Comment arrêter la caféine

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La caféine nous aide à nous sentir alertes et mieux réveillés, mais une trop grande consommation de caféine pendant trop longtemps est mauvaise pour la santé. Se sevrer de la caféine en vue de réinitialiser son corps et de s'affranchir des hauts et des bas causés par cette substance peut être difficile, toutefois, la plupart des gens ressentent assez rapidement les bénéfices de ce sevrage. La caféine est une drogue et comme n'importe quelle drogue, il faut se tenir assidument à un plan d'action et se préparer à gérer les symptômes de privation et de baisse énergétique pour pouvoir se libérer de cette dépendance.

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Se préparer à arrêter

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    Vous aimez le gout de votre boisson contenant de la caféine ou le regain d'énergie qu'elle vous prodigue ? C'est pour l'une ou deux de ces raisons que les gens boivent de la caféine, toutefois sachez que trop de caféine peut nuire à votre système. Si vous êtes constamment en train de siroter des gorgées de votre boisson préférée qui contient de la caféine, il est probablement temps de ralentir et d'aider votre corps à retrouver un état normal. La quantité raisonnable à ne pas dépasser est de 400 mg par jour. Vous ne devriez pas boire plus de 4 tasses de café ou 10 canettes de soda et c'est encore probablement trop  [1] .
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    Si vous buvez plus de 3 boissons contenant de la caféine par jour, votre santé en est probablement affectée. La caféine est bonne pour la santé en doses modérées, mais de grosses quantités sont susceptibles d'entrainer de sérieux problèmes. Voici quelques raisons pour arrêter la caféine  [2]  :
    • un plus grand risque de faire de l'hypertension
    • le foie est sans cesse occupé à filtrer des toxines
    • les caries dentaires
    • l'affaiblissement des os
    • la dépendance
    • l'anxiété
    • un cycle d'hyperactivité, d'incapacité à se concentrer, suivi par une baisse de régime
    • un cycle de sommeil perturbé
    • des interférences avec la perte de poids et un lien avec l'hypoglycémie
    • le prix des boissons contenant de la caféine
    • la caféine déshydrate le corps et favorise la prise de poids
    • le désir d'une grossesse saine
    • la diminution de la libido et des performances sexuelles
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    Si les boissons qui contiennent de la caféine sont importantes dans votre journée, vous pourriez avoir besoin d'une boisson de rechange. Buvez plus d'eau : c'est le choix le plus sain. Alternez avec le thé vert et l'eau pétillante, mais évitez les sodas, car la plupart d'entre eux contiennent de la caféine  [3] .
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Arrêter progressivement

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    Il vaut mieux stopper la consommation de caféine de façon progressive. Commencez par supprimer une boisson contenant de la caféine par jour, pendant une semaine. Si le rituel de votre café ou soda du matin vous manque, envisagez de remplacer cette boisson par son équivalent sans caféine. Puis supprimez une deuxième boisson contenant de la caféine par jour, pendant une semaine. Continuez jusqu'à ce que vous ne consommiez plus de tout de caféine.
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    Allouez-vous un budget caféine au début de la semaine, de façon à ce que si vous dépensez tout au début de la semaine, vous n'ayez plus rien à la fin. Si vous y allouez de moins en moins d'argent au fil des semaines, vous réduirez progressivement votre consommation.
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    Consacrez un de vos jours de repos (par exemple le dimanche) à effectuer votre détox. Choisissez un jour où vous n'avez pas de tâche ni d'engagement particulier. Ménagez-vous du temps libre pendant au moins les trois premières semaines de sevrage. Reposez votre corps et mangez beaucoup de fruits, légumes et de multiples vitamines, dont les vitamines B qui sont pleines d'énergie et produisent un effet similaire à celui de la caféine sur la concentration.
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    Boire de l'eau régulièrement vous permettra de purifier vos organes internes et de garder votre corps hydraté en permanence. La caféine est un diurétique qui entraine une perte de fluides. Ces effets sont modérés chez les gens qui ont une consommation modérée de caféine, mais pour les personnes dépendantes ou pour celles qui consomment principalement des boissons énergétiques, les effets peuvent être bien pires. Trop de caféine, associée avec pas assez d'eau, peut facilement conduire à la déshydratation, qui a pour conséquence de nombreux problèmes de santé. Essayez de boire environ 2 litres d'eau par jour  [4] .
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    Trouvez quelqu'un qui arrête en même temps que vous. Si vous ne trouvez personne, faites la promesse à quelqu'un que vous aimez et que vous respectez que vous allez arrêter de consommer de la caféine. Ainsi, vous aurez plus de chance de rester dans le droit chemin, car si vous consommiez à nouveau de la caféine, cela reviendrait à rompre votre promesse.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

Surmonter le besoin de caféine

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    Pour bon nombre d'entre nous, la caféine permet de compenser le manque de sommeil et d'énergie. Lorsque vous arrêtez la caféine, faites en sorte de dormir suffisamment chaque nuit, afin de permettre à votre corps de récupérer et de s'habituer à votre nouveau système dans lequel il n'y a pas de caféine.
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    Limitez votre consommation d'alcool . En plus de boire beaucoup d'eau, il est très important de respecter ce principe pendant ces premiers moments où votre corps a besoin de s'ajuster. L'alcool favorise la déshydratation et comme il s'agit également d'un dépresseur, il augmentera vos envies de caféine le jour suivant  [5] .
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    Selon la quantité de caféine que vous aviez l'habitude de boire, votre corps pourrait vivre comme un choc l'arrêt soudain de cette substance. Il est possible que vous ressentiez les symptômes de privation suivants dans les premiers jours du sevrage  [6]  :
    • de la fatigue et une envie de dormir
    • de la dépression
    • des maux de tête
    • de l'irritabilité
    • des difficultés à travailler et un affaiblissement
    • des douleurs/raideurs musculaires
    • des symptômes ressemblant à ceux de la grippe
    • des insomnies
    • de la constipation
    • de l'anxiété et de la nervosité
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    Votre corps est en train de se sevrer de la caféine et vous devriez trouver des moyens de détourner votre esprit de ce problème. Prévoyez les moments où vous serez plus susceptible d'être vulnérable (par exemple le matin, lorsque vous passez devant votre café préféré, etc.) et dans ces moments, tournez-vous vers quelque chose de sécurisant. Il doit s'agir de quelque chose qui vous réconforte et qui vous aide à détourner votre esprit de la caféine. Cela pourrait être un animal en peluche, un jeu vidéo de poche, un appel à votre meilleur ami, une grille de mots croisés. Vous pourriez avoir autant de choses sécurisantes que vous voulez, l'essentiel étant d'en avoir toujours une à portée de main.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Augmenter son énergie sans caféine

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    Si vous avez la possibilité d'écouter de la musique au travail, pourquoi ne pas passer quelques tubes qui augmenteront votre rythme cardiaque et vous donneront envie de danser ? C'est un moyen sûr de traverser le coup de mou du milieu d'après-midi.
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    Votre corps réagit naturellement aux variations de lumière, donc si l'endroit où vous travaillez ou où vous dormez est trop sombre, il peut être plus dur de rester alerte. À l'inverse, si trop de lumières sont allumées, votre corps ne sera plus capable de sentir quand il est vraiment fatigué et vous aurez besoin de davantage de repos si vous n'avez pas recours à la caféine. Essayez de garder vos volets entrouverts de façon à vous réveiller naturellement le matin ou encore d'ajouter quelques petites lumières supplémentaires sur votre lieu de travail afin d'éviter de somnoler dans la journée  [7] .
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    Le fait de vous affaler sur votre bureau ne vous aidera pas à rester alerte. Asseyez-vous le dos droit et dans une position ergonomique en vue de vous sentir plus alerte et prêt à travailler. Envisagez de vous mettre debout de temps en temps ou amenez une balle de yoga au bureau pour vous assoir dessus. Et pourquoi ne pas ajouter dans votre journée une séance d'exercices assis afin d'augmenter vos niveaux énergétiques  [8]  ?
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Conseils

  • Chez certaines personnes, se débarrasser brutalement de cette habitude fonctionne bien, même s'il leur faut tout de même traverser les symptômes du sevrage. Le fait de ressentir les maux de tête et la fatigue pourrait vous faire prendre conscience des effets que la caféine a sur votre système. Cela pourrait également faire naitre un sentiment de réussite dans votre esprit, ce qui n'est pas forcément décelable lorsque l'on arrête la caféine de façon progressive.
  • Si vous rechutez, ne laissez pas tomber ! Redescendez d'une marche plutôt que de sauter et tout abandonner. Peut-être que c'est tout ce dont vous avez besoin si vous progressiez trop vite dans votre sevrage.
  • Si vous souhaitez réintroduire un peu de caféine dans vos habitudes, limitez-vous à une tasse de thé ou une tasse de café par jour, de préférence le matin et pas plus tard qu'en début d'après-midi. La dépendance à la caféine survient généralement par habitude, donc ne recommencez pas à vous précipiter sur une tasse de café ou de thé chaque fois que vous en avez envie.
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Références

  1. ↑ http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150527.OBS9686/cafeine-quelle-est-la-dose-dangereuse.html
  2. ↑ http://www.lepoint.fr/sante/cafeine-en-surdosage-attention-danger-page-2-09-01-2014-1778360_40.php#xtatc=INT-500
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.fr/2013/08/20/cafe-boisson-alternatives_n_3779493.html
  4. ↑ http://plus.lapresse.ca/screens/4b5b-2c78-51ed342b-b5d0-351dac1c6068%7C3_ZBh6QC8BzK.html
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.fr/2013/08/28/cafeine-sante-effets-savoir-cafe_n_3824694.html
  6. ↑ http://sante-guerir.notrefamille.com/sante-a-z/le-sevrage-de-cafeine-en-passe-d-etre-reconnu-comme-un-trouble-mental-o60763.html
  7. ↑ http://sommeil.ooreka.fr/tips/voir/252400/11-trucs-pour-avoir-plus-d-energie-le-matin
  8. ↑ http://sommeil.ooreka.fr/tips/voir/252400/11-trucs-pour-avoir-plus-d-energie-le-matin

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