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Nous avons tous des aliments préférés et nos besoins nutritionnels diffèrent selon notre corps. Cependant, il existe des stratégies basiques pour composer des repas équilibrés, qui conviendront à tout le monde. Des repas équilibrés permettent d'apporter au corps les nutriments nécessaires, puisés dans différents groupes alimentaires. Une alimentation équilibrée favorise même la perte de poids, une meilleure santé cardiaque et la réduction du risque ou des effets secondaires de nombreuses maladies chroniques courantes.
Étapes
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Couvrez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Choisissez des fruits et légumes pour composer la moitié de tout repas équilibré. Essayez de consommer 1 ou 2 tasses de fruits et 2 ou 3 tasses de légumes par jour [1] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [2] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les fruits et les légumes peuvent être frais, surgelés ou en conserve sans autre ingrédient ajouté (comme du sel ou du sucre).
- L'équivalent de 1 tasse de fruits frais serait 1 tasse de jus frais ou ½ tasse de fruits secs. L'équivalent de 1 tasse de légumes frais, crus ou cuits, serait 1 tasse de jus de légumes ou 2 tasses de légumes feuillus.
- Choisissez des légumes dans les 5 sous-groupes : les légumes vert foncé, les légumes rouges ou orange, les légumineuses (pois et haricots secs), les légumes riches en amidon et les autres légumes [3] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
CONSEIL D'EXPERT(E)Diététicienne-nutritionniste agrééeDina Garcia est diététicienne, nutritionniste et fondatrice de Vida Nutrition and Conscious Living, un cabinet privé situé à Miami, en Floride. Dina est spécialiste dans le traitement des personnes boulimiques, celles qui suivent un régime alimentaire déséquilibré, un régime yoyo, ou qui éprouvent un sentiment de culpabilité face à la nourriture. Elle les aide à reprendre confiance en elles-mêmes et à se nourrir normalement. Dina réunit plus de 15 ans d'expérience en qualité de diététicienne. Elle a obtenu une licence en diététique à l'université d'État de Ball et a accompli son internat de diététicienne à l'université d'État de Californie, à Fresno. Elle est certifiée en qualité de diététicienne agréée (RD) par la Commission on Dietetic Registration. Elle est également diététicienne et nutritionniste agréée de Floride (LDN).Astuce d'experte : pour composer des repas équilibrés, veillez à intégrer des protéines, des fibres, des graisses et des aliments plaisir. À chaque repas, incorporez une portion de protéines, plusieurs sources de fibres grâce aux glucides et aux légumes, une seule portion de gras et un élément plaisir [NDLR] .
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Préférez les céréales complètes. Les céréales devront correspondre à environ 1 quart de tout repas équilibré. Au moins la moitié de ces céréales devront être complètes et non raffinées. Les céréales incluent les aliments à base de blé, de riz, d'avoine, de maïs, d'orge et tout autre grain.
- Voici quelques exemples d'aliments qui correspondent à cette catégorie : le pain, les pâtes, les flocons d'avoine, les céréales de petit-déjeuner, les tortillas et le couscous.
- Les céréales complètes sont celles dont on utilise le grain entier, comme la farine de blé complet, le riz complet, les flocons d'avoine complets, la semoule de maïs complète et le boulgour. Recherchez la mention complet sur les étiquettes des produits que vous choisissez et préférez ceux-ci aux produits de blé raffiné, comme le pain blanc, le riz blanc, etc. [4] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source
- Consommez chaque jour au moins 85 g à 115 g d'aliments à base de céréales ou la quantité recommandée de 170 à 230 g. 30 g pourraient par exemple correspondre à ½ tasse de pâtes, de riz ou de flocons d'avoine, 1 tranche de pain, ½ muffin ou 1 tasse de céréales de petit-déjeuner complètes.
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Variez vos sources de protéines. Choisissez des protéines de sources différentes, pour un meilleur apport en nutriments. Pour un repas équilibré, les protéines devront correspondre à environ ¼ de votre assiette.
- Consommez à la fois des protéines animales et des protéines végétales. Les protéines animales incluent la viande rouge, la volaille, les fruits de mer et les œufs. Les protéines végétales incluent les pois et les haricots secs, les fruits à coque, les graines et le soja. Choisissez des sources de protéines, animales et végétales, différentes à chaque repas ou chaque jour, afin de varier votre alimentation.
- Consommez environ 140 à 170 g de protéines par jour. 30 g de protéines pourraient correspondre à 30 g de viande maigre, de volaille ou de poisson ou à ¼ de tasse de tofu ou de haricots secs cuits.
- Notez que les protéines comme les fruits de mer, les fruits à coque et les graines peuvent aussi être de bonnes sources d'huile, qui sont elles aussi un élément essentiel d'un repas équilibré.
- Recherchez des viandes et des volailles pauvres en graisse et en sel ajouté. Mangez des fruits à coque et des graines non salées [5] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Ajoutez un produit laitier allégé. Pour consommer du calcium et d'autres nutriments présents dans le lait de vache, buvez ou mangez des produits laitiers. Préférez les produits allégés, pour réduire votre consommation de gras.
- Consommez environ 3 tasses de produits laitiers par jour. Une tasse de produit laitier pourrait être 1 tasse de lait, de yaourt ou de lait de soja, 45 g de fromage naturel ou 60 g de fromage transformé.
- Les produits laitiers correspondent généralement aux aliments préparés à base de lait de vache. Cependant, les produits comme le beurre, la crème et le fromage frais ne sont généralement pas comptés dans ce groupe alimentaire, et ce, pour des raisons alimentaires, en raison de leur faible teneur en calcium [6] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Le beurre et la crème ne contiennent presque que du gras.
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Mangez un petit-déjeuner copieux. Prenez un petit-déjeuner équilibré, composé de suffisamment d'aliments pour représenter différents groupes alimentaires. Ce repas mettra votre métabolisme en marche pour la journée.
- Commencez avec des céréales et du lait froid ou chaud, ajoutez quelques morceaux de fruits et des noix ou des graines, pour créer un petit-déjeuner simple, qui contiendra des céréales, des produits laitiers, des fruits et des protéines. Évitez les céréales bourrées de sucres ou les fruits sucrés.
- Pour un petit-déjeuner chaud, préparez une omelette avec deux œufs ou ½ tasse de succédané d'œuf, ½ tasse de légumes (comme des brocolis, des poivrons, des ognons, par exemple) et 30 g de fromage allégé. Servez cette omelette avec un petit pain aux céréales complètes [7] X Source de recherche .
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Plannifiez vos déjeuners et vos diners. Achetez les ingrédients nécessaires pour composer des repas sains pendant toute la semaine à venir. Préparez plusieurs portions de nourriture à manger au cours de la semaine ou mangez les restes de votre diner pour votre déjeuner du lendemain. Cela vous aidera à gagner du temps, tout en mangeant tout de même un repas sain et équilibré [8] X Source de recherche .
- Pour un déjeuner rapide, préparez un sandwich avec deux tranches de pain complet, de la salade, de l'ognon, de la tomate, une tranche de cheddar allégé et quelques tranches de charcuterie. Une petite salade assaisonnée de 2 cuillères à soupe de vinaigrette et 1 tasse de jus de fruits frais pourront compléter le repas.
- Pour un diner équilibré, essayez par exemple 1 tasse de carottes cuites, 1 tasse de haricots verts vapeur, 1 tasse de riz complet cuit et un morceau de porc grillé. Pour une boisson saine, choisissez de l'eau ou un verre de lait écrémé.
- Lorsque vous planifiez vos repas et faites vos courses, éliminez ou réduisez au maximum les aliments préparés, les sodas, les encas salés et les desserts. Il vous sera bien plus facile de préparer des repas équilibrés en ayant des aliments sains et complets sous la main et vous ne serez pas tenté(e) de vous rabattre sur les produits transformés, par facilité.
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N'oubliez pas les encas. Entre deux repas, vos encas devront eux aussi être les plus équilibrés possible. Vous ne pourrez certainement pas inclure tous les groupes d'aliments dans chaque petit encas, mais chacun devra contenir plus qu'un seul groupe alimentaire.
- Par exemple, grignotez quelques tranches de pomme et bâtonnets de cèleri avec du beurre de cacahouètes. Ce gouter sain contiendra des fruits, des légumes et une source de protéines et de gras.
- Si vous avez faim entre deux repas ou que vous avez du mal à manger des repas suffisamment copieux pour contenir des aliments de chaque groupe, les encas vous permettront de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin au cours de la journée.
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Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin . Déterminez le nombre exact de calories et les quantités d'aliments dont votre corps a besoin, en vous basant sur votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité physique. Adaptez vos repas afin qu'ils correspondent au mieux à vos besoins [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Sachez que votre nombre de calories idéal et la taille de vos portions peuvent changer considérablement si vous voulez ou devez, prendre ou perdre du poids, si vous avez besoin d'une dose accrue d'un certain nutriment dont vous êtes en carence et en fonction de nombreux autres facteurs de santé.
- Chaque repas devra rester équilibré, avec des quantités proportionnelles d'aliments de différents groupes. Ne consommez pas de grandes quantités de protéines juste pour accroitre votre apport calorique et n'éliminez pas entièrement un groupe pour réduire votre apport calorique.
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En cas de problème de santé, consultez toujours un médecin. Rendez-vous régulièrement chez votre médecin et discutez des maladies chroniques ou aigües dont vous souffrez. Demandez-lui quels aliments vous devriez privilégier ou éviter en raison de vos problèmes de santé et demandez-lui aussi en quelles quantités vous devrez manger, dans le cadre de votre alimentation équilibrée.
- Par exemple, il est souvent conseillé aux personnes diabétiques de consommer des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées et de limiter leur consommation de fruits et de jus de fruits. Les personnes souffrant d'un fort taux de cholestérol et de maladies cardiaques devront limiter leur consommation de produits d'origine animale et de graisse. Les personnes en surpoids devront privilégier les légumes et réduire leur utilisation de beurre, d'huile, de margarine de sucre ou de sel en cuisine.
- Ne décidez jamais de modifier votre alimentation en vous basant sur ce que vous savez d'un problème de santé : consultez toujours votre médecin.
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Tenez compte de vos allergies et autres restrictions alimentaires. Tenez compte des allergènes si vous avez tendance à faire une réaction à certains aliments. Vous pourriez aussi devoir éliminer ou remplacer certains aliments, en raison d'autres problèmes de santé.
- Si vous êtes intolérant au lactose, consommez des produits laitiers sans lactose ou allégés en lactose ou remplacez le lait de vache par du lait végétal, comme du lait d'amande, de soja, de noix de coco, de riz, etc. Recherchez des aliments et des boissons enrichies en calcium ou des aliments naturellement riches en calcium, comme les sardines, le tofu, le tempe, le chou frisé, le chou cavalier et d'autres légumes feuillus [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Si vous êtes végétarien(ne) ou avez certaines restrictions sur les produits d'origine animale, augmentez votre consommation de protéines végétales, en mangeant des haricots secs et des pois, des fruits à coque et des graines et des produits de soja, afin de couvrir vos besoins en protéines.
- Équilibrez vos repas autant que possible, en excluant bien sûr les aliments que vous ne pouvez pas manger. Demandez à votre diététicien ou à votre médecin de vous aider à couvrir vos besoins nutritionnels, dans le cadre de vos restrictions spécifiques.
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Conseils
- Si vous devez ou aimez manger des aliments en conserve ou surgelés, recherchez des versions sans sucre et sans sel ajoutés. Vous pourrez acheter des aliments non assaisonnés et ajouter par la suite vos propres épices, pour une saveur personnalisée et fraiche.
- Si vous (ou votre famille) avez du mal à consommer suffisamment de légumes, essayez de les cacher dans les sauces, les trempettes, les garnitures et même dans vos burgers, vos pains et vos pizzas.
- Faites le plein d'ingrédients non périssables sains, afin de pouvoir composer vos repas avec des ingrédients qui ne se gâteront pas. Achetez du thon en conserve, des légumes surgelés ou en conserve, des boites de pâtes complètes et de riz complet et des fruits surgelés. Vous aurez ainsi tout le nécessaire pour préparer un plat équilibré lorsque vous ne pouvez pas aller acheter des produits frais.
- Regardez les prospectus de votre supermarché ou faites le tour du rayon primeur afin de déterminer quels fruits et légumes sont de saison et sont les plus abordables. Choisissez un supermarché proposant un large choix de produits frais et sains.
- Gardez en tête que même lorsqu'un repas semble parfaitement sain et équilibré, des calories peuvent se cacher dans les garnitures (qui incluent du sucre, du gras et du sel) et dans les méthodes de cuisson. Ces calories peuvent ainsi s'ajouter par centaines à un repas, sinon parfaitement équilibré. Évitez ces calories vides, pour des repas réellement équilibrés.
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Avertissements
- Les règles de diététique ne correspondent pas à tout le monde. Essayez de nouveaux repas, consultez un médecin ou un diététicien régulièrement et adaptez vos portions de nourriture, jusqu'à trouver le régime alimentaire qui vous corresponde, selon votre état de santé et les différentes phases de votre vie.
- Évitez les programmes diététiques qui prônent l'élimination totale d'un groupe d'aliments basique, à moins que ce régime ne vous soit conseillé par un professionnel de la santé. Pour la plupart des individus, une grande variété d'aliments riches en nutriments et pauvres en calories et en graisse apporte une meilleure nutrition, tout en favorisant la perte de poids.
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Références
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/variety
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/alan-kohll/how-to-pack-a-healthy-lunch-for-work_b_8839046.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input
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