Unduh PDF
Unduh PDF
Berenang adalah olahraga aerobik benturan ringan, yang juga menguatkan otot-otot penting seperti bahu, punggung, kaki, panggul, abdomen dan gluteus. [1] X Teliti sumber Namun, karena melibatkan banyak gerakan dan otot tubuh umumnya terbiasa berada di darat, berenang juga membutuhkan banyak latihan sebelum dapat dilakukan dengan mudah. Dengan ilmu, latihan, dan dedikasi, Anda bisa berenang dengan lancar layaknya seorang atlet.
Langkah
-
Rencanakan rutinitas renang Anda. Anda tidak perlu berenang setiap hari, tetapi cobalah berkomitmen paling tidak tiga kali seminggu. Tentukan waktu yang terbaik bagi Ada. Beberapa orang suka berenang sebelum bekerja di kantor. Sementara sebagian lagi suka berenang untuk melepas penat setelah seharian bekerja. Semuanya tergantung pada jadwal Anda.
- Badan Anda membutuhkan waktu untuk membentuk ritme antara kayuhan dengan pernapasan. [2] X Teliti sumber Saat pertama kali memulai, dedikasikan diri untuk berenang selama 10 menit sebanyak 3-5 kali seminggu. Kemudian, tambahkan secara perlahan sampai 30 menit atau lebih.
-
Susunlah waktu berenang Anda untuk meningkatkan kebugaran. Sesi berenang selama dua jam Anda terdiri dari:
- Pemanasan 15 menit, biasanya 200 m IM kemudian 200 m tiap gaya renang secara individu dan berikan tekanan kuat secara konstan pada tiap gerakan.
- Tendang atau Tarik 15 menit. Cara ini sangat bagus untuk melemaskan otot dan memanaskan kaki untuk menyesuaikan ritme.
- Hipoksia ( Hypoxic ) 5 menit, biasanya dilakukan sebelum atau sesudah set utama. Hipoksia dilakukan dengan menahan napas di bawah paksaan atau latihan. Lakukan sprint dengan hanya mengambil napas satu atau dua kali per panjang kolam, atau berenang hanya dengan tendangan gaya kupu-kupu di bawah air untuk separuh panjang kolam kemudian sisanya lakukan gaya kupu-kupu penuh (ambil napas tiap tiga kayuhan). Jangan lakukan hipoksia terlalu lama jika masih akan melakukan set utama setelahnya.
- Set utama 35 menit. Berenanglah dengan jarak pendek namun pada intensitas tinggi atau renang berintensitas rendah namun jaraknya panjang dan tanpa istirahat. Sebagai contoh, lakukan gaya bebas 5 x 50 m pada 40 detik dengan target 30 detik.
- Peregangan. Tahap ini sangat penting. Peregangan memberikan kesempatan perenang untuk memulihkan diri dan meregangkan ototnya. Targetkan diri untuk memperoleh JPK (jarak per kayuhan) yang baik, artinya usahakan menyelesaikan satu putaran dengan kayuhan sesedikit mungkin, kira-kira 12-16 kayuhan pada kolam 25 m.
-
Latih pernapasan Anda. Fokuskan penarikan dan pengembusan napas Anda saat berenang. Ketika tidak bernapas, jangan gerakkan kepala agar lebih efisien. Miringkan kepala hanya jika akan bernapas.
- Sebagian besar perenang memiliki masalah terkait tidak mengembuskan napas di dalam air. Usahakan mengembuskan sebagian napas ketika masuk kembali ke air untuk mempertahankan pernapasan dan mencegah air masuk ke hidung.
- Jangan pernah miringkan kepala ke atas saat mengambil napas. Selalu miringkan kepala ke samping.
- Pada gaya bebas, jaga satu mata berada di atas air dan satunya lagi di dalam air. Hal ini membantu Anda supaya tidak memutar kepala secara berlebih.
- Usahakan untuk bernapas tiap tiga atau lima kayuhan, pastikan Anda bernapas pada kedua sisi tubuh.
- Jangan tahan napas Anda.
-
Kembangkan gaya punggung Anda. Gaya punggung adalah salah satu gaya tersulit untuk dipelajari. Gaya ini membutuhkan otot punggung dan bahu yang kuat. Kunci gaya punggung yang baik berada di panggul. Lakukan latihan tendangan kepakan secara telentang selagi mengangkat satu tangan. Gantilah tangan setelah menyelesaikan satu putaran gaya punggung normal.
-
Perkuat renang gaya dada Anda. Gaya dada bertumpu pada sikronasi luncuran dan kayuhan. Anda perlu banyak latihan agar dapat melakukannya dengan lancar. Menarik tangan dengan kuat atau menarik air dengan banyak justru menihilkan kecepatan renang Anda.
- Pastikan Anda selalu melakukan pullout . Pullout memberikan start yang baik dan sangat penting untuk memperoleh gaya dada yang kuat dan cepat
- Kedua langan sebaiknya tidak benar-benar mendorong air ke belakang, tetapi berfokuslah membuat bentuk hati yang terbalik dengan tangan Anda.
- Rapatkan kedua tangan Anda saat dipanjangkan ke depan. Gunakan siku, bukannya lengan, untuk mendorong lengan ke depan. [3] X Teliti sumber
-
Isolasikan satu gaya renang per latihan. Jika Anda meluangkan satu hari untuk satu jenis gaya saja, sinkronisasi dapat dilakukan lebih cepat. Anda bahkan dapat mengisolasikan satu gaya renang selama seminggu penuh, kemudian ganti pada minggu berikutnya.
-
Pelajari cara melakukan flip turn . Flip turn adalah manuver yang agak rumit namun dapat mempercepat waktu putaran Anda. Carilah sesuatu yang disebut dengan “ Big T ”, yaitu garis tegak lurus pada akhir jalur di lantai kolam renang. Ketika kepala Anda melewati bentuk T, masukkan dagu Anda ke dada sembari dilanjutkan dengan satu kayuhan. Kemudian, lakukan dolphin kick untuk satu dorongan terakhir.
- Jangan lihat ke atas saat melakukan balikan ( flip ). Jarak ke dinding kolam akan selalu pas asalkan Anda melihat “ Big T ” di dasar kolam. [4] X Teliti sumber
- Manuver ini cukup menantang dan disarankan berlatih di bawah pengawasan seseorang.
- Untuk berenang lebih cepat, lakukan beberapa dolphin kick di dalam air dalam posisi streamline . Cobalah melewati bendera di atas kolam jika mampu.
Iklan
-
Latihan dengan drill . Salah satu cara meningkatkan kualitas renang Anda adalah dengan memperkuat teknik. Ketika Anda menggabungkan drill tertentu ke dalam latihan Anda, Anda diuntungkan oleh kekuatan otot dan komponen individu dari kayuhan Anda.
-
Lakukan latihan drill satu tangan. Isolasikan gaya renang hanya dengan satu tangan per putaran. Hal ini akan menjaga kayuhan Anda tetap simetris dan seimbang. Berpeganglah pada papan renang jika Anda kesulitan berenang lurus. Jaga tendangan tetap konsisten dan sempit selama keseluruhan drill .
-
Gunakan drill tendangan samping. Jaga satu tangan memanjang ke depan sembari badan Anda miring pada satu sisi, tegak lurus dengan air. Berfokuslah untuk mempertahankan tendangan yang konsisten. Kepala Anda sebaiknya tetap di bawah air kecuali saat berputar untuk mengambil napas. Ganti tangan setelah satu putaran.
-
Lakukan drill Tarzan. Latihlah gaya bebas Anda seperti biasa, tetapi jaga kepala tetap berada di atas air, menghadap ke depan. Latihan ini memperkuat tendangan, otot leher, dan punggung. Latihan ini hanya boleh dilakukan dalam jarak pendek. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan tidak bergerak di dalam air. Ada berbagai latihan di kolam renang yang dapat dilakukan tanpa berenang. Terkadang kolam renang memiliki fasilitas latihan yang dirancang untuk digunakan di dalam air, misalnya sarung tangan air, pengayuh, atau pelampung.
-
Lakukan teknik lompat dan gali ( jump and dig ). Atur kaki Anda melebar pada posisi tegak lurus. Kemudian, naikkan kedua lutut Anda ke atas air dan kembali ke lantai. Ketika kedua lutut berada di permukaan air, jatuhkan kedua tangan dan naikkan kembali ke permukaan ketika kedua kaki turun ke lantai. [6] X Teliti sumber
-
Cobalah latihan injak dan dorong ( stomp and push ). Atur kedua kaki melebar dan angkat secara bergantian. Anggaplah Anda sedang menghancurkan anggur dengan kaki di dalam ember. Panjangkan kedua tangan menjauhi Anda dan tekuk ke bawah. Ketika Anda mengangkat kaki secara bergantian, lakukan hal yang sama dengan lengan Anda. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan scissior press . Letakkan satu kaki di depan kaki satunya lagi pada posisi menerjun, dan jaga kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga kedua tangan menjauhi Anda, pada permukaan air, kemudian tarik ke badan Anda. [8] X Teliti sumber
- Gunakan pelampung untuk meningkatkan tekanan.
-
Latihlah tendangan Anda
- Anda dapat menggunakan papan renang yang dapat dibeli atau dipinjam di kolam renang atau pusat kebugaran.
- Berpeganglah pada papan renang dan lakukan tendangan sesuka Anda. Ada beberapa pilihan posisi tangan untuk memegang papan. Pilihlah yang paling sesuai dengan Anda.
- Anda juga bisa menaruh tangan dalam posisi streamline dan tendang dengan kaki Anda.
-
Lakukan latihan pull .
- Gunakan pelampung tarik yang dapat dibeli atau dipinjam di kolam renang atau pusat kebugaran.
- Letakkan pelampung di antara pergelangan kaki atau paha, kemudian tarik.
- Ingat, jangan menendang karena pull akan kurang efektif.
-
Lakukan " fingertip drag " dalam gaya bebas. Alih-alih mengangkat tangan ke atas permukaan air, perenang menyeret jari-jarinya di sepanjang permukaan air.Iklan
-
Lakukan pemanasan sebelum masuk kolam. Jika Anda akan berenang dengan serius, lakukanlah pemanasan di luar kolam (jangan lebih dari 30 menit) sebelum masuk kolam. Lakukan peregangan harmstring , prone hold, push-up, sit-up, burpe , dan streamline burpe ( burpe yang diakhiri dengan streamline ketat).
-
Perkuat tendangan Anda. Jika Anda tidak bisa berenang di kolam, Anda masih bisa melatih kayuhan dan membentuk otot. Berlatih flutter kick adalah cara yang bagus untuk otot inti Anda. Telentanglah dan letakkan kedua tangan di bawah bokong. Kemudian, naikkan kedua kaki dan mulailah menendang kaki secara bergantuian. Lakukan selama 30 detik, istirahat, lalu ulangi.
-
Lakukan latihan plank . Plank adalah metode yang bagus untuk melatih tubuh bagian atas dan bawah, serta bahu, lengan, dan otot gluteus. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan plank yang benar:
- Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up . Kedua tangan dilebarkan agak melebihi lebar bahu.
- Gunakan ujung jari untuk menahan kaki dan meremas gluteus (bokong) Anda supaya tubuh tetap stabil.
- Luruskan kepala dengan punggung. Fokuskan pandangan ke bawah pada satu titik di lantai.
- Tahan posisi ini selama 20 detik. Anda harus memastikan kaki tidak menahan beban apa pun. Interval dapat disesuiakan dengan kemampuan Anda. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan tanpa beban. Anda tidak ahrus mengunjungi pusat kebugaran setiap kali akan berolahraga. Sediakan waktu 20 menit untuk melakukan beberapa rangkaian gerakan berikut:
- 10-15 repetisi push-up
- 20-30 repetisi crunch
- 5-10 repetisi pull-up
- 10-15 repetisi goblet squat
- istirahatlah selama satu menit dan ulangi. [10] X Teliti sumber
-
Perkuat otot inti tubuh. Otot inti adalah kelompok otot paling penting yang membantu Anda melakukan banyak hal. [11] X Teliti sumber Gerakan renang sangat bergantung kepada kekuatan otot inti Anda. Latihlah beberapa rangkaian gerakan berikut:
- Posisi Bird dog . Letakkan kedua tangan dan lutut ke matras latihan dan tahan punggung sedatar mungkin. Jangan naikkan lengan di atas tulang punggung, dan jaga supaya ketinggiannya sama. Tahan posisi ini selama 3-4 detik kemudian ganti lengan.
- V-Sit . Mulailah dengan posisi duduk dan naikkan kaki sampai membentuk sudut 45 derajat. Panjangkan kedua lengan ke arah lutut dan tahan posisi ini selama 10-30 detik.
- Scissor Crunch . Telentanglah dan panjangkan kaki secara datar di atas lantai. Jaga kedua tangan tetap di sisi tubuh Anda. Naikkan kaki kanan lurus ke atas dan angkat kaki kiri setinggi 7,5-10 cm di atas lantai. Panjangkan lengan kiri dan pertemukan dengan kaki kanan di atas. Tahan posisi ini selama 10-30 detik kemudian ganti sisi. [12] X Teliti sumber
-
Lakukan olahraga lain di luar kolam renang. Tetaplah latih sistem peredaran darah Anda ketika tidak bisa ke kolam renang untuk menjaga tubuh tetap bugar. Sepakbola cocok dilakukan karena melatih paru-paru dan otot Anda. Selain itu, sepakbola juga melatih koordinasi mata dengan tangan yang sangat berguna ketika berenang.Iklan
-
Gunakan jasa pelatih renang. Banyak kolam dan klub renang yang memiliki program untuk anak-anak, namun untuk remaja dan orang dewasa tidak terlalu banyak. Carilah pelatih yang berpengalaman melatih orang dewasa. Pastikan kepribadiannya cocok dengan Anda. Anda membutuhkan pelatih yang mampu memperbaiki kayuhan renang Anda. [13] X Teliti sumber
-
Ikuti grup renang. Ada beberapa komunitas atau grup renang yang memiliki program baik untuk berenang bersama-sama. Anggotanya dapat bervariasi mulai dari pemula sampai atlet berpengalaman.
- Pusak kebugaran atau klub kesehatan lokal Anda mungkin juga menawarkan program serupa dan bahkan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
-
Jadilah anggota pusat kebugaran yang memiliki kolam renang. Banyak fasilitas yang memiliki kolam renang. Berkelilinglah dan temukan kolam dengan harga dan kualitas yang paling sesuai untuk Anda.
-
Minta bantuan teman. Jika Anda berkomitmen terhadap sesuatu yang menguras fisik Anda, mintalah bantuan dari seseorang yang mendukung Anda. Orang ini tidak harus ikut latihan, tetapi dapat mendukung Anda apabila merasa patah semangat.
- Lebih bagus lagi jika Anda menemukan teman yang memiliki komitmen serupa dengan Anda.
Iklan
Tips
- Selalu sediakan air minum di dekat Anda.
- Putaran cepat sangat penting dilakukan. Cobalah melipat kaki saat melakukan flip turn , dan 2-5 dolphin kick di bawah air.
- Selalu minum air sebelum dan sesdah berenang. Walaupun suhu tubuh lebih rendah dan Anda tidak akan merasa haus, tetapi Anda masih bisa terkena dehidrasi.
- Berlatihlah sebanyak mungkin, tetapi jangan berlebihan. Istirahatlah sesekali dan jaga tubuh tetap terhidrasi.
- Anda mungkin merasa gugup dan memproduksi banyak urine. Oleh karenanya, jaga tubuh tetap terhidrasi. Minumlah minuman olahraga yang mengganti elektrolit.
- Luangkan waktu untuk melatih putaran dan berenang sebanyak mungkin tanpa memforsir tubuh.
- Lakukan push-up dan sit-up tiap pagi dan malam untuk membentuk otot perut dan punggung.
- Pastikan Anda tidur dengan nyenyak di malam hari setelah letih berlatih.
- Ikutilah kelas latihan renang.
- Jika Anda ingin menggunakan topi renang, banyak toko olahraga yang menjualnya. Untuk memakainya, ikatlah rambut Anda lalu minta orang lain menarik topi ini dari atas kepala Anda
- Saat berlatih gaya baru, biarkan orang lain melihat Anda sehingga kesalahan bisa diketahui. Sebelum masuk kolam, tonotnlah video latihan terlebih dahulu sehingga Anda tahu apa yang akan dipelajari.
- Cukur rambut-rambut di tubuh, lengan, kaki, dada, ketiak, dan kenakan topi renang agar dapat berenang lebih cepat di dalam air. Mencukur rambut-rambut di tubuh saja membantu Anda berenang lebih cepat 5-10 detik saja. Tetapi, seluruh rambut di tubuh akan menghambat dan menambah bobot tubuh sehingga memperlambat renang Anda walaupun hanya beberapa detik.
Iklan
Peringatan
- Jangan kecil hati jika tidak berhasil di awal latihan.
- Jangan tahan napas saat berlatih karena akan meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Inilah sebabnya latihan pernapasan sangat penting.
- Jangan pernah gunakan beban yang terlalu berat untuk Anda karena hanya akan menyakiti diri sendiri. Mulailah dari beban yang ringan dan naikkan secara bertahap seiring waktu.
- Pastikan seseorang mengawasi gaya renang Anda. Orang tersebut dapat memberikan saran dan petunjuk untuk memperbaiki gaya renang Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&itemid=3951&mid=8712
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/learn-to-master-the-flip-turn-877772
- ↑ http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/11/5-essential-swimming-drills.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/10-minute-water-workout
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1939&mid=9757&ItemId=5138
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/8-core-exercises-that-ll-make-you-a-stronger-swimmer
- ↑ http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=566
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 28.387 kali.
Iklan
