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La volonté est essentielle à la réalisation de tâches difficiles et éprouvantes comme perdre du poids, arrêter de fumer ou atteindre ses objectifs de carrière. Il existe différentes façons de développer sa volonté. Fixez-vous des objectifs, menez-les à bien et opérez des changements dans votre mode de vie pour renforcer votre ténacité.
Étapes
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Fragmentez vos objectifs pour mieux les atteindre. Si vous vous sentez submergé par l'énormité de la tâche, vous aurez plus de mal à la réaliser. Si vous pensez avoir mis la barre trop haut, vous allez vous décourager. Vous pouvez renforcer votre détermination en fragmentant les tâches difficiles en plus petites tâches plus faciles à gérer.
- Dans son mémoire intitulé « Un oiseau à la fois » l'auteure Anne Lamott parle de son frère qui travaillait sur un devoir scolaire. Celui-ci devait répertorier différents types d'oiseaux. Il s'y était pris à la dernière minute et se sentait dépassé par la tâche à accomplir jusqu'à ce que son père lui entoure les épaules et lui dise : « Un oiseau à la fois, décris juste un oiseau à la fois. » La morale de cette histoire est qu'il est possible de fragmenter des tâches énormes en tâches plus petites et plus gérables [1] X Source de recherche .
- Si vous voulez arriver à terminer une tâche qui vous semble impossible à réaliser, procédez « un oiseau à la fois ». Si vous devez rédiger une dissertation de 20 pages, engagez-vous à écrire deux pages par jour durant les semaines précédant la date butoir de la remise du devoir. Si vous voulez perdre 20 kg, fixez-vous l'objectif de perdre 4 kg par mois. Si vous voulez être capable de courir 10 km, utilisez une application comme « de 0 à 5 km à 10 km » pour arriver à augmenter petit à petit votre vitesse et votre force. Lorsque nous fragmentons des tâches énormes en tâches plus petites, elles paraissent tout de suite beaucoup plus faciles à accomplir [2] X Source de recherche .
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Fixez-vous des délais raisonnables. Si vous voulez renforcer votre volonté, il est important que vous vous fixiez des dates butoirs. Personne ne peut fonctionner sans emploi du temps. Fixez-vous des délais raisonnables et respectez-les.
- Disons que vous vouliez faire du sport cinq jours par semaine, mais que vous n'en fassiez pas du tout en ce moment. Vous vous épuiserez au bout d'une semaine à vouloir réaliser votre objectif d'un seul coup. Établissez plutôt un emploi du temps. Commencez par faire du sport deux fois dans la semaine la première semaine, puis trois fois dans la semaine la deuxième semaine et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif [3] X Source de recherche .
- Notez vos réussites. Achetez-vous un grand calendrier et accrochez-le sur votre réfrigérateur ou votre mur. Notez votre réussite dans la case correspondante du calendrier. Par exemple, dans la case du 3 octobre, écrivez « aujourd'hui, j'ai couru 5 km ». Le fait de visualiser vos réussites vous donnera un sentiment de fierté qui vous motivera à aller de l'avant [4] X Source de recherche .
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Préparez un plan d'attaque. La technique « mise en œuvre/intentions » ( implémentation intention en anglais) ou l'affirmation « si, alors » pourrait vous être utile lorsque votre volonté est mise à l'épreuve. Cette technique vous permet de prévoir les situations dans lesquelles vous pourriez être tenté de renoncer [5] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous vous efforcez d'arrêter de manger du sucre, mais vous devez vous rendre à une fête d'anniversaire. Vous savez d'avance qu'il y aura du gâteau à la fête. Préparez-vous à affronter la situation avant d'y aller : « Si l'on m'offre un morceau de gâteau, je mangerai à la place la salade de fruits que j'emporterai avec moi [6] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . »
- La préparation empêchera la situation de saper votre détermination, car vous aurez pris à l'avance la décision de ne pas succomber à la tentation. De plus, le moment venu, vous n'aurez pas besoin de lutter contre votre envie de sucre, car vous aurez vos fruits [7] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Cette technique peut fonctionner même si vous avez une petite maitrise de vous-même.
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Engagez votre responsabilité. Cela est essentiel pour développer et renforcer votre volonté. Au fur et à mesure que vous travaillez à atteindre vos objectifs, prenez la responsabilité tant de vos réussites que des obstacles à surmonter en cours de route.
- Le fait de parler de vos actions ou de les écrire tout en les disant à voix haute peut vous aider dans ce sens. Expliquez ce que vous avez fait, pourquoi vous l'avez fait et comment vous vous êtes senti en le faisant. Par exemple : « J'étais stressé de devoir faire ma dissertation et j'ai donc décidé de me distraire en regardant la télévision. Je dois arriver à mieux gérer mon stress pour arriver à terminer ma dissertation et faire ce qui doit être fait au lieu de me sentir paresseux et d'avoir une mauvaise opinion de moi-même. » Inversement, vous pourriez dire « Aujourd'hui, j'ai écrit deux pages de ma dissertation parce que je voulais rester concentré sur mon objectif. Grâce à cela, je me sens productif et j'ai une bonne opinion de moi-même [8] X Source de recherche . »
- Il est important que vous vous montriez très honnête lorsque vous acceptez d'être le seul responsable de vos actions. Cela vous permet aussi de mieux gérer vos impulsions et de « regarder là où vous mettez les pieds » avant d'agir. Vous pouvez également aiguiser votre sens de la responsabilité, car vous ne rejetez plus la faute sur des circonstances extérieures devant un échec. Cela peut renforcer votre volonté, car vous acceptez le fait que vous avez le pouvoir de changer les choses [9] X Source de recherche .
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Gérer les pensées négatives. Celles-ci surgiront inévitablement au cours de la réalisation de vos objectifs. Après un échec ou un revers, vous pourriez penser que vous n'arriverez jamais à changer. Ou bien, vous avez cette petite voix dans la tête répétant sans cesse que vous n'y arriverez jamais ou que vous n'êtes qu'un bon à rien. Ce genre de pensées négatives sapent votre volonté, car elles vous démoralisent ou vous donnent l'impression d'être nul. Bien qu'il soit impossible de faire complètement disparaitre les pensées négatives, il est toutefois possible de changer notre façon d'y réagir lorsqu'elles entrent dans notre tête et de mieux les gérer.
- Notez vos pensées négatives dans un journal. Il vous serait très profitable d'écrire les pensées négatives qui vous viennent à l'esprit tout au long de la journée [10] X Source de recherche . Vous pourrez très vite identifier les récurrences dans vos schémas de pensée et explorer leurs origines.
- Après avoir identifié une pensée négative comme « Je suis incapable d'atteindre mes objectifs », demandez-vous si cette affirmation est vraie ou non. Répondez à la question en analysant les preuves concrètes à votre disposition et en ignorant ce que vous répète la voix négative dans votre tête. Faites deux colonnes dans votre journal : l'une avec les preuves appuyant l'affirmation négative (le pour) et l'autre détaillant les preuves réfutant l'affirmation négative (le contre). Dans la colonne du « pour » vous pourriez écrire : « J'ai essayé de ne pas manger de sucre pendant un mois et je n'ai pas pu y arriver. Je ne pense pas être assez fort pour arriver à changer mes habitudes. » Dans la colonne du « contre » vous pourriez écrire : « J'arrive à atteindre mes objectifs lorsque ceux-ci sont plus petits et plus réalisables. J'ai beaucoup de succès lorsque je prends les choses au jour le jour ou semaine par semaine. Par le passé, j'ai atteint l'objectif de finir mes études, d'obtenir une augmentation de salaire et d'arrêter de fumer. Il est peut-être déraisonnable de penser que j'arriverai soudainement à arrêter le sucre alors que j'aime tant en manger. Je dois réessayer en utilisant une autre méthode. »
- Si vous désirez en savoir plus sur la manière dont vous pouvez gérer les pensées négatives, lisez le wikiHow gérer des pensées négatives [11] X Source de recherche .
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Soyez vous-même. Soyez conscient de vos limites et fixez-vous des objectifs appropriés. Par exemple, il serait fantastique de pouvoir vous arrêter de fumer du jour au lendemain, mais cela ne convient peut-être pas à votre personnalité. Il est possible que vous aimiez toujours la cigarette surtout si cela fait des années que vous en fumez. Dans ce cas, vous devrez peut-être vous sevrer par étape. Ne vous accrochez pas à l'idéal de la personne qui peut s'arrêter d'un coup si elle le désire. En restant fidèle à vous-même, vous mettrez toutes les chances de réussites de votre côté. En effet, vos objectifs seront basés sur la connaissance de la personne que vous êtes vraiment.
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Récompensez-vous. Si vous voulez rester concentré sur vos objectifs, il est important que vous preniez la responsabilité de vos actions. Cependant, il est aussi important que vous sachiez vous récompenser lorsque vous réussissez. Personne ne peut garder une volonté de fer sans se récompenser de temps en temps pour ce qu'il fait de bien.
- Élaborez un système de récompenses personnel. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, faites-vous la promesse d'acheter un nouveau vêtement pour chaque semaine que vous arrivez à suivre votre régime et votre programme d'exercices physiques [12] X Source de recherche .
- Ce qui marche pour une personne ne fonctionnera pas pour une autre. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et récompensez-vous de temps en temps. Les récompenses occasionnelles vous permettent de rester concentré plus longtemps sur votre objectif et de prolonger votre volonté d'y arriver [13] X Source de recherche .
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Développez de bonnes habitudes. Le stress tue la volonté. Lorsque nous sommes surmenés au travail et frustrés, nous nous laissons aller à des comportements contre lesquels nous préfèrerions lutter. Le fait de développer de bonnes habitudes permet de rester concentré sur ses objectifs même en situation de stress.
- Incluez certaines activités dans votre routine quotidienne comme le sport ou l'étude. Celles-ci peuvent vous aider à lutter contre le stress. Leur réalisation nécessite de la volonté et si celles-ci sont perçues comme faisant partie intrinsèque de votre vie de tous les jours (comme le fait de se brosser les dents avant d'aller se coucher), vous serez beaucoup moins tenté de les esquiver lorsque vous êtes stressé [14] X Source de recherche .
- De plus, le stress affecte beaucoup moins les personnes qui ont de bonnes habitudes. L'exercice physique régulier, un bon régime alimentaire et un bon rythme du sommeil peuvent atténuer l'impact d'évènements stressants survenant dans votre vie [15] X Source de recherche .
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Ne remettez pas les choses au lendemain. La procrastination peut aussi détruire la volonté. Nous risquons plus de ne jamais accomplir les tâches que nous considérons comme des corvées et que nous remettons toujours au lendemain. Si vous voulez renforcer votre volonté, évitez la procrastination autant que possible.
- Le perfectionnisme est souvent à l'origine de la procrastination. Les gens ont tendance à remettre les choses au lendemain lorsqu'ils ont peur de ne pas pouvoir les réaliser parfaitement. Cependant, un travail remis à plus tard peut engendrer encore plus de stress. Mieux vaut vous atteler au travail malgré vos doutes plutôt que de réfléchir trop longtemps sur les tâches que vous devez accomplir [16] X Source de recherche .
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Tenez un journal. Cela peut intensifier votre volonté, car vous serez en mesure de voir vos progrès. Les accidents de parcours ne vous paraitront pas si terribles que ça en comparaison de vos réussites. Disons que vous avez pris 2,5 kg pendant les vacances. Ouvrez votre journal et reportez-vous au moment où vous avez commencé à perdre du poids. Cela vous permettra de réaliser tout le chemin que vous avez déjà parcouru [17] X Source de recherche .
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Faites-vous épauler. Personne ne peut tout faire tout seul. Si vous voulez que votre volonté perdure dans le temps, faites-vous encourager par votre entourage.
- Vous pouvez trouver du soutien auprès de groupes de soutien hospitaliers ou de maisons de quartier pour arriver à arrêter de boire, de fumer ou de vous affranchir d'autres dépendances.
- Parlez à vos amis ou aux membres de votre famille de ce que vous voulez accomplir. Demandez-leur de vous soutenir en cours de route. Par exemple, si votre but est d'arrêter de boire, demandez aux membres de votre famille de ne pas boire en votre présence.
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Conseils
- Si vous avez fait une pause ou si vous avez essuyé un accident de parcours, n'ayez pas peur de vous y atteler à nouveau. Rome ne s'est pas faite en un jour. Faites des pauses lorsque c'est nécessaire.
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Références
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/nlp/2014/12/7-steps-to-create-high-willpower/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://fr.wikihow.com/g%25C3%25A9rer-des-pens%25C3%25A9es-n%25C3%25A9gatives&sa=U&ved=0ahUKEwiy2cHH6u7NAhUEpR4KHVfcAckQFggEMAA&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNG2kfO4Z7PbfUQgGSmEYPCSi7YfoA
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/reward-yourself-well-and-often
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/dont-procrastinate
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/6-simple-ways-pump-your-willpower/put-it-writing
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