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Eine Panikattacke tritt sehr plötzlich auf und ist eine angsteinflößende Erfahrung, die sich wie ein Herzanfall, Sterben oder absoluter Kontrollverlust anfühlt. Viele Erwachsene haben nur ein- oder zweimal in ihrem Leben eine Panikattacke. Aber es gibt Menschen, bei denen sie immer wiederkehren. Die Ursache hierfür könnte eine zugrunde liegende Krankheit sein, die sog. Panikstörung. Bei einer Panikattacke handelt es sich um ein plötzliches Gefühl intensiver Angst, ohne dass es hierfür einen offensichtlichen Grund gibt. Sie wird von sehr realen körperlichen Veränderungen begleitet wie schnellem und starkem Herzschlag, Schweißausbrüchen und schneller Atmung. Es kann jedoch etwas gegen Panikattacken unternommen und dafür gesorgt werden, dass sie zukünftig nicht mehr auftreten.
Vorgehensweise
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Erkenne die körperlichen Symptome. Während einer Panikattacke zeigt dein Körper die natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion – so als würdest du dich in einer real sehr beängstigenden Situation befinden, nur dass das nicht der Fall ist. [1] X Forschungsquelle Symptome, die während einer Panikattacke auftreten, sind:
- Brustschmerzen oder -beschwerden
- Schwindelgefühl oder Ohnmacht
- Angst zu sterben
- Angst vor Kontrollverlust oder dem bevorstehenden Untergang
- Angst zu ersticken
- Das Gefühl der Abspaltung
- Das Gefühl, dass das Geschehen nicht real ist
- Übelkeit oder ein nervöser Magen
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Händen, Füßen oder im Gesicht
- Herzrasen
- Schweißausbrüche, Frösteln oder Hitzewallungen
- Zittern oder Schlottern
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Kontrolliere deine Atmung. Meist führen Panikattacken zu schneller, flacher Atmung, die die Situation verschlimmert und dafür sorgt, dass die Symptome anhalten. Indem du deine Atmung kontrollierst, kannst du dazu beitragen, dass dein Puls sich normalisiert, dein Blutdruck sinkt, die Schweißausbrüche abnehmen und du wieder die Kontrolle zurückgewinnst. [2] X Forschungsquelle
- Eine Methode, um deine Atmung zu verlangsamen, ist, einen tiefen Atemzug zu nehmen und dann so lange wie möglich die Luft anzuhalten. So werden die Sauerstoff- und Kohlendioxidwerte wieder ausgeglichen und das Gefühl, nicht atmen zu können, nimmt ab. [3] X Forschungsquelle
- Nachdem du die Luft angehalten hast, nimm einen tiefen Atemzug Richtung Zwerchfell. Atme langsam und tief ein und atme dann noch langsamer aus. [4] X Forschungsquelle
- Um Zwerchfell-Atmung zu üben, setze dich auf einen Stuhl und lege eine Hand auf deine Brust und die andere ein wenig unterhalb des Rippenbogens. Sitze bequem mit gebeugten Knien, entspannten Schultern und entspanntem Hals. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Atme als nächstes langsam durch die Nase ein, so dass dein Bauch sich ausdehnt. Dein Brustkorb sollte sich dabei so wenig wie möglich bewegen. Atme langsam aus, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Der Brustkorb sollte sich dabei wieder möglichst nicht bewegen. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich nach oben bewegen, wenn du einatmest und wieder hinunter, wenn du ausatmest. Die Hand auf dem Brustkorb sollte sich so wenig wie möglich bewegen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Eine andere Methode ist die 5-2-5-Methode. Atme fünf Sekunden zum Zwerchfell ein. Halte zwei Sekunden die Luft an. Atme dann fünf Sekunden lang aus. Wiederhole das fünfmal. [7] X Forschungsquelle
- Es wird aktuell nicht mehr empfohlen, in eine Papiertüte zu atmen. Diese Methode hat sich als nicht so wirksam wie früher angenommen erwiesen. Sie könnte sogar schädlich sein.
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Nimm verschreibungspflichtige Medikamente. Eine der wirksamsten Methoden, um eine Panikattacke zu beenden ist, ein oral einzunehmendes Medikament aus der Klasse der Beruhigungsmittel einzunehmen, in der Regel Benzodiazepine. [8] X Forschungsquelle
- Zu diesen Medikamenten gegen Panikattacken aus der Klasse der Benzodiazepine gehören Alprazolam, Lorazepam und Diazepam. Diese Mittel wirken recht schnell und lindern die Symptome meist in 10 bis 30 Minuten. [9] X Forschungsquelle
- Andere verschreibungspflichtige Medikamente aus der Gruppe der Benzodiazepine wirken etwas langsamer, bleiben dafür aber länger im Blut. Dazu gehören: Clonazepam, Chlordiazepoxid und Oxazepam. [10] X Forschungsquelle
- Diese Medikamente werden oft niedrig dosiert verschrieben, so dass sie regelmäßig eingenommen werden können. Das heißt so lange, bis die Betroffenen besser mit den Panikattacken umgehen können und andere Medikamente verschrieben werden können, wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, oder eine kognitive Verhaltenstherapie begonnen werden kann. [11] X Forschungsquelle
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Versuche, deine Aktivität fortzusetzen. Du solltest, so gut es dir möglich ist, mit deinen normalen Aktivitäten und deinem Tagesablauf weitermachen, damit die Panikattacken dich nicht aufzehren. [12] X Forschungsquelle
- Rede und bewege dich weiter, fokussiere deine Gedanken. Indem du das tust, sendest du deinem Gehirn und deiner Panik die Botschaft, dass es keine Gefahr gibt, keinen Grund für die Aufregung und deshalb auch keinen Grund für eine Flucht-oder-Kampf-Reaktion. [13] X Forschungsquelle
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Laufe nicht weg. Wenn du an einem bestimmten Orte eine Panikattacke bekommst, z.B. im Supermarkt, dann willst du wahrscheinlich weglaufen und den Supermarkt so schnell wie möglich verlassen. [14] X Forschungsquelle
- Indem du bleibst, wo du bist, kannst du deine Symptome kontrollieren. Außerdem lernt dein Hirn auf diese Weise zu erkennen, dass es im Supermarkt keine reale Gefahr gibt. [15] X Forschungsquelle
- Wenn du wegläufst, assoziiert dein Hirn diesen Ort – und vielleicht alle Supermärkte – mit Gefahr und du gerätst möglicherweise immer in Panik, wenn du einen Supermarkt betrittst. [16] X Forschungsquelle
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Konzentriere dich auf andere Dinge. Mit der Hilfe eines Therapeuten kannst du lernen, wie du deine Gedanken auf natürliche Weise konzentrierst und so die Panik unter Kontrolle bekommst. [17] X Forschungsquelle
- Beispiele dafür sind: etwas Warmes oder Kaltes zu trinken, einen kurzen Spaziergang zu machen, bei deinem Lieblingssong mitzusingen, mit einem Freund zu sprechen oder fernzusehen.
- Du kannst noch weitere Dinge unternehmen, um dich auf etwas anderes als die Panik zu konzentrieren. Dazu gehören Dehnübungen, ein Puzzle zu machen, die Lufttemperatur zu ändern, das Fenster im Auto zu öffnen, nach draußen an die frische Luft zu gehen oder etwas Interessantes zu lesen.
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Unterscheide zwischen einer stressigen Erfahrung und einer Panikattacke. Beides führt zu denselben körperlichen Reaktionen wie erhöhtem Blutdruck, Schweißausbrüchen und erhöhtem Puls. Es handelt sich aber um unterschiedliche Ereignisse.
- Stressige Erfahrungen macht jeder ab und zu einmal. Die natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers wird ggf. während einer stressigen oder angsteinflößenden Situation aktiviert – so wie es auch bei einer Panikattacke passiert. Dabei gibt es aber immer einen Auslöser, ein Ereignis oder eine Erfahrung, die direkt mit der Reaktion zu tun haben.
- Panikattacken haben nichts mit einem Ereignis zu tun. Sie sind nicht vorhersehbar und die Stärke der Attacke ist extrem und äußerst beängstigend.
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Lerne, Entspannungstechniken anzuwenden. Unternimm etwas, um dich zu beruhigen. Wende dabei etablierte Entspannungstechniken an, um in einer sehr stressigen oder beängstigenden Situation die Kontrolle zurückzugewinnen.
- Wenn du unter Panikattacken oder einer Panikstörung leidest, dann kann die Arbeit mit einem Therapeuten für kognitives Verhaltenstraining dir helfen, Entspannungstechniken zu erlernen. So bekommst du deine Panik unter Kontrolle sobald sie einsetzt.
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Nutze deine Sinne, um gegen die Attacke vorzugehen. Du kannst bei einer Panik- oder Angstattacke und in jeder stressigen Situation die ungewollten physischen Symptome lindern, indem du dich auf deine Sinne fokussierst – und sei es nur für ein paar Momente. [18] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Benutze deine Augen, um in deiner unmittelbaren Umgebung etwas Schönes zu sehen. Wenn du an einem sicheren Ort bist, schließe die Augen und stelle dir deine Lieblingsblume, dein Lieblingsgemälde, deinen Lieblingsstrand oder etwas anderes vor, das dich entspannt. [19] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Halte inne und höre, was um dich herum geschieht. Versuche, die Musik in der Entfernung zu hören oder die Vögel, den Wind, den Regen oder sogar das Brummen des Verkehrs einer Straße in der Nähe. Versuche, etwas Neues zu hören. Etwas, das anders klingt als dein Herzrasen oder die Geräusche, die Teil des stressigen Ereignisses sind. [20] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Arbeite weiter mit deinen Sinnen, indem du dich auf Gerüche um dich herum konzentrierst. Vielleicht bist du drinnen und jemand kocht gerade etwas. Oder du bist draußen und kannst den Regen in der Luft riechen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Fokussiere dich auf deinen Tastsinn. Du bemerkst es vielleicht nicht, aber du fasst fast immer etwas an. Wenn du sitzt, konzentriere dich darauf, wie sich der Stuhl anfühlt. Oder finde heraus, ob der Tisch, auf dem deine Arme liegen, sich kalt oder warm anfühlt. Fühle die Brise auf deinem Gesicht. [22] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Indem du dich ein paar Momente auf deine Sinneseindrücke konzentrierst, hast du deinen Fokus von der Panik, Angst oder dem Stress wegbewegt.
- Auf diese Weise löst sich die Ursache der Panik, Angst oder des Stresses zwar nicht in Luft auf. Indem du dich aber auf deine Sinneseindrücke konzentrierst, linderst du die physischen Reaktionen, die dein Körper gerade durchlebt.
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Sprich mit deinem Arzt über die Attacken. Dein Arzt verschreibt dir ggf. Medikamente oder überweist dich an einen Psychiater oder Psychologen, der dich einschätzt und dir Medikamente verschreibt. Sowohl dein Arzt als auch der Experte werden dir wahrscheinlich einen Therapeuten für kognitives Verhaltenstraining empfehlen.
- Oft stehen Panikattacken mit einer zugrunde liegenden Störung in Zusammenhang. Dazu gehören psychische oder andere medizinische Erkrankungen. Konsultiere einen Arzt, um eine medizinische Ursache auszuschließen.
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Suche dir lieber früher als später ärztlichen Rat. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die früh wegen ihrer Panikattacken oder Panikstörung behandelt wurden, bessere Ergebnisse mit weniger Komplikationen erzielen. [23] X Forschungsquelle
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Nimm Medikamente so wie verschrieben. Oft werden Medikamente aus der Wirkstoffklasse der Benzodiazepine verschrieben - sowohl solche, die schnell wirken als auch solche, die langfristig eingenommen werden. [24] X Forschungsquelle
- Benzodiazepine können abhängig machen. Deshalb solltest du sie genau nach den Anweisungen des Arztes einnehmen. Mehr einzunehmen kann gefährlich sein und bei chronischem Gebrauch zu ernsthaften und möglicherweise sogar tödlichen Entzugserscheinungen führen.
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Schnell wirkende Mittel sollten nur in Notfällen eingenommen werden. Sie helfen, die Symptome bei einer beginnenden Attacke in den Griff zu bekommen. Sie werden oft verschrieben, um sie zur Hand zu haben und sie beim Beginn einer Panikattacke einzunehmen. [25] X Forschungsquelle
- Nimm diese Mittel nur, wenn du sie wirklich brauchst. Anderenfalls könnte die verschriebene Dosis sonst irgendwann nicht mehr wirken.
- Zu diesen schnell wirkenden Mitteln, die du beim Beginn einer Panikattacke einnimmst, d.h. wenn nötig, gehören: Lorazepam, Alprazolam und Diazepam.
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Langfristig wirkende Mittel nimmst du regelmäßig oder wie verschrieben ein. Die Wirkung dieser Mittel setzt etwas langsamer ein, sie wirken aber auch länger.
- Die Mittel werden meist zur regelmäßigen Einnahme verschrieben. Sie helfen gegen Panikattacken und werden so lange eingenommen, bis andere Methoden, z.B. die kognitive Verhaltenstherapie, begonnen werden können. [26] X Forschungsquelle
- Zu diesen langfristig wirkenden Mitteln gehören: Clonazepam, Oxazepam und Chlordiazepoxid.
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Nimm selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Diese Wirkstoffklasse hat sich als sehr effektiv bei der Behandlung von Panikattacken und Panikstörungen erwiesen. [27] X Forschungsquelle
- Diese Mittel sind von der Arzneimittelbehörde für die Behandlung von Paniksymptomen zugelassen. Dazu gehören: Fluoxetin, Fluvoxamin, Citalopram, Escitalopram, Paroxetin und Sertralin. Duloxetin gehört in eine ähnliche Gruppe und wurde auch für die Behandlung von Paniksymptomen zugelassen. [28] X Forschungsquelle
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Arbeite mit einem Therapeuten für kognitives Verhaltenstraining. Diese Form der Therapie ist entscheidend, um deinem Hirn und Körper beizubringen, Panikattacken zu überwinden. Du kannst mit ihrer Hilfe sogar an einen Punkt kommen, an dem sie gar nicht mehr auftreten. [29] X Forschungsquelle
- Erfahre, was du von einer kognitiven Verhaltenstherapie zu erwarten hast. Therapeuten, die für diese Art Therapie ausgebildet sind, nutzen fünf grundlegende Dinge bei der Arbeit mit Menschen, die unter Panikattacken leiden. Die fünf Bereiche, auf die sie sich dabei konzentrieren, sind: [30] X Forschungsquelle
- Du lernst Grundlegendes über die Krankheit. So verstehst du besser, was passiert und die beängstigenden Symptome einer Panikattacke auslöst. [31] X Forschungsquelle
- Überwachung und Aufzeichnung von Datum und Zeit des Auftretens. Es ist wie Tagebuch zu schreiben und es hilft dir und deinem Therapeuten, die Auslöser zu finden, die bei dir zur Panikattacke führen. [32] X Forschungsquelle
- Atem- und Entspannungstechniken. Neben anderen Dingen sorgen sie dafür, dass die Symptome gelindert werden. [33] X Forschungsquelle
- Umdenken. Du lernst, die Wahrnehmung einer Attacke zu verändern, so dass sie sich nicht mehr katastrophal sondern realistisch anfühlt. [34] X Forschungsquelle
- Sich Situationen aussetzen. Dabei wirst du Orten oder Ereignissen ausgesetzt, die Panikattacken bei dir auslösen. Das geschieht aber in einer sicheren und kontrollierten Form, so dass dein Hirn lernt, anders darauf zu reagieren. [35] X Forschungsquelle
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Ziehe in Betracht, dich auf eine Panikstörung untersuchen zu lassen. Eine Panikstörung wird diagnostiziert, wenn vier oder mehr der o.g. Symptome auftreten. [36] X Forschungsquelle
- Eine frühe Behandlung der Panikstörung führt generell zu besseren Ergebnissen und verringert die Komplikationen, die mit anhaltenden Attacken verbunden sind.
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Tipps
- Einige ernsthafte Herz- und Schilddrüsenerkrankungen können wie eine Panikattacke wirken.
- Geh zu deinem Hausarzt, um medizinische Ursachen auszuschließen.
- Lasse dich eher früher als später behandeln, wenn du Panikattacken hast.
- Vertraue dich einem Familienmitglied oder engem Freund an. Das gilt insbesondere für die Zeiten, wenn du während einer Attacke sofort Hilfe brauchst.
- Achte auf deinen Körper und deine Seele. Ernähre dich gesund, ruhe dich ausreichend aus, vermeide Getränke mit viel Koffein, treibe Sport und mache regelmäßig Dinge, die dir Spaß machen.
- Überlege dir, eine neue Entspannungstechnik wie Yoga, Meditation oder Achtsamkeit zu erlernen.
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Referenzen
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Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Wenn du eine Panikattacke hast, atme tief ein und halte den Atem, solange du kannst, bevor du ausatmest. Atme nun tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Das wird dir helfen, deinen Pulsschlag zu normalisieren und die Kontrolle über deinen Körper zurückzuerlangen, wenn du das Gefühl hast, keine Luft mehr zu bekommen. Versuche, dich auf deine Sinne und deine Umgebung, wie beispielsweise Dinge, die du berühren oder riechen kannst, zu konzentrieren. Dadurch erlangst du ebenfalls die Kontrolle zurück. Wie kognitive Verhaltenstherapie bei Panikattacken helfen kann, erfährst du, wenn du weiterliest!
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