Gut schlafen

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unter Mitarbeit von Sari Eitches, MBE, MD

Referenzen

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Schlafprobleme können körperlich und emotional anstrengend sein. Schlaf ist unerlässlich, damit du ein gesundes, glückliches Leben führen kannst. Guter Schlaf ist leicht! Wenn du gut schlafen willst, dann erstelle dir einen Schlafplan und sorge für eine gute Atmosphäre, damit du einschlafen kannst. Schaffe dir dann eine Routine, mit der du vor dem Schlafengehen ruhig wirst. Ändere deinen Lebensstil, damit du gesund schlafen kannst.

Methode 1
Methode 1 von 4:

Schlafplan

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    Verändere deine Schlafgewohnheiten, damit jeder Tag gleich ist - auch am Wochenende. Wann musst du aufstehen, wenn du auf die Arbeit oder in die Schule gehen musst? Rechne von diesem Zeitpunkt aus zurück, damit du genug schläfst. Du weißt dann, wann du ins Bett gehen und aufwachen solltest. [1]
    • Wenn du beispielsweise um 6:00 Uhr aufstehen musst, damit du um 8:00 Uhr auf der Arbeit bist und sieben bis neun Stunden schlafen willst, dann musst du zwischen 21:00 und 23:00 Uhr ins Bett gehen.
    • Wenn du dich daran gewöhnen musst, dass du früher ins Bett gehst, dann tu das in Intervallen zu 15 bis 30 Minuten. Gewöhne deinen Körper an die frühere Schlafenszeit, indem du immer 15 - 30 Minuten früher ins Bett gehst. [2]
    • Das trainiert dein Gehirn darauf, wann es schlafen gehen soll und du liegst nicht wach.
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    Das zerstört deinen Schlafplan und es wird schwerer, gut zu schlafen. Tu dein Bestes, um dich auch am Wochenende an deinen Schlafplan zu halten, den du unter der Woche hast. Mit der Zeit fühlst du dich ausgeruht. [3]
    • Plane anfangs am Wochenende Aktivitäten früh am Morgen, damit du einen Anreiz hast, um früh aufzustehen. Plane beispielsweise, mit einem Freund oder Partner morgens zu wandern.
    • Plane nichts spät abends am Freitag oder Samstag, während du dir deinen Schlafplan angewöhnst. Du kannst hin und wieder ein bis zwei Stunden länger schlafen, ohne deinen Schlafplan zu zerstören. [4]
    • Es kann Wochen dauern, dich an einen neuen Schlafplan zu gewöhnen, je nachdem wie dein derzeitiger Schlaf-Wach-Zyklus ist. Passe deine Schlafenszeit schrittweise um nur 15 - 30 Minuten auf einmal an. [5]
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    Die nötige Schlafdauer hängt von deinem Alter ab. Die meisten Erwachsenen brauchen pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, Teenager sollten acht bis elf Stunden schlafen. Kinder sollten zehn bis 13 Stunden pro Nacht schlafen.
    • Junge Kinder brauchen Nickerchen. Ein zweijähriges Kind sollte beispielsweise eine bis zwei Stunden lang Mittagsschlaf machen. Ein Einjähriger sollte tagsüber bis zu vier Stunden lang Nickerchen halten. [6]
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    Nickerchen können deinen Schlafplan zerstören. Es fällt dir dann schwer, nachts zu schlafen. Bleibe wach, solange die Sonne scheint. Wenn du ein Nickerchen machst, dann nur einen Power Nap von 15 - 30 Minuten. Andernfalls wachst du müder als vorher auf und riskierst, dass du deinen Schlafplan zerstörst. [7]
    • Mache nur einen Power Nap täglich.
    • Die beste Zeit dafür ist nachmittags oder circa zwei Stunden nach dem Mittagessen. Wenn du einen typischen Tagesablauf hast, dann ist ein Nickerchen zwischen 14:00 und 15:00 Uhr ideal. Wenn du dein Nickerchen später machst, kannst du nachts nicht mehr schlafen. [8]
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    Es ist normal, dass du dich nach dem Abendessen ein wenig müde fühlst und dich vor dem Fernseher auf der Couch ausruhen willst. Bewege dich stattdessen, um Energie zu tanken. Wenn du dich ausruhst, dann hast du später am Abend zu viel Energie, obwohl du eigentlich schlafen willst. [9]
    • Mache nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang. Du kannst einen Freund oder ein Haustier mitnehmen.
    • Der Sonnenuntergang ist ein toller Zeitpunkt für einen Spaziergang! Du reduzierst Stress und der Tagesrhythmus in deinem Körper wird aufrechterhalten.
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    Ein Plan ist wichtig, du kannst dich aber nicht zum Einschlafen zwingen. Stehe auf und tu etwas Entspanntes, wie Lesen. Wenn du müde wirst, dann versuche zu schlafen. [10]
    • Es ist gut, wenn du deinen Geist beschäftigst, du solltest aber nichts tun, das dich nur noch wacher macht, wie am Handy zu spielen, fernzusehen oder am Computer zu sitzen.
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Methode 2
Methode 2 von 4:

Gute Schlafatmosphäre

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    In einem bequemen Bett kannst du schneller einschlafen. Investiere in gute Kissen, eine gute Steppdecke und bequeme Laken. Wenn deine Matratze alt ist, dann ersetze sie. [11]
    • Eine gute Steppdecke ist eine, in der du dich wohlfühlst. Jeder hat andere Vorzüge.
    • Ändere deine Bettwäsche entsprechend der Jahreszeit. Im Winter kannst du beispielsweise Baumwoll- oder Jerseybettwäsche verwenden und eine zusätzliche Decke benutzen. Auch eine Unterdecke hält dich warm. [12]
    • Im Sommer kannst du eine leichte Baumwoll- oder Leinendecke verwenden. [13] Ersetze deine Daunendecke durch eine leichte Alternative aus Baumwolle.
    • Wenn du einen Hund, ein Kind oder einen Partner hast, der dir im Bett auf die Pelle rückt, dann schiebe ihn weg. Du verdienst deinen Freiraum.
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    Licht sagt deinem Gehirn, dass es wach bleiben soll. Schalte die Lichter aus und verwende kein Nachtlicht. Schließe Rollläden oder Vorhänge. Wenn du einen Wecker hast, dann drehe ihn weg von dir. [14]
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    Wenn es zu laut ist, dann kannst du schlecht einschlafen. Plötzliche oder sich ändernde Geräusche könnten dich aufwecken. Du kannst am besten mit Lärm umgehen, indem du ein Gerät für Hintergrundgeräusche, einen Ventilator oder einen tragbaren Luftreiniger ein permanentes Geräusch erzeugen lässt, bei dem du gut schlafen kannst. [16]
    • Investiere in ein Gerät, das Hintergrundgeräusche erzeugt, mit denen du gut schlafen kannst. Ein Ventilator oder tragbarer Luftreiniger ist oft günstiger.
    • Du kannst auch Ohrstöpsel tragen.
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    In einem kühlen Schlafzimmer kannst du besser einschlafen, da dein Körper vor dem Einschlafen ganz natürlich herunterkühlt. Die Raumtemperatur hängt von dir ab. Wähle sie so, dass du dich wohlfühlst. [17]
    • Du kannst bei 16 bis 20 °C am besten schlafen. [18]
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Methode 3
Methode 3 von 4:

Ruhig werden

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    Dazu gehören der Fernseher, dein Handy, dein Tablet und alle elektronischen Geräte. Das Licht dieser Bildschirme hält dich wach und du schläfst schlecht.
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    So kannst du deine beruhigende Routine beginnen. Ein warmes Bad oder eine Dusche zeigen deinem Körper, dass er herunterfahren soll. Er schläft schneller ein. Du fühlst dich außerdem noch entspannter! [20]
    • Versuche beruhigende Gerüche, wie Lavendel.
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    Du kannst Öle ins Badewasser geben, aber auch dein Zimmer oder deine Bettwäsche mit verdünnten ätherischen Ölen besprühen. Du kannst sie auf deine Haut auftragen oder einen Diffuser verwenden. Lavendel und Kamille sind eine gute Wahl.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beruhigende Musik kann deinen Geist entspannen und du bist in der richtigen Gemütslage fürs Einschlafen. Außerdem werden ungewollte Geräusche übertönt. Höre vor dem Schlafengehen langsame, entspannte Melodien, statt Lieder, die dir Energie geben. [23]
    • Höre beispielsweise Klassik. Du kannst auch langsame Jams, Folk, Bluegrass-Musik oder langsame Country-Songs hören. Höre, was dir gefällt.
    • Höre keine Dance-Musik oder Lieder, die dein Blut in Wallung bringen.
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    Lies vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen. Viele finden, dass sie gut entspannen können, wenn sie abends lesen. Stelle dir eine Bett- oder Leselampe bereit, damit du die richtige Atmosphäre fürs Schlafen beibehältst. [24]
    • Wenn du das Buch nicht weglegen kannst, dann setze dir kapitelweise Grenzen. Lies beispielsweise nur ein Kapitel täglich.
    • Wähle ein entspannendes Buch. Wenn dich ein aufregendes Buch wachhält, dann lies eines mit einer langsameren Geschichte.
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    Mache Yoga oder dehne dich. Diese Übungen entspannen deinen Körper und er kann besser schlafen. Sie helfen dir tagsüber, aber auch kurz vor dem Schlafengehen. [25]
    • Du kannst beispielsweise jeden Abend drei bis fünf Yoga-Posen oder Dehnübungen machen, um dich zu entspannen.
    • Gute Positionen zum Schlafgengehen sind die Uttanasana, Supta Matsyendrasana, Supta Baddha Konasana und Shavasana. [26]
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    Stricke beispielsweise in den Stunden vor dem Schlafengehen in einem bequemen Stuhl. Dein Hobby sollte entspannend sein und du solltest dich setzen können.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meditiere. Meditation ist eine einfache Methode, um deinen Geist direkt vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Auch eine Meditation von fünf Minuten kann hilfreich sein, 15 - 30 Minuten haben aber bessere Auswirkungen. Du kannst deine Augen schließen und dich auf deine Atmung konzentrieren oder eine geleitete Meditation machen. [27]
    • Verwende eine Meditations-App wie Calm oder Headspace.
    • Suche online und bei iTunes nach einer geleiteten Meditation.
    • Schließe einfach die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn dein Geist wandert, dann konzentriere dich wieder auf deine Atmung.
    • Beten kann einen ähnlichen Effekt wie eine Meditation haben. [28]
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Methode 4
Methode 4 von 4:

Deine Gewohnheiten ändern

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    Verwende es nicht als Arbeits- oder Lernplatz, denn dann denkt dein Gehirn beim Schlafengehen an die Arbeit und Schule. Dein Geist kann leichter ruhig werden und du kannst leichter einschlafen, wenn du dein Bett mit Ausruhen assoziierst. [29]
    • Mache Arbeits- oder Hausaufgaben in einem anderen Zimmer. Verwende den Essenstisch als Arbeitsplatz.
    • Wenn du im Schlafzimmer arbeiten musst, dann verwende einen Schreibtisch, nicht dein Bett. Wenn du Schlaf- und Arbeitsplatz trennst, dann assoziiert dein Gehirn das Bett mit Ruhe, statt mit Arbeit. [30]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Morgens ist ein koffeinhaltiges Getränk okay, nachmittags ist das aber keine gute Idee. Koffein bleibt Stunden nach dem Trinken in deinem Organismus. Wenn es an der Zeit fürs Bett ist, dann hast du vielleicht nicht das Gefühl, dass das Koffein noch wirkt, es könnte aber dennoch deinen Geist wachhalten. Trinke nach dem Mittagessen nichts mehr mit Koffein. [31]
    • Wenn du nachmittags einen Boost brauchst, dann mache 15 Minuten lang einen Spaziergang, um Energie zu tanken. Besonders hilfreich ist der Spaziergang, wenn du ihn draußen machst!
    • Jeder reagiert auf Koffein anders. Du musst deine koffeinfreie Zeit also an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alkohol macht dich vielleicht schläfrig, unterbricht deinen Schlaf aber auch. Du kannst zwar leicht einschlafen, wachst nachts aber auf. [32]
    • Wenn du gerne trinkst, dann nur ein bis zwei Drinks am frühen Abend.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Höre mit dem Rauchen auf. Nikotin wirkt stimulierend, weshalb es dich wachhält. Nachts hast du vielleicht außerdem Heißhunger. Wenn du diese lästige Angewohnheit loswirst, dann kannst du vielleicht besser schlafen. [33]
    • Sprich mit deinem Arzt, wenn du aufhören willst. Du kannst dir vielleicht ein Medikament verschreiben lassen, wie Chantix ®, das dich beim Aufhören unterstützt. Du kannst vielleicht auch andere Hilfsmittel nutzen, wie ein Kaugummi oder Pflaster.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Du kannst im Park dein Mittagessen genießen oder einfach nur alle Vorhänge öffnen. Dein Gehirn braucht genug Stimulation durchs Tageslicht. Sonne ist ein natürlicher Hinweis für dein Gehirn, dass es aufwachen soll.
    • Mache beispielsweise einen Spaziergang in der Natur oder führe deinen Hund Gassi.
    • Im Winter kannst du dir eine Lichttherapie-Box kaufen, durch die der Körper Melatonin ausschüttet, genau wie in der Sonne. [34]
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    Mache mindestens 30 Minuten täglich Sport. Durch Sport schläfst du mehr, aber auch tiefer. Mache mindestens 30 Minuten Sport täglich, die du in kleinere Abschnitte untergliedern kannst, wenn das besser in deinen Plan passt. [35]
    • Du kannst beispielsweise drei Einheiten á zehn Minuten Sport pro Tag machen.
    • Mache moderate bis intensive Übungen früher am Tag, wie morgens oder nachmittags. Wenn du gerne abends Sport machst, dann mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Übungen niedriger Intensität, wie Yoga, sind vor dem Schlafengehen okay. [36]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du dich beim Schlafengehen hungrig oder vollgestopft fühlst, dann schläfst du schlechter. Iss daher nur so viel, dass du dich satt fühlst. Iss früher am Abend, beispielsweise um 18:00 Uhr. Dein Essen kann sich so setzen, bevor du ins Bett gehst. [37]
    • Wenn du einen Mitternachtssnack brauchst, dann iss etwas Leichtes, wie Müsli, Joghurt oder eine Banane.
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    Zucker und Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen und rapide absinken, was sich auf deine Energie und den Hunger auswirkt. Sie halten dich außerdem wach und du kannst schwer ein- oder durchschlafen. [38]
    • Du musst nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Iss einfach komplexe Kohlenhydrate und solche aus Vollkorn. Iss beispielsweise braunen, statt weißem Reis.
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    Mit Magnesium kannst du länger schlafen und dich besser ausruhen. Nimm vor dem Schlafengehen 200 - 400 mg. [39]
    • Sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, besonders wenn du bereits andere Ergänzungsmittel oder Medikamente einnimmst.
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    Dein Körper produziert Melatonin ganz natürlich, damit du schläfst. Wenn du zusätzlich Melatonin nimmst, dann kannst du leichter einschlafen. Nimm es nur, wenn du es unbedingt brauchst, beispielsweise wenn du sehr zerrüttet bist, einen Jetlag hast, im Schichtsystem arbeitest oder nicht gut durchschlafen kannst. Langfristig wird dein Körper davon abhängig und produziert selbst kein Melatonin mehr. [40]
    • Nimm Melatonin erst nach Rücksprache mit deinem Arzt.
    • Verwende es nur kurzfristig.
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    Gehe gut mit Stress um. Stress gehört leider zu unserem Leben und kann guten Schlaf schwierig machen. Der richtige Umgang mit Stress kann dieses Problem lösen. Es gibt viele Arten zu entspannen. Hier sind einige einfache Optionen: [41]
    • Mache Yoga.
    • Suche dir ein entspannendes Hobby.
    • Mache Atemübungen.
    • Male in einem Malbuch für Erwachsene oder in einer App.
    • Mache einen Spaziergang in der Natur.
    • Nimm ein warmes Bad.
    • Lies.
    • Führe Tagebuch.
    • Gehe zum Therapeuten.
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Tipps

  • Lege ein Notizbuch ans Bett. Wenn deine Gedanken nachts rasen, dann schreibe sie hinein.
  • Lasse dich von abschweifenden Gedanken, die dich nachts deinen Laptop öffnen lassen wollen, nicht ablenken.
  • Denke nicht an beängstigende Dinge, sieh keine Horror-Filme und sprich vor dem Schlafengehen nicht über große Probleme. Das könnte dich wachhalten oder dir Albträume bescheren.
  • Lies ein Buch, bevor du ins Bett gehst, denn dann werden deine Augen schwer und du kannst besser einschlafen.
  • Gestalte deine Schlafumgebung angenehm: Nicht zu heiß, nicht zu kalt und nicht zu hell. Du kannst dann besser ein- und durchschlafen.
  • Nimm vor dem Schlafengehen ein warmes, entspannendes Bad, denn so kannst du Stress abbauen.
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Warnungen

  • Schlaftabletten machen sehr abhängig. Versuche andere Dinge, bevor du sie nimmst.
  • Wenn du ein chronisches Schlafproblem hast, dann hast du vielleicht eine Schlafstörung. Sprich mit deinem Arzt über deine Symptome.
  • Wenn du nur schlecht schlafen kannst, dann gehe zum Arzt und sprich mit ihm über zugrundeliegende Schlafprobleme.
  • Nimm nur ein Nahrungsergänzungsmittel auf einmal und erst nach Rücksprache mit deinem Arzt. Wenn du mehr als ein Mittel auf einmal nimmst, dann könnte das zu Nebenwirkungen führen.
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Referenzen

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  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
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  31. ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin
  32. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

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Zusammenfassung X

Um gut zu schlafen, geh jeden Tag zur selben Zeit zu Bett und steh zur selben Zeit auf. So kann dein Körper sich an einen Rhythmus gewöhnen. Plane sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Mach tagsüber weniger Nickerchen, wenn du nachts nicht so lange schlafen kannst. Stell sicher, dass dein Bett weich und bequem ist und verwende Verdunkelungsvorhänge, wenn du ein komplett dunkles Zimmer willst. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann dir helfen, vor dem Schlafengehen zu entspannen und abzuschalten!

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