تنزيل المقال
تنزيل المقال
يساعدك أخذ قيلولة على إعادة تنشيط وتركيز العقل، ما يؤدي لزيادة الفاعلية والوعي والقدرة على العمل. تعلم كيفية أخذ قيلولة سريعة، سواء كنت في المنزل أو المدرسة أو العمل، يكسبك مهارة جيدة تساعد في منح جسدك بعض الراحة قبل مواصلة العمل. من خلال المقال التالي سنتعلم سويًا كيفية أخذ قيلولة فعالة ومؤثرة بشكل إيجابي على جسدك، وكيفية إعداد بيئة النوم المناسبة لأخذ القيلولة، وأشياء أخرى يمكنك القيام بها لإراحة جسدك إذا كنت لا تجد فرصة للقيلولة. انظر الخطوة الأولى لمزيد من المعلومات.
الخطوات
-
النوم بعد الظهر مباشرة. أفضل وقت لأخذ القيلولة هو بين الساعة 12 ظهرًا والساعة الثالثة عصرًا، حيث تزداد نسب الميلاتونين (الهرمون المسئول عن تنظيم الإيقاع الحيوي في جسد الإنسان والذي يسبب إفرازه الشعور بالنعاس) لأعلى مستوياتها وتقل مستويات الطاقة في جسدك. [١] X مصدر بحثي إذا كنت تعاني من حالة النعاس بعد الغداء، فانتزاع بعض الدقائق للقيلولة سيساعدك على أن تكون أكثر استيقاظًا وقدرة على العمل على المدى البعيد بقية اليوم، على عكس تناول مشروبات الطاقة أو محاولة الضغط على نفسك.
- حاول أن تتجنب القيلولة بعد الرابعة عصرًا، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. القيلولة في وقت متأخر أثناء اليوم قد تزيد من صعوبة النوم في المساء.
-
اجعلها قيلولة قصيرة. النوم لمدة بين 10 إلى 20 دقيقة هو الشكل الأفضل لقيلولة منتصف اليوم. الاستغراق في النوم لمدة أطول قد يجعلك تشعر بالنعاس أكثر مما كنت قبل القيلولة، مما يعنى أنك ستدخل في مرحلة الاستيقاظ من النوم بكل مراحلها للمرة الثانية في نفس اليوم. [٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- بدلًا من ذلك، إذا كنت تحتاج لقيلولة طويلة بسبب أنك لم تنم بالقدر الكافي في الليلة الماضية، فاهدف إلى الوصول لمرحلة النوم العميق (مرحلة الحركة السريعة للعين) والتي تستغرق 90 دقيقة كاملة من النوم. قد يجعلك النوم لمدة 60 دقيقة فقط تشعر بالترنح والتعب بقية اليوم، بينما النوم لمدة 90 دقيقة (دورة كاملة من النوم) يجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية.
-
ضبط المنبه. الشعور بالقلق بسبب الحاجة للاستيقاظ قد يمنع الكثيرين من الاستغراق في النوم. تخلص من هذا الشعور بالقلق وقم بضبط منبه حتى إذا كنت ستنام لمدة 15 دقيقة فقط. سيساعد المنبه على إيقاظك في الوقت المناسب. وبالتالي تشعر أنت بالارتياح وتأخذ قيلولتك ببساطة وأنت مطمئن أنك لن تستيقظ بعد فوات الآوان أو في وقت متأخر من الليل.
- قم بضبط المنبه على جهاز الهاتف الخاص بك، وضعه بمكان قريب منك وأنت نائم. أو اطلب من أحد زملائك في العمل أن ينتبه لنومك ويهتم بإيقاظك بعد 15 دقيقة إذا استغرقت في النوم (على أن ترد له الجميل في خدمة أخرى).
-
جرب قيلولة الكافيين. على الرغم من أنها قد تبدو فكرة غير منطقية أن تشرب كوب من القهوة مباشرة قبل ذهابك للنوم، إلا أن الكافيين ينتقل عبر جهازك الهضمي كله قبل أن تشعر بتأثيره على جسدك (هزة الانتباه واليقظة) - هذه العملية تستغرق حوالي 20 دقيقة -. إذا أرحت جسدك وأخذت قيلولة صغيرة خلال هذه المدة، ستجد أنك تستيقظ بمفردك بمجرد أن يعمل الكافيين.
- اشرب كوبًا سريعًا من القهوة المثلجة قبل أخذ القيلولة واترك الكافيين يهتم بإيقاظك في حالة منتعشة. كذلك من الجيد أن تضبط المنبه من أجل حماية نفسك من الاستغراق الزائد في النوم.
-
حاول أن تنام في العتمة. سواء كنت في المنزل أو تحاول أخذ قيلولة قصيرة في غرفة المعيشة، يجب أن يكون ذلك في وضعية وجو محيط مريح لأعصابك وجسدك. سوف تقدر على النوم أسرع وبطريقة أفضل إذا كان ذلك في عدم وجود أي أضواء من حولك. أغلق الستائر والأنوار ثم استلقِ بجسدك في مكان ما مريح.
-
تخلص من الضوضاء والمشتتات. لا أضواء ولا راديو ولا تلفزيون أو أي مشتتات أخرى للذهن. إذا كنت سوف تأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة، فلا يوجد حاجة لأن تشاهد التلفزيون قبلها لمدة 15 دقيقة. اصنع لنفسك حالة من الصمت التام وتوجه للنوم مباشرة.
- ادخل الحمام مباشرة قبل أخذ القيلولة. خلص نفسك من أي شيء قد يشتت استغراقك في النوم والراحة. لا يوجد حاجة للقلق من نومك وتضييع 5 دقائق من وقت القيلولة في تلبية نداء الطبيعة.
-
استخدم الضوضاء البيضاء من أجل حجب الضوضاء الخلفية المزعجة. إذا كنت تواجه مشكلة في الاستغراق في النوم مباشرة، فجرب تشغيل بعض الموسيقى الأدنوية (نوع من الموسيقى يستخدم الأصوات المكررة أو المستمرة لخلق حد أدني من الصوت بدلًا من الصمت التام) أو الضوضاء البيضاء أو حتى تشغيل مروحة من أجل خلق مستوى أدني من الصوت ليحيط بك. اختر الطريقة التي تناسبك وتساعدك على الدخول في النوم بشكل أسرع.
- تقدم قناة أسمر ASMR على اليوتيوب فيديوهات صوتية مهدئة وهامسة "ضوضاء خافتة خلفية" يجدها الكثير من الناس محفزة للنوم. إنها طريقة مجانية تساعدك على الانجراف في النوم أو على الأقل الشعور ببعض هدوء الأعصاب.
-
استلقِ بوضعية مريحة. استلقِ بجسدك تمامًا. حتى إذا كنت في العمل أو في أي مكان آخر غير غرفة النوم، فقم بالاستلقاء على الأريكة، أو على أي سطحية ناعمة على الأرض واحصل على بعض دقائق من النوم. سيشعرك النوم على الأرض بعدم الارتياح وستستيقظ خلال فترة وجيزة.
- إذا كنت في المنزل، فاستلقِ على السرير أو على الأريكة. قد تكون الأريكة هي الاختيار الأفضل لأنه سيكون من الأسهل أن تستيقظ، وستساعد في إبقائك بعيدًا عن الاستغراق الزائد في النوم. هذه القيلولة القصيرة مجرد استراحة صغيرة خلال اليوم. سيكون من الأسهل عليك أن تواصل ما تقوم به بعد القيلولة إذا كانت على الأريكة منها عن النوم في السرير.
- إذا كنت قلقًا من التعرض لأي مشكلة بسبب النوم في العمل، فأرجع المقعد الأمامي في السيارة للخلف قليلًا وخذ تلك القيلولة في سيارتك الخاصة. إذا كانت فترات الاستراحة مسموح بها، لكن النوم لفترات قصيرة على مكتبك أمر ممنوع، فأوجد لنفسك مكانًا آخر به بعض الخصوصية. سواء كان ذلك في السيارة أو أي مكان آخر مناسب. [٣] X مصدر بحثي
-
حافظ على حرارة جسدك دافئة. تنخفض درجة حرارتك أثناء الانجراف للنوم، لذلك حاول أن تستبق ذلك بوجود بطانية أو على الأقل قميصًا بأكمام طويلة من أجل البقاء دافئًا بالقدر الكافي. ليست القيلولة طويلة بالقدر الذى يجعلك تقلق على تغيير مكان نومك أو وضعية جسدك أو البحث عن غطاء بعد الدخول في النوم، لذلك جهز البطانية أو الغطاء الخفيف معك قبل الدخول في النوم.
-
أغلق عينيك وتنفس بعمق. لا تقلق من الاستغراق الشديد في النوم أو الخوف من أنك لن تحصل على القدر الكافي من الراحة قبل أن يرن المنبه. يمكنك أن تفعل ذلك إذا كنت تنوى الحصول على أسوأ قيلولة ممكنة! أرح بالك. حتى إذا لم تنم تمامًا، فإن مجرد إغلاق عينيك لمدة 15 دقيقة والاسترخاء يعد خطوة في غاية الأهمية لتجديد طاقتك. لذلك لا تُضع فترة الراحة في القلق حيال أي شيء. فقط استرخِ.
- إذا كنت قلقًا حول شيء ما، وتواجه مشكلة في تهدئة عقلك، فركز على التنفس (الشهيق والزفير). حاول ألا تفكر في أي شيء سوى أخذ أنفاس عميقة ومنعشة. حتى إذا لم تخلد للنوم، فإن تمارين التنفس العميق تساعدك على الاسترخاء وتمنح جسدك تجديدًا للطاقة.
-
لا تشعر بالذنب. من المُثبت أن القيلولة بشكل دوري خلال اليوم تجعلك بحالة صحية أفضل وبقدرة أكبر على العمل. تعزز القيلولة من الإنتاجية والإبداع وحسن عمل الذاكرة. وينستون تشرشل وتوماس إديسون من أشهر الشخصيات التي اعتادت على أخذ القيلولة. لا يوجد أي سبب للشعور بالذنب حول منح جسدك بعض الوقت للراحة عندما يحتاج إليها. القيلولة القصيرة في منتصف اليوم لا تجعلك شخصية كسولة، بالعكس إنها تجعلك تستبق حالات الإرهاق، وتمنح جسدك الراحة اللازمة لمواصلة الأداء بطريقة جيدة بقية اليوم.
-
ممارسة التأمل. بدلًا من أخذ القيلولة، حاول أن تمنح عقلك وجسدك بعض الراحة دون الخلود للنوم. وفر لنفسك بيئة محيطة هادئة، واجلس على الأرض وتملَّك زمام نفسك عن طريق التنفس العميق. بدلًا من محاولة النوم، حاول أن تُصفى ذهنك. ركزّ على مراقبة الأفكار وهي تأتي وتذهب من عقلك. قم بضبط منبه تمامًا مثلما كنت ستفعل مع القيلولة، وبعد انتهاء المدة المحددة، قم بالعودة للعمل، بعد أن استعاد ذهنك حيويته وجددت طاقتك الذهنية بدون أن تنام نهائيًا.
-
مارس التمشية بعد تناول الغداء. إذا اعتدت أن تجد انخفاضًا في مستوى طاقتك بعد تناول الغداء، فبدلًا من الخلود للنوم، يقوم الكثير من الناس بممارسة بعض التمارين الرياضية من أجل استعادة انتعاش أجسادهم. قم بأخذ جولة من التمشية بعيدًا عن المكتب أو المنزل أو تجول في الجوار لبعض الوقت أو مارس الجري الخفيف من أجل استعادة ضخ الدم في جسدك. الخروج للشمس قادر على أن يوقظك ويمنحك ما تحتاجه بشدة من طاقة.
- استخدم جهاز المشي. إذا توفر مكتب العمل أو منزلك على جهاز للمشي، فعوّد نفسك على استخدامه بشكل منظم كل يوم بعد الغداء.
-
العب لعبة سريعة. منتصف اليوم قد لا يكون الوقت المثالي للانغماس في واحدة من اللعب المعقدة، موقع مثل Luminosity يقدم لك العديد من التمارين العقلية والألعاب الذهنية البسيطة التي تساعد في استعادة حيويتك وأخذ بعض الراحة وإعادة تشغيل ذهنك بما يضمن لك مواصلة اليوم بدون الاحتياج للنوم. كذلك، يمكنك لعب بعض الكلمات المتقاطعة أو السودوكو. التغيير من روتينك الممل يُعيد بث الحيوية في عقلك.
- تفقد إذا كان أحد الموجودين معك في مكتب العمل يحب نفس الألعاب التي تحبها، مثل: الشطرنج. أحضر رقعة شطرنح وضعها في مكان ما، بحيث تكون هناك مباراة دائمة بينكما خلال وقت العمل. خذا راحة لمدة 10 أو 15 دقيقة للقيام ببعض الحركات، والعودة لمواصلة المباراة فيما بعد. سوف تكسر هذه الطريقة الروتين التقليدي للعمل وتحرك تفكيرك.
-
تجنب الأكل الزائد والكافيين. محاولة مكافحة التعب بالسعرات الحرارية الفارغة والمزيد من القهوة في وقت ما بعد الظهر قد يأتي بتأثيرات عكسية؛ حيث يخفض من طاقتك ويجعلك تشعر بالترنح. على عكس ما تروج له شركات مشروبات الطاقة بأنها علاج لحالة تراجع الطاقة بعد الغداء، إلا أن أخذ قيلولة سريعة يكون تأثيره أفضل من ملء جسدك بالكثير من السعرات الحرارية الفارغة. تجنب تناول الأطعمة خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع، وكذلك قلل من استهلاكك للقهوة.
- إذا شعرت أنك تحتاج وجبة سريعة، فاختر الأطعمة التي تحتوى قدرًا كبيرًا من البروتين، مثل المكسرات. ستشبع المكسرات الجوع الذي تشعر به، وتمنحك موادًا غذائية جوهرية لعملية الحرق. احتفظ بكمية من المكسرات دائمًا على مكتبك متاحة للالتهام في أي وقت يباغتك فيه الجوع.
تعليمات
- استيقظ في الصباح ببطء. سيساعدك ذلك على أن تكون أكثر هدوءًا وحماسًا في بقية اليوم.
- في بعض الأحيان قد يسبب الضوء شعورك بالصداع بعد أخذ القيلولة. حاول أن توجه عينك للضوء تدريجيًا من أجل تجنب الإصابة بالصداع.
- القيلولة القصيرة بعد المذاكرة أو الحصص تساعدك على أن الاحتفاظ بالمعلومات.
- في بعض الأحيان يكون شعورك بالحاجة لأخذ قيلولة هو محاولة للهروب من المهام المطلوب منك تنفيذها. من أجل التغلب على ذلك احرص على إتمام بعض المهام البسيطة، أو أنجز بعض الأجزاء من المهام طويلة المدى. الشعور بالإنجاز سيجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء بشكل أكبر.
- اجعل درجة حرارة الهواء المحيطة أقل بدرجة أو درجتين من المعتاد.
- إذا كنت في العمل، تأكد من أن لا أحد يشاهدك أثناء أخذ القيلولة. انتبه للكاميرات والآخرين الذين يتجسسون عليك.
- إذا كنت في المنزل، قبل الاستغراق في النوم، فكر في بعض الأفكار الجيدة المتعلقة بأحلامك وطموحاتك أو أماكنك المفضلة، أو أكثر مكان تشعر بالراحة وأنت متواجد به.
- تجنب النوم على السرير في وقت القيلولة. سوف يربكك ذلك ويشوش عليك ويجعلك تنام فترة أطول من المطلوب.
