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La façon dont vous abordez la vie au quotidien dépend de votre état d’esprit. Votre humeur aura des répercussions directes sur votre santé et votre qualité de vie [1] X Source de recherche Gilbert, Stephanie; Kelloway, E. Kevin. “Positive psychology and the healthy workplace.” In Day, Arla [Ed]; Kelloway, E. Kevin [Ed]; Hurrell, Joseph J Jr. [Ed]. (2014). Workplace well-being: How to build psychologically healthy workplaces. (pp. 50-71). xviii, 338 pp.Wiley-Blackwell. . Il sera probablement difficile de changer votre vie professionnelle, votre famille, l’endroit où vous vivez, ou d’autres éléments fondamentaux générant des pensées négatives. Néanmoins, vous pouvez affronter les désagréments du quotidien positivement en éloignant ces pensées négatives, et en améliorant votre approche de la vie.
Étapes
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Identifiez vos pensées négatives. Les professionnels des thérapies cognitives comportementales affirment que changer sa façon de penser influence grandement le comportement. En d’autres termes, vous adopterez un comportement en fonction des pensées qui vous traverseront l’esprit. La première étape consiste alors à prendre conscience de ces pensées.
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Mettez en place un journal recueillant vos états d’âme. Si vous avez du mal à identifier vos pensées, tenez un journal. Dans ce recueil, notez la façon dont vous percevez certains évènements vous touchant directement, ou encore liés à votre travail, vos cours, vos parents, la politique en général, l’environnement, et d’autres sujets encore.
- Cette technique vous aidera à prendre conscience des critiques que vous émettez en mesurant les réactions générées face à cette attitude.
- Accordez-vous quelques minutes chaque jour pour vous remémorer vos pensées négatives.
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Apaisez ces critiques internes en vous concentrant sur les aspects positifs. Quand une pensée négative apparait, stoppez-la, et transformez-la en pensée positive.
- Par exemple, si vous vous répétez inlassablement, « je déteste vraiment mon responsable hiérarchique », amenez plutôt une vision des évènements plus bienveillante en invoquant le fait que son travail soit compliqué à assumer, et qu’il doit faire ce qu’il peut.
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Tenez un journal dans lequel vous exprimerez votre gratitude. Notez les situations qui vous ont permis d’exprimer votre gratitude en les écrivant sur votre journal, dans une lettre ou sur un autre support de votre choix. Pensez à tenir ce journal chaque semaine en y inscrivant quelques évènements de cette période.
- Des recherches ont révélé l’efficacité de tenir ce journal de remerciements lorsque les circonstances décrites sont développées en quelques lignes au lieu de s’en tenir à quelques mots, un peu comme une liste. Faites revivre ces évènements et savourez-les en relisant quelques passages de votre journal [2] X Source fiable Greater Good Magazine Aller sur la page de la source .
- Ce journal de remerciements vous permettra de vous souvenir de ces moments positifs dans votre vie.
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Visualisez des moments positifs. Imaginez-vous dans des situations où vous parvenez avec succès à réaliser vos projets, vos actions avec le plus de précisions possibles [3] X Source de recherche Langens, Thomas A; Morth, Sascha. “Repressive coping and the use of passive and active coping strategies.” Personality and Individual Differences. Vol.35(2), Jul 2003, pp. 461-473. . Éloignez ces pensées négatives en formulant des messages positifs comme « je suis capable de le faire ». Vous pouvez être moins offensif en ajoutant, « je suis capable de terminer mon projet. Je demanderai de l’aide si besoin pour atteindre mon objectif ».
- Le fait de se battre face à votre manque de confiance dans l’accomplissement de vos actions vous permettra de développer votre capacité à atteindre vos objectifs.
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Prenez le bon côté des épreuves de la vie. Allez de l’avant, et ne restez pas bloqué sur les difficultés. Pensez aux aventures que vous vivez grâce à ces épreuves. Si la vie n’était qu’un long fleuve tranquille, quel quotidien monotone et inintéressant ! Réfléchissez plutôt à la façon dont vous allez surmonter ces défis, et devenez meilleur jour après jour avec ces évènements [4] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous êtes furieux d’avoir été licencié, dites-vous finalement que la perte temporaire de votre emploi va vous permettre de profiter de vos enfants.
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Transformez vos réactions face aux évènements déplaisants de la vie. Vous ne vous sentez pas toujours à l’aise lorsqu’un évènement frustrant apparait dans votre vie. Peut-être ne parvenez-vous pas à stabiliser votre poids, ou encore la pluie a été au rendez-vous d’un barbecue entre amis. Ne vous focalisez pas sur ces déconvenues du quotidien. Dites-vous, par exemple, que tourner pour trouver à se garer, ou encore se prendre tous les feux rouges n’est qu'un évènement mineur. Si vous changez de comportement face à ces situations, elles n’auront alors que peu d’influence sur vous, et vous vous sentirez plus léger [5] X Source de recherche .
- Comparez vos réactions actuelles et passées face à vos insatisfactions. Quelles différences faites-vous ? Avez-vous gagné en énergie ? Avez-vous le sentiment de ne plus perdre votre temps, et d’être moins énervé ?
- Par exemple, si vous en avez assez de faire des sandwiches toute la journée, ajoutez de la créativité dans ce que vous faites en mettant plus de couleurs avec les ingrédients. Soyez plus agréable avec les clients. Questionnez votre responsable hiérarchique en lui demandant si vous pouvez agir sur l’environnement dans lequel vous travaillez pour le rendre plus agréable, en mettant de la musique par exemple.
- Autre exemple : si vous détestez les embouteillages, prévoyez une série de musiques que vous aimez écouter, et passez-les dans la voiture lorsque vous vous retrouverez dans cette situation.
- Agissez face aux évènements déplaisants. Si vous n’avez pas envie de vous lever le matin pour aller travailler, dites-vous que c’est un passage obligé pour une nouvelle carrière. Organisez-vous pour changer le cours des évènements.
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Accordez-vous des moments de détente. Parfois, vous pourriez avoir l’impression de vous retrouver dans un cercle vicieux où le négatif est omniprésent. En effet, vous vous sentez stressé, submergé, de mauvaise humeur ou mal à l’aise. Si vous vous accordez des plages de détente pour récupérer, vous serez mieux armé pour affronter les problèmes, et votre attitude sera plus positive. Prenez un moment pour vous chaque jour, et lisez votre livre favori, regardez votre émission préférée, ou téléphonez à votre ami.
- Essayez la méditation ou le yoga. Vous pouvez aussi faire de grandes respirations pendant quelques minutes.
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Pratiquez des activités dans lesquelles vous vous sentez à l’aise. Les pensées négatives et la frustration apparaissent souvent dans un environnement où vous sentez manquer d’efficacité, avec le sentiment d’être régulièrement en situation d’échec. Afin d’éviter de vous retrouver dans ce cercle vicieux, faites des activités qui vous valorisent. Lorsque vous vous sentez à l’aise dans une activité donnée, vous devenez plus positif. Cherchez à développer ces activités qui vous font du bien.
- Par exemple, si vous aimez le tricot, organisez-vous une pause détente, et commencez ou poursuivez votre ouvrage pour vous relaxer. Vous créerez une énergie positive grâce à ce hobby, car vos progrès seront visibles chaque fois. Cette activité vous donnera de l’élan pour vos autres projets.
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Évitez les médias véhiculant des pensées négatives qui pourraient vous atteindre. Des recherches ont montré l’influence néfaste que peuvent avoir des informations négatives sur l’auditeur ou le téléspectateur [6] X Source de recherche Mulgrew, K. E; Volcevski-Kostas, D. “Short term exposure to attractive and muscular singers in music video clips negatively affects men's body image and mood.” Body Image. Vol.9(4), Sep 2012, pp. 543-546. . Si vous sentez que tel média exerce une influence négative sur vous, fuyez-le. Si vous n’arrivez pas à vous détacher d’un modèle qui vous fait rêver, évitez tout magazine, toute émission et tout média qui parlerait de lui.
- Vous pourriez être touché par des images, même temporaires, ayant un impact négatif sur vous occasionnant une image et une estime de soi à la baisse [7] X Source de recherche Turner, S., Hamilton, H., Jacobs, M., Angood, L., & Hovde Dwyer, D. (1997). The influence of fashion magazines on the body image satisfaction of college women: An exploratory analysis. Adolescence, 32(127), 603-614. .
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Essayez l’humour. S’amuser et rire aux éclats permettent de vous redonner le moral, et vous font réagir positivement [8] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Regardez une émission de variétés comique, une série télévisée humoristique, ou lisez un livre rempli d’humour. Vous développerez votre sens de l’humour favorisant l’engouement et les réactions positives face aux évènements de la vie [9] X Source de recherche Proyer, Rene T. “A psycho-linguistic approach for studying adult playfulness: A replication and extension toward relations with humor.” The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Vol.148(6), Nov 2014, pp. 717-735. .
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Entourez-vous de gens positifs. Quand un ami est négatif, son comportement peut déteindre sur vous. Par exemple, si vous côtoyez une personne critiquant en permanence votre école, vous aurez tendance peu à peu à penser la même chose. En effet, la répétition favorisera l’ancrage de ce sentiment négatif en vous. Néanmoins, si vous vous focalisez uniquement sur les points positifs, vous verrez le bon côté de cet établissement, et finalement de la vie en général.
- Créez-vous un réseau de personnes ayant une vision optimiste des évènements. Au contraire, passez le moins de temps possible avec ceux broyant du noir à longueur de journée.
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Soyez positif avec votre entourage. Le pessimisme peut parfois prendre peu à peu de la place, et affecter l’ensemble de votre vie. Les sentiments négatifs peuvent faire fuir votre entourage, et ajouter un mal-être supplémentaire à votre existence. Brisez ce cercle vicieux en développant l’entraide sociale. Soyez généreux en compliments pour autrui, et vous noterez les bienfaits sur votre moral.
- Par exemple, vous pouvez soutenir un ami en mettant en avant ses qualités, ou ses succès [10] X Source de recherche Lind, Annemette Bondo; Risoer, Mette Bech; Nielsen, Klaus; Delmar, Charlotte; Christensen, Morten Bondo; Lomborg, Kirsten. “Longing for existential recognition: A qualitative study of everyday concerns for people with somatoform disorders.” Journal of Psychosomatic Research. Vol.76(2), Feb 2014, pp. 99-104. . Félicitez-le, par exemple, pour sa prestation vocale.
- Être attentif et agréable avec son entourage aura une incidence positive sur sa famille, sa santé et sa carrière [11] X Source de recherche Jensen-Campbell, Lauri A; Knack, Jennifer M; Gomez, Haylie L. “The psychology of nice people.” Social and Personality Psychology Compass. Vol.4(11), Nov 2010, pp. 1042-1056. . Cette attitude vous aidera à construire et maintenir un bon état d’esprit.
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Montrez de l’intérêt aux autres et soyez fier d’eux. Quand vous communiquez avec les autres, vous pouvez les aider à penser positivement. Cette démarche vous sera profitable également, et développera votre optimisme. Vous ferez grandir les sentiments positifs en manifestant de l’intérêt à votre entourage, et en lui exprimant votre fierté [12] X Source de recherche Hu, Xiaoxiao; Kaplan, Seth. “Is "feeling good" good enough? Differentiating discrete positive emotions at work.” Journal of Organizational Behavior. Vol.36(1), Jan 2015, pp. 39-58. .
- Quand vous passez un moment avec un ami, demandez-lui qu’il vous raconte ce qu’il a envie de partager avec vous. Dirigez la conversation plutôt sur lui. Écoutez-le attentivement afin d’éviter de monopoliser la parole sur vous.
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Notez vos actions d’entraide. Décrivez sur votre journal vos actions qui ont permis d’apporter une aide et un bien-être certain à votre entourage, d’une façon gratuite et désintéressée. Des recherches sur le sujet ont prouvé scientifiquement le bien-être que vous pouvez tirer de ces actions [13] X Source de recherche Kaczmarek, Lukasz D; Kashdan, Todd B; Drazkowski, Dariusz; Enko, Jolanta; Kosakowski, Michal; Szaefer, Agata; Bujacz, Aleksandra. “Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions.” Personality and Individual Differences. Vol.75 Mar 2015, pp. 1-6. .
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Faites partie d’un groupe. Le fait d’appartenir à un groupe peut réduire significativement les pensées négatives. La pratique religieuse, par exemple, a une action positive sur le moral [14] X Source de recherche Burris, Christopher T; Petrican, Raluca. “Religion, negative emotions, and regulation. In Saroglou, Vassilis [Ed]. (2014). Religion, personality, and social behavior. (pp. 96-122). x, 430 pp. New York, NY, US: Psychology Press; US. .Publicité
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Dormez suffisamment. Il est plus facile de faire face aux évènements désagréables tout en restant positif lorsque vous êtes en forme. Votre corps a besoin de repos afin que votre mental fonctionne correctement et positivement. Prévoyez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit [15] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à vous endormir, baissez l’intensité de la lumière avant de vous coucher. Éteignez tous les écrans d’ordinateur, de télévision, et de téléphone 30 minutes au moins avant de vous allonger.
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Mangez sainement. Vous nourrir convenablement vous permettra de garder une attitude positive. Évitez les aliments transformés ou les fritures. Privilégiez les aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, certains aliments protéinés et les céréales complètes.
- Achetez des aliments riches en vitamines et nutriments favorisant le bien-être. Vous trouverez par exemple le sélénium dans les céréales, les haricots, les fruits de mer et les viandes maigres. Les omégas 3 sont à intégrer dans votre alimentation également. Les poissons gras et les noix, par exemple, en contiennent. L’acide folique est un autre nutriment intéressant. Vous le trouverez notamment dans les légumes verts [16] X Source de recherche .
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Buvez beaucoup d’eau. Un moral au plus bas est lié aussi à une hydratation insuffisante. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Absorbez 1.5 à 2 litres minimum selon votre sexe et votre corpulence [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même si l’apport en eau se fait également à travers ce que vous mangez, il est recommandé de boire régulièrement en ayant près de vous une bouteille d’eau. Vous pourriez remplir un verre posé près de vous, chaque fois, ce qui vous incitera à boire plus facilement.
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Faites de l’exercice régulièrement. Lorsque vous faites des exercices physiques, vous libérez des endorphines qui, par un processus chimique, favoriseront une attitude positive. Une pratique régulière repoussera le stress, la dépression et d’autres maladies [18] X Source de recherche .
- Faites au moins 20 à 30 minutes d’exercices 3 fois par semaine.
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Références
- ↑ Gilbert, Stephanie; Kelloway, E. Kevin. “Positive psychology and the healthy workplace.” In Day, Arla [Ed]; Kelloway, E. Kevin [Ed]; Hurrell, Joseph J Jr. [Ed]. (2014). Workplace well-being: How to build psychologically healthy workplaces. (pp. 50-71). xviii, 338 pp.Wiley-Blackwell.
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- ↑ Langens, Thomas A; Morth, Sascha. “Repressive coping and the use of passive and active coping strategies.” Personality and Individual Differences. Vol.35(2), Jul 2003, pp. 461-473.
- ↑ http://www.positivityblog.com/index.php/2013/09/11/improve-self-esteem/
- ↑ http://www.rebtnetwork.org/library/How_to_Conquer_Your_Frustrations.pdf
- ↑ Mulgrew, K. E; Volcevski-Kostas, D. “Short term exposure to attractive and muscular singers in music video clips negatively affects men's body image and mood.” Body Image. Vol.9(4), Sep 2012, pp. 543-546.
- ↑ Turner, S., Hamilton, H., Jacobs, M., Angood, L., & Hovde Dwyer, D. (1997). The influence of fashion magazines on the body image satisfaction of college women: An exploratory analysis. Adolescence, 32(127), 603-614.
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
- ↑ Proyer, Rene T. “A psycho-linguistic approach for studying adult playfulness: A replication and extension toward relations with humor.” The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied. Vol.148(6), Nov 2014, pp. 717-735.
- ↑ Lind, Annemette Bondo; Risoer, Mette Bech; Nielsen, Klaus; Delmar, Charlotte; Christensen, Morten Bondo; Lomborg, Kirsten. “Longing for existential recognition: A qualitative study of everyday concerns for people with somatoform disorders.” Journal of Psychosomatic Research. Vol.76(2), Feb 2014, pp. 99-104.
- ↑ Jensen-Campbell, Lauri A; Knack, Jennifer M; Gomez, Haylie L. “The psychology of nice people.” Social and Personality Psychology Compass. Vol.4(11), Nov 2010, pp. 1042-1056.
- ↑ Hu, Xiaoxiao; Kaplan, Seth. “Is "feeling good" good enough? Differentiating discrete positive emotions at work.” Journal of Organizational Behavior. Vol.36(1), Jan 2015, pp. 39-58.
- ↑ Kaczmarek, Lukasz D; Kashdan, Todd B; Drazkowski, Dariusz; Enko, Jolanta; Kosakowski, Michal; Szaefer, Agata; Bujacz, Aleksandra. “Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions.” Personality and Individual Differences. Vol.75 Mar 2015, pp. 1-6.
- ↑ Burris, Christopher T; Petrican, Raluca. “Religion, negative emotions, and regulation. In Saroglou, Vassilis [Ed]. (2014). Religion, personality, and social behavior. (pp. 96-122). x, 430 pp. New York, NY, US: Psychology Press; US.
- ↑ http://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/how-food-affects-your-moods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
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