تنزيل المقال
تنزيل المقال
الكورتيزول هو هيرمون تفرزه الغدد الكظرية. إذ يعمل على تحفيز الكبد على إفراز السكر في الدم، والذي بدوره يعمل على تقليل الالتهاب وتقليل تكوين العظام وزيادة عملية الأيض في الجسم. ومع ذلك، فعندما تتعرض للإجهاد لفترات طويلة، فإن معدل إنتاج الكورتيزول يقل مسببًا زيادةً في الوزن، كما تقل مستويات السكر في الدم وتضعف الوظيفة المناعية. لذا، فالتحكم في الضغط والجهد هو من أكثر الوسائل فعالية للحفاظ على نسبة الكورتيزول ضمن السيطرة. لذا، تابع معنا هنا كيف يمكنك تحقيق ذلك.
الخطوات
-
مارس التنفس العميق. عندما تكون تحت الإجهاد، فإن تنفسك سيصبح سريعًا وقليلًا. ومن خلال إبطاء تنفسك وأخذ نفس عميق، فإنه يمكنك تقليل مستويات الإجهاد ومستويات الكورتيزول في جسمك.
- اجلس في وضعية مريحة واستنشق بعمق، واملأ رئتيك بالهواء على قدر المستطاع.
- احبس نفسك لمدة ثانية واحدة، ثم أخرجه قدر المستطاع. تنفس بشكل طبيعي لمدة 5 مرات وأعد تكرار التمرين.
-
قم بالتأمل. يعمل التأمل مع التنفس العميق على تقليل معدل نبضات القلب ويخفف الإجهاد. بالنسبة للتأمل، اجلس بوضعية مريحة ومارس تمرين التنفس العميق. لا ترهق نفسك في محاولة تصفية ذهنك، وبدلًا عن ذلك، ركز على نفسك واسمح لأية أفكار ترد في خاطرك بالتدفق بانسيابية في رأسك.
-
خذ دروس في تمارين اليوغا. اليوغا هي حركة – وتنفس – تعتمد على الممارسة التأملية. بالنسبة للتأمل، فإن اليوغا تساعد على تصفية الذهن وتقليل مستويات الإجهاد. إذا لم تكن هناك دروس لتعليم اليوغا في منطقتك، فيمكنك استئجار إسطوانة أو استعارة واحدة من المكتبة لتمارين اليوغا.
-
سجل ما تشعر به. ستساعدك كتابة مشاعرك على معالجتها والتحكم بشكل أفضل في ضغوطك.
-
حاول رفع مستويات الترفيه. شاهد أفلام مضحكة أو استمع لأغاني وأناشيد مبهجة تحث على التفاؤل؛ إذ سوف يحسن ذلك من حالتك المزاجية ويقلل من إجهادك ومن مستويات الكورتيزول لديك.
-
مارس تمرين التنفس بشكل منتظم. يوصى المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بعمل تمرين التنفس من مدة 30 حتى 45 دقيقة في معظم أيام الأسبوع؛ إذ إنه بالإضافة إلى قدرتها على تقليل مستويات الإجهاد، فإن تلك التمارين المنتظمة تقلل من ارتفاع ضغط الدم وتساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم كما تساعد على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
-
قلل من تناول الكافيين. إذ يستطيع للكافيين فعليًا أن يزيد من مستويات الكورتيزول ويؤثر بشكل سلبي على قدرتك على إدارة الإجهاد.
-
احصل على نومٍ كافٍ. يساعد النوم جسمك ودماغك على التخلص من إجهاد اليوم، والذي يساعدك على التحكم في مستويات الكورتيزول في جسمك. توصي عيادة مايو بالنوم المتواصل لمدة 7 – 9 ساعات في الليل لضمان صحة ممتازة لدى البالغين. لذا يجب عليك أن تزيد من ساعات نومك كل ليلة إذا كنت مريضًا.
أفكار مفيدة
- استشر طبيبًا على الفور إذا عانيت من حالة التعب الشديد أو زيادة التبول والعطش أو ضعف العضلات. هذا، بالإضافة إلى الاكتئاب والقلق والإصابة بسنام دهنية بين لوحي الكتف؛ إذ قد تكون أعراض لحالات أكثر خطورة.
- إذا تفاقم الإجهاد أو زادت حالة عدم التحكم في الإجهاد لديك، فاحصل على مساعدة طبية من اختصاصيين كطبيب أو طبيب نفسي. وقد يصف لك طبيبك بعض الأدوية.
