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Es kann ein wahrer Kampf sein, am Morgen aufzuwachen und aus dem Bett zu kommen. Wenn wir uns dann noch schwach auf den Beinen fühlen und uns im noch im Halbschlaf wähnen, sprechen wir von Schlaftrunkenheit . [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, frühzeitig aufzuwachen und dich bereit dafür zu fühlen, dich dem Tag zu stellen.
Vorgehensweise
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Lasse natürliches Licht in den Raum. Unser Gehirn reagiert auf natürliches Licht und sendet Signale an unser Nervensystem, damit es die Körpertemperatur erhöht, das Hormon Cortisol produziert und die Menge des einschläfernden Melatonins im Blutkreislauf vermindert, damit wir uns wacher fühlen. [2] X Forschungsquelle
- Achte also darauf, keine schweren Vorhänge oder dichte Jalousien an den Fenstern anzubringen.
- Öffne die Vorhänge und lasse Licht herein, sobald du aufgewacht bist.
- Im Winter, wenn die Sonne erst später aufgeweht, ist es vielleicht ratsam, zu einem Wecker zu greifen, der dieses Licht imitiert, damit diese wichtigen Prozesse im Körper angeregt werden.
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Mache es dir schwer, deinen Wecker zu ignorieren. Das kannst du auf verschiedene Arten tun.
- Stelle den Wecker auf die lauteste Einstellung. Laute Geräusche sorgen für einen Adrenalinschub, auch wenn sie unangenehm sind. Dadurch wirst du dich kurzzeitig wacher fühlen.
- Platziere den Wecker außerhalb deiner Reichweite, damit du tatsächlich aufstehen musst, um ihn abzuschalten. Oder noch besser, verstecke ihn in deinem Schlafzimmer, damit du aufstehen und ihn suchen musst, bevor du ihn abstellen kannst.
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Verwende bloß nicht die Schlummerfunktion. Es kann sehr verlockend sein, noch einmal auf die Schlummertaste zu drücken, aber lass es besser sein. Erinnere dich daran, dass es sich dabei um eine kontraproduktive Angewohnheit handelt und dass du nach dem ersten Aufwachen ohnehin nicht mehr erholsam schlafen kannst. Denke dabei an die folgenden Dinge:
- Wenn wir die Schlummertaste drücken und noch einmal kurz einnicken, beginnt unser Körper einen neuen Schlafzyklus.
- Die durchschnittliche Dauer des Schlummermodus beträgt etwa 10 Minuten, was viel zu kurz ist, um in eine Tiefschlafphase zu gelangen, welche wir benötigen, um uns erholt zu fühlen.
- Je öfter du auf die Schlummertaste drückst, desto schwerer wird dir das Aufstehen fallen. [3] X Forschungsquelle
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Lasse dir von der Technologie helfen. Es gibt viele Apps, die aus deinem Smartphone einen Wecker machen. Du kannst dir diese herunterladen, um schneller aufzuwachen und so die Schlummer-Falle zu umgehen.
- Verwende eine App, welche deinen Schlafzyklus aufzeichnet. Es gibt Apps, welche dich wecken, wenn du dich grade in der leichtesten Phase deines Schlafes befindest. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten und wenn wir während unser Tiefschlafphase geweckt werden, fühlen wir uns schlaftrunkener und wachen nur sehr langsam auf. [4] X Forschungsquelle
- Lade eine App herunter, welche dich eine Matheaufgabe oder ein anderes Rätsel lösen lässt, bevor du den Wecker abschalten kannst. Wenn dies der Fall ist, musst du dich konzentrieren und wirst dich so gleich viel wacher fühlen.
- Lade eine App herunter oder kaufe einen Wecker, den du kräftig schütteln musst, bevor er sich abschaltet.
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Komme in Bewegung. Erliege nicht der Versuchung, dich wieder unter deine Decke zu kuscheln, nachdem du den Wecker ausgeschaltet hast. Sobald du aufgewacht bist, solltest du deine Füße auf den Boden schwingen und aufstehen. Das kannst du tun, um in Bewegung zu kommen:
- Bringe dein Blut in Wallung. Sport regt die Produktion von Endorphinen an, welche Nervosität und Stress abbauen, und bringt die Durchblutung in Fahrt, wodurch du dich wacher fühlen wirst. [5] X Forschungsquelle
- Probiere es mit intensiven Ganzkörperübungen, wie zum Beispiel Push-Ups, Squats oder Hampelmänner, welche du direkt nach dem Aufstehen und noch im Schlafzimmer ausführen kannst.
- Experten empfehlen auch Spaziergang oder etwas Jogging am Morgen, um besser wach werden zu können. [6] X Forschungsquelle
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Atme tief ein. Wenn du dich darauf konzentrierst, einige Male tief ein- und auszuatmen, wirst du dich beim Aufstehen sehr viel energetischer fühlen. Du kannst auch einige Atemübungen aus dem Zwerchfell ausprobieren oder die Übungen mit Yoga kombinieren, wodurch der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht wird und du dich besser fühlen wirst.
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Trinke Wasser. Am Morgen ist der Körper oft dehydriert, weshalb du dich besonders müde und kraftlos fühlst. Sobald du aufgestanden bist, solltest du also ein Glas Wasser trinken. Einige Experten sind der Meinung, dass dadurch der Stoffwechsel angeregt wird und du sogar etwas Gewicht abnehmen kannst. [7] X Forschungsquelle
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Nimm ein gesundes Frühstück zu dir. Die wichtigste Mahlzeit des Tages nimmst du am Morgen zu dir, daher ist es wichtig, ein gesundes und nährstoffreiches Frühstück zu dir zu nehmen, um gegen deine Müdigkeit anzugehen und dich mit frischer Energie zu versorgen, die du für den Tag brauchst.
- Bereite dir ein Frühstück mit viel Protein und Ballaststoffen. Experten empfehlen eine gute Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen, um deinen Energiehaushalt auf Vordermann zu bringen. Nüsse sind zum Beispiel hervorragend fürs Frühstück, da sie reich sind an sowohl Protein als auch Ballaststoffen. [8] X Forschungsquelle
- Vermeide zu viel Zucker. Ein zuckerreiches Frühstück kann vielleicht dafür sorgen, dass du dich umgehend wacher fühlst, aber dein Blutzuckerwert wird kurzfristig in die Höhe schießen und dafür sorgen, dass du dich für den Rest des Tages nur umso müder und kraftloser fühlen wirst.
- Komplexe Kohlenhydrate. Auch wenn Kohlenhydrate unseren Körper mit der benötigten Energie versorgen, werden einfache Kohlenhydrate, wie sie in vielen Lebensmitteln, etwa in Donuts und anderen Backwaren, enthalten sind, schnell vom Körper verbraucht, wodurch wir uns schnell wieder müde fühlen. Greife also lieber nur Nahrungsmitteln mit komplexen Kohlenhydrate, wie sie in Früchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Diese geben die Energie zwar langsamer ab, sorgen aber dafür, dass wir nicht bald schon wieder durchhängen. Wenn du ein Frühstück zu dir nimmst, bei welchem du Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate kombinierst, wirst du nicht nur länger satt bleiben, sondern auch mit ausreichend Energie in den Tag starten. [9] X Forschungsquelle
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Stimuliere deine Sinne. Verwende deinen Geruchs- und Tastsinn, um dich am Morgen vitalisierter und energiegeladener zu fühlen.
- Nimm den Duft des Kaffees war. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bereits der Duft von Kaffee genügt, um die Effekte von Schlafmangel zu reduzieren. [10] X Forschungsquelle
- Ätherische Öle. Nicht allein der Duft von Kaffee weckt uns auf, Studien zeigen auch, dass ätherische Öle, wie zum Beispiel Pfefferminze, Eukalyptus und Rosmarin uns dabei helfen können, wacher zu werden. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Nimm eine kalte Dusche. Eine kalte Dusche regt den Kreislauf an und wird dich definitiv aufwecken.
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Gehe früher zu Bett. Das klingt selbstverständlich, aber wenn du ordentlich ausschlafen kannst, wird es dir am Morgen sehr viel leichter fallen, auch rechtzeitig aufzustehen. Du solltest etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Darauf solltest du Wert legen.
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Trinke weniger Kaffee und weniger Alkohol. Koffein hat bekanntermaßen direkten Einfluss auf die Qualität und Länge unseres Schlafes. Und auch wenn einige Leute Alkohol als Einschlafhilfe verwenden, hat auch er einen negativen Einfluss auf unsere Schlafqualität, da unsere Tiefschlafphasen unter dem Alkoholeinfluss leiden und drastisch verkürzt werden. Auch wenn wir schneller einschlafen, schlafen wir doch lange nicht so gut und erholsam, wenn wir Alkohol getrunken haben. [12] X Forschungsquelle Aus diesem Grunde solltest du deinen Konsum von Koffein und Alkohol zurückfahren, um besser schlafen zu können, wodurch du am Morgen auch besser aufstehen können wirst.
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Plane deinen Morgen im Voraus. Verbringe am Abend etwas Zeit damit, deinen Morgen durchzuplanen, damit du nach dem Aufstehen nicht mehr so viele Entscheidungen treffen musst. Dadurch kannst du dich einfach auf das Wachwerden konzentrieren. Du kannst zum Beispiel die folgenden Dinge vorbereiten:
- Bereite dein Frühstück bereits am Abend vor.
- Packe deine Schultasche für die Arbeit oder die Schule bereits am Abend, damit du sie am Morgen einfach nur noch schnappen musst.
- Lege dir bereits am Abend dein Outfit für den nächsten Tag zurecht, damit du es nur noch anzuziehen brauchst, ohne dir Gedanken darüber zu machen, was du anziehen sollst.
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Gib dir Zeit. Wenn du es stets schwierig findest, aufzuwachen, solltest du deine Routine lieber langfristig anpassen und dich nicht nur auf kurzfristige Lösungen verlassen. Versuche, dir am Morgen stets genug Zeit zum Wachwerden zu gönnen. Eventuell bedeutet dies, dass du den Wecker vor einem wichtigen Meeting besonders früh stellen musst, damit du ohne Stress und Sorgen aufwachen kannst.Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531174
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://www.psychology24.org/how-to-get-rid-of-sleep-inertia/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/tips-wake-up-feeling-tired-1234.html
- ↑ http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/Benefits-of-drinking-water-early-morning/articleshow/32657591.cms
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/fatigue-fighters-six-quick-ways-boost-energy
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-lots-protein-morning-3574.html
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