Como Integrar o Tai Chi Chuan à sua Rotina de Exercícios

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Coescrito por Frank Blaney

Referências

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O tai chi chuan é um tipo de arte marcial baseado em movimentos defensivos. Ele pode reduzir o estresse, melhorar o humor, ajudar no desenvolvimento da musculatura e até combater alguns problemas de saúde crônicos (como pressão alta ou insuficiência cardíaca). [1] Além disso, ele envolve exercícios fluidos, de baixa intensidade e que estimulam a serenidade, a calma e a flexibilidade. O tai chi chuan é excelente para pessoas de praticamente qualquer condicionamento físico e idade, além de não ser caro e nem envolver equipamentos especiais. [2] Ele pode ser ainda mais eficaz para quem é mais velho, já que ajuda o corpo a praticar atividades como caminhar e reduz a ocorrência de quedas e outros acidentes. [3] [4] Tente incorporá-lo ao seu dia a dia para colher todos os seus benefícios.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Aprendendo a praticar tai chi chuan

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  1. Esses são dois dos estilos mais populares entre os praticantes da arte marcial, sendo que o Wu é derivado do Yang. [5]
    • Esses estilos envolvem movimentos lentos e fluidos e são ideais para principiantes. [6]
    • Os estilos Yang e Wu também são excelentes para quem precisa reduzir a tensão ou o estresse do dia a dia, já que envolvem meditação.
    • Como o Yang e o Wu são populares, a maioria das aulas, dos DVDs e dos vídeos incorporam esses estilos de tai chi chuan.
  2. Essa forma mais ativa de tai chi chuan não é ideal para todo mundo, já que envolve movimentos que não são necessariamente lentos ou simples.
    • O estilo Chen envolve alguns movimentos explosivos e ágeis, como a voadora — e nem todos os praticantes têm o condicionamento físico necessário para executá-lo. [7]
    • Aprenda o estilo Chen se você já tem um condicionamento físico legal ou consegue praticar atividades um pouco mais intensas.
    • O estilo Chen envolve movimentos amplos e expansivos e pode exigir mais dos joelhos e da lombar. Tenha muito cuidado ao praticá-lo. [8]
  3. O tai chi chuan em si não é difícil de praticar, mas é muito diferente de todas as outras artes marciais tradicionais. Por isso, você precisa de um instrutor que possa ensinar a prática da forma correta. [9]
    • O professor de tai chi chuan guiará você durante a aula (em grupo ou individual) e ensinará as técnicas certas de respiração para estimular a calma.
    • Converse com alguém que pratique tai chi chuan com um profissional do tipo para saber se ele é competente. [10] Pergunte sobre as aulas, a personalidade do professor e como ele conduz o processo.
    • É importante aprender a adotar as devidas posturas para otimizar os benefícios do tai chi chuan com um profissional. Ainda assim, você também pode tentar praticar a arte marcial por conta própria sem ter medo de se lesionar se não tiver condições financeiras de contratar um professor.
  4. Como o tai chi chuan não é tão popular, talvez seja difícil encontrar professores ou aulas locais na sua cidade. Ainda assim, a prática não é tão complicada — você pode até tentar fazer algo em casa.
    • Existem inúmeros vídeos e DVDs de tai chi chuan no mercado que ajudam quem precisa treinar em casa.
    • Na hora de escolher o DVD, você tem que escolher se quer comprar algo para principiantes, gestantes, adultos com ou sem necessidades especiais. A arte marcial possui diversas variações feitas para quem tem determinados problemas.
    • Existem milhares de videoaulas de tai chi chuan na internet. Baixe ou assista aos vídeos se não quiser comprar nenhum DVD específico.
  5. Ao contrário de muitas formas de exercício, não é preciso usar nenhum tipo de roupa ou equipamento específico para praticar o tai chi chuan. Os professores e profissionais só fazem algumas recomendações gerais: [11]
    • Use roupas confortáveis e folgadas e que não restrinjam os seus movimentos ou a locomoção de forma geral. [12] Calças de yoga, leggings, shorts de academia e afins são muito úteis.
    • Use sapatos confortáveis e sem salto — ou fique descalço. Faça o que for mais agradável. [13]
    • Evite usar acessórios e joias, já que eles podem interferir com os movimentos feitos em dupla. [14]
  6. Quando você integrar a arte marcial à sua rotina e começar a se acostumar, marque pelo menos 20 minutos de treino por dia. [15]
    • Os especialistas recomendam pelo menos 20 minutos de prática porque esse é o tempo necessário para o sangue passar por todo o corpo. Esse é um dos detalhes mais essenciais do tai chi chuan. [16]
    • Os especialistas também acreditam que o corpo demora pelo menos 20 minutos para ficar aquecido e estimular a circulação para todos os músculos — e que muitos dos praticantes ficam "felizes" por causa disso. [17]
  7. Assim como qualquer rotina de exercícios nova, você pode precisar de um tempo para acertar nos movimentos e se acostumar. Tenha paciência quando começar.
    • Apesar de o tai chi chuan não ser considerado uma atividade física difícil ou intensa, ele ainda é bastante diferente das formas tradicionais de exercícios. Tenha calma conforme aprende mais sobre a prática. [18]
    • Além disso, você pode precisar de um tempo para acertar na respiração e conseguir meditar durante os movimentos.
    • É bom você separar um horário específico de cada dia para treinar e ficar mais proficiente no exercício. [19]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Começando a praticar exercícios básicos de tai chi chuan

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  1. Assim como vários tipos de exercício, é indispensável se aquecer antes do treino para preparar o corpo.
    • O aquecimento estimula o sangue a circular em direção a todos os músculos e articulações. Para isso, você pode fazer uma caminhada breve, esfregar as mãos e as pernas, os pés, a lombar e os ombros, ou chacoalhar os braços e as pernas de leve para soltar as juntas. [20]
    • Depois, passe a fazer alguns alongamentos. Repita cada movimento 3-5 vezes e só estenda o corpo a cerca de 70% da sua capacidade máxima. [21]
    • Faça os seguintes exercícios de alongamento: gire a cabeça e o pescoço, encolha e relaxe os ombros, alongue a coluna, jogue o peso para frente e para os lados etc.
  2. Muitas sessões de tai chi chuan começam assim. Faça o possível para prestar atenção a todo o seu corpo. [22]
    • Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e os braços relaxados dos lados do corpo. Feche os olhos e tente se concentrar na postura.
    • Aproxime o queixo levemente do peito, relaxe o pescoço e jogue os ombros para trás e para baixo.
    • Relaxe os joelhos, concentre-se na respiração e continue prestando atenção à sua postura.
    • Fique nessa posição por alguns minutos antes de começar a praticar outras posturas.
  3. Essa postura é clássica e bem simples e qualquer adulto saudável consegue fazer. Incorpore-a ao treino para aliviar o estresse do dia a dia. [23]
    • Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e virados para frente. Incline o corpo de leve para a direita, apoiando o seu peso na perna desse lado por alguns segundos.
    • Volte aos poucos à posição inicial. Depois, repita o movimento do outro lado.
    • Alterne entre as pernas direita e esquerda por 2-3 minutos.
  4. Ela é muito boa para começar o treino de tai chi chuan, já que estimula a flexibilidade e a abertura da coluna. [24]
    • Fique de pé, com os pés mais afastados que o normal, virados para frente e paralelos um ao outro. Relaxe as mãos e os braços do lado do corpo.
    • Comece afastando os dedos de cada mão. Inspire e mexa os braços para o lado e para cima, em direção ao teto. Pare quando eles estiverem totalmente para cima.
    • Expire e flexione o corpo para frente, até que o seu tronco e a cabeça fiquem apontados para o chão. Nesse momento, relaxe os braços.
    • Inspire e volte à posição inicial aos poucos. Repita o movimento algumas vezes até se aquecer.
  5. Assim como a yoga, as sessões de tai chi chuan terminam com uma postura específica, que ajuda a relaxar o corpo. [25]
    • Comece com os pés alinhados aos ombros e virados para frente.
    • Relaxe os ombros, mas junte as mãos na altura da barriga — como se fosse pegar um pouco d'água.
    • Feche os olhos e inspire enquanto levanta as mãos na altura do peito.
    • Expire enquanto vira as palmas para o chão e "empurra" as mãos até a altura da virilha.
    • Repita esse movimento de subida e descida algumas vezes até ficar totalmente relaxado.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Adotando hábitos mais ativos no dia a dia

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  1. O tai chi chuan até combina bastante com qualquer sessão de exercícios físicos, mas você não pode abrir mão dos aeróbicos.
    • O tai chi chuan não é considerado uma forma de exercício aeróbico. Portanto, faça os exercícios normais mesmo depois que começar a praticar a arte marcial.
    • Os exercícios aeróbicos trazem inúmeros benefícios à saúde: melhoram o humor, estimulam a circulação, facilitam a manutenção de um peso saudável e reduzem os riscos de derrame, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e pressão alta. [26]
    • Tente fazer cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana — além do tai chi chuan. Alguns exemplos: caminhar, correr, nadar, dançar, usar o elíptico, fazer trilha etc. [27]
  2. Esses afazeres também são importantes para você manter uma vida saudável e ativa.
    • As atividades básicas são aquelas que praticamos regularmente: varrer e passar o rodo no chão, ir aos lugares andando, subir as escadas em vez do elevador etc. [28]
    • Muitos estudos apontam que essas atividades oferecem benefícios semelhantes aos exercícios aeróbicos normais. [29]
    • Tente manter ou aumentar a quantidade de atividades básicas que você pratica. Estacione o carro mais longe do seu destino, troque o elevador pelas escadas etc.
  3. O descanso é imprescindível em qualquer rotina de exercícios. Se você não parar de vez em quando, pode sofrer efeitos colaterais negativos.
    • Se você exagerar no treino, também pode sofrer esses efeitos: ficar com o peso estagnado (caso esteja tentando perder alguns quilos), ficar fadigado ou cansado com mais frequência ou até não dar tempo para os músculos se recuperarem depois das sessões. [30]
    • O ideal é separar um ou dois dias da semana para descansar — mas não ficar deitado no sofá, por exemplo. Tente mexer o corpo até nesses dias.
    • O tai chi chuan é ótimo para os dias de descanso: ele gera um baixo impacto e ainda permite que o corpo se recupere dos treinos mais pesados. Além disso, a arte marcial dá mais foco à calma e à flexibilidade, que são essenciais nas horas de inatividade.
  4. Assim como os exercícios aeróbicos, você tem que incluir outras formas de treino de força e resistência no dia a dia.
    • O tai chi chuan ajuda a definir e tonificar os músculos, mas ainda assim não é a forma mais ideal de treino de resistência. A melhor opção é combinar a arte marcial com o treino normal.
    • O treino de força ajuda no desenvolvimento dos músculos e reduz o risco de osteoporose, aumenta o metabolismo e ajuda a evitar as quedas em pessoas mais velhas. [31]
    • Tente incluir pelo menos um dia de treino de resistência por semana além do tai chi chuan. [32] Levante peso, use os equipamentos, faça pilates etc.
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Referências

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116984
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814861
  5. ↑ http://www.energyarts.com/how-do-i-choose-tai-chi-style
  6. ↑ http://www.energyarts.com/how-do-i-choose-tai-chi-style
  7. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/chen-tai-chi.html
  8. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/chen-tai-chi.html
  9. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/learning-tai-chi/
  1. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/learning-tai-chi/
  2. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-workout-for-beginners.html
  3. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-clothes.html
  4. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-clothes.html
  5. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-clothes.html
  6. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-workout-for-beginners.html
  7. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-workout-for-beginners.html
  8. ↑ http://www.beginnerstaichi.com/tai-chi-workout-routine.html
  9. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/learning-tai-chi/
  10. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/learning-tai-chi/
  11. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/warm-up-and-stretching-exercises/
  12. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/warm-up-and-stretching-exercises/
  13. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/four-qigong-exercises-4/
  14. ↑ http://www.divinecaroline.com/self/wellness/easy-tai-chi-4-moves-stress-relief
  15. ↑ http://www.everyday-taichi.com/chi-gong-exercise.html
  16. ↑ http://taichiforhealthinstitute.org/four-qigong-exercises-4/
  17. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  18. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  20. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  21. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
  22. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  23. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

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