتياع البسط والدعائم من متاجر الأدوات الرياضية أو مدارس اليوجا أو من متاجر بيع لوازم اليوجا بالتجزئة.
- ليس عليك بالضرورة أن تبتاع ثيابًا خاصة لليوجا لكن حاول ارتداء شيء مريح ليس شديد الضيق. تستطيع النساء ارتداء البنطال الضيق وفانلة وحمالة صدر رياضية ويرتدي الرجال سروالًا رياضيًا قصيرًا وتيشيرت.
-
حدد كم تريد ممارسة اليوجا. يمكن أن تساعدك جدولة جلسات اليوجا في الحفاظ على ممارستها وجعل الآخرين يعتادون منحك الوقت والمساحة اللازمين. زد تدريبك على اليوجا كل يوم بالتدريج.
- ابدأ ممارستك المنزلية بجلسة إلى 3 جلسات في الأسبوع ثم زدها حتى تصبح يومية. ضع أهدافًا يمكنك تحقيقها.
-
خصص وقتًا لنفسك. احرص أن تطفئ كل الأجهزة الإلكترونية أو تفصلها وتتأكد من عدم قدوم أحد وأن يكون جميع أفراد بيتك متغيبين عنه أو منشغلين. وضح للجميع أن ممارسة اليوجا مهمة لك ويجب ألا يزعجوك ما لم يكن الأمر طارئًا. [١٦] X مصدر بحثي
- يبلغ وقت العديد من صفوف اليوجا 60-95 دقيقة لكنك قد لا تتمكن من إكمال هذا الوقت. لازال يمكنك الانتفاع بفوائد اليوجا حتى لو خصصت لها 10دقائق من اليوم فقط. [١٧] X مصدر بحثي
- حاول إيجاد شخص ينتبه لأطفالك أثناء ممارستك لليوجا إذا كان لديك أطفال، كما يمكنك ممارسة اليوجا أثناء غفوتهم أو حتى التفكير في دعوتهم لممارستها معك.
- لا زال يمكنك الانتفاع بفوائد اليوجا حتى لو خصصت لها 10 دقائق من اليوم فقط. [١٨] X مصدر بحثي
-
جد مكانًا مريحًا للمارسة. يجب أن تجد مكانًا هادئًا ومريحًا لتمارس به اليوجا. تأكد من وجود مساحة كافية للتحرك وطريقة لعزل نفسك عن العالم الخارجي كباب الغرفة. [١٩] X مصدر بحثي
- ستحتاج لعدة سنتيمترات على جانبي البساط حتى لا تصطدم بجدار أو شيء آخر.
- احرص أن يكون مكان التدريب هادئًا حتى لا يقطع أحدهم تركيزك، كما سترغب في مكان مريح لذا قد لا تكون الأقبية الباردة الرطبة أفضل خياراتك مثلًا.
-
رتب سلسلة جيدة لممارسة متوازنة. "التسلسل" أو ترتيب الأسانات التي تشكل ممارسة اليوجا من أصعب أجزاء الممارسة خاصة إذا كانت في البيت. هناك تسلسلٌ أساسيٌ تتبعه معظم صفوف اليوجا بغض النظر عن طريقة تعلمك لها. [٢٠] X مصدر بحثي
- ابدأ الممارسة بالتأمل القصير وتمرين مانترا لتهدئة ذهنك وتركيز أفكارك. [٢١] X مصدر بحثي
- حدد نية لممارستك قبل أن تبدأ بها. [٢٢] X مصدر بحثي
- قم بالإحماء بوضعيات الأرضية بعد التأمل وتحديد نيتك من الممارسة. [٢٣] X مصدر بحثي
- انتقل من الإحماء بتحية الشمس إلى وضعيات الوقوف ثم تقدم خلال الوضعيات المعكوسة والانحناء للخلف وللأمام واختم بالسافاسانا أو وضعية الجثة. [٢٤] X مصدر بحثي
- اختم ممارستك دومًا بوضعية أخيرة للاسترخاء.
-
اتل مانترا. غناء المانترا طريقة جيدة للدخول في الحالة النفسية المناسبة لممارسة اليوجا. يمكن لأصغر قدر من غناء المانترا أن يؤثر كثيرًا على الجسم والعقل.
- ضع في اعتبارك بدء الغناء ب"أم" وهي الصوت الأولي.
- يجب أن تشعر بذبذبات المانترا في أسفل بطنك مع الغناء، حاول أن تجلس بانتصاب أكبر إذا لم تشعر بها.
- يمكنك اختيار أنواع أخرى من المانترا أيضًا. يمكن أن تساعدك مانترا ماها –التي تعرف أيضًا بالمانترا العظيمة أو هاري كريشنا- على تحقيق تطهير النفس وراحة البال. كرر المانترا كلها قدر ما تشاء وكلماتها كما يلي: هاري كريشنا هاري كريشنا هاري هاري هاري راما هاري راما راما راما هاري هاري.
-
واصل الغناء أو انتقل للتأمل الصامت. قد يكون الغناء نفسه صورة من صور التأمل أو يمكنك أن تختار الانتقال من التأمل إلى التأمل الصامت. ستنتفع بفوائد ممارسة تأمل المانترا أيًا كان خيارك.
- اسمح لجسمك بالطفو مع ما يريد. هناك أوقات سترغب فيها بمواصلة الغناء أو أوقات أخرى ترغب في التأمل الصامت. ليست الفكرة في إجبار جسمك.
- اسمح لأفكارك بالمجئ متى ظهرت. سيعلمك هذا أن تركز وتتحرر من أي شيء لا يسعك التحكم به.
- يمكنك تكرار "تحرر" مع كل شهيق و"منه" مع كل زفير في أي وقت تحتاج فيه لإعادة تركيز ذهنك.
- يتطلب التأمل ممارسة مستمرة وهو جزءٌ هامٌ من اليوجا. ستقضي أيامًا ممتعة وأخرى سيئة وتقبل هذا يعد جزءً من الرحلة.
-
ضع يديك في وضع الصلاة وحدد نية. لا تكتمل ممارسة اليوجا دون تحديد نية. فد تكون أكثر فعالية في أداء تحية الشمس إذا أخذت بضع ثوان لتكريس ممارستك لشيء ما.
- لامس أسفل راحتيك برفق ثم راحتيك وأخيرًا أصابعك لتتخذ وضع الصلاة. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحتيك إذا كنت تحب ترك الطاقة تتدفق.
- ضع في اعتبارك شيئًا بسيطًا مثل "التحرر" إذا لم تكن تعرف نيتك.
-
قم بإحماء جسمك بتحية الشمس. اليوجا ممارسة فعالة لذا من المهم أن تحمي جسمك كما يجب. يمكن لأداء بضع جولات من تحيات الشمس أو سوريا ناماسكار أن يعد عضلاتك وذهنك للممارسة بطريقة فعالة. [٢٥] X مصدر بحثي
- هناك 3 أنواع مختلفة من تحيات الشمس. ضع في اعتبارك أداء جولتين إلى 3 للإحماء من سوريا ناماسكرا أ وب وج. ستمرن تحيات الشمس المختلفة هذه عضلاتك وتهيئها لباكاسانا آمنة وأكثر مرونة. [٢٦] X مصدر بحثي
-
ادمج الأسانات المختلفة. ليس عليك أن تتمكن من أداء كل أسانا في اليوجا لتكون ممارستك المنزلية فعالة. يمكن أن يساعدك دمج بضع وضعيات بسيطة من أنواع الأسانات الأربعة وإتقانها في الوصول لممارسة منزلية قوية. [٢٧] X مصدر بحثي
- احرص على البدء بأسانات سهلة وانتقل للوضعيات الصعبة مع إتقانك الأساسيات. [٢٨] X مصدر بحثي
- قم بأداء أسانا من كل نوع من الوضعيات بالترتيب التالي: وضعيات الوقوف فالوضعيات المعكوسة فالانحناء للخلف فالأمام. [٢٩] X مصدر بحثي
- أضف أسانا لف لمعادلة عمودك الفقري وإطالته بين الانحناء للأمام والخلف إذا أردت. [٣٠] X مصدر بحثي
- اثبت على كل أسانا قدر 3-5 أنفاس. [٣١] X مصدر بحثي
- وازن الأسانا التي تفضلها على أحد جانبيك بتنفيذها على الجانب الآخر. [٣٢] X مصدر بحثي
-
قم بأداء أسانات الوقوف. نفذ أسانا وقوف أو اثنتين -وضعيات- لتبدأ الممارسة بعد الإحماء بتحيات الشمس. تبني الأسانات من وضعية الجبل إلى سلسلة المحارب القوة وتحسن التحمل والمرونة في جسمك كله. [٣٣] X مصدر بحثي
- ابدأ دومًا أي ممارسة يوجا بالتاداسانا أو وضعية الجبل. [٣٤] X مصدر بحثي
- أضف وضعيات وقوف أساسية أخرى كالفرساسنا (وضعية الشجرة) أو سلسلة المحارب التي تعرف بفيبرابهادراسانا 1 و2 و3. [٣٥] X مصدر بحثي
- يمكنك دمج وضعيات الوقوف الأخرى كأوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتد) وباريفيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث المتمحور) مع تقدمك. [٣٦] X مصدر بحثي
-
تدرب على الوضعيات المعكوسة. قد تبدو الوضعيات المعكوسة شاقة لكنها جزءٌ لا يتجزأ من أي ممارسة لليوجا. [٣٧] X مصدر بحثي يمكن لهذه الوضعيات –من الوقوف على اليدين إلى الوقوف على الرأس- أن تهدئ دورتك الدموية وتحفز جهازك العصبي مع بناء القوة. [٣٨] X مصدر بحثي
- من المهم أن تتلقى مساعدة أحد المحترفين قبل أن تجرب هذه الأسانات إذا كنت مبتدئًا. يمكن أن يساعد هذا في ضمان دخولك الوضعيات بشكل ملائم وعدم إيذاء نفسك. [٣٩] X مصدر بحثي
- يمكنك ممارسة الوقوف على اليدين –التي تعرف بالموكهافراكساسانا- على جدار حتى تتمتع بالقوة الكافية لتثبيت نفسك. [٤٠] X مصدر بحثي
- أضف توازن الساعد بالتدريج وسلامباسيرساسانا (الوقوف على الرأس) مع تحسن ممارستك. [٤١] X مصدر بحثي
- لا تندفع في أي وضعية معكوسة. يمكن أن يؤدي العزم الأكبر من اللازم إلى إصابتك. [٤٢] X مصدر بحثي
-
جرب حركة أو اثنتين من حركات الانحناء للخلف. الانحناء للخلف هو الأعلى شدة من بين أجزاء الأسانات وكذلك الوضعيات المعكوسة. تقوي حركات الانحناء للخلف -من وضع الكوبرا إلى العجلة الكاملة- الظهر وتطيل عضلات البطن بينما تعادل آثار الجلوس في كرسي. [٤٣] X مصدر بحثي
-
أضف التفافًا. أضف التفافًا إذا وجدت أن ظهرك يحتاج مساعدة صغيرة بعد الانحناء للخلف. ستخفف هذه الأسانات الشد وتساعد في موازنة ممارستك قبل الانحناء الأمامي. [٤٦] X مصدر بحثي
- يمكن أن تكون اللفات عميقة جدًا لذا ابدأ بحركات بسيطة مثل بهارادفاجاسانا (لفات بهارادفاجا) قبل الانتقال لأسانات أصعب مثل أردهاماتسيندراسانا (وضعية الأسماك). [٤٧] X مصدر بحثي
-
استمتح بوضعيات الانحناء للأمام. يتم الانحناء للأمام دومًا مع اقتراب نهاية سلسلة اليوجا لأنها تهدئ الذهن والأعصاب. يطيل الانحناء للأمام –من وضعية جمع الرأس والركبة إلى وضعية النجمة- عضلات ظهرك ويعدك للوضعيات الختامية والاسترخاء الأخير. [٤٨] X مصدر بحثي
- يفترض أن يستمتع معظم الأشخاص بالفوائد المختلفة لحركات الانحناء للأمام. جرب باشيموتاناسانا (الانحناء للأمام مع الجلوس) وجانوسيرساسانا (وضعية جمع الرأس والركبة) أو تاراسانا (وضعية النجمة) واثبت على كل منها قدر 8-10 أنفاس متوازنة. [٤٩] X مصدر بحثي
-
أنه ممارستك بالوضعيات الختامية. ستنهي الوضعيات الختامية ممارسة الأسانا النشطة. ستهدئ هذه الوضعيات –من الوقوف المدعوم بالكتفين إلى وضعية الجثة- ذهنك وترخي جسمك . [٥٠] X مصدر بحثي
- يتمثل تسلسلٌ جيدٌ لوضعيات الختام في الثبات على سلامباسارفانجاسانا (الوقوف المدعوم على الكتفين) ثم دخول ماتسياسانا (وضعية السمكة) على الفور. [٥١] X مصدر بحثي
- جرب فيباريتاكاراني (وضعية رفع الرجلين على الجدار) إذا لم يكن باستطاعتك أداء سلامباسارفانجاسانا. [٥٢] X مصدر بحثي
- ضع في اعتبارك إضافة الوقوف على الرأس كوضعية فعالة نهائية إذا لم تكن قد أديتها بعد وكنت قادرًا على ذلك. إنها تتمم الوقوف المدعوم على الكتفين. [٥٣] X مصدر بحثي
-
اختم بوضعية الجثة. لقد أنهيت ممارستك الناجحة للأسانا النشطة وحان الآن وقت الاسترخاء. اختم ممارستك بالسافاسانا (وضعية الجثة) واستمتع بفوائد جلسة اليوجا. [٥٤] X مصدر بحثي
- احرص ألا تنام في وضع الجثة. هذا سهلٌ لكنك ستتمكن من الوصول للحالة التأملية في السافاسانا بالتدريب.
- غط نفسك ببطانية أو ضع وسادة طويلة تحت رجليك لتبقى مرتاحًا إذا أردت.
-
زد مدة ممارستك لها. حاول إطالة وقت ممارستك بأن تثبت على كل وضعية لفترة أطول قليلًا وتنتقل بين الأسانات دون فواصل بعد أن ترتاح لممارستك الحالية. أضف وضعيات جديدة صعبة قدر إمكانك. [٥٥] X مصدر بحثي
- تبلغ مدة العديد من صفوف اليوجا 60-90 دقيقة لذا يمكنك جعل ممارستك تقارب هذه المدة.
-
قم بتقوية شدة ممارستك. قد ترغب في تقوية شدة ممارستك مع اعتيادك على النظام المتكرر. يمكن فعل هذا بسهولة بالثبات على كل وضعية لفترة أطول قليلًا وتحدي نفسك بالتعمق في الوضعيات الصعبة.
- يمكن النزول أكثر في الوضعيات التي تتضمن اللانج أو السكوات.
- يمكنك زيادة سرعة انتقالك بين الأسانات لتزيد الشدة.
-
-
أدرج أهدافًا جديدة. جرب إدراج هدف آخر في ممارستك إذا بدأت ممارسة اليوجا بهدف واحد، كأن تصبح صحيحًا أو تجد طريقة لتقليل توترك. حاول أن تبدأ التركيز على الجسم والذهن معًا إذا كنت قد ركزت على أحدهما فقط.
- قد ترغب في إضافة الغناء أو التأمل لممارستك لتساعدك على التركيز بعمق أكبر.
-
احضر صف يوجا متوسط أو متقدم. مراجعة الأمر مع المدرب بعد أن تجهز للانتقال من التدريب المنزلي للمبتدئين إلى المستوى المتوسط من أفضل الطرق لضمان ممارسة اليوجا بشكل صحيح. قد يساعد ضمان أدائك لكل الوضعيات بطريقة صحيحة في منع أي شد أو توتر في جسمك.
-
كن صبورًا والتزم. لليوجا فوائد لا تحصى ويمكنك الاستفادة بها بالممارسة المنتظمة. تذكر أن اليوجا لا تتعلق باستطاعتك أداء وضعية معينة بدقة كمن تشاهده في الفيديو أو الصورة أو عدمها وإنما تتعلق برحلة تقدمك في هذه الوضعية وتناسقك أو هدفك أيًا كان. أبق قلبك وعقلك منفتحين طيلة الوقت. [٥٨] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- ابحث عن دورات يوجا يمكنك متابعتها من البيت. قد تكون مجانية أو زهيدة وقد تحفز تطورك كممارس لليوجا.
- لا تتردد إذا كان لديك صديقٌ يحب اليوجا أو يمارسها بانتظام أن تطلب منه نصائحه وأفكاره وسيسعد بمساعدتك.
- تدور اليوجا حول الشعور بالجسم والعقل لا بتنفيذ الوضعيات تمامًا كما في المجلة. لا تهلع إذا شعرت أن أداءك ليس جيدًا بما يكفي وواصل المحاولة وستصل.
- ابن وضعياتك ببطء. أتقن المجموعات الأساسية جيدًا وتقدم بعدها.
تحذيرات
- يجب أن تستشير مدرب اليوجا وتتلقى تعليماته قبل أداء الوضعيات المعكوسة في البيت (أي حركة يكون فيها رأسك أسفل قلبك). هذه الوضعيات متقدمة وتحمل خطر الإصابة العالي. [٥٩] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.ekhartyoga.com/blog/8-tips-on-how-to-do-yoga-at-home---practice-and-all-is-coming
- ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/need-flow-try-vinyasa-yoga-sequences/
- ↑ http://www.ishafoundation.org/blog/yoga-meditation/demystifying-yoga/hatha-yoga-benefits/
- ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/history-of-yoga/qa-set-intentions-yoga/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
- ↑ http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html?_r=0
- الفيديوهات مقدمة من خلال Celest Pereira
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٧٬١١٤ مرة.