Cómo controlar una descarga de adrenalina

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Una descarga de adrenalina sucede cuando tus glándulas suprarrenales segregan una cantidad excesiva de adrenalina en tu cuerpo como respuesta a una gran cantidad de estrés o ansiedad. Es posible que experimentes una rango amplio de síntomas similares a ataques de pánico que incluyen una aceleración en el pulso o latidos rápidos del corazón, aumento de respiración o mareos. [1] Aunque las descargas de adrenalina pueden ser incómodas y atemorizantes, no son peligrosas. [2] Mediante el uso de técnicas de relajación o cambios en tu estilo de vida es posible que puedas disminuir la frecuencia e intensidad de las descargas de adrenalina. [3]

Método 1
Método 1 de 2:

Practicar técnicas de relajación

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    Los ejercicios de respiración profunda, también llamados pranayama, pueden ayudar a disolver naturalmente la tensión y a relajarte. [4] Realiza un par de ejercicios de respiración profunda para ayudar a relajarte y volver a enfocarte, así como también para aliviar otros síntomas de la descarga de adrenalina.
    • La respiración profunda puede ayudar a distribuir oxígeno a tu cuerpo, lo cual puede reducir el ritmo cardiaco y normalizar tu pulso. También te ayudará a relajar músculos tensos que podrían empeorar la descarga de adrenalina. [5]
    • Inhala y exhala completamente y de manera equilibrada a través de tu nariz. Por ejemplo, inhala mientras cuentas hasta cuatro, mantén la respiración mientras cuentas hasta dos y luego exhala completamente mientras cuentas hasta cuatro. Puedes variar el conteo según tu habilidad. [6]
    • Para aprovechar mejor la respiración profunda, siéntate con la espalda recta, los hombros hacia atrás y sin encorvarte. Respira lentamente y de manera regular mientras te enfocas en tu estómago y contraes tu ombligo para expandir los pulmones y la caja torácica. [7]
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    Cuando te sientas estresado, ansioso o tengas una descarga de adrenalina, aléjate de la situación y cuenta hasta diez. Contar puede ayudar a tu mente a concentrarse en algo que no sea la situación. [8]
    • Cuando te concentras en otra cosa que no sea la situación estresante, tu cuerpo podría dejar de producir adrenalina.
    • Si es necesario, cuenta hasta veinte y repite el procedimiento tanto como sea necesario. [9]
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    Practica la relajación muscular progresiva . Si ves que el estrés o la ansiedad desencadenan la descarga de adrenalina, practica relajar todo tu cuerpo para calmarte. Recuéstate en el piso o siéntate y comienza a tensar y relajar cada músculo de tu cuerpo. [10] Comienza con tus pies:
    • Tensa y contrae cada músculo de tu cuerpo durante cinco segundos. Empieza con tus pies y luego deja que los músculos entren lentamente en una relajación profunda. Después de 10 segundos, tensa los músculos de las piernas durante otros cinco segundos y luego déjalos relajarse. [11]
    • Repite esta sucesión hasta que finalices en la cabeza. [12]
    • Prosigue con los músculos de tus piernas. Realiza el mismo proceso para cada grupo muscular y lentamente sube hasta llegar a tu cabeza.
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    Mantén pensamientos positivos . La negatividad puede empeorar el estrés, la tensión y la ansiedad, además que es posible que haga que las descargas de adrenalina sean más agudas. [13] Considerar cualquier situación de una manera más positiva puede ayudarte a superar y controlar las subsecuentes descargas de adrenalina o ataques de pánico. [14]
    • Considerar las cosas de forma positiva es una técnica de conducta que puede moldear las formas en las que manejas situaciones específicas al colocarlas en un escenario positivo. [15]
    • Por ejemplo, es posible que lidies con un cliente molesto en tu trabajo. Imagina que el mejor resultado posible es hacer al cliente feliz al resolver el problema. Esto te puede ayudar a superar la situación de la manera más positiva posible y podría evitar que tengas un ataque de pánico. [16]
    • Otra manera de usar el proceso de visualización de un resultado positivo es imaginar una escena muy pacífica como un campo de flores y colocarte a ti mismo en ese lugar.
    • También puedes practicar la plenitud mental . Este es el proceso de identificar tus pensamientos y lo que te hagan sentir en ese momento, sin juzgarte. [17]
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    La mayoría de situaciones difíciles pueden tener también momentos positivos o cómicos. Aunque es posible que no te sean obvios de inmediato, ser capaz de reconocerlos y reírte de ellos te puede ayudar a relajarte y a evitar descargas de adrenalina. [18]
    • Algunos estudios han demostrado que la positividad puede contribuir en gran medida a la felicidad. [19]
    • Por ejemplo, si te caes y te cortas el codo, no te enfoques en el corte o en tu ropa rasgada. En lugar de ello, ríete de tu torpeza o de alguna otra cosa graciosa que sucedió en la situación.
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Método 2
Método 2 de 2:

Cambiar hábitos del estilo de vida

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    Aprender a controlar las situaciones que te causan estrés o ansiedad puede ayudarte a reducir o aliviar las descargas de adrenalina.
    • Haz una lista de desencadenantes de descargas de adrenalina. Lee la lista y marca las cosas que puedes controlar de manera activa.
    • Por ejemplo, quizá las reuniones con personal te causan descargas de adrenalina. Toma medidas para minimizar cómo reaccionas en esa situación como estar preparado o sentarte al lado de personas positivas.
    • Si un amigo te provoca estrés porque hace mucho drama, reduce el tiempo que pasas con esa persona.
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    Existe evidencia que indica que la actividad aeróbica y cardiovascular puede tener un efecto positivo en tu humor y calmarte. [20]
    • Incluso diez minutos de ejercicio pueden ayudar a relajarte y volver a concentrarte. Por ejemplo, una caminata de diez minutos te puede relajar y darte la oportunidad de pensar de manera positiva en tu vida. [21]
    • El ejercicio estimula la producción de endorfinas y serotonina, las cuales pueden mejorar tu humor y ayudarte a dormir, así como también es posible que minimicen o alivien las descargas de adrenalina. [22]
    • Cualquier tipo de ejercicio te servirá. Considera caminar, escalar, nadar, navegar en canoa o correr.
    • Es recomendable que te ejercites 30 minutos al día por 5 días a la semana.
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    Hacer un poco de yoga suave puede ayudarte a estirar los músculos tensos y a relajarte en general. Incluso tomarte el tiempo para hacer un estiramiento hacia abajo durante diez respiraciones puede ayudar a relajarte y a volver a concentrarte, lo cual a su vez controlará la ansiedad y las descargas de adrenalina. [23]
    • Practica formas de yoga que sean suaves para el cuerpo. Estos tipos de yoga estiran los músculos tensos y te relajan. El yoga restaurativo y el yin yoga son dos excelentes opciones para ayudar con las descargas de adrenalina. [24]
    • Si no tienes tiempo para asistir a una sesión completa de yoga, haz un estiramiento hacia abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones profundas. El estiramiento hacia abajo es una pose básica importante en yoga que no solo te calma y te relaja, sino que también estira tus músculos tensos. [25]
    • Conversa con tu médico antes de empezar a practicar yoga para asegurarte de estar lo suficientemente saludable para hacerlo. [26]
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    Una alimentación pobre puede disminuir tu energía y causarte estrés y ansiedad, los cuales a su vez pueden estimular las descargas de adrenalina. Alimentarte con comidas y bocadillos saludables no solo ayudará a tu salud en general, sino que también es posible que reduzca el estrés, la ansiedad y alivie las descargas de adrenalina. [27]
    • Los alimentos como los espárragos tienen nutrientes que mejoran el ánimo y pueden ayudar a minimizar el estrés. [28]
    • Las opciones alimenticias que tienen grandes cantidades de vitamina B también pueden reducir el estrés y la ansiedad. La palta y las alverjas son buenas opciones ricas en vitamina B. [29]
    • Un vaso de leche caliente puede calmar el insomnio y la ansiedad, los cuales pueden empeorar las descargas de adrenalina. [30]
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    Es aconsejable evitar todo tipo de drogas recreacionales y limitar o evitar el alcohol y la cafeína. Estas sustancias pueden empeorar la ansiedad y hacerte más propenso a las descargas de adrenalina. [31]
    • La mayoría de adultos puede tolerar 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a cuatro tazas de café, diez latas de gaseosa o dos bebidas energizantes. Si experimentas descargas de adrenalina persistentes, intenta disminuir la cantidad de cafeína que consumes. [32]
    • Las mujeres no deben consumir más de 2 a 3 unidades de alcohol por día y los hombres no más de 3 a 4. [33] Por ejemplo, una botella de vino tiene 9 a 10 unidades de alcohol. [34]
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    Divide cualquier tarea, encargo o situación incómoda que tengas en secciones manejables de tiempo. Los descansos te pueden ayudar a relajarte y a refrescar tu mente y cuerpo. Es posible que un descanso también te ayude a controlar una descarga de adrenalina o a prevenir una. [35]
    • Leer un libro, ver una película, tomar un baño de burbujas o pasar tiempo mientras le das un paseo a tu perro o conversar con tu pareja puede ayudarte a despejar tu mente del estrés del día.
    • Haz actividades que disfrutes durante tu descanso. Una caminata corta es una excelente manera de darse un descanso. Te distrae de tu tarea, hace circular tu cuerpo y obtiene oxígeno para tu cerebro, deja que tu mente divague y te ayuda a relajarte. [36]
    • Separar un tiempo para la "preocupación" o para "deambular" también es importante. Date un tiempo establecido todos los días para que tu mente lidie con los problemas que podrías tener o simplemente para no hacer nada. Tener este tipo de descansos para recargarse es tan importante como los pequeños descansos que tomas entre tareas.
    • Así como los descansos son importantes, intenta programar vacaciones al menos una vez al año, lo cual te puede dar una oportunidad para relajarte y desconectarte.
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    La tensión, la ansiedad y los ataques de pánico causan cambios físicos en tu cuerpo. Permítete obtener y disfrutar de un masaje para ayudarte en tu relajación, lo cual puede controlar las descargas de adrenalina. [37] Una masajista profesional puede sentir y quitar la tensión de tus músculos. [38]
    • Algunos estudios muestran que los masajes pueden relajar a los músculos tensos. [39]
    • Existen muchos tipos de masajes disponibles. Elige el que disfrutes más. Cualquier cantidad de masajes liberarán oxitocina, la cual puede ayudar a relajarte y a aliviar la tensión. [40]
    • Puedes ubicar a terapistas y masajistas calificados en línea o a través de la recomendación de un médico. [41]
    • Si no puedes visitar a un terapista o masajista profesional, intenta hacerte masajes a ti mismo. Frotar tus hombros, cara o incluso los lóbulos de la oreja pueden ayudarte a reducir significativamente tu estrés. [42]
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    Todas las personas necesitan dormir para poder mantener la salud física y mental y para relajarse. [43] Intenta obtener de 7 a 9 horas de sueño todas las noches para ayudar a recargarte y relajarte a ti mismo, lo cual también puede ayudar a controlar tus descargas de adrenalina. [44]
    • Practica buenos hábitos de sueño, lo que incluye ir a la cama y despertar a las mismas horas todos los días, hacer que tu habitación induzca el sueño, y evitar los estimulantes cerca de la hora de dormir.
    • Un incremento de estrés, ansiedad y ataques de pánico pueden ser el resultado de no obtener suficientes horas de sueño. [45]
    • Pequeñas siestas de 20 a 30 minutos durante el día también pueden hacer que te sientas mejor. [46]
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    Unirte a un grupo de apoyo con otros que sufren de ansiedad o trastorno de pánico ofrece un apoyo incondicional de otros que entienden lo que experimentas. También es posible que te proporcione ideas útiles para lidiar con las descargas de adrenalina. [47]
    • Si no hay un grupo de apoyo en tu área, considera contarle a un amigo cercano o miembro de tu familia acerca de lo que te sucede. Es posible que descubras que incluso conversarlo con alguien a quien quieres puede disminuir el estrés y la ansiedad. Una persona fuera de una situación estresante a menudo puede ver la forma lógica de manejarla de manera más efectiva que alguien que está dentro.
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    Si ves que tus descargas de adrenalina afectan en gran medida tu vida o son tan intensas que los síntomas físicos son insoportables, visita a tu médico. Tu médico puede ayudarte a formular planes de tratamiento que pueden incluir psicoterapia, medicación y otros métodos de estilo de vida. [48]
    • Por ejemplo, si tienes ansiedad, el médico podría recetarte una benzodiacepina o inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina. Las terapias alternativas para las descargas de adrenalina incluyen a la kava y la raíz de valeriana.
    • Visita a tu médico usual o considera ver a un psiquiatra. [49]
    • Si no se tratan, las descargas de adrenalina o ataques de pánico podrían dañar en gran medida tu calidad de vida. [50]
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Consejos

  • No tengas miedo de pedir ayuda. Si experimentas algo que te causa cantidades enormes de estrés, conversa con alguien al respecto.
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Referencias

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