Unduh PDF
Unduh PDF
Walaupun kebanyakan orang pernah mengalami kegelisahan di tingkat tertentu, serangan panik dapat membuat Anda merasa seperti kehilangan kendali. Serangan panik biasanya membuat seseorang tiba-tiba mengalami ketakutan dan kecemasan yang luar biasa. Anda mungkin merasa seperti kehilangan kendali saat serangan ini terjadi, dan tidak dapat menghindari serangan berikutnya yang akan datang. [1] X Sumber Tepercaya International DOI Foundation (IDF) Kunjungi sumber Anda mungkin tiba-tiba merasa tidak bisa berfungsi, sedang diikat/dicekik, atau bahkan berpikir sedang mengalami serangan jantung. Rangkaian kejadian seperti ini dapat melemahkan dan membuat Anda tidak dapat menikmati hidup. Pelajari lebih lanjut tentang definisi serangan panik dan bagaimana kondisi ini dapat mempengaruhi hidup Anda. Ini penting sebagai langkah pertama yang baik dalam mempelajari cara menghadapinya. [2] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Setelah Anda mengerti sifat dasar dari serangan panik, pelajari bagaimana cara untuk menghadapinya, sehingga Anda bisa kembali mengambil kendali hidup.
Langkah
-
Tarik napas dalam-dalam. Saat berada di tengah-tengah serangan panik, Anda akan mengalami kesulitan untuk bernapas seperti biasa. Cara terbaik untuk menghadapinya adalah dengan mengalihkan perhatian pada pernapasan Anda. Berfokuslah pada pernapasan Anda, dan pelajari cara untuk menarik napas dalam-dalam. Trik ini akan membantu Anda untuk lebih rileks serta melalui serangan panik. Kesadaran akan pernapasan dapat menyelesaikan dan menurunkan frekuensinya secara menyeluruh. [3] X Sumber Tepercaya International DOI Foundation (IDF) Kunjungi sumber
- Ambil waktu sejenak untuk menyadari sensasi napas yang memasuki lubang hidung atau mulut Anda ketika mengalir melewati salurannya serta masuk ke paru-paru. Setelah beberapa hirupan napas, cobalah untuk menyadari sensasi lain yang mungkin menyertai pernapasan Anda. Menjadi lebih sadar akan sensasi halus dalam tubuh dapat membantu Anda mempengaruhi bagaimana tubuh tersebut merespons loncatan emosional.
- Pertama-tama, berlatihlah teknik pernapasan dalam ketika Anda sedang tenang dan tidak panik. Dengan berlatih di lingkungan yang aman dan tenang, Anda dapat lebih siap ketika mengalami serangan panik atau kegelisahan intens. Berlatih pernapasan dalam akan membantu Anda untuk tetap rileks dan melewati serangan panik yang akan datang. [4] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Tetaplah memusatkan pikiran dalam masa sekarang. Apa pun yang sedang Anda lakukan, berfokuslah pada hal tersebut. Jika Anda sedang menyetir mobil, berfokuslah pada sensasi tangan di batang kemudi, dan tubuh yang bersentuhan dengan tempat duduk. [5] X Teliti sumber Sesuaikan indra dan dengarkan suara-suara di sekitar Anda. Jika Anda sedang sendiri, duduklah. Rasakan dinginnya ubin atau lembutnya karpet yang bersentuhan dengan kulit Anda. Berfokuslah pada sensasi yang dirasakan tubuh: misalnya bahan pakaian atau berat sepatu yang Anda kenakan. Jika Anda menyandarkan kepala pada suatu benda, rasakan benda tersebut.
- Kembalilah pada pikiran rasional Anda. Biarkan diri Anda berpikir dengan jernih. Jangan langsung terjun ke penghakiman (“Aku tidak percaya ini terjadi, benar-benar memalukan”), tetapi biarkan diri menyadari bahwa Anda baik-baik saja dan tidak ada kejadian yang mengancam hidup Anda.
-
Temukan gejala-gejala fisik dari serangan panik. Serangan panik dapat terjadi tiba-tiba: suatu ketika Anda baik-baik saja, setelah itu Anda merasa seperti hampir mati. Karena gejala serangan panik dapat serupa dengan indikator utama dari serangan jantung atau stroke, beberapa orang takut mereka sedang mengalami serangan jantung ketika sebenarnya hanya sedang menderita serangan panik. Anda tidak akan benar-benar pingsan atau menderita serangan jantung karena serangan panik. [6] X Teliti sumber Gejala serangan panik termasuk: [7] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber
- Sesak napas, kesulitan bernapas
- Jantung berdebar-debar
- Kedinginan intens atau kepanasan
- Gemetar
- Pandangan kabur
- Merasa seperti sedang dicekik
- Sakit perut kuat
- Sakit kepala
- Nyeri dada
-
Carilah pemicunya. Serangan panik lebih sering terjadi karena peristiwa kehidupan yang penuh stres, seperti kehilangan seseorang yang dicintai, peristiwa kehidupan yang besar seperti masuk universitas, menikah atau memiliki anak, atau trauma psikologis seperti dirampok. [8] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Jika Anda mengalami stres belakangan ini dan cenderung membuat Anda menjadi seseorang yang lebih khawatir, Anda lebih rentan terkena serangan panik.
- Jika Anda pernah mengalami serangan panik dan peristiwa penuh stres akhir-akhir ini, ketahuilah bahwa Anda sedang dalam risiko tinggi untuk mengalami serangan panik tambahan. Luangkan waktu lebih banyak untuk mengurus diri sendiri.
Iklan
-
Kendalikan stres Anda. Jangan biarkan stres menumpuk dalam hidup Anda. Kendalikan stres dengan mengikuti aktivitas setiap hari yang membantu Anda meredakannya. [9] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Aktivitas ini termasuk yoga, meditasi, olahraga, menulis, melukis, atau apa pun yang bisa membantu Anda untuk meredakan stres.
- Satu cara yang baik untuk mengelola stres adalah dengan tidur yang cukup, sekitar 7 sampai 8 jam setiap hari. Ini akan membantu Anda menghadapi stres kehidupan sehari-hari. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Latihlah relaksasi otot progresif. Relaksasi membantu Anda menghadapi stres dan kecemasan sehari-hari, serta menolong mencegah kecemasan dalam jangka waktu panjang. [11] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Untuk berlatih relaksasi otot, tidurlah dan rilekskan tubuh. Kencangkan kemudian lemaskan sekelompok otot yang sama. Mulailah dengan tangan kanan dan lengan. Kepalkan kemudian lepaskan. Pindahlah ke lengan bagian atas, tangan kiri, lalu wajah, rahang, leher, pundak, dada, panggul, kaki kanan dan kiri, dan telapak kaki. Pelan-pelan saja dan rasakan tubuh Anda membuang ketegangan dari dalam tubuh. [12] X Teliti sumber
-
Terimalah gejala-gejala serangan panik. Setelah mengalami serangan panik, beberapa orang menjadi takut sendiri karenanya. Ini akan membuat Anda menghindari situasi yang mungkin menyebabkan panik. Anda dapat mengurangi ketakutan dengan semakin membuka diri pada gejala-gejala tersebut. [13] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Jika Anda mengalami serangan panik yang tetap, Anda bisa mencoba untuk mengenali tanda-tanda tubuh unik yang berhubungan dengan serangan panik tersebut, misalnya sesak di tenggorokan atau menjadi sesak napas. Ketika Anda menyadari tanda-tanda ini, ingatkan diri Anda bahwa tidak ada bahaya fisik yang akan terjadi dari serangan panik. [14] X Teliti sumber
- Berlatihlah menahan napas, menelan napas, atau menggelengkan kepala dari sisi ke sisi. Tirulah gejala-gejala yang Anda alami dan lakukanlah secara terkontrol. Sadarilah bahwa Anda baik-baik saja dan tidak ada bahaya yang akan datang menimpa.
- Lakukan dalam pengaturan yang terkendali, jadi jika hal ini terjadi, Anda tidak akan ketakutan.
-
Sering-seringlah berolahraga. Meski olahraga membantu kesehatan Anda secara keseluruhan, olahraga erat kaitannya dalam membantu Anda menghadapi serangan panik. [15] X Teliti sumber Karena serangan panik serupa dengan efek fisiologis yang berhubungan dengan fungsi jantung – seperti naiknya tekanan darah atau tingkat oksigen menurun – menjaga kesehatan jantung dapat menurunkan efek serangan panik pada tubuh Anda.
- Pergilah berlari atau mendaki, atau ikuti kelas menari, atau cobalah seni bela diri. Lakukanlah hal-hal yang menurut Anda menyenangkan dan membuat Anda berolahraga!
-
Hindari stimulan. Cobalah untuk tidak menggunakan produk-produk bernikotin atau mengandung kafeina, khususnya dalam situasi saat Anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya. [16] X Teliti sumber Stimulan mempercepat proses fisiologis, yang akan meningkatkan risiko serangan panik. Stimulan juga akan membuat Anda lebih sulit tenang. [17] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda mengalami serangan panik sebelumnya sementara Anda umumnya mudah gelisah saat bertemu dengan orang baru, pertimbangkan untuk tidak minum segelas kopi sebelum pergi ke kencan buta.
-
Pertimbangkan pengobatan atau suplemen herbal. Jika Anda mengalami kecemasan ringan (bukan serangan panik penuh) suplemen herbal chamomile dan valerian root terbukti mampu meredakan kecemasan ringan pada titik tertentu. [18] X Teliti sumber Pastikan Anda memeriksa interaksi obat-obatan sebelum mengonsumsinya dan selalu ikuti petunjuk pemakaian. Ada banyak suplemen lain yang tersedia untuk mengurangi efek stres dan kegelisahan. Suplemen ini termasuk:
- Magnesium. Berkonsultasilah dengan dokter untuk melihat jika Anda mengalami kekurangan magnesium, yang artinya tubuh akan lebih sulit mengatasi masalah di masa lalu. [19] X Teliti sumber
- Asam lemak Omega-3. Anda bisa minum suplemen, seperti minyak biji rami. Omega-3 selalu dimaksudkan untuk mengurangi kecemasan. [20] X Teliti sumber
- Gamma-aminobutyric acid (GABA). Jika Anda kekurangan asam ini ,yang adalah neurotransmitter, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk menenangkan diri, menjadi sakit kepala, dan mengalami palpitation. Minumlah 500 sampai 1000mg GABA setiap harinya atau makan brokoli, jeruk, pisang, atau kacang. [21] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
-
Ikutilah Cognitive-Behavioral Therapy (CBT). Ketika mencari pengobatan, carilah tenaga kesehatan mental profesional yang menggunakan teknik CBT. Terapis akan membantu Anda mengidentifikasi pola pikir yang tidak produktif, yang akan berujung pada kecemasan atau respons disfungsional, juga pemicu-pemicu lain yang memungkinkan untuk menimbulkan serangan panik. Anda juga akan dipaparkan terhadap kondisi tertentu atau lingkungan yang tidak membuat nyaman secara bertahap. [22] X Teliti sumber Trik ini akan menurunkan kepekaan atas kecemasan Anda. Fungsi CBT adalah untuk melatih pikiran-pikiran dan perilaku-perilaku, agar Anda terdukung dan tidak menjumpai masalah.
- Berlatih CBT bersamaan dengan teknik bernapas dapat menjadi alat yang berguna untuk menenangkan serangan panik serta berfokus pada hal-hal lainnya yang sedang terjadi pada saat ini.
-
Identifikasi situasi yang memicu serangan panik Anda. Anda mungkin perlu membuat daftar macam-macam situasi saat serangan panik terjadi. Ini juga akan membantu Anda mengidentifikasi kapan serangan tersebut muncul. Dengan cara ini, Anda akan lebih siap untuk menggunakan teknik seperti gradual exposure (CBT) dan teknik kesadaran/pernapasan.
- Menjadi proaktif pada serangan panik dapat membuat Anda merasa lebih memegang kendali dan mampu menahan efeknya. Hal ini kemudian akan tercerminkan dalam suasana hati dan perilaku Anda.
-
Biarkan orang-orang yang dekat dengan Anda mengetahui tentang serangan panik Anda. Jelaskan situasi Anda sejelas mungkin. Jika mereka sulit mengerti, cetaklah informasi mengenai serangan panik sebagai bahan bacaan. Dengan begini, mereka terbantu memahami keadaannya pada para penderita. Orang-orang yang peduli pada Anda akan berterima kasih mengetahui bagaimana perasaan Anda yang sesungguhnya. Anda akan terkejut melihat bagaimana suportifnya mereka, dan seberapa membantu dukungan mereka.
- Sistem dukungan sosial yang kuat telah telah terbukti penting dalam berhadapan dengan stres, khususnya dalam kasus gangguan kecemasan. [23] X Teliti sumber Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
-
Berbicaralah dengan dokter Anda tentang resep obat. Obat-obatan seperti tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOI) dan beberapa serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dapat menurunkan dengan kecenderungan rangkaian serangan panic dengan signifikan. [24] X Teliti sumber Berkonsultasilah dengan dokter untuk melihat apakah salah satu tipe obat-obatan ini cocok untuk Anda.
-
Lihatlah sejarah keluarga Anda. Serangan panik dan gangguan kecemasan dapat dilacak melalui keluarga. [25] X Sumber Tepercaya International DOI Foundation (IDF) Kunjungi sumber Dengan mengerti sejarah keluarga, Anda mungkin akan lebih memahami apa yang memicu kecemasan di dalamnya, bagaimana mereka menghadapinya, dan apa yang dapat Anda pelajari dari pengalaman mereka.
- Jangan takut untuk bertanya pada anggota keluarga tentang pengalaman mereka tentang kecemasan. Carilah dan berbicaralah jujur dengan keluarga tentang kegelisahan Anda untuk dapat lebih memahami tentang apa yang sedang terjadi di dalam diri sendiri.
-
Sadarilah bahwa Anda tidak sendiri. Ingatlah bahwa banyak orang mengalami serangan panik setiap harinya. Beberapa perkiraan di AS menunjukkan bahwa enam juta rakyatnya mengalami serangan panik. Jumlah penderita wanita hampir dua kali lipat dari jumlah penderita pria. [26] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber Akan tetapi, banyaknya orang yang yang mengalami serangan panik hanya sekali waktu pada di suatu titik hidup mereka mungkin lebih tinggi. Sebagian besar orang-orang ini banyak mendapatkan panduan dari grup pendukung. [27] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin berbicara langsung dengan orang lain yang juga mengalami serangan panik, jangan takut untuk menghadiri pertemuan dan berbagi cerita dengan mereka.
Iklan
Tips
- Ketika Anda merasa lebih baik, bantulah orang lain untuk mendapatkan bantuan. Ada banyak orang ketakutan lainnya di luar sana, jadi ceritakanlah cerita Anda. Anda dapat benar-benar membantu orang lain hanya dengan berbicara dan berbagi pengalaman.
- Tenanglah dan pikirkan hal-hal positif. Cobalah mendengarkan suara alam yang tenang atau luangkan waktu untuk beristirahat.
- Ingatlah bahwa ini hanyalah sementara.
- Segelas air akan membantu.
- Jangan menggunakan minuman beralkohol atau narkoba untuk menghadapi ini. Keduanya hanya akan menghambat penyembuhan dan menambahkan masalah Anda. Penerimaan, bantuan professional, dan mendidik diri sendiri adalah hal yang jauh lebih produktif.
Iklan
Referensi
- ↑ Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. Europ2ean Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.healthcentral.com/anxiety/c/95431/39761/battling-present/
- ↑ http://anxietynetwork.com/content/what-you-fear-most-cannot-happen
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/Overcome-3.htm
- ↑ http://sciencenordic.com/exercise-helps-curb-panic-disorder-symptoms
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php#how_to_control_panic_attack_symptoms
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
- ↑ http://www.healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about
- ↑ http://researchnews.osu.edu/archive/omega3.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12662130
- ↑ http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/overcome_panic_attacks.htm
- ↑ Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
- ↑ Mosing, M. A., Gordon, S. D., Medland, S. E., Statham, D. J., Nelson, E. C., Heath, A. C., … Wray, N. R. (2009). Genetic and environmental influences on the co-morbidity between depression, panic disorder, agoraphobia, and social phobia: a twin study. Depression and Anxiety, 26(11), 1004–1011. http://doi.org/10.1002/da.20611
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.adaa.org/supportgroups
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.138 kali.
Iklan
