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Perdre de la masse grasse est un défi de tous les jours si vous décidez de mincir. La graisse s’accumule bien plus facilement qu’elle ne disparait, ce qui peut faire perdre votre motivation. Cependant, contrairement à ce que certaines publicités peuvent affirmer, il n’y a pas de secret. Pour perdre de la masse grasse, tonifier son corps et prendre soin de son organisme, il faut prendre de bonnes habitudes. Outre les exercices physiques, il est essentiel de veiller à l’équilibre de votre alimentation. Tout commence donc dans votre assiette !
Étapes
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Réduisez progressivement votre apport calorique. Il est contreproductif de suivre un régime draconien. En effet, si vous privez votre organisme de nourriture sans l’y préparer, des mécanismes physiologiques de protection s’enclenchent. Le stockage des graisses est ainsi augmenté pour constituer une réserve d’énergie. De plus, la privation peut entrainer de mauvaises habitudes alimentaires et générer de la frustration. Pour éviter ces effets, diminuez progressivement votre apport calorique [1] X Source de recherche .
- Calculez votre apport calorique journalier moyen et comparez‑le à l’apport nécessaire. Diminuez ensuite votre consommation de nourriture jusqu’à atteindre cet objectif. Par exemple, si votre apport calorique est de 2 500 kcal alors que vous n’avez besoin que de 1 800 kcal, fixez‑vous des étapes intermédiaires jusqu’à atteindre votre objectif final. Sachez que les besoins caloriques diffèrent selon des paramètres personnels tels que l’âge, le sexe, l’activité physique quotidienne ou encore l’état de santé [2] X Source de recherche . N’hésitez pas à demander conseil à des professionnels comme votre médecin traitant, un nutritionniste ou un diététicien.
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Variez votre apport calorique quotidien. La routine peut être ennuyeuse aussi bien pour le corps que pour le moral. D’une part, vous pouvez perdre votre motivation et faire des écarts. D’autre part, votre perte de poids peut stagner et atteindre ce que l’on appelle un plateau . Pour lutter contre ces effets, diminuez globalement votre apport calorique tout en variant votre régime alimentaire d’un jour à l’autre. En parallèle, augmentez également l’intensité et la durée de vos exercices [3] X Source de recherche .
- Le métabolisme s’habitue à un apport calorique constant et régulier. Votre perte de poids peut être importante les premières semaines, mais elle finit par stagner. Pour lutter contre cet effet et empêcher le stockage des graisses, variez vos menus.
- Assurez‑vous de réduire votre apport calorique de manière globale, au risque de faire des efforts inutiles. Pour vous aider dans la mise en place de votre programme diététique, vous pouvez faire appel à un professionnel.
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Fractionnez vos repas. Plutôt que de prendre trois repas plantureux, préférez le fractionnement en cinq prises de nourriture moins importantes. Autrement dit, mangez plus souvent, mais réduisez les quantités. De cette façon, vous évitez les pics de glycémie qui génèrent le stockage des graisses tout en fournissant à votre organisme l’énergie dont il a besoin tout au long de la journée. De plus, fractionner ses repas évite de solliciter excessivement le système digestif [4] X Source de recherche .
- Si la teneur en calories est un paramètre important de votre alimentation, il faut savoir différencier les bonnes des mauvaises calories. Par exemple, une barre chocolatée contient autant de calories que 100 g de riz cuit. Pour autant, il est plus sain de manger la céréale que la friandise [5] X Source de recherche . Privilégiez les aliments rassasiants et riches en nutriments [6] X Source de recherche . Lorsque vous préparez une collation, vous pouvez combiner une cuillère à soupe de houmous et des bâtonnets de légumes ou une cuillère à soupe de beurre végétal avec une poignée d’amandes et une pomme.
- Programmez vos prises de repas. Cette habitude se couple avec le fractionnement des repas. Pour fournir de l’énergie à votre organisme tout au long de la journée et éviter les fringales, mangez à intervalles réguliers. Par exemple, vous pouvez manger toutes les deux heures.
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Prenez votre petit‑déjeuner. Ce repas est l’un des plus importants de votre journée. En effet, il permet de reconstituer vos réserves d’énergie après votre nuit de sommeil et limite le stockage. Faire l’impasse sur le petit‑déjeuner est un signal de privation potentielle pour l’organisme qui cherche alors à se protéger. Si déjeuner le matin est essentiel, la composition de votre repas est cruciale. Le pain blanc, le beurre, la confiture, les viennoiseries ou encore les céréales de petit‑déjeuner ne sont pas des aliments recommandés. Il est préférable de réduire les produits sucrés au profit des sources de protéines et d’acides gras sains [7] X Source de recherche .
- N’hésitez pas à inclure dans votre petit-déjeuner des œufs, de la viande blanche, des produits laitiers faibles en matière grasse, des céréales complètes, des fruits et des boissons saines [8] X Source de recherche .
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Buvez de l’eau . L’eau aide à améliorer l’aspect de votre peau et de vos cheveux, mais elle permet également de perdre du poids plus facilement. En effet, l’eau peut calmer à court terme une fringale et accélère le métabolisme, ce qui aide à bruler davantage de calories. Néanmoins, ne boire que de l’eau ne constitue pas un régime en soi [9] X Source de recherche .
- Il est inutile de boire une grande quantité d’eau en une fois. Au contraire, buvez régulièrement quelques gorgées afin de rester en forme et hydraté tout au long de la journée.
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Éliminez les glucides raffinés de votre alimentation. Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Lorsqu’ils sont consommés en excès, ils sont stockés d’abord sous forme de glycogène dans le foie et les muscles puis sous forme de graisse dans les tissus adipeux [10] X Source de recherche .
- Limiter drastiquement l’apport des glucides est insuffisant, voire déconseillé. En effet, le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme. Il faut donc veiller à consommer les glucides en juste quantité.
- Il faut savoir différencier les bons des mauvais glucides. Au‑delà de la question de la vitesse d’assimilation de ces nutriments, il est surtout important de consommer des aliments à faible index glycémique [11] X Source de recherche . Consommez au maximum les aliments contenant naturellement des glucides et évitez les produits raffinés.
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Mangez davantage de protéines maigres. Les protéines et les glucides ont une valeur énergétique équivalente, mais leurs fonctions diffèrent radicalement. Les protéines participent à la construction de toutes les composantes de l’organisme, qu’il s’agisse des muscles, des os et de la peau ou des enzymes et des anticorps [12] X Source de recherche . Il est donc important de consommer la quantité de protéines nécessaire pour assurer les fonctions basiques de l’organisme, améliorer son aspect physique et renforcer sa musculature. Il existe une grande variété de sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Pour optimiser votre apport protéique sans prendre de poids, optez pour les viandes maigres, les poissons ou encore les légumineuses et le soja.
- Augmentez votre consommation de protéines [13] X Source de recherche . Vous pouvez en intégrer à chacun de vos repas et préparer des boissons protéinées. Cela dit, veillez à ne pas non plus consommer trop de protéines, au risque d’endommager votre foie et vos reins.
- Lorsque vous suivez un régime riche en protéines et pauvres en glucides, votre organisme entre en cétose. Il s’agit d’un processus métabolique au cours duquel le corps mobilise les graisses stockées pour créer de l’énergie. Les risques d’un tel régime peuvent être une grande fatigue, un déficit en nutriments essentiels, des désordres du système digestif ainsi qu’une déshydratation. Veillez à équilibrer votre apport de fibres et d’eau pour éviter ces désagréments [14] X Source de recherche .
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Limitez votre consommation d’alcool. En effet, l’alcool contient des calories vides. L’éthanol contenu dans toute boisson alcoolisée est métabolisé pour être éliminé le plus rapidement possible par l’organisme. Les autres nutriments sont alors stockés. De plus, la consommation d’alcool entraine de nombreux effets secondaires d’ordre physiologique, physique, mental et social [15] X Source de recherche .
- Dans l’idéal, ne buvez pas d’alcool. Si vous devez en consommer, limitez‑vous à deux verres au maximum [16] X Source de recherche .
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Buvez du thé et du café. La caféine contenue dans ces boissons aide à accélérer le métabolisme. Les quantités sont cependant importantes puisqu’il faudrait consommer 700 ml de thé vert ou 500 ml de café [17] X Source de recherche [18] X Source de recherche .
- Le thé vert, source d’antioxydants, et le café ont de nombreuses propriétés et possède notamment des vertus amincissantes . Pour en profiter pleinement, vous devez les consommer sans lait et sans sucre.
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Privilégiez les aliments favorisant la combustion des graisses. De nombreux produits sont intéressants tant du point de vue nutritionnel que gustatif. N’hésitez pas à les inclure dans votre régime [19] X Source de recherche .
- Incorporez des fibres dans votre alimentation en consommant du son d’avoine et des céréales complètes.
- Si vous aimez les produits laitiers, privilégiez ceux allégés en matière grasse sans pour autant les consommer en excès.
- Les acides gras contenus dans les fruits secs, certaines huiles végétales comme l’huile d’olive ou encore les poissons gras ont une valeur nutritionnelle élevée [20] X Source de recherche .
- Privilégiez les protéines contenues dans les volailles ou les œufs.
- Épicez vos plats avec de la cannelle, du piment, du gingembre, du cumin ou du poivre [21] X Source de recherche .
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Généralement à faible densité énergétique, chaque produit a ses propres propriétés nutritionnelles. Privilégiez les fruits rouges [22] X Source de recherche et les légumes riches en eau.
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Fractionnez votre entrainement. De nombreuses études ont révélé qu’un entrainement fractionné favorise davantage la combustion des graisses qu’un exercice d’endurance réalisé en continu. Cependant, sachez qu’une séance de sport n’est efficace qu’à partir de trente minutes d’activité [23] X Source de recherche . Vous pouvez donc fractionner un entrainement d’une heure en deux séances de trente de minutes réalisées sur deux jours. Veillez dans tous les cas à prévoir un échauffement et des étirements.
- Si un entrainement n’est efficace qu’à partir de trente minutes, toute activité physique est susceptible de contribuer à votre dépense énergétique. De plus, l’activité physique augmente le métabolisme de base, ce qui permet de consommer davantage de calories au repos [24] X Source de recherche . Après un effort physique, l’organisme continue de bruler des calories pendant plusieurs heures. N’hésitez pas à profiter d’une pause de quinze minutes pour prévoir une marche rapide.
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Alliez des exercices d’endurance et de renforcement musculaire. L’endurance permet de bruler des calories et de mobiliser les graisses pour fournir l’énergie nécessaire tout au long de l’effort. Pour perdre du poids et dessiner votre silhouette, il faut également tonifier et renforcer vos muscles. De plus, cela augmentera votre métabolisme de base.
- Il est indispensable de faire des exercices de renforcement musculaire lorsque vous réduisez votre apport calorique. En effet, un tel régime peut engendrer une perte voire une fonte musculaire, ce qui est néfaste pour votre organisme. Pour mincir sans perdre de masse musculaire, pratiquez régulièrement une activité physique [25] X Source de recherche .
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Programmez votre séance de sport. Prévoyez une séance quotidienne d’au moins trente minutes. Dans l’idéal, commencez par les exercices de renforcement musculaire et terminez par l’endurance. De cette façon, vous entamez vos réserves glucidiques par le renforcement musculaire et mobilisez les graisses pour fournir de l’énergie pendant l’exercice d’endurance. La fonte des graisses est donc favorisée [26] X Source de recherche .
- Débuter son entrainement par des exercices de musculation permet d’optimiser votre séance. En effet, ces derniers requièrent de la concentration et de la puissance. Si vous vous êtes épuisé par une course à pied ou à vélo, votre séance de musculation risque d’être contreproductive.
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Faites des entrainements en fractionné. Le HIIT ( High Interval Interval Training en anglais) est une technique d’entrainement très prisée par les professionnels et les amateurs de fitness. Pour schématiser, il s’agit d’alterner des phases d’activité intense et des périodes de repos [27] X Source de recherche . Cette forme d’exercice permet de se tonifier tout en maximisant sa dépense énergétique.
- Ce type d’entrainement peut être adapté à la course à pied ou à l’utilisation d’un tapis de course. Par exemple, alternez trente secondes de marche à allure modérée et trente secondes de course rapide. Cette méthode rend quinze minutes de course en fractionné aussi bénéfiques que trente minutes de course à allure régulière.
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Variez les activités. Le crosstraining est un programme sportif qui inclut diverses activités et sports afin de solliciter différemment les muscles tout en évitant la monotonie [28] X Source de recherche . Il s’agit donc d’une technique idéale pour empêcher le corps de s’habituer à un type d’exercice et garder sa motivation.
- Adaptez le crosstraining à votre mode de vie. Plutôt que d’intégrer diverses activités dans une même séance, vous pouvez simplement varier les sports. Par exemple, prévoyez dans votre semaine une séance de course à pied, de natation, de musculation et de vélo.
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Ne vous focalisez pas sur votre balance. Coupler une alimentation saine à des exercices physiques permet d’augmenter sa masse musculaire et de perdre de la masse grasse. Or, le muscle est plus lourd que la graisse, car il contient plus d’eau [29] X Source de recherche . Plutôt que de vous fier au chiffre de votre balance, étudiez la répartition entre la masse grasse et la masse musculaire [30] X Source de recherche .
- Pour autant, ne renoncez pas à votre balance. Pesez‑vous au moins une fois par semaine pour apprécier le fruit de vos efforts.
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Évitez le stress. L’anxiété et le stress sont des états qui favorisent les mauvaises habitudes alimentaires et ralentissent le métabolisme. En outre, ils ont des effets négatifs sur votre aspect physique, votre bienêtre mental et vos relations sociales. Améliorez votre quotidien à court et long terme en éliminant les sources de stress ou en apprenant à les gérer efficacement .
- Recourez à la méditation et au yoga pour favoriser votre bienêtre physique et mental. Vous pouvez aussi vous accorder un moment de relaxation en marchant dans un lieu qui vous plait, en écoutant de la musique relaxante ou en lisant votre roman préféré.
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Ne négligez pas votre sommeil. Les longues journées au travail, les activités sociales ou familiales sont autant de facteurs qui peuvent influer sur la qualité de votre sommeil . Or, celui‑ci est essentiel à votre bienêtre mental et physique. En effet, le manque de sommeil peut favoriser le stress, la prise de poids, l’irritabilité et le dérèglement des fonctions hormonales [31] X Source de recherche .
- Le manque de sommeil stimule l’appétit et notamment l’envie de produits gras et sucrés. Le mécanisme hormonal est relativement complexe, mais retenez qu’une durée de sommeil insuffisante engendre une augmentation de la ghréline, l’hormone de l’appétit, au détriment de la leptine, l’hormone de la satiété. Les niveaux de cortisol et d’insuline sont également déréglés par le manque de sommeil [32] X Source de recherche .
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Restez aussi dynamique que possible. Quelle que soit son intensité, une activité physique est meilleure pour votre santé qu’une complète sédentarité. Les personnes inactives ont ainsi tendance à davantage stocker les graisses que celles qui sont dynamiques. Évitez notamment la station assise prolongée. Au bureau, profitez de votre pause pour marcher une dizaine de minutes plutôt que de vous assoir pour siroter votre café.
- Dépensez‑vous sans y penser. Lavez vos sols, promenez votre chien, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez plutôt que de prendre le bus.
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Avertissements
- Ne vous affamez sous aucun prétexte, au risque de mettre votre organisme en danger.
- Si vous souhaitez débuter un régime cétogène, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un nutritionniste.
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Références
- ↑ Les effets négatifs d’un régime drastique
- ↑ Les besoins caloriques moyens
- ↑ Relancer une perte de poids après un plateau
- ↑ Les avantages du fractionnement des repas
- ↑ Faire la différence entre les différentes calories
- ↑ Choisir les bons aliments
- ↑ L’importance du petit‑déjeuner
- ↑ Exemples de petit‑déjeuner
- ↑ Boire de l’eau pour vraiment maigrir
- ↑ Informations générales sur le métabolisme de base
- ↑ Généralités sur les sucres à consommer
- ↑ Les protéines
- ↑ Augmentez sa consommation de protéines
- ↑ Le régime cétogène
- ↑ Les effets de l’alcool
- ↑ Consommer de l’alcool à moindre risque
- ↑ Les effets de la caféine
- ↑ Les effets du thé vert
- ↑ Régime alimentaire pour mincir
- ↑ Les acides gras
- ↑ Mincir avec les épices
- ↑ Les fruits à consommer dans le cadre d’un régime
- ↑ Perdre ses graisses par le fractionné
- ↑ Le métabolisme de base
- ↑ Conseils généraux pour mincir sans perdre de muscle
- ↑ Faire de l’endurance après une séance de musculation
- ↑ Informations générales sur l’entrainement en fractionné
- ↑ Le crosstraining
- ↑ Explications sur la différence de masse entre le muscle et la graisse
- ↑ L’importance de la composition corporelle
- ↑ Liens entre sommeil et minceur
- ↑ Le sommeil
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