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Ein Thera- oder Widerstandsband ist ein Latexband oder -rohr, das man in der Physiotherapie und zu leichten Dehnübungen verwendet. Sportler nutzen sie oft, aber auch Leute, die sich im Rahmen eines Trainings leicht dehnen wollen. [1] X Forschungsquelle Die meisten Leute verwenden ein Theraband unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder im Rahmen eines Heimtrainings. Für Übungen mit dem Theraband braucht man die richtige Haltung, ein Warmup und man muss sich dehnen, bevor man es benutzt. Außerdem muss man die entsprechenden Übungen kennen. Wenn du weißt, wie du Therabänder verwendest und welche Übungen es gibt, dann können sie toll sein, um dir bei der Heilung zu helfen und in Form zu kommen.
Vorgehensweise
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Mache einen Termin mit einem Personal Trainer. Auch wenn Workouts mit Therabändern in Fitnessstudios und -kursen immer beliebter werden, kann ihre Verwendung etwas tückisch sein. Mache eine Einheit mit einem Personal Trainer. Er kann dir nicht nur zeigen, wie du Therabänder verwendest, sondern auch, welche Arten von Übungen es gibt.
- Finde einen Personal Trainer in deinem örtlichen Fitnessstudio. Die erste Beratung ist normalerweise kostenlos, besonders wenn du dich beim Fitnessstudio anmeldest.
- Vielleicht findest du auch im Internet gute Videos, die erklären, wie du Therabänder verwendest und welche Übungen du mit ihnen machen kannst.
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Mache alle Übungen mit der richtigen Haltung. Die richtige Haltung ist wichtig, damit du dich nicht verletzt und das Beste aus den Übungen herausholst.
- Achte darauf, dass dein Rücken gestreckt ist, deine Schultern eine Linie mit deinen Hüften bilden und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Die richtige Haltung variiert je nach Art der Übung, die du machst. [2] X Forschungsquelle
- Mache zu Beginn einige Übungen vor dem Spiegel, damit du siehst, ob du während der Übungen die richtige Haltung hast. Es kann außerdem hilfreich sein, wenn du dich mit dem Rücken gegen eine Wand stellst, damit du die richtige Haltung hast.
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Wähle das richtige Theraband. Therabänder gib es mit vielen Widerstandsleveln. Du kannst den Widerstand nach Bedarf anpassen.
- Original-Therabänder haben einen Farbcode, der dir in der folgenden ansteigenden Reihenfolge sagt, ob sie für Anfänger oder Fortgeschrittene sind: Hellbraun, Gelb, Rot, Grün, Blau, Schwarz, Silber und Gold. Andere Systeme haben ebenfalls einen Farbcode für ihre Bänder basierend auf dem Widerstand.
- Man rät, mit dünneren Bändern oder solchen mit dem leichtesten Widerstand zu beginnen. Wenn du stärker wirst oder deine Verletzung heilt, dann kannst du Bänder mit einem größeren Widerstand verwenden.
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Suche dir eine Stelle, an der du dein Theraband fixieren kannst. Bei vielen Übungen mit Therabändern musst du ein Ende des Bandes an einem festen Objekt fixieren.
- Du kannst Ankerpunkte für Wände kaufen oder die Bänder mit Kreuzknoten an Türklingen oder schweren Maschinen befestigen. Achte darauf, dass das Objekt sich nicht bewegt.
- Die Objekte müssen außerdem schwer und robust genug sein, um deiner Übung standzuhalten. Tische, Schränke oder Stühle sind ungeeignet.
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Arbeite mit den Widerstandsbändern immer langsam. Trainiere mit Therabändern in langsamen, gleichmäßigen Bewegungen. Das hilft dir, dass du die entsprechende Haltung beibehältst und isoliert die Muskeln, die du trainieren willst. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Es geht um die Qualität der Bewegung, statt um die Schnelligkeit, mit der sie ausgeführt wird. Mache die Rückwärtsbewegung nicht zu schnell, denn sie trainiert andere Muskeln als die erste Bewegung vom Körper weg.
- Mache außerdem eine Minute Pause zwischen jeder Übung. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Mache beispielsweise Pause, nachdem du deinen Trizeps trainiert hast und bevor du deine Brust trainierst.
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Mache Overhead Extensions. Diese Übung trainiert Schultern und Trizeps. [5] X Forschungsquelle Sie geht so:
- Befestige die Mitte des Bandes an einem Türpfosten oder an einem anderen robusten Objekt auf Brusthöhe.
- Knie dich auf ein Knie. Das andere ist vor dir gebeugt. Sieh von der Tür oder dem Objekt weg. Halte ein Ende des Bandes in jeder Hand.
- Strecke deine Arme über deinen Kopf. Achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Richte die Ellenbogen nach oben und vom Gesicht weg. Beuge die Arme und senke sie hinter deinem Kopf.
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Mache Chest Presses. Diese Übung trainiert Brust und Bizeps. [6] X Forschungsquelle Sie geht so:
- Befestige die Mitte des Bandes am Türpfosten oder befestige sie an einem robusten Objekt auf Brusthöhe. Stelle dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt des Bands.
- Halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Beuge die Ellenbogen im 90°-Winkel. Halte die Fäuste vor deiner Brust.
- Mache einen kleinen Schritt nach vorne bis du den Widerstand des Bands fühlst. Gehe mit deinen Beinen dann in einen kleinen Lunge, während du dich leicht nach vorne lehnst (ein Bein steht vor dem anderen).
- Drücke beide Hände in einer geraden Linie nach vorne bis die Arme gestreckt sind. Gib dann langsam nach bis deine Arme wieder in der Ausgangsposition sind.
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Kombiniere Side Planks mit einem Pull Down. Das ist eine kombinierte Übung, die viele Muskeln im Oberkörper trainiert, unter anderem die Bauchmuskeln, Schultern, den Trizeps und Rücken. [7] X Forschungsquelle Die Übung geht so:
- Befestige die Mitte des Bandes an einem schweren Objekt auf Brusthöhe. Halte beide Enden des Bandes in einer Hand (du musst eventuell die Seiten wechseln).
- Gehe in den Side Plank. Beuge die Ellenbogen in einem 90°-Winkel. Halte deinen Ellenbogen in einer Linie mit deiner Schulter.
- Lege dich auf den Boden, so dass die Oberseite des Kopfs zur Tür gerichtet ist. Strecke den Arm aus. Halte die Enden des Bands nach oben. Die Handflächen zeigen nach unten zu deinen Füßen. Ziehe langsam einen Arm zur Hüfte, während der andere gestreckt bleibt.
- Wechsle die Seiten, indem du dich rollst und den Side Plank auf die andere Seite machst. Nimm die Enden des Bands in die andere Hand.
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Mache den Side Step Shuffle. Diese Übung trainiert deine Beine, aber vor allem die inneren und äußeren Oberschenkel und das Gesäß. [8] X Forschungsquelle Die Übung geht so:
- Binde dein Theraband zu einer Schlinge oder verwende einen Adapter, um die Enden zu verbinden.
- Stelle die Füße ein wenig breiter als schulterbreit entfernt und lege das Theraband um die Knöchel.
- Beuge die Knie leicht und stelle ein Bein weit genug vom anderen entfernt, dass du in deinen Oberschenkeln den Widerstand spürst.
- Folge diesem Schritt mit deinem anderen Bein. Mache einige Schritte in eine Richtung und wechsle dann die Richtung, damit du beide Beine trainiert hast. Halte die Hüften gerade. Schummle nicht, indem du die Hüften drehst.
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Mache Knee Raises. Diese Übung trainiert die Vorderseite der Beine, Oberschenkel und Bauchmuskeln. [9] X Forschungsquelle Sie geht so:
- Binde dein Theraband zu einer Schlinge oder verwende einen Adapter, um die Enden zu verbinden.
- Lege ein Ende der Schlinge unter einen Fuß und das andere über den anderen Fuß.
- Hebe den Fuß mit dem Theraband über dem anderen Fuß vom Boden. Halte den Fuß gebeugt. Hebe dein Knie auf Hüfthöhe. Halte das Theraband um die Oberseite des angehobenen Fußes geschlungen.
- Mache oben eine Pause und senke dein Bein dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechsle nach einem Satz das Bein.
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Mache eine Kombination aus einer Bridge und einem Kick. Diese Übung trainiert das gesamte Bein - dein Gesäß und deine Oberschenkel. Du trainierst außerdem die Schultermuskeln. [10] X Forschungsquelle Die Übung geht so:
- Lege dich auf den Rücken und sieh nach oben. Beuge deine Knie im 90°-Winkel und halte die Füße ebenfalls gebeugt.
- Schlinge die Mitte des Bands unten um einen Fuß. Halte die Enden des Bandes in deinen gebeugten Armen.
- Hebe deine Hüften vom Boden in die typische Position bei einer Bridge. Drücke dein Becken nach oben. Kicke mit deinem Bein. Halte die Knie in einer Linie mit dem restlichen Körper, während du gleichzeitig die Arme über deinen Kopf ziehst.
- Führe die Arme und Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.
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Tipps
- Die Bänder solltest du alle zwei Monate austauschen, wenn du sie regelmäßig verwendest. Wenn sie kleine Risse haben, dann solltest du sie ersetzen.
- Drei Sätze zu zehn Wiederholungen sind die Faustregel, du solltest aber so viele Sätze zu zehn Wiederholungen machen bis deine Muskeln müde werden und die Übung schwierig wird. Anfangs schaffst du nur ein bis zwei Sätze. Wenn du alle drei Sätze mit Leichtigkeit schaffst, dann kannst du das Band ein weiteres Mal wickeln, um den Widerstand zu erhöhen, oder ein Band der nächsten Farbe verwenden.
- Sprich immer mit einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
- Wenn du starke Schmerzen oder Unannehmlichkeiten während der Übung hast, dann höre sofort auf und gehe zum Arzt.
- Kaufe spezielle latexfreie Therabänder, wenn du eine Latexallergie hast. Es gibt sie online, wenn du sie in Geschäften oder beim Physiotherapeuten nicht findest.
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Warnungen
- Wenn du Bänder an Türpfosten, in Chlor oder in heißen und feuchten Klimata verwendest, dann halten sie nicht so lange. Du musst sie öfter ersetzen und auf Risse überprüfen, damit sie nicht reißen und dich verletzen.
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Referenzen
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/full-body-resistance-band-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/injury-free-correct-posture-and-exercise-form
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842?pg=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=5
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/resistance-band-arm-workout/?page=6
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/easy-resistance-band-workout
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/easy-resistance-band-workout
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