Como Fazer Ponte para Trás

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Coescrito por Monica Morris

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A ponte para trás é um movimento avançado da ginástica que deve ser dominado antes que você tente fazer um salto mortal para trás. Você se curva para trás na posição de ponte, em seguida transfere o peso dos pés para as mãos e impulsiona-se em uma parada de mão. Para terminar o movimento, desça os pés até o chão e levante os braços na posição vertical. Veja o Passo 1 para aprender a fazer uma ponte para trás. A ponte para trás é um backbend e kickover em um só movimento.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Preparando-se

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    Aperfeiçoe sua parada de mão . Esse é um movimento básico da ginástica que você deve ser plenamente capaz de realizar para fazer uma ponte para trás. Caso sua parada de mão esteja meio enferrujada, pratique até conseguir fazê-la facilmente sem a ajuda de ninguém.
    • Pratique usando uma boa postura: mantenha os ombros para dentro e as pernas juntas.
    • Certifique-se de conseguir manter a parada de mão por alguns segundos.
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    Saiba como fazer uma ponte simples . A posição da ponte é um elemento-chave da ponte para trás, então pratique-a até que saiba executá-la com perfeição. Comece deitando em uma esteira de ginástica com os joelhos dobrados. Coloque as mãos sobre a esteira, atrás das orelhas, e levante o corpo com as mãos e os pés até que ele tenha o formato de uma ponte arqueada.
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    Começando em uma posição ereta, arqueie as costas e curve-se na direção do chão até que as mãos estejam fixas no chão atrás de você. Este movimento é a primeira parte de uma ponte para trás, por isso é importante que conseguir executá-lo com confiança!
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    A ponte para trás é um movimento bastante avançado, por isso é uma boa ideia começar com um ajudante nas primeiras vezes em que for praticá-lo. Peça ajuda a um instrutor ou treinador. Pratique o movimento em uma área macia, como em uma esteira de academia ou na grama.
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    Aqueça os músculos, alongando as costas, braços, pulsos e pernas antes de prosseguir. Dessa forma, será mais fácil para realizar os movimentos de uma ponte para trás. Faça os seguintes alongamentos como preparação:
    • Alongue as costas fazendo algumas pontes.
    • Enquanto mantém o braço reto, puxe os dedos para trás para esticar o pulso e, em seguida, faça o mesmo com o outro braço.
    • Corra uma ou duas voltas para fazer o sangue circular e alongar as pernas.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Fazendo a ponte para trás

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    Mantenha as pernas juntas e levante os braços para que eles estejam apontados para cima. As costas e as pernas devem estar em linha reta com os braços.
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    Manter os pés um pouco afastados pode ajudá-lo caso você seja novato, mas os ginastas mais avançados devem mantê-los juntos. Curve-se para trás até que as mãos estejam fixas no chão e o corpo esteja na posição da ponte.
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    Quando as mãos pousarem no chão e o corpo formar uma ponte, impulsione-se para cima e levante as pernas eretas em uma parada de mão. Esta parte do movimento requer um pouco de prática! O segredo é passar de uma ponte para uma parada de mão em um movimento fluido, mantendo as pernas juntas e apontando-as para cima para finalizar.
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    Esta é a posição mais formal para finalizar uma ponte para trás. Mantendo os braços e as costas em uma linha reta vertical, mantenha as pernas juntas e dobre o corpo na altura da cintura. As pernas devem permanecer em linha reta e descer juntas até o chão, como uma dobradiça. Pouse os pés firmemente no chão.
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    A posição final é igual à posição inicial: mantenha as pernas e as costas retas com seus braços esticados para cima.
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Dicas

  • Certifique-se de que você consegue fazer uma ponte simples, um backbend, um kickover e suas variações, e uma parada de mão.
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Avisos

  • Caso você tenha o punho fraco, use faixas ou munhequeiras para não torcê-los quando começar a fazer a ponte.
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Materiais Necessários

  • Roupas flexíveis
  • Faixas e proteções de punho (munhequeira ou tornozeleira) caso suas articulações estejam prejudicadas.

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