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Der Markt für Gewichtsabnahme ist überfüllt mit Diätmitteln, die alle versprechen, dass sie dir helfen, schnell abzunehmen. Shakes, Snacks und Pillen, die als Appetitzügler und Gewichtsabnahmeprogramme vermarktet werden, füllen die Regale der meisten Geschäfte von heute. Leider führt der Wunsch, Gewicht zu verlieren, oft dazu, dass Menschen vergessen, dass Gewichtsabnahme für den Körper am vorteilhaftesten ist, wenn sie auf sichere und gesunde Weise durchgeführt wird. Eine Gewichtsabnahme ist auch nachhaltiger, wenn sie durch eine Änderung des Lebensstils über einen längeren Zeitraum erreicht wird.
Vorgehensweise
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Schreibe deine Mahlzeiten in ein Ernährungstagebuch. Wenn du eine neue Diät oder ein neues Essverhalten einführst, kann es hilfreich sein, deine aktuellen Ess- und Lebensgewohnheiten zu protokollieren. So weißt du, welche Änderungen du vornehmen musst. Notiere, welche Lebensmittel und Getränke du konsumierst und den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten.
- Kaufe dir ein Tagebuch oder lade dir eine Tagebuch-App auf dein Smartphone. Verfolge so viele Tage wie du kannst. Im Idealfall solltest du sowohl Wochentage als auch Wochenendtage verfolgen. Viele Menschen essen am Wochenende andere Dinge als an einem strukturierteren Arbeitstag. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Notiere nicht einfach nur die Lebensmittel, die du isst. Mache dir Notizen darüber, wie oft du auswärts isst und welche Muster du dabei siehst. Gehst du an einem Tag, an dem du bis spät arbeitest, eher in ein Fast Food Restaurant, anstatt zu Hause zu kochen?
- Notiere auch, wo du denkst, dass du dich verbessern oder bessere Entscheidungen treffen kannst. Wählst du zum Beispiel die gesündesten Optionen für deine Mahlzeiten oder Snacks? Isst du viel Tiefkühlkost, verarbeitete Lebensmittel oder isst du hauptsächlich hausgemachte Gerichte?
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Miss deine Portionsgrößen. Übermäßiges Essen und das Genießen größerer Portionsgrößen (auch bei gesunden Lebensmitteln) kann zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und Gewichtszunahme führen. [2] X Forschungsquelle Verfolge die Portionsgrößen deiner Mahlzeiten und Snacks, um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob du deine Portionsgrößen verringern oder beibehalten solltest.
- Deine Portionsgrößen zu verringern ist eine einfache Möglichkeit ein paar Kalorien einzusparen und eine mäßige Gewichtsabnahme zu unterstützen. [3] X Forschungsquelle
- Vergleiche deine Portionsgrößen den ganzen Tag über mit den empfohlenen Standardwerten. Z.B. entspricht eine Portion Obst 120 g oder eine kleine ganze Frucht. Eine Portion Gemüse entspricht 240 g und eine Portion Getreide 120 g. Eine Portion mageres Protein entspricht 85 g und eine Portion fettarme Milchprodukte entspricht 240 ml (Milch und Joghurt) oder 55 g Käse. [4] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
- Viele Lebensmittelgeschäfte haben vorportionierte Packungen, die dir helfen, deine Portionen mit weniger Aufwand zu kontrollieren.
- Erwäge in Messbecher oder eine Lebensmittelwaage zu investieren, um dir zu helfen, deine Portionsgrößen genau zu erfassen.
- Portionsgrößen können ein weiterer Punkt sein, den du zu deinem Ernährungstagebuch hinzufügen kannst.
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Berücksichtige die Kalorien. Die Überwachung deiner täglichen Gesamtkalorien kann dir auch eine andere Perspektive auf deine Ernährung geben. Zu wissen, wie viele Kalorien an einem durchschnittlichen Tag isst, kann dir Hinweise darauf geben, was du aus deiner Ernährung streichen kannst, um zur Gewichtsabnahme beizutragen.
- Eine sichere Gewichtsabnahme oder der Verlust von ein bis zwei Kilo pro Woche erfordert, dass du täglich etwa 500 Kalorien weglässt.
- Auf mehr als 500 Kalorien täglich zu verzichten oder weniger als 1200 Kalorien täglich zu essen, ist weder sicher noch gesund und kann langfristig nicht zu einer Gewichtsabnahme führen.
- Das Aussparen und Verbrennen zusätzlicher Kalorien, um schneller abzunehmen, mag eine gute Idee zu sein scheinen, es kann aber sehr negative langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben und tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen.
- Obwohl eine Gewichtsabnahme und gesunde Ernährung über die Kalorien hinausgehen, ist es wichtig, auf die Kalorien zu achten. Du musst wissen, ob du genügend Kalorien für deinen Körper und deinen Lebensstil isst oder nicht.
- Zusätzliche Kalorien durch Bewegung zu verbrennen ist hilfreich, aber achte darauf, dass du, wenn du trainierst, nicht zu wenig isst.
- Erkenne die Grenzen der Kalorienzählung. Nicht alle Kalorien werden gleich berechnet und die Kalorienschätzungen auf den Etiketten könnten nicht korrekt sein. [5] X Forschungsquelle [6] X Forschungsquelle Das zu sorgfältige Zählen von Kalorien erhöht auch das Stresshormon Cortisol, was zu Heißhungerattacken und einer Gewichtszunahme führen kann. [7] X Forschungsquelle
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Schreibe in deinem Tagebuch über deine Heißhungerattacken oder über Emotionen, die dich dazu bringen zu essen. In etwa 75% der Fälle, in denen Menschen zu viel essen, ist es eine Reaktion auf Emotionen. [8] X Forschungsquelle Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, welche Emotionen dich zum Essen anregen und wie sie sich speziell auf deine Ess- oder Lebensstilgewohnheiten auswirken.
- Mache dir Notizen zu den Verbindungen zwischen Essen und Stimmung. Zum Beispiel kannst du an Tagen, an denen du gestresster bist, feststellen, dass du eher einem salzigen, fettreichen Snack essen wirst. Versuche, deine Stimmung auf einer Skala von 1-10 zu bewerten, wenn du einen Tagebucheintrag beginnst.
- Berücksichtige auch die Tages- oder Nachtzeiten, wenn es dir schwer fällt, Junk Food oder sinnlose Snacks zu vermeiden. Ist es spät in der Nacht, wenn du sitzt und fernsiehst? Hast du Heißhunger auf etwas, wenn du fährst? Das Erkennen der Schwachstellen hilft dir, Wege zu finden, deine Essgewohnheiten zu ändern.
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Wähle einen ausgewogenen Ernährungsplan. Es gibt einige Diäten, die für eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme geeignet sind. Diese könnten von Vorteil sein, da viele Programme einen sehr detaillierten Plan, Rezepte und Unterstützung bieten.
- Wähle einen Diätplan, der sich nicht darauf konzentriert, Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen zu vermeiden.
- Suche nach Programmen, die sich auf die Überwachung der Portionsgröße, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität konzentrieren.
- Beispiele für Programme, die eine sichere Gewichtsabnahme bieten, sind: eine Diät, die auf einem mediterranen Ernährungsstil basiert oder die DASH-Diät (ideal für Bluthochdruck). Außerdem eine proteinreichere, moderate Kohlenhydrat-Diät oder eine Diät, die sich auf ausgewogene Mahlzeiten und Portionsgrößen konzentriert.
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Gehe zum Arzt oder zu einem zugelassenen Ernährungsberater. Es ist eine kluge Idee, vor Beginn eines neuen Diätplans mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater zu sprechen. Sie können dir zusätzliche Ratschläge geben oder Alternativen empfehlen, die für deine Gesundheit besser geeignet sind.
- Sprich mit deinem Hausarzt. Er kann dich an einen lokalen Ernährungsberater verweisen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
- Ein registrierter Diätetiker ist ein Ernährungsexperte, der dir eine effektivere Ernährung zur Gewichtsabnahme bieten kann. Er könnte dir einen auf deinen Lebensstil zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen, der hilft, eine Gewichtsabnahme herbeizuführen. Es ist auch von Vorteil, deinen Ernährungsberater regelmäßig zu besuchen, um eine gewisse Verantwortung während des Prozesses der Gewichtsabnahme zu übernehmen.
- Recherchiere im Internet, um einen Ernährungsberater in deiner Nähe zu finden.
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Erstelle einen Ernährungsplan. Ein ausgewogener, portions- und kalorienkontrollierter Ernährungsplan ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Erstelle deinen eigenen, nutze die Hilfe deines Arztes oder registrierten Diätetikers oder suche Bücher oder Diätpläne im Internet, denen du folgen kannst.
- Nimm dir ein oder zwei Stunden Zeit und schreibe deine Ideen für alle Mahlzeiten und Snacks auf. So musst du dich nicht jeden Tag aufs Neue entscheiden und erhältst einen Rahmen für eine gesunde Ernährung.
- Wenn du deine eigenen Mahlzeiten erstellst, achte darauf, dass du jede Lebensmittelgruppe täglich einbeziehst und dass du die entsprechenden Portionsgrößen einhältst.
- Berücksichtige die Anzahl der Fertiggerichte, die für die Woche notwendig sein werden. Plane Möglichkeiten, in diesen Tagen einfache, nahrhafte Mahlzeiten oder gesunde, schnelle Snacks zu integrieren. Indem du im Voraus planst, kannst du dazu beitragen, Impulskäufe von weniger gesunden Lebensmitteln zu verhindern.
- Habe immer gesunde Snacks bei dir, so dass du nie ohne gesunde Optionen festsitzt. Man weiß nie, wann man erst später nach Hause kommen kann, also ist die Bereitschaft entscheidend.
- Integriere Mahlzeiten in deinen Plan, die sich gut einfrieren lassen. Koche doppelt so viel wie normal, indem du alle Zutaten verdoppelst, die das Rezept erfordert. Friere die Hälfte für eine zukünftige Mahlzeit ein oder zerlege sie in einzelne Portionen, die als Mittagsgerichte verwendet werden können.
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Fülle deine Küche mit gesundem Essen. Eine gesunde Ernährung und gesundes Kochen kann viel einfacher sein, wenn deine Küche mit Lebensmitteln ausgestattet ist, die deine Ernährung unterstützen. Nimm dir Zeit, um jede Woche Lebensmittel einzukaufen, um dich mit einer Vielzahl deiner liebsten gesunden Artikel zu versorgen.
- Eine gut sortierte Speisekammer kann ein großartiges Werkzeug für eine gesunde Ernährung sein. Die meisten Artikel, die du in deiner Speisekammer findest, sind länger haltbar. Versuche, folgende Artikel für schnelle und gesunde Mahlzeiten aufzubewahren: Bohnenkonserven, Gemüsekonserven ohne Salz, Thunfischkonserven oder Hühnerfleisch, 100% Vollkorn (wie Quinoa, 100% Vollkornnudeln oder brauner Reis), Nussbutter sowie kalorienarme und natriumarme Suppen.
- Ein weiterer sehr hilfreicher Bereich, den du auffüllen solltest, ist der Gefrierschrank. Auch hier kannst du deine Lebensmittel länger aufbewahren. Versuche Artikel wie gefrorenem Gemüse (ohne Soßen oder Gewürze), gefrorenem Obst, gefrorenem vorgekochtes Getreide (wie brauner Reis oder Quinoa), kalorienarme gefrorene Gerichte (für geschäftige Nächte) und gefrorene Proteine (Fisch oder Huhn) zu besorgen.
- Fülle deinen Kühlschrank wöchentlich mit frischem Obst, Gemüse, Milchprodukten (wie fettarme Milch, Joghurt und Käse) und mageren Proteinen (Huhn, Fisch, Schweinefleisch oder mageres Rindfleisch).
- Wenn du beschäftigt bist, keine Zeit hast oder nicht gerne kochen möchtest, solltest du Artikel kaufen, die vorgekocht oder vorbereitet sind, um das Kochen zu beschleunigen. Besorge dir folgende Artikel für schnelle Gerichte: vorgewaschenes/vorgeschnittenes Gemüse (wie eingepackter Salat oder grüne Bohnen im Beutel), vorgeschnittene Äpfel, gegrillte Hähnchenbruststreifen oder gekochte Eier.
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Bereite neue Rezepte vor. Wenn gesundes Kochen etwas Neues für dich ist oder du deine normalen Rezepte auffrischen musst, ist es hilfreich, einige neue, gesunde Rezepte zum Ausprobieren zu finden. Die Erweiterung deines Rezeptrepertoires kann helfen, dich davon abzuhalten, dich zu langweilen oder ungesunde Rezepte zu verwenden.
- Versuche, jede Woche ein bis zwei neue Rezepte zuzubereiten. Du musst nicht deine gesamte Routine überarbeiten. Ein paar neue Dinge jede Woche auszuprobieren, kann dir helfen, langsam einige aufregende neue Ideen hinzuzufügen.
- Kaufe ein oder zwei Kochbücher, die auf gesunde Ernährung, Gewichtsabnahme oder kalorienarme Mahlzeiten ausgerichtet sind.
- Durchsuche das Internet nach leicht veränderten Rezepten, die dir helfen, deine Ernährung zu verbessern. Du kannst eine Vielzahl von Seiten finden, die wertvolle Informationen zu gesunden Rezepten und kalorienarmen Alternativen bieten.
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Iss gesunde Snacks. Das Essen von gesunden Snacks ist eine effektive Methode, um während des ganzen Tages zusätzliche Nahrung zu erhalten und kann beim Abnehmen helfen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du solltest dann essen, wenn du Hunger hast. Anstatt jedoch Kekse oder Chips zu essen, solltest du dir etwas gesunden wie Nüsse oder Clementinen schnappen.
- Snacks sind eine Grauzone in der Gewichtsabnahme. Denke wirklich darüber nach, ob ein Snack notwendig ist, bevor du ihn isst. Ein kalorienarmer Snack kann eine gute Option vor oder nach dem Training sein. Oder dann, wenn du sehr hungrig bist und du erst in mehr als zwei Stunden deine nächste Mahlzeit einnehmen kannst. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Um deinen Stoffwechsel in Bewegung und dich satt zu halten, solltest du alle drei bis vier Stunden etwas essen. Das können mehrere kleine Mahlzeiten oder drei Mahlzeiten mit Zwischenmahlzeiten sein.
- Generell sollten die Snacks 100 - 200 Kalorien haben (je nach Aktivitätsniveau). Obst, Gemüse und magere Proteine sind nahrhaft und kalorienarm. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Gesunde Snacks sind: Karotten und Hummus, Selleriestangen und Erdnussbutter und Äpfel mit griechischem Joghurt.
- Wenn du vor dem Fernseher oder einer anderen Ablenkung essen möchtest, bereite dir eine Portion deines gewünschten Snacks vor (je nachdem, wie hungrig du bist). Auf diese Weise wirst du nicht versehentlich zu viel essen, während du nicht aufpasst und kannst deine Sendung ohne Sorgen genießen.
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Verzehre ungesunde Mahlzeiten/Snacks in Maßen. Du kannst ab und zu ein paar Süßigkeiten essen, auch wenn du gerade abnimmst. Achte nur wirklich darauf, dass du sie nur ab und zu isst.
- Verzichte langsam auf Genussmittel. Wenn du es gewohnt bist, sie regelmäßig zu essen, versuche sie nur einmal pro Woche oder ein- bis zweimal im Monat zu essen.
- Wenn du vorhast, dich zu verwöhnen, solltest du auf die Kalorien achten. Dadurch werden die Kalorien begrenzt.
- Trainiere deine kalorienreichere Ernährung mit einer längeren Trainingseinheit ab. Du wirst nicht alle Kalorien verbrennen, aber es kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
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Methode 3
Methode 3 von 5:
Körperliche Aktivität in die Gewichtsabnahme einbeziehen
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Führe regelmäßig aerobe Übungen durch. Versuche, dich 150 Minuten oder zweieinhalb Stunden lang jede Woche körperlich zu betätigen. Die Einbeziehung regelmäßiger aerober Übungen in deine tägliche Routine unterstützt deine Gewichtsabnahme.
- Aerobe Aktivitäten sind: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
- Sport ist eine großartige Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, aber er ist nur ein Teil der Gewichtsabnahme. Bewegung allein führt nicht immer zu einer Gewichtsabnahme. Stattdessen hilft dir Bewegung am besten, deinen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du Cardio-Geräte (wie ein Laufband oder Ellipsentrainer) verwendest, solltest du dich vor der Funktion „Kalorienverbrauch" hüten. Oftmals sind diese Maschinen sehr ungenau. Versuche, bei Sport an eine Unterstützung der Gewichtsabnahme zu denken und nicht an einen Grund der Gewichtsabnahme. [13] X Forschungsquelle
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Mache jede Woche ein Krafttraining. Gewichtheben oder Widerstandstraining ist ein weiterer wichtiger Teil des Trainings. Es wird empfohlen, zwei Tage Krafttraining pro Woche einzuplanen.
- Das Krafttraining umfasst Aktivitäten wie: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Situps.
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Finde einen Trainingspartner. Der Einstieg in einen Trainingsplan kann schwierig sein (vor allem, wenn man es allein macht). Das Training mit einem Freund oder Partner kann ein großartiger Motivator sein, um weiterzumachen und bei deinen Sportstunden aufzutauchen. [14] X Forschungsquelle
- Bitte Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, sich mit dir zu beschäftigen.
- Lasse eine Gruppe von Mitarbeitern zusammenkommen, um eine schnelle Mittagspause zu machen.
- Frage einen Freund, ob ihr euch einmal die Woche treffen könnt. Plant einen Spaziergang oder eine Gymnastikstunde, bei der ihr plaudern und euch gleichzeitig bewegen könnt.
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Probiere verschiedene Sportarten aus. Halte deine Trainingsroutine unterhaltsam und spannend, indem du eine Vielzahl von verschiedenen Sportarten ausprobierst. Dies kann auch dazu beitragen, ein übermäßiges Training oder eine übermäßige Nutzung bestimmter Muskelgruppen zu verhindern. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn das Training in einem Fitnessstudio nicht dein Ding ist, versuche stattdessen eine Tanzstunde oder einen Teamsport. Du wirst eher bereit sein, dich daran zu halten, wenn es dir Spaß macht.
- Versuche, einige Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Kajakfahren oder Radfahren einzubeziehen.
- Denke daran, dass Bewegung nicht rigoros sein muss, um effektiv zu sein. Mache einen Spaziergang oder fahre mit dem Fahrrad. Jede Bewegung kann bei der Gewichtskontrolle helfen und ist für den Muskelerhalt notwendig.
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Wiege dich jede Woche. Es ist wichtig, dein Gewicht bei jeder Diät oder jedem Plan zur Gewichtsabnahme zu verfolgen. Regelmäßige Gewichtsüberprüfungen zeigen dir deine Fortschritte im Laufe der Zeit und können dir helfen, motiviert zu bleiben. Sie können dir auch einen Einblick geben, wie effektiv oder ineffektiv deine Lebensstiländerungen sind.
- Es ist ideal, sich etwa ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen. Sich täglich zu wiegen, zeigt dir nicht das Gesamtbild. Tägliche Gewichtsschwankungen (entweder eine Zunahme oder eine Abnahme) sind normal und können im Vergleich zu einem wöchentlichen Wiegen nicht genau sein. [16] X Forschungsquelle
- Kaufe dir eine Körperwaage, damit du zu Hause die richtigen Werkzeuge hast, um dich auf dem Laufenden zu halten.
- Es hat sich auch gezeigt, dass das regelmäßige Wiegen dazu beiträgt, eine Gewichtszunahme zu verhindern. [17] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wiege dich jede Woche zur gleichen Zeit mit den gleichen Klamotten (oder nackt).
- Denke daran, dass eine Gewichtsangabe nicht immer alles aussagt. Sie unterscheidet weder zwischen Fett und Muskeln, noch wird sie dir etwas über die Gesundheit deines Herzens oder deine erhöhte Ausdauer sagen. Wenn du Fett verbrennst, während du Muskeln aufbaust, kann es sein, dass sich dein Gewicht nicht ändert. Anstatt aufzugeben, solltest du gewichtsunabhängige Ziele in Betracht ziehen (z.B. wie viele Runden du in einem Zug schwimmen kannst).
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Schreibe deine Ziele auf. Das Aufschreiben von Ziele kann bei jeder Art von Veränderung hilfreich sein, aber bei der Gewichtsabnahme ist es besonders hilfreich. Deine langfristigen Ziele zu kennen, hält dich motiviert, damit du weitermachst.
- Definiere dein Ziel genau. Achte darauf, dass es zeitlich zu schaffen, genau und realistisch ist. Denke daran, dass ein hoher Gewichtsverlust nicht realistisch ist und höchstwahrscheinlich nicht sicher oder gesund ist.
- Setze dir kleinere Ziele. Wenn du zum Beispiel in fünf Monaten zehn Kilo abnehmen willst, ist ein kleineres Ziel, zwei Kilo innerhalb des ersten Monats zu verlieren.
- Setze dir Ziele außerhalb deines Gewichtsverlustes. Schreibe Ziele über Dinge auf, die du tun können oder lassen können wirst, während du abnimmst. Zum Beispiel kannst du fünf Kilometer laufen, ohne anzuhalten.
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Bewerte deinen Fortschritt neu. Während du mit deinem Gewichtsabnahmeplan weitermachst, ist es immer eine gute Idee, deinen Fortschritt zu überprüfen und neu zu bewerten. Dich jeden oder jeden zweiten Monat zu überprüfen kann dir helfen, deine Ernährung, Bewegung oder andere Verhaltensweisen zu ändern, um deine Fortschritte fortzusetzen.
- Wenn du bemerkst, dass sich dein Gewichtsverlust verlangsamt oder aufgehört hat, dann gehe einen Schritt zurück und bewerte deinen Lebensstil neu. Du könntest vielleicht ein Ernährungstagebuch führen oder verfolgen, wie oft du trainierst. Wenn du bemerkst, dass du in einigen Bereichen nachgelassen hast, versuche, wieder in die Spur zu kommen.
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Stelle Fragen. Wenn du verschiedene Diätpläne, Produkte oder sogar Gespräche mit einem Arzt über Diäten recherchierst, stelle so viele Fragen wie möglich. Gut informiert zu sein, wird dir helfen, die beste Ernährung für dich zu wählen und diejenige, die am sichersten ist. Seriöse Programme und ihre Mitarbeiter sollten in der Lage sein, Fragen zu Sicherheit, Wirksamkeit und Kosten zu beantworten. [18] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Weiter zur Quelle Stelle Fragen wie:
- Muss ich spezielle Mahlzeiten oder Ergänzungen kaufen?
- Welche Art von Zertifizierungen oder Erfahrungen hat das Personal oder der Gründer/Erfinder?
- Wie viel Gewicht verliert der durchschnittliche Kunde?
- Enthält das Programm ein Element, das mir hilft, meinen Gewichtsverlust zu erhalten?
- Können Sie mir Studien über die Langzeitwirkung zeigen?
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Vermeide die Verwendung von Shakes, Diätpillen oder anderen Diätmitteln. Sie können dir nur vorübergehend helfen, Gewicht zu verlieren. Dein Ziel sollte es aber sein, deinen Lebensstil zu verändern, sodass eine gesunde Ernährung dauerhaft eingehalten wird.
- Viele Diätpillen und andere Medikamente, die rezeptfrei verkauft werden, werden nicht vom Gesundheitsamt reguliert. [19] X Vertrauenswürdige Quelle US Food and Drug Administration Weiter zur Quelle Rede immer zuerst mit deinem Arzt, bevor du irgendwelche Medikamente oder Ergänzungen einnimmst.
- Denke daran, dass eine Diät dir nur helfen kann, dein Gewicht zu reduzieren, solange du den Plan aufrechterhältst. Sobald du die Diät beendet hast, wirst du langsam wieder zunehmen, wenn du nicht die richtigen Gewohnheiten entwickelt hast. Deshalb ist es wichtig, sich auf langfristige Veränderungen des gesunden Lebensstils zu konzentrieren.
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Vermeide Reinigungs- oder Entgiftungsprogramme. Der Körper muss nicht „gereinigt" oder „entgiftet" werden - das ist die Aufgabe der Nieren und der Leber. [20] X Forschungsquelle
- Vermeide Diäten, bei denen du den größten Teil des Tages fasten oder „Reinigungsflüssigkeiten" trinken musst. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um richtig zu funktionieren. Gesunde Ernährung ist Energie.
- Hungere niemals, um Gewicht zu verlieren. Hunger ist die Art und Weise deines Körpers, dir zu sagen, dass er etwas braucht.
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Tipps
- Kaufe nicht ein, wenn du Hunger hast. Iss einen gesunden Snack und trinke ein Glas Wasser, bevor du zum Lebensmittelgeschäft gehst.
- Finde gesunde Snacks, die du liebst, wie frisches Obst, Rohkost, fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse und lagere sie in deiner Vorratskammer.
- Nimm deine Messungen einmal im Monat vor, um deinen Gewichtsverlust in Zentimeter und Kilo zu beurteilen.
- Füge deinem Trainingsplan ein Krafttraining hinzu, um fettfreie Muskeln aufzubauen. Während Aerobic (wie Gehen) hilft, Kalorien zu verbrennen, kann anaerobes (oder kraftaufbauendes) Training helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Mache täglich einen Spaziergang. Es ist eine großartige Übung zur Gewichtsabnahme. Du kannst in deinem eigenen Tempo gehen. Wenn du mit einem Freund gehst, ist es mental aufbauend, zu plaudern und sich gegenseitig zu unterstützen.
- Trinke viel Wasser: ca. zwei Liter/Tag. Trinke etwa 20 Minuten vor dem Abendessen ein Glas Wasser, damit du dich satt fühlst.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Alles, was in einer Verpackung enthalten ist, ist in der Regel voller Fette, Zucker und Salze. Du solltest im Voraus wissen, was du isst.
- Füge ein oder zwei zusätzliche Gemüsesorten zu deinem Abendessen hinzu, die du normalerweise nicht isst. Probiere neue Rezepte mit unbekannten Zutaten, um deinen Speiseplan interessant und abwechslungsreich zu gestalten.
- Lege dein Messer und deine Gabel auf den Tisch, anstatt sie aufzuladen, während du kaust. Langsameres Essen ermöglicht es deinem Körper, mit deinem Gehirn im Einklang zu sein. So kannst du dich zu dem Zeitpunkt, an dem du „satt" bist, nicht „überfressen“.
- Sage deiner Familie und deinen Freunden, dass du versuchst, Gewicht zu verlieren. Sie werden dich unterstützen und ermutigen.
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Warnungen
- Sprich vor einer Gewichtsabnahme immer mit deinem Arzt. So kannst du sicherzustellen, dass dein Plan sicher und angemessen für dich und alle medizinischen Bedingungen ist, die durch eine Ernährungsumstellung beeinflusst werden können.
- Es gibt keinen richtigen Weg, um Gewicht zu verlieren (z.B. mehr als ein oder zwei Kilo pro Woche). Du solltest auf Lebensstiländerungen abzielen, die eine bessere Ernährung unterstützen und etwas Bewegung hinzufügen, die für dich persönlich geeignet ist (von deinem Arzt empfohlen).
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Referenzen
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