تنزيل المقال
تنزيل المقال
فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام معروفة وموثّقة جيدًا، وقد يكون الجري لمدة 30-40 دقيقة 3 مرّات كل أسبوع طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمّل وكذلك بناء العضلات أثناء خسارة الدهون. [١] X مصدر بحثي يبدو ذلك رائعًا، ولكن كيف تبدأ ذلك إن لم تكن قد ركضت من قبل؟ اقرأ هذا المقال لمعرفة المزيد.
الخطوات
-
حدّد الخصائص التي ترغب بوجودها في حذاء الجري الذي ستستعمله. يتطلب الجري معدّات قليلة جدًا، إلا أن إحدى المعدّات التي ستحتاجها بشكل ضروري هي حذاء جري جيد يدعم جسمك. يؤدّي الجري إلى وضع 3-5 أضعاف ضغط وزن الجسم على المفاصل والعضلات، مما يضع كمية هائلة من الضغط على الجزء السفلي من الجسم. [٢] X مصدر بحثي
- العاملان الرئيسيان اللذان يجب أخذهما بعين الاعتبار عند التفكير بحذاء الجري هو امتلاكه لدعامات وقدرته على دعم وزن الجسم.
- تزيد كمية الدعامات التي يحتاجها الجسم كلما كان جسمك أكبر. يمكنك أيضًا أخذ عوامل أخرى بعين الاعتبار في هذا الصدد: إن كنت ترغب باستعمال ما يعطيك شعورًا رائعًا في قدميك، ابحث عن حذاء به دعامات أكثر، وإن كنت تفضّل الاقتراب من الأرض بشكل كبير، ابحث عن حذاء لا يحتوي على كثير من الدعامات. [٣] X مصدر بحثي
- تعتمد كمية الدعامات التي تحتاجها على طول رجلك ومدى مرونتها. إن كانت رجلك طويلة، فإنها أقل مرونة على الأرجح مما يستدعي وجود دعامات أقل، وإن كانت رجلك قصيرة، فستحتاج على الأرجح إلى دعم أكبر.
-
استثمر بعض المال في حذاء جري جيد. بعد معرفة ما تحتاجه من حذاء الجري، يكون الوقت قد حان للخروج وشراء حذاء جيد.
- الجري بحذاء غير مناسب (حذاء غير مخصّص للجري أو حذاء مهترئ) أسرع طريقة لحصد الإصابات وإبعاد نفسك عن الجري تمامًا. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعدك الجري بحذاء مناسب على تجنّب الإصابة وزيادة قوة التحمّل لديك.
- توجّه إلى متجر الأحذية القريب لشراء حذاء جري مناسب لك. أسعار أحذية الجري منخفضة نسبيًا، لذا خطّط لسعر الحذاء الذي تحتاجه قبل البدء بالجري.
- هناك بعض أنواع أحذية الجري التي تقدّم خدمات استشارية عبر مواقعها الإلكترونية لتحديد الحذاء المناسب لك. يمكن أن تكون هذه الأدوات غير عملية ودقيقة إن كنت لا تعرف ما تحتاجه من الحذاء بالضبط. الخيار الأفضل هو الاستعانة بالموظّف الموجود في متجر الأحذية ليدلّك على أفضل حذاء مناسب لك.
- لا تهتم كثيرًا "بالإضافات" الجديدة الموجودة في الأحذية. لن تحتاج لأي أحزمة أو صفارات إضافية، وكل ما تحتاج إليه هو حذاء يوفّر الدعم اللازم لجسمك. [٤] X مصدر بحثي
- اختر الأحذية التي تقدّم وظيفة جيدة عوضًا عن اختيار الأشكال الجميلة في أحذية الجري. ستجد الكثير من الأحذية الملوّنة ذات المظهر الرائع، ولكن تذكّر أنك تحتاج لحذاء يحمي مفاصلك وعضلاتك ولا يؤذيها.
- احرص على اختبار الأحذية قبل شرائها. هذا هو أحد الأسباب الأخرى التي تدفعك إلى التوجّه إلى المتجر عند شراء الأحذية، حيث أن ذلك يسمح لك بتجربة الحذاء قبل شرائه. إن كنت تشتري الأحذية من خلال شبكة الإنترنت، احرص على الشراء من موقع يسمح لك بإرجاع الأحذية أو استبدالها بسهولة عند الحاجة. احرص على ارتداء نفس الجوارب التي سترتديها عند الركض أثناء تجربة الحذاء. [٥] X مصدر بحثي
- ستعرف أنك تمتلك الحذاء الصحيح إن لم تشعر بعدم ارتياح خلال الجري أو بعده. إن وجدت أن هناك تقرّحات أو ألم في قدميك بعد ارتداء الحذاء، فستحتاج إلى استخدام مقاس أفضل أو استبدال الحذاء.
- ينبغي عليك استبدال حذاء الجري بعد استخدامه لمسافة 560-800 كم، أو عند رؤية أي خلل بجسم الحذاء، أو عند تسبب الحذاء بالألم. [٦] X مصدر بحثي
-
حدّد مكان الجري. خيارات الجري الرئيسية هي الجري خارج المنزل أو داخل المنزل أو على آلة الجري.
- فكّر في مكان عيشك، وفي وقت الجري، وفي أنواع الأسطح التي يمكن الجري عليها، وفي أمان المناطق التي ستجري فيها.
- إن كنت تعيش في مكان يمكنك فيه الجري على أسطح طريّة ومستوية كمضمار الجري أو الملاعب العشبية، فهذه هي الخيارات الأفضل.
- إضافةً إلى كون المكان طريًّا ومستويًا، يجب أن تكون إضاءة المكان الخارجي جيدة وأن يحتوي على أشخاص أُخَر يمارسون الرياضة.
- قد يكون الجري على آلة الجري أفضل إن لم يكن بإمكانك الجري في مكان آمن حسن الإضاءة به سطح مستو.
- قد يكون الجري على آلة الجري خيارًا أكثر أمنًا إن كنت تخطّط للجري في الصباح الباكر أو في وقت متأخر.
- أخيرًا، إن كنت تعيش في منطقة يكون الجو فيها سيئًا بحيث يعيق عملية الجري في الخارج، فقد يكون الخيار الأفضل هو الجري داخل المنزل.
-
امش. قبل القيام بالجري، ابدأ بالمشي، وخصوصًا إن كنت جديدًا على التدرّب أو لم تكن لديك اللياقة اللازمة. [٧] X مصدر بحثي
- ابدأ بالمشي لمدة 15-20 دقيقة يوميًا 3-4 مرّات كل أسبوع.
- زد وتيرة التمرين تدريجيًا حتى يكون الجري هو الخطوة المنطقية التالية.
-
أطل عضلاتك قبل الجري دائمًا. الحفاظ على ليونة ومرونة عضلاتك أمر مهم للغاية لتجنّب الإصابة وإرهاق الجسم. من الضروري جدًا إحماء العضلات قبل البدء بإطالتها لتجنّب ألمها أو إصابتها. [٨] X مصدر بحثي
- قم بإحماء العضلات لمدة 5-10 دقائق قبل إطالتها استعدادًا للجري. تحرّك من الأعلى إلى الأسفل (أو الأسفل إلى الأعلى) على إدارة المفاصل مع اتّجاه عقارب الساعة وعكسها حتى تشعر بالاسترخاء.
- بعد الإحماء، امض 5 دقائق على الأقل في ممارسة تمارين هوائية ترفع معدّل ضربات القلب كالقفز باستخدام الحبل.
- ابدأ بعد ذلك بإطالة العضلات برفق وبطء. بعد إطالة العضلات ببطء لعدة مرّات، انتقل إلى حركات إطالة أكثر ديناميكية كرفع الرجلين وأرجحة الذراعين.
- ابدأ بممارسة التمرين بعد الشعور بارتخاء العضلات وإحمائها.
- امض 5-10 دقائق في إرخاء العضلات بحركات إطالة ديناميكية متبوعة بإطالات استرخاء عند إنهاء التمرين. يؤدّي فعل ذلك إلى تحسين القوة والمرونة، وكذلك يجنّبك ألم العضلات وإرهاقها.
-
حدّد وتيرة الجري. يستخدم الجسم عضلات جديدة عند البدء بالجري، حتى إن كنت تمارس رياضة أخرى، لذا اضبط وتيرتك وفقًا لذلك. ابدأ بوتيرة منخفضة.
- يفضّل الجري لمدة 5 دقائق ثم المشي لمدة دقيقتين ثم الانتقال إلى الجري لفترة التمرين في البداية. يمنحك ذلك تدريبًا جيدًا مع السماح لجسمك بالتأقلم. [٩] X مصدر بحثي
-
تدرّب على الجري بالشكل الصحيح. على الرغم من أن معظم الأشخاص يعتقدون أن كل ما يؤثر على قوة التحمّل والعزيمة هو المسافة التي يجريها الشخص، إلا أن طريقة الجري تؤثر بشكل كبير على الأداء. [١٠] X مصدر بحثي
- تجنّب ارتطام الكعبين بالأرض. يقوم الكثير من الأشخاص بمدّ أرجلهم بشكل مفرط عند تحريكهما إلى الأمام مما يؤدّي إلى ارتطام الكعبين بالأرض، ويؤثر ذلك بشكل سلبي على الجزء السفلي من الجسم. عند الهبوط على قدمك الأمامية، يجب أن تكون الركبة فوق القدم وأن تكون الذقن عمودية. [١١] X مصدر بحثي تخيّل طريقة جريَك إن لم تكن ترتد أي حذاء على الإطلاق - ينبغي عليك دائمًا تجنّب ارتطام الكعب بالأرض لأن ذلك سيؤذيك. تخيّل الجري دون حذاء عند الجري دائمًا. [١٢] X مصدر بحثي
- قم بإرخاء الجزء العلوي من جسمك. حافظ على ارتخاء فكك وكتفيك ويديك وعدم قبضها.
- ضع يديك بزاوية 90 درجة وحافظ على وضعهما - لا تسمح لليدين بالنزول للأرجحة نحو الخلف.
- تعلّم الجري باستقامة. للحفاظ على شكل الجري الصحيح، ذكّر نفسك بالجري باستقامة - يعني ذلك فرد الجسم كأن شخصًا يجذبك من شعرك مع الانحناء للأمام قليلًا. [١٣] X مصدر بحثي ينبغي عليك إرخاء الفخذين والكتفين ووضع الذراعين على جانبي الجسم. لمساعدتك على إدراك الوضع الصحيح، اشبك يديك وضعهما على رأسك ثم ابدأ بالجري. هذا هو وضع الجسم الذي تحتاج أن تحافظ عليه. [١٤] X مصدر بحثي
- ضع ذراعيك بجوار جسمك. لا تسمح لذراعيك بالتمدد أمام جسمك لأن هذا الوضع سيئ للجسم ويهدر الطاقة. تخيّل عوضًا عن ذلك الإمساك بحبلين عند تحريك ذراعيك نحو الأمام والخلف لإبقاء الذراعين بجانب الجسم.
- تنفّس بانتظام. تنفّس بوتيرة منتظمة عند الجري و "تنفّس من خلال بطنك" - يعني ذلك التنفّس بعمق من خلال البطن عوضًا عن التنفّس السطحي باستخدام الصدر. حاول إحداث تناغم بين تنفّسك وخطواتك أثناء الجري للحفاظ على التنفّس بانتظام. [١٥] X مصدر بحثي
-
ضع جدولًا زمنيًا للتدرّب. امتلاك جدول زمني أمر أساسي للحفاظ على روتين التدرّب. تكون فرصة المحافظة على التدرّب بانتظام أفضل إن وجدت وقتًا مناسبًا للالتزام بالجري كل يوم.
- ابحث عن وقت يمكنك تخصيصه للجري دون الاستعجال أو التوتر.
- فكّر بالأمان أيضًا - إن كنت ستجري في الظلام، ارتد ملابس فاتحة واحمل مصباحًا، وإن كنت ستجري في أماكن معزولة، اجر خلال النهار واحمل هاتفًا محمولًا أو وسيلة تواصل أخرى لاستخدامها في حالة الطوارئ، وفكّر كذلك بحمل رذاذ فلفل للدفاع عن نفسك.
-
اسمح للتكنولوجيا بمساعدتك. هناك الكثير من تطبيقات الجري المتاحة التي تسمح لك بتتبّع سرعتك، ومسافة الجري، والسعرات المحروقة لتحويل الجري إلى لعبة رائعة تستمتع بها.
- يمكنك أيضًا استخدام أجهزة مخصّصة لتتبّع علامات الجسم الحيوية إن تقدّمت لتصبح عدّاءً محترفًا.
-
قم بزيادة الوقت والمسافة تدريجيًا. عند تحسّن لياقتك، زد فترة تمارينك تدريجيًا لتجنّب ثبات الوتيرة.
- زد مسافة التدرّب بنسبة 10% كل أسبوع. إن كنت تجري مثلًا لمسافة 5 كم في الأسبوع الأول، زد المسافة لتكون 5.5 كم في الأسبوع التالي. [١٦] X مصدر بحثي
-
بدّل روتينك. تغيير الروتين أمر مهم للحفاظ على مستوى التحدّي وعدم الوقوع في فخ ثبات اللياقة. تغيير الروتين مهم أيضًا لتجنّب الشعور بالضجر أو قلّة الحافز للاستمرار بالروتين. [١٧] X مصدر بحثي
- ممارسة تمارين الجري في أرض جديدة أمر مفيد لتغيير الروتين، لذا حاول الجري على الدرج أو التلال.
- مارس التمارين الفترية عند الجري. تتضمن التمارين الفترية التبديل بين الجري بوتيرة قصوى لعدة ثوان وإتباع ذلك بالجري بوتيرة معتدلة لعدة دقائق.
- يمكنك أيضًا اختيار علامة مميزة والركض بسرعة قصوى إليها ثم العودة لوتيرتك العادية لعدة دقائق قبل اختيار علامة أخرى للركض إليها وتكرار الأمر. [١٨] X مصدر بحثي
- جرّب الركض لمسافة أطول بوتيرة أقل. يؤدّي فعل ذلك إلى تنويع العضلات والقوة العضلية التي تحتاجها لإنهاء تمرين الجري، وسيساعدك ذلك في الحفاظ على لياقتك البدنية ويجنّبك الضجر من روتينك الحالي. [١٩] X مصدر بحثي
-
اجر مع صديق. الجري مع شخص آخر طريقة رائعة ليكون لديك الحافز وزيادة تحمّل المسؤولية.
- إن لم تجد أي أصدقاء للجري معك، ابحث عن مجتمعات جري على شبكة الإنترنت. توفّر الكثير من هذه الخدمات خاصية التعارف بأشخاص أخر للجري أو الانضمام لمجموعة جري. [٢٠] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر
أفكار مفيدة
- حافظ على مستوى الماء في الجسم. من المهم شرب الماء خلال اليوم وليس قبل أو بعد فترة التدرّب فقط. [٢١] X مصدر بحثي
- إن كنت تجري في مكان مخصّص للجري أو لركوب الدرّاجات، اجر على الجهة اليمنى حتى يتمكن الآخرون من تخطّيك.
- إن كنت تجري خارج المنزل، احرص على ارتداء ألوان فاتحة ظاهرة وارتداء سترة عاكسة إن كنت ستجري في الظلام.
- إن كنت تعاني للحفاظ على حافزك، فكّر بالجري مع صديق أو الانضمام لمجموعة جري أو لمجتمع يهتم بالجري على الإنترنت لمساعدتك في الحفاظ على حافزك ولتحمّل المسؤولية.
- بشكل مختصر، الجري البطيء أفضل من عدم الجري على الإطلاق. أنت بهذا تسبق كل من يجلس على أريكة منزله، لذا واصل الجري.
- يفضّل دائمًا الجري مع صديق. يساعدك ذلك على قضاء وقت ممتع عند الجري.
- لقد ثبت في العديد من الدراسات أن الاستماع للموسيقى عند التدرّب يزيد من الحافز ويلهي العقل ويزيد من معدّل ضربات القلب.
المصادر
- ↑ http://www.runningforbeginners.com/jogging-5k/#.VKSG2lWJOuY
- ↑ http://www.roadrunnersports.com/rrs/content/choosing-running-shoes/
- ↑ http://www.roadrunnersports.com/rrs/content/choosing-running-shoes/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/jason-saltmarsh/running-shoes_b_5598652.html
- ↑ http://www.runnersneed.com/how-to-choose/expert-advice/fcp-category/list
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes?page=3
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/jogging-for-beginners.html# b
- ↑ http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ http://lifehacker.com/5917671/how-i-got-over-the-jogging-beginners-hump
- ↑ http://lifehacker.com/5917671/how-i-got-over-the-jogging-beginners-hump
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/tips-running-form/
- ↑ http://running.competitor.com/2013/06/training/the-five-most-common-running-form-mistakes_48731/3
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/tips-running-form/
- ↑ http://running.competitor.com/2013/06/training/the-five-most-common-running-form-mistakes_48731/5
- ↑ http://www.chirunning.com/blog/entry/10-components-of-good-running-form
- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-start-running-today?page=3
- ↑ http://greatist.com/fitness/18-running-workouts-try-something-new
- ↑ http://zenhabits.net/10-great-workouts-to-spice-up-your-running-program/
- ↑ http://greatist.com/fitness/18-running-workouts-try-something-new
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/getting-started-guides/Pages/getting-started-running.aspx
- ↑ http://www.mid.muohio.edu/healtheu/actpdf/joggingprog.pdf
