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Il est possible de savourer un smoothie sain, surtout lorsque vous le préparez vous-même. Les smoothies verts faits à base de légumes sont riches en nutriments et en fibres. Si vous pensez qu'ils ne sont pas très savoureux, détrompez-vous. En fait, bien qu'ils contiennent beaucoup de légumes, sachez aussi qu'ils sont préparés avec également avec des fruits frais, qui enrichissent leur saveur.
Ingrédients
Pour une personne
- 350 g (1 tasse) de légumes à feuilles foncées, comme le chou frisé ou les épinards
- 250 ml (1 tasse) de liquide
- 475 g (1 tasse 1/2) de fruits (comme la banane, l'avocat, les fraises, etc.)
- 40 à 80 g (1 à 2 cuillères à soupe) d'ingrédients supplémentaires contenant des éléments nutritifs (comme le beurre de fruits secs, les graines de lin moulues, l'avoine, etc.)
- Un édulcorant de votre choix (comme du miel, du sirop d'agave ou tout autre édulcorant)
Étapes
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Choisissez des légumes à feuilles sombres. Vous pouvez utiliser la combinaison de légumes-feuilles que vous voulez, pourvu que vous ayez environ une quantité d'une tasse (350 g). Dans cette perspective, vous pourriez envisager d'utiliser les épinards, le chou frisé, le chou noir, la laitue romaine, le pissenlit et la bette à carde. Toutefois, gardez à l'esprit que vous avez de nombreuses autres options. Les légumes constituent la base nutritionnelle du smoothie.
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Choisissez un liquide. C'est un ingrédient très important dans la préparation d'un smoothie. Si vous n'en ajoutez pas à votre boisson, elle sera trop épaisse. Vous pouvez simplement utiliser de l'eau comme ingrédient liquide. Toutefois, vous pouvez aussi utiliser le lait d'amande, le lait de soja [1] X Source de recherche , le lait ou l'eau de coco. Vous pouvez même utiliser le lait de vache ou le café, qui sont aussi de bonnes options [2] X Source de recherche .
- La quantité de liquide à utiliser doit être la même que celle de légumes. Autrement dit, vous devriez en utiliser 250 ml (1 tasse).
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Choisissez les fruits à utiliser. En plus de l'aromatiser et de le rendre plus sucré, ils le rendent encore plus riche en nutriments. Tout comme les légumes, vous pouvez utiliser la combinaison de fruits que vous voulez. La banane, les bleuets, les fraises, la mangue, les oranges, les pommes, l'ananas et les avocats sont entre autres des options que vous pourriez envisager d'utiliser.
- Vous aurez besoin d'environ 475 g (1 ½ de tasse) de fruits.
- Pour faire votre combinaison, vous pourriez mélanger un fruit savoureux et un fruit crémeux. Par exemple, l'avocat et la banane sont crémeux, la mangue est épaisse et charnue, tandis que l'orange, les fraises et l'ananas sont savoureux [3] X Source de recherche .
- Les fruits congelés sont parfaits pour faire des smoothies. En plus d'être bon marché, vous pouvez les utiliser directement (sans les décongeler). Cependant, assurez-vous d'utiliser des parts égales de fruits congelés et de fruits frais, afin que la boisson ne soit pas au final trop froide ni trop épaisse [4] X Source de recherche .
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Ajoutez des ingrédients contenant des éléments nutritifs. Vous pouvez ajouter d'autres ingrédients à votre smoothie pour obtenir plus de nutriments et de vitamines. Dans cette perspective, vous pourriez utiliser les graines de chia, les graines de lin (que vous devez broyer avec un moulin à café), le beurre d'amande, les graines de chanvre ou la poudre d'açai. Assaisonnez-le avec une pincée de cannelle ou de poudre de cacao pour lui donner plus du gout.
- Vous pouvez aussi utiliser de l'avoine trempée pendant toute la nuit ou du gingembre frais.
- La cardamome, la noix de muscade et le curcuma sont parfaits pour aromatiser le smoothie. N'oubliez pas d'ajouter une pincée de sel pour faire ressortir les arômes.
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Choisissez les édulcorants que vous voulez. Si vous voulez que votre smoothie soit légèrement sucré, vous pouvez utiliser l'édulcorant de votre choix. Cela peut être le miel, le sirop d'agave ou un édulcorant à base d'extrait de fruit de moine, de sucre blanc, de stévia ou un jus de fruits de votre choix.Publicité
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Versez d'abord le liquide dans le récipient du mélangeur. Le liquide forme la base du smoothie, favorisant la formation d'un mélange homogène. Après l'avoir versé dans le récipient, vous pourrez ajouter tous les autres ingrédients. Souvenez-vous que la quantité de liquide doit être équivalente à celle de légumes. Vous aurez donc besoin d'une tasse de liquide et une tasse de légumes [5] X Source de recherche .
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Coupez les fruits et les légumes. Coupez-les en petits morceaux d'environ 3 cm (ou moins). De cette façon, ils seront plus faciles à mélanger [6] X Source de recherche .
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Ajoutez ensuite les fruits et les légumes. Les fruits frais doivent être versés dans le bol du mélangeur (contenant déjà le liquide), alors que ceux qui sont congelés doivent être incorporés plus tard. Ajoutez les morceaux de fruits crémeux et ceux qui sont plus savoureux. Vous n'avez pas besoin de les séparer avant de le faire. Autrement dit, vous pourriez les ajouter au même moment [7] X Source de recherche . Les légumes doivent recouvrir les fruits sinon ils empêcheront le mélangeur de fonctionner correctement et pourraient même l'obstruer [8] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi, si vous voulez, mélanger d'abord uniquement les légumes au liquide jusqu'à obtenir une consistance homogène, avant d'ajouter les fruits. Faites des essais pour trouver la méthode qui va le plus fonctionner avec votre mélangeur [9] X Source de recherche .
- Après cela, ajoutez tous les autres ingrédients aux légumes.
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Réglez votre mélangeur sur la fonction « Pulse » au début. Cette fonction permet en fait de mixer de gros morceaux. Ainsi, vous pourrez bien mélanger le contenu et réduire en plus petits morceaux les fruits et les légumes de sorte à ne pas obstruer l'appareil. Après avoir appuyé plusieurs fois sur le bouton « Pulse », vous pourrez mélanger les ingrédients comme d'habitude [10] X Source de recherche .
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Mélangez les ingrédients. Au début, réglez le mélangeur à la puissance minimale. Tout comme à l'étape précédente, cette procédure permet également de mélanger les ingrédients sans obstruer l'appareil. Après une trentaine de secondes, vous pourrez ajuster la puissance de l'appareil au maximum jusqu'à ce que vous obteniez une boisson de consistance homogène [11] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à obtenir un mélange plus homogène, ajoutez plus de liquide pour y arriver.
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Incorporez des fruits congelés ou de la glace. Si vous voulez que le smoothie soit rafraichissant, ajoutez de la glace à la fin. C'est à ce moment que vous devriez aussi incorporer les fruits congelés que vous aviez prévu utilisé. Faites fonctionner le mélangeur jusqu'à obtenir un mélange complètement homogène [12] X Source de recherche .
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Ajustez la consistance de votre boisson si nécessaire. Vous devez apporter quelques ajustements à votre boisson au cas où elle serait trop épaisse ou trop liquide. Si vous trouvez qu'elle est suffisamment épaisse au point de ne pas couler facilement, elle aurait besoin d'un peu plus de liquide. Ajoutez-en donc pour avoir un smoothie à votre gout. Mais si au contraire, vous vouliez qu'elle soit plus épaisse, vous devriez y ajouter davantage de fruits ou de légumes surgelés. Une fois que vous allez le faire, allumez à nouveau le mélangeur et mélangez les ingrédients jusqu'à ce que vous obteniez la consistance désirée.
- Au cas où vous ne trouveriez pas votre smoothie assez sucré, ajoutez-y plus d'édulcorant.
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Faites un smoothie tropical. Choisissez les légumes que vous préférez, puis ajoutez des saveurs tropicales. Dans cette perspective, vous pourrez mélanger la banane, la clémentine et l'eau de coco ou la mangue, l'ananas et le lait de coco. Avec une telle recette rafraichissante, vous pourrez avoir un très bon début de journée [13] X Source de recherche .
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Mélangez les feuilles de chou vert à du citron vert et à la mangue. Ce légume est souvent négligé, mais il est aussi riche en nutriments que le chou frisé ou les épinards. De plus, étant moins populaire, il est parfois disponible à moindre cout. Mélangez-le à la mangue, aux raisins verts et à quelques cuillerées (30 à 60 ml) de jus de citron vert. Mélangez aux ingrédients, de l'eau, du lait d'amande ou de noix de coco pour obtenir un smoothie suffisamment liquide à boire sans grande difficulté [14] X Source de recherche .
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Mélangez de la poire à des morceaux de gingembre frais. C'est une autre combinaison délicieuse. Le gingembre permettra de donner une boisson fraiche avec une note légèrement épicée. En ce qui concerne les légumes, optez pour le chou frisé. Rendez votre boisson un peu plus sucrée avec un peu de bananes. Pour ce qui est du liquide, essayez d'utiliser du kombucha aux agrumes ou du thé au gingembre [15] X Source de recherche .
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Utilisez du pamplemousse pour faire un smoothie. Ce fruit a un gout mi-acidulé mi-sucré qui vous gardera éveillé le matin, sans compter le fait qu'il est riche en nutriments. Mélangez-le avec des épinards, une variété de pomme sucrée et un peu de bananes pour rendre le smoothie sucré. Utilisez de l'eau ou du lait pour le rendre plus liquide [16] X Source de recherche .
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Utilisez des baies pour préparer votre smoothie. C'est aussi un ingrédient que vous pouvez utiliser pour préparer votre boisson. Préparez-la en mélangeant la myrtille, les cerises (retirez le noyau), les fraises et (ou) les mures avec une pomme ou une banane pour le rendre sucré. Comme légumes, envisagez d'utiliser des épinards et de la noix de coco ou de l'eau en guise de liquide. Ajoutez-y une poignée de noix ou de graines pour obtenir des protéines [17] X Source de recherche .Publicité
Conseils
- Si vous n'aimez pas la couleur verte que pourrait avoir votre smoothie, rendez-la moins perceptible en utilisant des baies de couleur foncée comme les mures et les cerises [18] X Source de recherche .
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Éléments nécessaires
- Un mélangeur
- Un couteau et une planche à découper
- Des tasses à mesurer
- Des cuillères à mesurer
- Des ustensiles pour manipuler les ingrédients
- Un verre pour servir le smoothie
Références
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothie/
- ↑ http://www.epicurious.com/expert-advice/how-to-make-green-smoothies-without-recipe-article
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothie/
- ↑ http://www.epicurious.com/expert-advice/how-to-make-green-smoothies-without-recipe-article
- ↑ http://www.blenderbabes.com/blender-babes-101/how-to-make-green-smoothies-with-a-regular-blender/
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothie/
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothie/
- ↑ http://www.blenderbabes.com/blender-babes-101/how-to-make-green-smoothies-with-a-regular-blender/
- ↑ http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothie/
- ↑ http://www.blenderbabes.com/blender-babes-101/how-to-make-green-smoothies-with-a-regular-blender/
- ↑ http://www.blenderbabes.com/blender-babes-101/how-to-make-green-smoothies-with-a-regular-blender/
- ↑ http://www.blenderbabes.com/blender-babes-101/how-to-make-green-smoothies-with-a-regular-blender/
- ↑ https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/green-is-great?utm_term=.twWaXmP2k#.dcaQzKevV
- ↑ http://www.realsimple.com/food-recipes/browse-all-recipes/collard-greens-smoothie
- ↑ https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/green-is-great?utm_term=.twWaXmP2k#.dcaQzKevV
- ↑ https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/green-is-great?utm_term=.twWaXmP2k#.dcaQzKevV
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7956/5-delicious-green-smoothies-for-beginners.html
- ↑ https://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1980
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