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Wenn du deinen Handstand perfektionierst, dann ist das die Voraussetzung, um andere tolle Gymnastiktricks zu lernen. Ein Handstand macht nicht nur Spaß, er ist auch eine tolle Übung UND er sieht sehr beeindruckend aus. Wenn du Tag für Tag daran arbeitest, deine Balance sowie deine Kraft in Körpermitte und Oberkörper zu verbessern, dann dauert es nicht lange, bis du einen stabilen und graziösen Handstand hinbekommst. Vergiss aber nie, Geduld zu haben, denn Übung macht den Meister!
Vorgehensweise
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Finde eine gute Stelle, um einen Handstand zu machen. Du brauchst einen Platz mit leicht gepolstertem Boden, da du ein paarmal umfallen wirst, bevor du richtig auf den Händen stehen kannst. Ein Park oder dein Garten eignen sich gut, denn das Gras sorgt für eine weiche Landung und du hast genug offenen Raum, um zu üben. So sorgst du dafür, dass du nicht auf jemanden oder etwas fällst und dich nicht verletzt.
- Suche dir eher eine flache als eine hügelige Stelle. Ein Handstand ist auf flachem Grund viel einfacher.
- Auch an einem sandigen Strand, auf Gymnastikmatten in der Turnhalle oder in einem mit Teppich ausgelegten Zimmer bei dir zu Hause kannst du den Handstand gut üben.
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Dehne deine Gliedmaßen und Gelenke. Es ist wichtig, dich aufzuwärmen, bevor du den Handstand probierst. Deine Muskeln sollten sich warm und locker anfühlen und dein Körper biegsam. So senkst du das Verletzungsrisiko. Mache folgende Dehnübungen zur Vorbereitung:- Rolle Hand- und Fußgelenke sowie den Hals, bis alles schön warm und locker ist.
- Stelle die Füße zusammen, beuge dich nach vorn und berühre die Zehen. Versuche die Beine gerade zu halten. Bleibe 30 Sekunden dort, richte dich dann auf und wiederhole die Übung mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen.
- Mache einen kleinen Lauf um den Block, um deine Muskeln zu lockern. Du musst nicht sehr schnell rennen. Laufe nur, bis du aufgewärmt und bereit für eine körperliche Herausforderung bist.
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Besorge dir einen Helfer. Wenn du das erste Mal einen Handstand probierst, dann ist es hilfreich, jemanden zu haben, der dich in Position hält bis du dich allein ausbalancieren kannst. Bitte einen Freund oder Familienmitglied, sich vor dich zu stellen, um anfangs deine Beine zu greifen und sie gerade zu halten.
- Sobald du den Handstand ohne Hilfe kannst, bitte den Helfer, nur dann deine Beine zu greifen, wenn du umzufallen drohst.
- Ein Helfer ist nicht zwingend notwendig. Du kannst den Handstand auch gut allein üben oder eine Wand zu Hilfe nehmen (nächster Abschnitt).
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Stelle dich gerade hin, die Füße stehen bequem auseinander. Das ist die Ausgangsposition. Füße, Knie, Torso und Kopf sollten in einer Linie und ganz aufrecht stehen. Die Arme hängen locker an den Seiten.
- Einige Menschen beginnen lieber mit nach oben gestreckten Armen. Du kannst beide Methoden ausprobieren und die Ausgangsposition wählen, bei der du dich am wohlsten fühlst.
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Tritt mit dem dominanten Bein nach vorn. Kippe dabei nicht in den Ausfallschritt, beide Beine sollten gerade bleiben. Du musst keinen großen Schritt machen, er sollte dir nur genug Schwung geben, um nach oben zu drehen. Achte darauf, gerade nach vorn zu treten und auszuholen und nicht nach links oder rechts. Sonst würde dein Körper sich drehen, wenn du in den Handstand gehst, so dass es dir schwerer fällt, die Balance zu halten.
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Kippe deine Körper nach vorn. Gehe nicht in den Ausfallschritt, sonst tust du dir im Rücken weh, wenn du dich dem Boden näherst. Halte die Beine gerade, wenn deine Hände den Boden berühren. Halte die Arme gerade und bewege den Kopf zum Boden. Nutze etwas Schwung, um dich in einer natürlichen Vorwärtsbewegung über das vordere Bein zu bewegen. So wird der Körper über dem gebeugten Bein ausbalanciert, wobei die Schwerkraft sogar beim Handstand hilft und ihn nicht schwerer macht.
- Der häufigste Fehler ist, deine Hände gerade auf den Boden zu stellen und zu versuchen, deine Beine nach oben zu schleudern. Das Ergebnis ist eine Peitschenbewegung, die dafür sorgt, dass du nach vorn fällst.
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Halte deine Arme gerade, wenn deine Hände sich dem Boden nähern. Betrachte dich als T. Dein Basisbein ist der vertikale Teil und deine Arme und das dominante Bein sind der horizontale Teil. Halte dich in dieser T-Position bis dein Basisbein den Boden verlässt. Deine Schultern sollten zum Hals eingezogen sein, so als ob du mit den Achseln zucken würdest. Lass deine Schultern nicht nach unten fallen. Deine Ellbogen dürfen sich nicht beugen, sonst riskierst du eine Verletzung.
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Strecke Beine und Torso nach oben. Das nach vorn Treten, Umkippen, mit den Händen den Boden berühren und das Anheben der Beine sollte in einer fließenden Bewegung erfolgen, die im Handstand endet.
- Halte den Kopf eingezogen so, als würdest du stehen. Beine und Rücken sind gerade. Wirf den Kopf nicht nach hinten, sonst verbiegt sich der Rücken und tut weh. Außerdem sieht der Handstand nicht so eindrucksvoll aus.
- Halte deine Beine fest zusammen. Gerade und fest zusammengehaltene Beine helfen meist, um nicht zu der einen oder anderen Seite zu fallen.
EXPERTENRATehemalige Gymnastik-TrainerinRosalind Lutsky arbeitete als Gymnastikberaterin an der SB Gymnastik an der Stanford Universität und trainierte während ihrer Zeit als Stanford-Studentin Kinder im Alter von 5-12 Jahren. In ihrer Jugend war sie Wettkampfturnerin und trat für ihr lokales Gymnastikteam in Minnesota an.Was passiert, wenn zu fallen beginnst? Rosalind Lutsky sagt: "Wenn du nach vorne fällst, zieh den Kopf ein - Kinn auf die Brust - so dass du abrollen kannst. Wenn du nach hinten oder zur Seite fällst, versuch, deine Füße auf den Boden zu bekommen und beuge deine Knie."
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Balanciere dein Gewicht auf den Händen. Halte das Gewicht zwischen den Handflächen und den ersten Fingerknöcheln. Justiere deine Hände, um dein Gewicht auszubalancieren, indem du du es zu deinen Fingern bewegst. Du verlierst eher die Balance, wenn du dein Gewicht zu den Handgelenken bewegst.
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Wenn du bereit bist, herunterzukommen, teile deine Beine und bewege das dominante Bein zum Boden. Beginne, dich aufzurichten, sobald du das andere Bein auf den Boden gestellt hast.
- Hebe deine Brust, wenn du dich aufrichtest und nach oben siehst.
- Halte die Arme weiter an den Ohren.
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Beende den Handstand mit einem Abschluss.
- Beende dein Handstand, indem du deine Arme an den Ohren lässt.
- Lass die Arme herunterfallen und drehe deine Handflächen nach außen. [1] X Forschungsquelle
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Drücke dich in den Handstand. Achte darauf, dass dein Gewicht sich über den Schultern befindet, so dass du nicht umkippst. Beginne mit gebeugten Armen, die du einrollst. Wenn du besser wirst, dann kannst du das mit geraden Armen probieren, denn das ist die korrekte Ausführung. Bringe deinem Körper bei, den Schock zu absorbieren, anstatt die Muskeln beim Auftreffen zu versteifen. Es darf nie zu viel Gewicht auf einem Arm oder einem Fußgelenk lasten. Der Kopf sollte Richtung Kinn eingezogen werden, bevor du dich einrollst. Denn du könntest etwas härter auf den Kopf fallen, als es dir lieb ist.
- Eine andere Methode, um umzufallen, ohne dich zu verletzen, ist in die Brücke zu gehen, wenn du gelenkig genug bist.
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Finde eine stabile Wand. Manchmal ist es am einfachsten, einen Handstand gegen eine Wand oder ein anderes Hilfsmittel zu lernen. Wenn es dir etwas unheimlich ist, auf dem Kopf zu stehen und du Angst hast umzufallen, dann ist dies eine gute Methode, um den Handstand in deinem eigenen Tempo zu lernen.
- Ein weiterer Pluspunkt dieser Methode ist, dass du keinen Helfer brauchst. Du kannst den Handstand ganz allein lernen.
- Du wirst deine Füße gegen das Hilfsmittel lehnen, deshalb sollte es etwas sein, das etwas schmutzig werden darf. Oder du trägst Socken dabei.
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Gehe in die Plank-Position, wobei du dich von der Wand abwendest. Das heißt, so als würdest du Liegestütze mit den Füßen an der Wand machen. Du liegst auf dem Bauch und hebst dich mit den Händen nach oben. Du solltest dicht genug an der Wand sein, dass deine Füße sie berühren.
- Dein Körper sollte parallel zur Wand stehen, deine Beine sollten einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. [2] X Forschungsquelle
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Gehe mit den Füßen die Wand hoch. Beginne mit den Zehen, die Wand zu erklimmen. Gleichzeitig solltest du mit den Händen zur Wand gehen. Je dichter du an die Wand kommst, desto vertikaler sollte dein Körper werden. Halte an, wenn deine Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt sind. Du bist nun dabei, einen Handstand mit Hilfe der Wand zu machen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, die Schultern sind eingezogen als würdest du mit den Achseln zucken.
- Dein Körper sollte sich direkt zwischen den Schultern befinden, lehne ihn nicht zu weit nach hinten.
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Drücke dich von der Wand in den Handstand. Nutze einen Fuß, um deinen Körper sanft von der Wand zu drücken, so dass dein Gewicht vollständig über deinen Händen ausbalanciert ist. Dein Körper sollte nun eine gerade, vertikale Linie bilden, wobei die Zehen gestreckt werden.
- Bewege deine Hände, wenn du dein Gleichgewicht korrigieren willst. Denke daran, das Gewicht zwischen Handflächen und ersten Fingerknöcheln zu halten und es zu korrigieren, indem du es nach vorn auf die Finger verlagerst.
- Beuge deine Beine und entferne dich von der Wand, wenn du fertig bist.
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Beginne nun mit dem Gesicht zur Wand. Da du dich nun daran gewöhnt hast, auf dem Kopf zu stehen und du ein Gefühl für den Handstand bekommen hast, solltest du den Anfang ändern. Anstatt dich langsam die Wand hochzubewegen, beginne mit dem Gesicht zur Wand. Wenn du diese Methode beherrschst, dann kannst du den Handstand bald überall und zu jeder Zeit machen.
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
- Mach einen Schritt nach vorn, beuge dich nach vorn und setze deine Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt auf.
- Halte die Arme gerade, hebe die Beine in einer fließenden Bewegung über den Kopf.
- Gib dir nicht zu viel Schwung, sonst tust du deine Fersen weh, wenn sie aufschlagen.
- Halte deine Schultern eingezogen und den Kopf gerade. Halte ebenfalls deine Beine gerade und strecke deine Zehen.
- Achte darauf, dein Gewicht zwischen Handflächen und ersten Fingerknöcheln der Hand auszubalancieren. Justiere nach, um deine Balance zu halten.
- Wenn du mit dem Handstand fertig bist, rolle dich ab.
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Einen Handstand gegrätscht beenden . Das ist eine elegante Art, um deinen Handstand zu beenden. Anstatt in einer normalen Rolle zu enden, mach eine Grätsche und gehe so auf den Boden.
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Lauf auf deinen Händen . Wenn du den Handstand kannst und genug Selbstvertrauen hast, versuche, herumzulaufen. Wenn du das oft genug machst, bekommst du sehr starke Armmuskeln.
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Mach einen Handstand-Liegestütz . Wenn diese Muskeln kräftiger geworden sind, versuche, dich vom Boden in den Handstand zu drücken.
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Mache einen Handschlag-Überschlag . Wenn du eine angehende Turnerin bist, dann ist der Vorwärtsüberschlag der nächste Schritt, sobald du den Handstand im Griff hast.Werbeanzeige
Tipps
- Strecke deine Zehen. Das hilft dir, den Körper in dieser Position zu halten. Je gerader du bist, desto leichter ist es für deinen Rücken und deine Muskeln.
- Nutze deine gesamte Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn deine Beine über den Kopf fallen, drücke stark mit den Fingern. Wenn du zurückfällst, drücke die Handflächen.
- Achte darauf, dass deine Ellbogen durchgedrückt sind, damit du gerade bleibst.
- Wenn du das Gefühl hast, umzufallen, beuge deinen Hals, damit du dich nicht verletzt. Zieh den Kopf ein und rolle dich ab.
- Schaukele nicht auf den Händen vor und zurück, sonst fällst du nur um.
- Übe zuerst mit einem Helfer. Wenn du stabil genug bist, dann kann der Helfer loslassen, so dass du deinen Handstand allein machen kannst.
- Mache einen vernünftigen Ausfallschritt. Ist er zu kurz oder zu lang, dann klappt es nicht.
- Je dichter deine Hände beim Ausfallschritt am Fuß sind, desto besser kannst du dich hochdrücken.
- Wenn du das Gefühl hast, umzufallen, zwinge dich nicht, oben zu bleiben. Gehe mit den Füßen zuerst zum Boden, um dich nicht zu verletzen.
- Denke daran, das Kinn einzuziehen. Wenn du den Rücken beim Handstand krümmst, dann tut er weh. Du hast ein besseres Gleichgewicht, wenn du den Kopf zwischen den Armen hältst. Das fühlt sich vielleicht komisch an, aber du wirst dich daran gewöhnen.
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Warnungen
- Achte darauf, dass der Ort, wo du den Handstand probiert, trocken und frei von Objekten ist.
- Höre auf, wenn deine Arme müde werden.
- Wenn du eine Wand benutzt, achte darauf, dass du dich nicht verletzt, wenn du umkippst und mit den Fersen aufschlägst.
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Was du brauchst
- Gras, Teppich oder Yogamatte.
- Du brauchst ggf. Knieschoner.
- Eine Gymnastikmatte oder etwas Weiches für die Landung.
- Eine Person, die beim Üben Hilfestellung gibt.
- Du brauchst ggf. Cheerleader- oder Tennisschuhe, vielleicht aber auch nicht. Sie ziehen dich entweder herunter oder helfen dir. Das hängt von der jeweiligen Person ab.
Video
Referenzen
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du einen Handstand machen möchtest, stelle dich als Erstes mit dem Gesicht an eine Wand und setze die Hände acht bis zehn Zentimeter davor auf den Boden. Vor einer Wand zu üben wird es dir erleichtern, einen Handstand zu schaffen, wenn du gerade erst anfängst. Strecke deine Beine durch, bis du in der Position des herabschauenden Hundes bist und gehe dann nach vorne, bis deine Schultern über den Handgelenken ausgerichtet sind. Hebe eine deiner Fersen zur Decke hoch und stelle dich mit dem Fuß, der noch auf dem Boden ist, auf den Ballen. Drücke nun mit den Händen gegen den Boden und hebe die untere Ferse nach oben in die Luft. Führe die obere Ferse zur Wand, bis sie darauf aufliegt, und ziehe die andere Ferse nach. Ziehe den Bauch nach innen zur Wirbelsäule und die Schulter hoch, weg von den Ohren, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Versuche dann, dich mit den Füßen von der Wand abzustoßen und sieh zu, wie lange du den Handstand halten kannst. Wenn du fertig bist, senke die Füße wieder zum Boden ab und setze einen nach dem anderen ab. Man kann einen Handstand auch machen, indem man mit den Füßen an der Wand nach oben läuft. Gehe zuerst in die Position des herabschauenden Hundes, mit den Füßen zwei bis fünf Zentimeter von der Wand entfernt. Drücke dann mit deinen Händen nach unten und gehe mit beiden Füßen die Wand nach oben, bis sie in einem 90-Grad-Winkel zur Wand stehen. Gehe mit den Händen näher an die Wand, bis die Schultern in einer Linie mit den Handgelenken sind. Laufe jetzt weiter mit den Füßen an der Wand hoch, während du mit den Händen näher heran gehst. Höre auf, wenn deine Hände acht bis zehn Zentimeter von der Wand weg sind und die Oberseiten der Füße aufliegen. Übe dann, deine Füße von der Wand abzustoßen und den Handstand so lange wie möglich zu halten. Um wieder auf den Boden zu kommen, gehe mit den Händen nach vorne und mit den Füßen an der Wand nach unten. Wenn du lernen möchtest, wie du ohne eine Wand als Hilfe einen Handstand machen kannst, lies weiter diesen Artikel!
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