Cómo bajar 3 kilos en 7 días

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Si lo que quieres es bajar de peso con rapidez, debes estar preparado para trabajar para lograrlo. Si bien definitivamente es posible bajar alrededor de 500 g (1 libra) al día, no será fácil. Dicho esto, con un enfoque disciplinado y resuelto sobre la dieta y el ejercicio, será posible bajar 3 kilos en una semana.

Método 1
Método 1 de 3:

Comer para bajar de peso

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    Si sabes los motivos por los cuales debes reducir los carbohidratos, empezar a hacer ejercicio y comer de forma diferente, esto te servirá para adaptar tu dieta en concordancia. 500 g (1 libra) de grasa contienen 3500 calorías. Para bajar de peso con rapidez, debes eliminar muchas de estas calorías de tu dieta. En cuanto al resto, el ejercicio quema calorías y hace arrancar tu metabolismo de forma que quemes una mayor cantidad de calorías al dormir. 3500 calorías al día es mucho, y es necesario que estés preparado para hacer sacrificios para hacerlo posible. Si bien esos 7 días no serán cómodos, podrás superarlos si tienes en mente tu objetivo final. [1]
    • Una caloría es una caloría. Esto implica que, a fin de cuentas, la pérdida de peso tiene relación con reducir la cantidad de calorías que consumas, independientemente de dónde provengan. Una vez, un profesor en Kentucky comió pastelillos rellenos de crema y bajó 12 kg (27 libras) para probar su argumento. ¿Cómo? Comió muy, muy pocos. [2]
    • En caso de que sientas náuseas o estés peligrosamente mareado, atontado o cansado mientras sigas esta dieta, debes detenerte y consumir un bocadillo. De todos modos es posible bajar una gran cantidad de peso si sigues los principios básicos de esta dieta, aunque sea necesario que "hagas trampa" por tu seguridad una o dos veces.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Francisco Gomez

    Coach de fitness
    Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
    Francisco Gomez
    Coach de fitness

    Nuestro experto está de acuerdo: si lo que quieres es bajar de peso únicamente con números sin hacer ejercicio, será necesario que reduzcas alrededor de 3500 calorías en total de tu dieta por cada 500 g (1 libra) que quieras bajar. Sin embargo, en caso de que también añadas ejercicio, no será necesario que seas tan extremo en cuanto a reducir las calorías.

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    Consigue una aplicación de dietas, emplea un sitio web que cuente calorías o tan solo anota las calorías en un diario. Es necesario que sepas la cantidad de calorías que consumes al día para así determinar en dónde puedes cambiar tu dieta. [3]
    • Deberás consumir alrededor de 1000 calorías o menos al día para bajar 500 g (1 libra) al día durante una semana.
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    En caso de que te sea posible hacerlo con lentitud antes de tu desafío de una semana, obtendrás los mejores resultados. Si bien los carbohidratos son un alimento básico, contienen una gran cantidad de peso de agua (se unen más al agua que a la grasa o a la proteína) y es fácil consumirlos en exceso. Haz el intento de llegar a consumir menos de 50 g de carbohidratos (aproximadamente una cucharada de pasta) al día.
    • Cambia la pasta por la calabaza espagueti, ya que contiene menos de un cuarto de las calorías.
    • Cambia los bagels o los panes de hamburguesa por un muffin inglés para ahorrarte 100 calorías.
    • Prepara un taco en ensalada en lugar de un burrito. [4]
    • Debes tratar de reducir tu dieta de carbohidratos con lentitud en las 2 o 3 semanas anteriores a la pérdida principal de peso. Tu cuerpo se adaptará al cambio y, para cuando llegue el desafío de "3 kilos en 7 días", tu cuerpo estará listo para deshacerse del peso. Dicho esto, si dejas de comer carbohidratos durante una semana, esto de todos modos marcará una diferencia. [5]
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    Es muy difícil comer vegetales en exceso. Esto no es un chiste en cuanto al mal sabor de los vegetales sino una ciencia real que se basa en el concepto del "punto de satisfacción"; es decir, la cantidad de calorías que debes consumir para sentirte satisfecho. Los alimentos procesados están hechos de manera específica con puntos de satisfacción altos, pero la bondad completamente natural de los vegetales permite que consumas una menor cantidad de calorías y de todos modos te sientas satisfecho.
    • Prepara una ensalada con tus frutas y vegetales favoritos: lechuga, zanahorias, tomates, pepinos, col rizada, apio, manzanas, fresas, cebollas rojas, etc. Mantén el aliño al mínimo (tu mejor opción son 1 o 2 cucharaditas de aceite y vinagre).
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    Después de reemplazar los carbohidratos, es probable que sientas hambre constantemente. Sin embargo, puedes evitarlo haciendo que una fuente de proteína magra y libre de grasa forme parte de todas tus comidas. Estas son algunas proteínas que puedes incluir en tu dieta:
    • pollo a la parrilla o al horno
    • frijoles, garbanzos y legumbres
    • atún y otros pescados blancos
    • nueces
    • huevos [6]
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    Esta constituye una de las mejores formas de bajar de peso con rapidez, pero nadie dijo que fuera divertido. El ayuno intermitente involucra más comúnmente omitir el desayuno, lo cual hace que pasen 18 horas o más entre las comidas. Come solo un plátano al despertarte como un bocadillo en lugar del desayuno, y luego puedes almorzar y cenar, consumiendo un bocadillo pequeño entre ambos (sobre todo si haces ejercicio) y volver a empezar al día siguiente.
    • Esta estrategia es únicamente para bajar de peso a corto plazo. Es importante consumir un desayuno balanceado todas las mañanas para hacer una dieta a largo plazo debido a que omitir el desayuno suele ocasionar que comas en exceso más tarde.
    • El ayuno puede incrementar la oxidación de la grasa, lo cual te ayuda a perder peso graso con mucha mayor rapidez. [7]
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    Existen muchas empresas que elaboran "paquetes de bocadillos" y opciones bajas en calorías y, de hecho, darte un gusto con algo dulce (en caso de que sea con moderación), puede evitar que comas en exceso más adelante. [8] Dicho esto, debes espaciar estos bocadillos. No comas esa galleta baja en calorías justo después de almorzar como postre sino, en cambio, espera 1 o 2 horas y consúmela como bocadillo. De este modo, tendrás menos hambre durante más tiempo y se te facilitará más espaciar las calorías. Estos son algunos buenos bocadillos:
    • un plátano
    • un puñado de bayas
    • 1 o 2 cucharadas de nueces
    • barras, bocadillos y bebidas energizantes bajos en calorías
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La cafeína, si se la consume con moderación, constituye un supresor eficaz para el apetito. [9] No existe evidencia sólida de que consumir cafeína conduce a la pérdida de peso a largo plazo, pero puede serte de ayuda para lograr cosas a corto plazo, ya que incrementa tu metabolismo y, a la vez, te reduce el apetito.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Las personas que beben agua con regularidad tienen mucha, mucha más facilidad para evitar los bocadillos y comer en exceso. Por ende, debes tener a la mano una botella de agua durante todo el día. [10] Si tienes hambre entre comidas, bebe un poco de agua, ya que es probable que te mantenga hasta la hora de la comida.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para bajar de peso, no consumirás una gran cantidad de comida. Una dieta para bajar de peso con rapidez debería consistir de alrededor de 1000 calorías al día. Esto se consume con mayor rapidez de la que podrías pensar. Una dieta de muestra podría incluir lo siguiente (incluyendo el desayuno):
    • Desayuno: una manzana, un huevo duro y un puñado de nueces.
    • Almuerzo: un trozo pequeño de pollo a la parrilla, una taza de yogur bajo en grasa, un plátano.
    • Bocadillo: ensalada pequeña.
    • Cena: ensalada con 1 o 2 huevos duros, pepino, pimiento y garbanzo. Asimismo, puedes probar con estas comidas , cada una de las cuales es de menos de 300 calorías. [11]
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Método 2
Método 2 de 3:

Mantener un estilo de vida activo

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    Para ello, debes multiplicar tu peso en libras por 10. Esto es aproximadamente la cantidad de calorías que quemas en un día solo por existir (un hombre de 20 libras o 9 kg quema alrededor de 2000 calorías). Asimismo, existen muchos sitios web en donde puedes encontrar calculadoras de la TMB con las que podrás obtener un número más preciso. Es fundamental que conozcas tu TMB para determinar la cantidad de calorías adicionales que debes quemar a través del ejercicio. Por ejemplo:
    • Has reducido tu dieta a unas exiguas 1200 calorías al día por esa semana.
    • Tu TMB es de 2200 calorías al día. Esto implica que, en caso de que no te muevas para nada, quemarás esa cantidad de calorías.
    • Tendrás un déficit de 1000 calorías, lo que quiere decir que debes quemar 2500 calorías adicionales al día para bajar 500 g (1 libra) cada día. [12]
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    Debes estar en movimiento con la mayor frecuencia posible, lo cual abarca momentos pequeños (por ejemplo, salir a dar una caminata por la manzana para recibir una llamada de negocios o ponerte de pie en el metro). Aprovecha cada oportunidad que tengas para quemar calorías.
    • Haz abdominales o lagartijas mientras ves televisión, sobre todo durante los comerciales.
    • De serte posible, trabaja de pie o bien lleva contigo un conjunto de pesas pequeñas para "levantarlas" en tu escritorio durante tu tiempo libre.
    • Da una caminata corta alrededor de la oficina cada hora en el trabajo.
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    Esto es absolutamente necesario para quemar calorías. Mientras más tiempo puedas obligarte a hacer ejercicio, obtendrás mejores resultados. Los ejercicios aeróbicos constituyen cualquier rutina de ejercicios que eleve tu ritmo cardiaco (por ejemplo, correr, montar bicicleta, nadar o practicar spinning ). Estas son algunas sugerencias, cada una de las cuales quema entre 500 y 1000 calorías según la intensidad:
    • montar bicicleta durante 1 hora
    • una clase de 90 minutos del método Pilates
    • bailar durante 1 hora
    • una excursión de 2 horas [13]
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    Esto es más fácil que nunca en la era de la información debido a que puedes encontrar una letanía de aplicaciones y programas que sirven para que monitorees tu consumo de calorías. Revisa en la biblioteca de aplicaciones de tu smartphone para buscar un rastreador de calorías o bien busca en línea al final de día "contador de calorías ejercicio" e ingresa toda la actividad que hayas hecho ese día. Este paso es fundamental para asegurarte de perder la cantidad adecuada de peso cada día.
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    Está comprobado que irse a dormir temprano ayuda a bajar de peso, ya que ayuda a evitar que comas en exceso y permite que tu cuerpo haga lo que mejor hace durante el descanso, que es digerir. Debes tratar de irte a dormir lo suficientemente temprano como para asegurarte de dormir 8 horas al día.
    • Dormir con regularidad te da la energía para hacer ejercicio.
    • Está clínicamente comprobado que las personas faltas de sueño tienen mayores antojos de comida chatarra. [14]
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Método 3
Método 3 de 3:

Evitar recuperar el peso

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    Este constituye el momento más preciso para registrar tu peso, antes de que incremente artificialmente a raíz de la comida y el agua. Súbete a la balanza en ropa interior y toma nota de tu peso actual. Está comprobado que llevar un diario pequeño de las fluctuaciones de tu peso te mantiene encaminado en cuanto a tus objetivos sobre la pérdida de peso. [15]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-17-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-17-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-17-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-7-Pounds-in-7-Days-Step-17-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si bien no es necesario que sea la misma rutina con la que hayas quemado el peso, debes hacer algo. Las personas que suben significativamente de peso y pasan meses sin hacer ejercicio tienen un metabolismo más lento, por lo que deberán trabajar más duro para evitar recuperar el peso que alguien que nunca haya tenido sobrepeso. Esta no es una realidad divertida con la que lidiar, pero este hecho es importante para que no recuperes esos 3 kilos (7 libras). [16]
    • Camina entre 3 y 5 km (2 a 3 millas) al día, 4 o 5 veces por semana.
    • Inscríbete en una clase de yoga, aeróbicos o spinning como una forma de asegurarte de hacer 1 hora de ejercicio 1 o 2 veces por semana.
    • Apunta a hacer ejercicio entre 4 y 5 veces por semana, en lugar de 1 o 2 veces durante un largo periodo de tiempo. El ejercicio regular es mejor para el metabolismo que las carreras largas ocasionales.
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    Es fundamental desarrollar músculos a través del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza para tener un metabolismo completamente funcional que evite que recuperes el peso. Debes desarrollar músculos entre 2 y 3 veces por semana, trabajando en lagartijas, abdominales, posturas de tabla y fondos. Puedes hacer todos estos ejercicios en casa . [17]
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    Si tienes papas fritas y refrescos en casa, aunque te digas a ti mismo que son "únicamente como un gusto ocasional", a la larga te los comerás. Sin embargo, reducir la tentación antes siquiera de que las papas fritas entren en tu casa hará que tengas mucho más éxito al hacer dieta. Tan solo evita comprar comida chatarra y no la guardes en los aparadores. Te sorprenderá lo poco que te tientas cuando no hay nada a tu alrededor para tentarte.
    • Ve al supermercado con una lista y cíñete a ella. Puedes planificar tus comidas con mayor eficacia desde casa y tener la certeza de comprar únicamente opciones saludables.
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    Ten a alguien cerca que te mantenga honesto, vaya al gimnasio contigo e idee recetas buenas y bajas en calorías. Es importante que desarrolles un sistema de apoyo social para que tu nuevo estilo de vida se mantenga permanente. Si te rodeas de buenas influencias (por ejemplo, otras personas que quieran llevar una dieta saludable y hacer ejercicio como parte de su vida cotidiana), evitarás de manera natural recuperar el peso. [18]
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    Cambiar de dieta rápidamente intentando bajar de peso con rapidez suele conducir al "peso de rebote", lo cual ocurre cuando no puedes mantener los hábitos extremos después de 7 días de dieta rigurosa y, en cambio, regresas a tus malos hábitos. Una vez que hayas terminado tu dieta, debes trabajar en cambiar tu estilo de vida de manera gradual a uno más saludable en lugar de tratar de ponerte muy en forma de un día para otro.
    • Adjudica un tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos 4 o 5 veces por semana.
    • Reemplaza una de tus comidas regulares (por ejemplo, el desayuno) por la nueva opción baja en calorías.
    • Monitorea tus calorías. Esto evita que hagas cambios grandes hacia comer en exceso.
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Consejos

  • El primer paso para cualquier programa para bajar de peso es estar preparado. Toma nota de tus objetivos. Escribe los pros de bajar de peso y los motivos por los cuales tengas tantas ganas de perderlo. Si bien este paso de "preparación" podría parecer pequeño, hace mucho por ayudarte a establecer tus objetivos.
  • Bebe mucha agua. No se puede enfatizar lo suficiente. Debido a que tu cuerpo funciona con agua, la necesitarás para mantenerte hidratado y hacer que tu cuerpo siga trabajando con la mayor eficiencia posible.
  • Haz el intento de evitar los alimentos procesados. Consume frutas y vegetales frescos. Evita beber refrescos. Si tienes hambre, simplemente bebe agua.
  • Bajar de peso no es fácil. Será necesario que trabajes mucho para poder perder el peso que quieras perder. Bajar de peso tiene relación en su mayoría con la nutrición. En caso de que no comas menos calorías, será difícil que bajes de peso únicamente a través del ejercicio.
  • Evita hacer demasiado ejercicio, ya que puede ocasionar agotamiento. Siempre debes tomarte un descanso si te sientes mareado.
  • Puedes acelerar tu metabolismo si consumes canela o mascas chicle.
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Advertencias

  • Es muy difícil bajar 3 kilos en 7 días. En caso de que tengas un empleo en el que sea necesario que estés despierto y alerta en todo momento, quizás debas considerar un plan dietético más razonable.
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Referencias

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  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/strength_train_fat_loss.htm
  9. ↑ https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/healthy-weight-loss/the-science-of-weight-loss-infographic.html

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