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Jeder hat sich irgendwann im Leben schon einmal selbstzerstörerisch verhalten. Zu selbstzerstörerischem Verhalten zählen: sich absichtlich selbst zu verletzen (sich zu schneiden, den Kopf irgendwo gegenzuschlagen, sich selbst zu verbrennen, gegen die Wand zu schlagen), gefährliches Verhalten an den Tag zu legen (Spielen, ungeschützter Sex, Drogen- oder Alkoholmissbrauch), dysfunktionale Beziehungen zu führen und seine eigene Gesundheit zu vernachlässigen. Ob absichtlich oder nicht, selbstzerstörerisches Verhalten kann sich für dich persönlich und dein soziales Umfeld negativ auswirken. Du kannst diese Verhaltensweisen ablegen, wenn du die dahinter stehenden Muster erkennst, die Gedanken änderst, die mit dem selbstzerstörerischen Verhalten zu tun haben und die Auslöser der selbstzerstörerischen Handlungen in den Griff bekommst.
Vorgehensweise
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Definiere deine Neigungen. Es ist wichtig, zuerst bestimmte Verhaltensweisen zu erkenenn, von denen du glaubst, dass sie selbstzerstörerisch sind, bevor du sie ändern kannst. Selbstzerstörerisches Verhalten kann alles sein, das deinem Körper oder deiner Psyche schadet. [1] X Forschungsquelle Schreibe eine Liste mit all deinen selbstzerstörerischen Verhaltensweisen, die du ändern möchtest.
- Folgendes gilt als selbstzerstörerisches Verhalten: Selbstverletzung (schneiden, pulen, schlagen, kratzen, Haare ausreißen), Süchte (Spiel-, Ess- und Kaufsucht, Drogen- oder Alkoholmissbrauch, riskanter Sex), Vernachlässigung (nicht auf seine Bedürfnisse/Gesundheit zu achten, Hilfe zu verweigern) und Gedanken/Verhalten, die/das zu psychischen Schäden führt (Pessimismus, zu starke Bedürftigkeit, keine Verantwortung zu übernehmen, schlechte Behandlung durch andere zulassen). Es gibt zu viele Formen selbstzerstörerischen Verhaltens, um alle aufzuführen. Gehe in dich und überprüfe dein Leben auf die o.g. Neigungen, die dich auf irgendeine Art schädigen.
- Erstickst du Scham, Reue und Schuldgefühle durch den Konsum oder Missbrauch bestimmter Substanzen wie Alkohol oder Drogen bzw. Nikotin? [2] X Forschungsquelle
- Schreibe alle selbstzerstörerischen Muster auf, die du bei dir erkennst. Du kannst auch Tagebuch führen und jede Form dort aufschreiben.
- Wenn du unsicher bist, welche Muster das sein könnten, frage ein Familienmitglied oder einen Freund, ob sie bestimmte Verhaltensweisen bei dir erkennen, die möglicherweise schädlich sind.
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Verstehe, warum du selbstzerstörerisches Verhalten zeigst. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Menschen selbstzerstörerisch sind, um sich von schmerzvollen Gedanken oder Gefühlen abzulenken. [3] X Forschungsquelle
- Finde für jede Form deines selbstzerstörerischen Verhaltens einen Grund, warum du es zeigst. Es gibt z.B. viele Gründe, warum du zu viel Alkohol trinkst: Du möchtest dazugehören, fühlst dich unsicher, möchtest dich entspannen oder den Stress reduzieren oder Spaß haben. Denke darüber nach, wie du von dem Verhalten profitierst.
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Denke über die Konsequenzen nach. Finde heraus, warum jede dieser Verhaltensweisen negativ ist. Wenn du z.B. feststellst, dass dein Alkoholkonsum destruktiv ist, erinnere dich an die schlimmen Dinge, die passiert sind, wenn du zu viel getrunken hast. Dazu könnten gehören: Blackouts, Kater, schlechte Entscheidungen, geliebte Menschen zu verletzen oder illegale Dinge zu tun. Schreib auf, wie du dich danach gefühlt hast, z.B. wütend, traurig, schuldig oder peinlich berührt.
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Verfolge dein Verhalten nach. Schreibe Tagebuch darüber, wann du selbstzerstörerisches Verhalten zeigst. Notiere das Ereignis und die Gedanken und Gefühle und die Art des Verhaltens (ob selbstzerstörerisch oder nicht). [4] X Forschungsquelle Führe einfach Protokoll über jede Art von selbstzerstörerischem Verhalten und notiere, welche Muster sich aus den Ereignissen, Gedanken und Gefühlen ergeben. [5] X Forschungsquelle
- Wenn Rauchen z.B. eine der Formen ist, dann kannst du auch positive Dinge aufschreiben. Dazu zählt z.B., dass es dich beruhigt und relativ sozial ist. Auf der negativen Seite stünde, dass es eine Gefahr für deine Gesundheit darstellt, dass Zigaretten süchtig machen und dass sie teuer sind.
- Stelle fest, welche Vorteile eine Veränderung bringen würde. Stelle auf der Grundlage der Einschätzung deines selbstzerstörerischen Verhaltens fest, welche positiven oder negativen Auswirkungen es hätte, wenn du jedes einzelne Problem angehen würdest. [6] X Forschungsquelle Auf diese Weise kannst du feststellen, welche Verhaltensweisen am wichtigsten sind und zuerst angegangen werden sollten.
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Übernimm Verantwortung. Oft geben wir anderen die Schuld anstatt darauf zu achten, wie wir selbst zum selbstzerstörerischen Verhalten beitragen. Das kann schwierig sein bei zugrunde liegenden Schmerzen aufgrund einer schwierigen Kindheit oder Ehe, in der es missbräuchliches Verhalten gab. Wir können aber die Kontrolle über unser Leben übernehmen, indem wir unsere emotionalen Probleme angehen, uns selbst helfen und unsere Abhängigkeiten überwinden.
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Finde wenig hilfreiche Denkmuster. Unsere Gedanken hängen mit unseren Gefühlen und unserem Verhalten zusammen. Mit anderen Worten, unsere Eigenwahrnehmung und die Außenwelt bestimmten, wie wir fühlen und handeln. [7] X Forschungsquelle Diese Vorstellung spielt eine zentrale Rolle bei der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Das ist eine häufig angewendete Behandlungsmethode bei selbstzerstörerisches Verhalten.
- Schreibe die Gedanken auf, die du mit jeder Form deines selbstzerstörerischen Verhaltens verbindest. Frage dich: „Was denke ich unmittelbar vor diesem Verhalten? Welche Gedanken beeinflussen und erhalten dieses Verhalten?“ Wenn z.B. Alkoholkonsum ein Problem ist, dann denkst du vielleicht: „Ich nehme nur einen Drink. Ich brauche diesen Drink wirklich. Ich habe den Drink verdient. Es wird schon nichts Schlimmes passieren.“ All das sind Gedanken, die einen Menschen dazu bringen, Alkohol zu trinken.
- Erkenne deine negativen Denkmuster. Dazu zählen beispielsweise: Schwarzmalerei (denken, dass das Schlimmste passiert), Übergeneralisierung (auch als Schwarz-Weiß-Sehen bekannt, wo alles entweder nur gut oder nur schlecht ist), Gedankenlesen (der Glaube, zu wissen, was andere denken) und die Zukunft vorhersehen (der Glaube, zu wissen, was passieren wird). [8] X Forschungsquelle Wenn du z.B. zu wissen glaubst, was jemand über dich denkt, dann könnte das dazu führen, dass du depressiv oder wütend reagierst. Das könnte zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. Wenn du diese Denkmuster veränderst, dann kannst du negative Gefühle und Verhaltensweisen verändern.
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Modifiziere deine selbstzerstörerischen Gedanken. Wenn wir unsere Denkmuster verändern, dann ändern sich auch unsere Gefühle und Verhaltensweisen. Sobald du eine vollständige Liste deiner Denkmuster hast, kannst du sie hinterfragen, wenn diese Gedanken aufkommen. [9] X Forschungsquelle
- Führe ein Gedankentagebuch. [10] X Forschungsquelle Identifiziere die Situation, die Gefühle und Gedanken. Finde dann heraus, welche Gedanken und Ideen zu diesem Denkmuster führen. Benutze diese Information schlussendlich dazu, realistischere Denkmuster zu erschaffen. Wenn es in der Situation z.B. darum geht, dass deine Mutter dich anschreit, dann bist du wahrscheinlich wütend und denkst: „Ich habe die schlimmste Mutter.“ Ideen, die diese Gedanken unterstützen, sind ggf.: Sie schreit und kann nicht ruhig kommunizieren. Ideen, die diesen Gedanken widersprechen sind: Sie sagt, dass sie mich liebt, sie gibt mir Essen und ein Zuhause, sie unterstützt mich usw. Eine ausgewogenere Einstellung (um gegen den Gedanken anzugehen, dass sie die schlimmste Mutter überhaupt ist) wäre: „Meine Mutter hat ihre Macken und manchmal schreit sie mich an. Ich weiß aber, dass sie mir helfen will und dass sie mich liebt.“ Diese Gedanken können dazu führen, dass du weniger wütend bist. Das wiederum führt zu gesünderem Verhalten (z.B. weniger zu trinken oder sich weniger sozial zu isolieren).
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Übung macht den Meister. Wenn du deine wenig hilfreichen Denkmuster erkannt und Alternativen dazu entwickelt hast, dann musst du üben, diese Gedanken zu verändern, sobald sie aufkommen. Achte auf jedes negative Gefühl (Wut, Traurigkeit, Stress) und identifiziere die Gedanken, die du in diesem Augenblick hast.
- Du kannst immer wieder im Tagebuch nachsehen, um dir zu helfen. Dann solltest du deine Gedanken aktiv ändern. Wenn du denkst: „Meine Mutter ist furchtbar und liebt mich nicht“, denke an die Alternative, über die du zuvor nachgedacht hast und wiederhole sie wieder und wieder: „Meine Mutter liebt mich, sie reagiert aber ab und zu gereizt.“
- Protokolliere deinen Fortschritt und lerne aus Fehlern. Führe weiter Tagebuch, was die Situationen angeht, die zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. Wenn du negative Denkmuster erkennst, notiere Alternativen, die zu einem besseren Ergebnis führen. [11] X Forschungsquelle Wenn du selbstzerstörerisches Verhalten feststellst, suche nach einer Alternative. Wenn es darum ging, dass deine Mutter dich angeschrien hat, dann denkst du vielleicht: „Ich kann sie nicht leiden. Ich bin ihr egal.“, was wiederum zu Wut und Feindseligkeit führt. Das resultiert dann darin, dass du dich in deinem Zimmer einschließt und mehrere Tage soziale Kontakte meidest. Denke darüber nach, wie du anders hättest denken und reagieren können. Du könntest den Gedanken z.B. in etwas ändern wie: „Ich liebe sie trotz ihrer Schwächen und ich weiß, dass ich ihr wichtig bin, auch wenn sie sich so verhält.“ Versuche, diese Gedanken abzurufen, wenn du wieder in diese Situation kommst (dass deine Mutter dich anschreit). Dann geht es dir wahrscheinlich besser und du versuchst, zu schlichten anstatt in selbstzerstörerischem Verhalten zu versinken.
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Teil 3
Teil 3 von 3:
Mit den Auslösern für selbstzerstörerisches Verhalten umgehen
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Verstehe die Verbindung zwischen Gefühlen und Verhalten. Starke, negative Gefühle wie Angst, Sorgen und Wut können zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. [12] X Forschungsquelle Es ist entscheidend, neue Bewältigungsstrategien für diese Auslöser zu finden, um weniger selbstzerstörerisch zu agieren.
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Trainiere deine Selbstwahrnehmung . Wahrscheinlich gibt es Auslöser, die zu deinem selbstzerstörerischen Verhalten führen. Mache es wie zuvor beschrieben und identifiziere deine Gedanken, Gefühle und die jeweilige Situation, die dein selbstzerstörerisches Verhalten auslösen. Dabei geht es nicht nur um deine Gefühle, sondern auch um die spezifische Situation, die mit dem selbstzerstörerischen Verhalten zusammenhängt.
- Schreibe weiter Tagebuch. Auf einer Seite solltest du ausschließlich die Auslöser notieren, die zu deinem selbstzerstörerischen Verhalten führen. Auslöser für den Konsum von Alkohol könnten z.B. sein: wenn meine Mutter mich anschreit, wenn ich gestresst und überfordert bin, wenn ich mit Freunden zusammen bin, die trinken, wenn ich allein zu Hause und einsam bin.
- Vermeide bewusst solche Situationen, die Auslöser für das Verhalten sind. Wenn du z.B. weniger trinken willst, du aber weißt, dass du in der Gegenwart bestimmter Leute, die dich diesbezüglich unter Druck setzen, trinkst, dann solltest du diese Situationen von vornherein meiden. Anstatt dich in eine möglicherweise gefährliche Situation zu begeben, in der dir das Nein-Sagen wahrscheinlich schwerfällt, entschuldige dich oder sage, dass du gerade in einer Genesungsphase bist.
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Erstelle eine Liste mit deinen Bewältigungsstrategien. Es ist wichtig, zu verstehen, wie du mit den Auslösern für dein selbstzerstörerisches Verhalten umgehst (den Situationen, Gefühlen und Gedanken). Zusätzlich zur Veränderung deiner Denkmuster solltest du aktiv dein selbstzerstörerisches Verhalten ändern oder es durch neue Verhaltensweisen ersetzen, die es dir leichter machen, damit umzugehen.
- Kommuniziere mit einer höheren Macht , wenn du an etwas Größeres als dich selbst glaubst. Manchmal müssen wir über bestimmte Dinge reden, um sie loszulassen.
- Probiere neue Aktivitäten aus. Finde Alternativen für dein selbstzerstörerisches Verhalten, die mehr Vorteile als Nachteile bringen. Du könntest z.B.: schreiben, zeichnen, malen, Sport treiben, campen, wandern, spazieren gehen, etwas sammeln, anderen helfen oder im Garten arbeiten.
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Toleriere deine Gefühle. Versuche nicht, sofort einem Gefühl zu entfliehen. Konzentriere dich auf langfristige Heilung und nicht auf sofortige Belohnung. [13] X Forschungsquelle Stresstoleranz heißt, mit seinen Gefühlen umzugehen und nicht, diese Gefühle zu vermeiden. [14] X Forschungsquelle Gefühle sind ein natürlicher Teil unseres Lebens.
- Wenn du starke, negative Gefühle spürst (Wut, Depression, Stress, Frust), dann solltest du nicht sofort versuchen, dich abzulenken oder dich irgendwie besser zu fühlen. Sage dir besser: „Ich fühle mich gerade... und das ist ein ganz normales Gefühl. Es ist zwar unangenehm, wird mich aber nicht umbringen und es geht vorüber.“
- Unsere Gefühle liefern uns wertvolle Informationen, wie wir mit einer aktuellen Situation umgehen sollen. Denke darüber nach, warum du so fühlst und was dieses Gefühl dir sagt. Wenn du z.B. wütend auf deine Mutter bist, weil sie dich anschreit, dann finde heraus, warum dich das so wütend macht. Liegt es daran, dass dich ihre Worte verletzen, weil du denkst, dass sie unangemessen sind? Oder machst du dir Sorgen, dass sie gewalttätig werden könnte?
- Konzentriere dich darauf, welche körperliche Reaktion dieses Gefühl auslöst. Wenn du wütend bist, verkrampfen sich deine Schultern? Zitterst du am ganzen Körper und ballst deine Fäuste oder beißt deine Zähne zusammen? Nimm die Gefühle in ihrer Gesamtheit war, auch wenn es unangenehm ist. Wenn du über die körperliche Reaktion genau nachdenkst, dann kann das dazu beitragen, die Macht dieser Gefühle einzuschränken. Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf, die zu selbstzerstörerischem Verhalten führen.
- Benutze Schreiben als Therapie. Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf, die zu selbstzerstörerischem Verhalten führen.
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Achte auf deine Gesundheit. Oft versuchen wir, Stress zu bewältigen, indem wir uns ungesunde Verhaltensweisen angewöhnen, z.B. Junkfood zu essen, keinen Sport zu treiben und zu wenig zu schlafen. [15] X Forschungsquelle
- Schlafe ausreichend. Die meisten Menschen brauchen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren.
- Iss und trinke gesund. Vermeide zu viele Snacks, Süßigkeiten oder zu viel Junkfood.
- Treibe Sport, um mit negativen Gefühlen wie Stress und Depression umzugehen.
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Führe gesunde Beziehungen. Instabile Bindungen in Beziehungen erhöhen das Risiko von selbstzerstörerischem Verhalten. [16] X Forschungsquelle Wenn man von selbstzerstörerischem Verhalten genesen will, dann ist die Unterstützung durch das soziale Umfeld sehr wichtig. Kultiviere die stabilen Bindungen zu Familie, Freunden und anderen Menschen.
- Konzentriere dich darauf, wertvolle Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen. Nimm dir Zeit für diese Menschen, geh mit ihnen essen, treibe Sport, rede mit ihnen, gehe spazieren, spielt ein Spiel oder probiert eine neue Aktivität aus.
- Wenn es Menschen in deinem Leben gibt, die dich nicht unterstützen oder die dich sogar missbrauchen, dann solltest du dich von diesen Menschen trennen oder zumindest mehr Abstand zu ihnen halten. Beginne damit, Grenzen zu setzen und erkläre ihnen, dass du nicht länger bereit bist, bestimmte Verhaltensweisen zu tolerieren, z.B. angeschrien zu werden.
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Hole dir Hilfe. Wenn du selbstzerstörerisches Verhalten zeigst, dann könnte das mit Depression, Ängsten und Aggressivität im Zusammenhang stehen. [17] X Forschungsquelle Außerdem kann selbstzerstörerisches Verhalten mit einer Vorgeschichte im Zusammenhang mit einem Trauma oder einer Abhängigkeit stehen. [18] X Forschungsquelle Kontaktiere eine Psychiater oder Therapeuten.
- Dialektische Verhaltenstherapie (DVT) ist eine gute Behandlungsmethode für Menschen, die Probleme mit dem Umgang mit Wut haben, die sich selbst verletzen, die Selbstmordgedanken haben, die drogen- oder alkoholabhängig sind und die Probleme mit zwischenmenschlichen Beziehungen haben. [19] X Forschungsquelle DVT konzentriert sich auf eine Verbesserung der Achtsamkeit, der zwischenmenschlichen Beziehungen, der emotionalen Regulation und der Stresstoleranz. [20] X Forschungsquelle
- Problemlösungstherapie (PLT) unterstützt Menschen dabei, ihre Probleme besser zu lösen (als durch selbstzerstörerisches Verhalten) und nützlichere Bewältigungsstrategien zu erlernen. [21] X Forschungsquelle
- Bei der kognitiven Restrukturierung (mit Hilfe der kognitiven Verhaltenstherapie – KVT) lernt man, seine maladaptiven Glaubensmuster zu ändern, was negative Verhaltensweisen reduziert. [22] X Forschungsquelle
- Erwäge die Einnahme von Medikamenten. Bitte einen Psychiater um zusätzliche Informationen und besprich mögliche Psychotropika.
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Referenzen
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- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Change.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
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- ↑ http://www.ask-force.org/web/Discourse/Baumeister-Self-Defeating-Behaviour-1988.pdf
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- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
- ↑ http://www.strengthforcaring.com/manual/stress-relief-stress-management-tips/stop-self-destructive-behavior/
- ↑ http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
- ↑ http://www.homeworkmarket.com/sites/default/files/q4/24/09/risk_factors_and_correlates_of_deliberate_self-harm_behavior.pdf
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- ↑ http://www2.nami.org/factsheets/DBT_factsheet.pdf
- ↑ http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
- ↑ http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
- ↑ http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
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