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In der Zeit der Quarantäne versuchen viele Menschen mehr denn je, abzunehmen. Es ist nur natürlich, dass jeder, der abnehmen will, dies so schnell wie möglich tun möchte. Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen. Das Ziel einer einwöchigen Gewichtsabnahme sollte Teil eines größeren Plans sein. Auch wenn das Gesamtziel sehr hoch erscheint, solltest du es als Reise und nicht als Ziel betrachten. Du wirst neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten entwickeln, die dir helfen werden, einen gesünderen Lebensstil zu führen. Diese Gewohnheiten können dazu beitragen, dass du deinen Gewichtsverlust im Laufe der Zeit beibehältst. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
Vorgehensweise
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Sprich mit deinem Arzt, bevor du abnimmst. Bevor du versuchst, in kurzer Zeit abzunehmen, solltest du mit deinem Arzt über alle Abnehmpläne oder Diäten sprechen, die du ausprobieren möchtest. Wenn es darum geht, abzunehmen, kann dein Arzt eine wertvolle Hilfe sein. Es ist dir vielleicht peinlich, mit deinem Arzt über dein Gewicht zu sprechen. Du solltest jedoch nicht vergessen, dass es die Aufgabe deines Arztes ist, sich um deine Gesundheit zu kümmern. [2] X Forschungsquelle
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Verfolge dein Vorher und Nachher (optional). Wenn du möchtest, kannst du Fotos machen, bevor du mit dem Abnehmen beginnst und danach noch einmal, um zu sehen, was du geschafft hast. Auch Messungen können vor dem Abnehmen vorgenommen werden (optional). Dies ist ein weiterer optionaler Schritt. Du kannst deine Fortschritte verfolgen und sehen, ob dein Abnehmplan funktioniert, indem du deine Taille und dein Gewicht vor dem Abnehmen misst.
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Setze dir ein realistisches Ziel. Anstatt dir ein unrealistisches Ziel zu setzen und dir darüber Sorgen zu machen, setze dir ein erreichbares Ziel und bemühe dich, es zu erreichen. Setze dir ein realistisches und erreichbares Ziel, z.B. „Ich möchte in einer Woche 500 g abnehmen" oder „Ich möchte in sieben Tagen 250 g abnehmen und mich gesünder ernähren". [3] X Forschungsquelle Setze dir keine gefährlichen Ziele, wie z.B. „Ich werde in einer Woche 2,5 Kilo abnehmen", denn das kann extrem schädlich sein und dich entmutigen, wenn du dieses Ziel nicht erreichst. [4] X Forschungsquelle
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Vermeide gefährliche Diäten. Zu den Diäten, die man meiden sollte, gehören Saftkuren, Pläne mit weniger als 1.200 Kalorien, prominente „Abnehm-Challenges", Flüssigdiäten und Programme, die auf Stimulanzien (wie Medikamente) setzen. Programme, die dir versprechen, 2,5 bis 5 oder mehr Kilo in einer Woche abzunehmen, mögen verlockend sein, aber sie sind deine Zeit, Energie oder dein Geld nicht wert. Sie können außerdem deiner körperlichen und geistigen Gesundheit schaden. Das Schlimmste ist, dass diese Diäten selten langfristig funktionieren, so dass alle deine Bemühungen umsonst waren. [5] X Forschungsquelle [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Kurzfristige Diäten funktionieren selten und entziehen den Menschen oft ihren täglichen Kalorienbedarf.
- Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du keine restriktive Diät machen solltest. Du solltest mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, damit dein Körper nicht in den Hungermodus versetzt wird. Bei der Gewichtsabnahme geht es nicht darum, sich selbst zu bestrafen oder eine Diät durchzuhalten, die man verabscheut. Eine gesunde, langfristige Diät zur Gewichtsabnahme sollte nahrhaft sein, Spaß machen und dir die Energie liefern, die du brauchst, um dich gut zu fühlen. [7] X Forschungsquelle
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Trinke viel Wasser. Wasser kann bei der Gewichtsabnahme äußerst hilfreich sein. Es ist völlig kalorienfrei, hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen und kann sogar deinen Appetit unterdrücken, wenn es vor den Mahlzeiten getrunken wird. Die Vorteile werden noch verstärkt, wenn zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt werden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Zucker und Kalorien zu reduzieren. [8] X Forschungsquelle
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Vermeide HFSS-Lebensmittel. HFSS steht für Lebensmittel/Getränke mit hohem (gesättigtem) Fett-, Salz- oder Zuckergehalt. Begrenze die Menge an Limonaden, die du trinkst, zugesetztem Zucker, Fabriksnacks (z. B. verpackte Chips) und an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Diese drei Dinge können dazu führen, dass du zunimmst und zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, die du nicht brauchst. [9] X Forschungsquelle
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Iss nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel. Iss eine Vielzahl von Lebensmitteln, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Obst und Gemüse sind von Natur aus nährstoffreiche Lebensmittel. Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle Jede Mahlzeit sollte aus mindestens einer Portion bestehen: [11] X Forschungsquelle
- Eiweiß: Eiweiß trägt dazu bei, deinen Körper zu reparieren, zu koordinieren und dich länger satt zu halten. Zu den Proteinen gehören Bohnen, mageres Fleisch wie Hühnerbrust und Eier.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Zu den Kohlenhydraten gehören Nudeln, Reis und Obst. Sei vorsichtig mit Kohlenhydraten, denn wenn du zu viel davon isst, kannst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst. Pro Mahlzeit solltest du eine Handvoll Kohlenhydrate zu dir nehmen.
- Gemüse: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Zu den Gemüsesorten, die du essen solltest, gehören Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Karotten.
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Achtsam essen. Mehrere Studien legen nahe, dass Strategien des achtsamen Essens bei Essanfällen helfen und die Gewichtsabnahme unterstützen können. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle [13] X Forschungsquelle Achtsames Essen kann dir beim Abnehmen helfen, indem es deine Essgewohnheiten verändert. Es reduziert den mit dem Essen verbundenen Stress, indem es dein Essen verlangsamt und dir hilft, weniger zu essen. Hier sind einige Möglichkeiten, achtsam zu essen: [14] X Forschungsquelle [15] X Forschungsquelle
- Schalte während des Essens alle Ablenkungen aus: Fernsehen, Telefon, Computer usw.
- Konzentriere dich darauf, wie das Essen dich fühlen lässt.
- Wenn du satt bist, höre auf zu essen. Hebe Reste für eine andere Mahlzeit auf.
- Bevor du eine Mahlzeit zubereitest, frage dich, warum du isst, ob du wirklich hungrig bist und ob das Essen, das du zu dir nimmst, gesund ist.
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Nimm nur die guten Sachen zu dir. Konzentriere dich nicht auf die extrem verarbeiteten Lebensmittel, die du meiden wirst, sondern auf die nahrhaften Lebensmittel, die du zu dir nehmen wirst. Wenn du mehr nährstoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du auf natürliche Weise einige der ungesünderen Lebensmittel verdrängen. Sättige dich mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. [16] X Forschungsquelle
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Wähle gesunde Zwischenmahlzeiten. Zwischenmahlzeiten können dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie vermeiden außerdem, dass du zu viel isst oder später am Tag Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel hast. Wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich nach Zucker sehnst. Gesunde Zwischenmahlzeiten machen satt und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Gesunde Zwischenmahlzeiten müssen nicht langweilig sein. Ersetze ungesunde Leckereien durch gesunde Snacks wie z.B.: [17] X Forschungsquelle
- gebratene Kichererbsen
- gekochte Eier (in Maßen)
- zuckerarmer Naturjoghurt mit Obst
- selbst gemachte Smoothies
- Edamame-Bohnen
- süße Früchte (Pfirsich, Banane, Orange, etc.)
- Karotten und Gurkensticks mit fettarmem Hummus
- Apfelscheiben mit Erdnussbutter
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Baue täglich Aerobic-Übungen in dein Trainingsprogramm ein. Wenn du schnell Fett verbrennen willst, führt kein Weg am Ausdauertraining vorbei. Verschiedenen Studien zufolge ist dies die effektivste Art der Bewegung, um Bauchfett zu reduzieren. [18] X Forschungsquelle Dein allgemeiner Gesundheitszustand wird sich durch die Verbrennung einer Menge Kalorien verbessern. Beginne daher mit aeroben Ganzkörpertrainings, aber bedenke, dass Häufigkeit und Dauer entscheidend sind, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Zu den aeroben Übungen gehören:
- Zumba
- Cardio
- Schwimmen
- Wandern
- Fahrradfahren
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Nimm an einem Yogakurs teil. Yoga (insbesondere die aktiveren Formen von Yoga) kann auch ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Viele Experten sind sich einig, dass Yoga auf verschiedene Weise beim Abnehmen hilft, z.B. durch den Abbau von Stress, die Steigerung der Flexibilität und einen besseren Schlaf. [19] X Forschungsquelle
- Versuche, einen Yogakurs für Anfänger zu besuchen, wenn du noch nie Yoga ausprobiert hast.
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Gehe laufen. Wenn du ein Laufband hast, nutze es. Laufen ist eine der besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren, eine großartige Methode, um abzunehmen und eine Form von Cardio. Die Menge an Kalorien, die du beim Laufen verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deinem Gewicht, deinem Alter und deinem Geschlecht. Im Durchschnitt verbrennt man bei einem Lauf von zehn Kilometern pro Stunde etwa 550 Kalorien. [20] X Forschungsquelle [21] X Forschungsquelle
Tipp: Wenn du keinen Zugang zu einem Laufband hast, versuche, zu Hause auf der Stelle zu laufen oder Treppen hinauf und hinunter zu laufen.
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Versuche HIIT. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme, die sich auf eine Vielzahl von Übungen wie Laufen, Springen, Radfahren und andere anwenden lässt. Intervalltraining kann dir helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, wenn du es in dein Trainingsprogramm einbaust. HIIT ist einfach in dein Trainingsprogramm zu integrieren. Du musst lediglich eine Trainingsart wie Laufen, Springen oder Radfahren sowie deine Trainings- und Ruhezeiten auswählen. [22] X Forschungsquelle
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Tanze. Tanzen kann deine Stimmung verbessern, Stress abbauen, deine Energie steigern und dir beim Abnehmen helfen. Spiele deine Lieblingssongs und tanze los. Beim Tanzen werden etwa 100 Kalorien pro Stunde verbrannt. Beim Hip-Hop-Tanzen, Bauchtanzen und Freestyle-Tanzen werden die meisten Kalorien verbrannt. [23] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Bewege dich vor dem Fernseher. Du kannst einen zusätzlichen Nutzen daraus ziehen, wenn du vor dem Fernseher trainierst. Schalte deine Lieblingssendung ein und mache ein paar Ausfallschritte, Kniebeugen oder Situps auf der Couch, um dich ein paar Minuten zu bewegen, während du etwas tust, das dir gefällt.
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Finde Unterstützung. Die Teilnahme an einem Abnehmprogramm mit einer Gruppe von Freunden kann zu einer größeren Gewichtsabnahme führen, als wenn du das gleiche Programm alleine durchführst. Wenn du Unterstützung hast, ist es viel einfacher, einen Gewichtsreduktions- und Trainingsplan einzuhalten. Wenn du dich einer Selbsthilfegruppe anschließt (sei es persönlich oder online), kannst du dich über Diät- und Bewegungstipps austauschen, einen Sportkameraden finden und deine Herausforderungen und Erfolge diskutieren. Selbsthilfegruppen können dir auch helfen, deine psychische Gesundheit zu verbessern, während du dich an deinen neuen Lebensstil gewöhnst. [24] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle [25] X Forschungsquelle
- Du und ein paar Freunde können sich bei einem örtlichen Fitnessstudio anmelden und gemeinsam Kurse besuchen. Du kannst auch im Internet nach einer Selbsthilfegruppe für Sport oder Gewichtsabnahme in deiner Nähe suchen.
- Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf Facebook oder in sozialen Medien nach Selbsthilfegruppen zu suchen und die Ergebnisse nach dem Ort zu filtern. [26] X Forschungsquelle
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Sei freundlich zu dir selbst. Sanft mit sich selbst umzugehen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Gewichtsabnahme. Wenn du freundlich zu dir selbst bist, wird deine Angst vor dem Abnehmen reduziert. Du wirst außerdem in der Lage sein, deinen Körper zu umarmen und zu schätzen, während du abnimmst. Selbstmitgefühl fördert gesunde Essgewohnheiten, Verhaltensänderungen und das Gewichtsmanagement. Selbstkritik hingegen untergräbt die Motivation. [27] X Forschungsquelle
- Forscher fanden heraus, dass ein höheres Maß an Selbstmitgefühl die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme in Stresssituationen verringert. Eine andere Studie ergab, dass die Teilnahme an einem Programm für achtsames Selbstmitgefühl bei der Gewichtsabnahme helfen kann. [28] X Forschungsquelle
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Bekomme genügend Schlaf in der Nacht. Ausreichender Schlaf ist unerlässlich und sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Schlaf ist vergleichbar mit der Ernährung des Gehirns. Der Mensch braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Besserer Schlaf bedeutet mehr Gewichtsverlust, weniger Hunger, mehr Energie am Morgen und andere Vorteile. Hier sind einige Vorschläge für einen erholsamen Schlaf: [29] X Forschungsquelle
- Schalte deinen Computer, dein Telefon und deinen Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. [30] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Mache eine Routine für die Schlafenszeit. Es ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich mit wichtigen Themen zu beschäftigen. Nimm stattdessen ein warmes Bad, meditiere oder lies ein Buch. [31] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Halte dich an eine Routine, stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehe zur gleichen Zeit ins Bett (auch am Wochenende).
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- Schalte das Licht aus. Das natürliche Schlafhormon Melatonin wird durch Dunkelheit angeregt, während Licht es unterdrückt.
Tipps
- Höre beim Training Musik, damit es mehr Spaß macht.
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Referenzen
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- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
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