Descargar el PDF
Descargar el PDF
¿Alguna vez has notado que puedes levantar con facilidad una mancuerna con una mano, pero que te cuesta levantar el mismo peso con la otra? Si ese es tu caso, probablemente tengas un desequilibrio en los bíceps. Esto puede ser un poco frustrante, pero no te preocupes, ya que se trata de un problema muy común y fácil de solucionar con unos cuantos ajustes en tu rutina de ejercicios. Si tienes problemas para corregirlo por tu cuenta, un fisioterapeuta o un entrenador personal podría ayudarte.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:
Corregir los desequilibrios en los bíceps mediante el ejercicio
Descargar el PDF
-
Realiza ejercicios de brazos unilaterales para garantizar un equilibrio adecuado. Cuando realizas ejercicios bilaterales, quizás inconscientemente rediriges más peso hacia el lado más fuerte para compensar. El entrenamiento unilateral ejercita únicamente un lado del cuerpo a la vez, lo cual te ayuda a garantizar el entrenamiento uniforme en ambos lados. [1] X Fuente de investigación Realiza ejercicios de aislamiento unilaterales enfocados en los bíceps, tales como los siguientes: [2] X Fuente de investigación
- Curls de concentración. ¡Este es uno de los ejercicios para bíceps más efectivos que hay! [3] X Fuente de investigación Siéntate en una silla con una mancuerna en una mano y deja que quede colgando entre las piernas con la palma de la mano orientada hacia adelante. Mantén la muñeca recta mientras flexionas el brazo levantando la mancuerna hacia el hombro. Luego vuelve lentamente a la posición inicial. Al cabo de unas 20 repeticiones, cambia al otro brazo.
- Curls de martillo. Párate con una mancuerna en una mano. Deja que la mano cuelgue a un lado con la palma orientada hacia el cuerpo. Mantén el brazo pegado a tu costado y levanta la mancuerna lentamente hacia tu hombro y luego bájala lentamente hacia la posición inicial. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
- Curls de bíceps alternados. Párate sobre una banda de resistencia con los pies separados a la altura de la cadera. Sujeta un mango en cada mano con las palmas orientadas hacia adelante y los brazos cerca de tus costados. Flexiona el codo en un lado para llevar el mango hacia el hombro, y luego haz lo mismo con el otro lado mientras bajas el primero a la posición inicial.
- Curls cruzados. Son muy similares a los curls alternados, salvo que llevas el mango de la banda de resistencia a través del torso en dirección al hombro opuesto. A medida que bajas una mano a la posición inicial, levanta la otra cuidadosamente.
-
Empieza con el brazo más débil. Si quieres equilibrar los bíceps, permite que tu lado más débil marque el ritmo. De ser posible, deberás utilizar la misma cantidad de peso y el número de repeticiones en ambos lados, por lo que empezar en el lado que necesita más ejercicio te ayudará a determinar lo que te es realmente factible. [4] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si comenzaras en el lado más fuerte, quizás puedas hacer 10 curls con un peso de 7 kg (15 lb). No obstante, si no puedes realizar la misma cantidad de repeticiones o levantar la misma cantidad de peso en el otro lado, ¡no ayudarás a corregir el desequilibrio!
- A la larga, el objetivo es reducir la brecha y eliminar la diferencia de fuerza entre los brazos. Luego, puedes retomar los ejercicios que sean igualmente desafiantes para ambos lados.
- Evita los ejercicios en los que emplees una sola mancuerna, ya que no aislarás adecuadamente el brazo más débil. Realiza ejercicios de mancuerna hasta equilibrarlos nuevamente.
-
Realiza la misma cantidad de repeticiones en ambos lados. Puede ser frustrante limitarte a solo 8 repeticiones cuando sabes que puedes hacer de 10 a 15 en tu lado más fuerte. No obstante, si sigues ejercitando un brazo más que el otro, ¡el bíceps más débil nunca tendrá oportunidad de igualarlo! Realiza tantas repeticiones como te sean cómodamente posibles en el lado más débil, y luego haz la misma cantidad en el lado más fuerte. [5] X Fuente de investigación
- A la larga, podrás realizar más repeticiones en el brazo más débil. En algún punto, debe alcanzar tu lado más fuerte de modo que puedas hacer más ejercicios en ambos lados.
-
Elige un nivel de peso adecuado para el brazo más débil. Si es posible, utiliza la misma cantidad de peso o resistencia en ambos lados. [6] X Fuente de investigación Esto significa que deberás comenzar con un peso lo suficientemente liviano que el brazo más débil pueda manejar. A la larga, desarrollarás más fuerza en ese lado y pasar a una mayor cantidad de peso o resistencia.
- Por ejemplo, puedes empezar haciendo curls alternados con una banda de resistencia liviana, aun si parece demasiado fácil para tu lado más fuerte. Una vez que te sientas a gusto con ese nivel, pasa a una banda de resistencia de peso medio.
-
Ejercita los tríceps para evitar desequilibrios en el par muscular. Los bíceps y tríceps funcionan juntos como un equipo para ayudarte a flexionar y extender el brazo. Si uno es más débil que el otro, podrías ser propenso a sufrir dolor, lesiones o tener un rango de movimiento limitado. [7] X Fuente de investigación Realiza ejercicios enfocados en los tríceps y bíceps para mantenerlos equilibrados.
- Algunos ejercicios excelentes para los tríceps son las flexiones, los fondos en silla con peso corporal y las extensiones con banda de resistencia por encima de la cabeza. [8] X Fuente de investigación
-
No descuides los ejercicios bilaterales. Los ejercicios unilaterales son increíbles para corregir los desequilibrios musculares, pero funcionan mejor cuando los combinas con los bilaterales (los de 2 manos). A menos que tu médico, fisioterapeuta o entrenador te recomiende lo contrario, los ejercicios unilaterales deben representar en promedio un 40 % de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Haz que los ejercicios bilaterales sean la base de tu entrenamiento. [9] X Fuente de investigación
- Algunos buenos ejercicios bilaterales para los bíceps incluyen los curls de martillo, el remo inclinado, los curls de bíceps sentado y el remo sentado. [10] X Fuente de investigación
-
Habla con un fisioterapeuta en caso de que tengas un desequilibrio considerable en los bíceps. Los desequilibrios considerables pueden producir lesiones, dolor o pérdida de flexibilidad. En algunos casos, una lesión puede ser el origen del desequilibrio. [11] X Fuente de investigación Si tienes un desequilibrio considerable o una lesión que necesite rehabilitación, habla con tu médico. Él podrá derivarte donde un fisioterapeuta que pueda ayudarte.
- Un fisioterapeuta puede analizar tu desequilibrio muscular, ayudarte a identificar la causa que pueda provocarlo y mostrarte ejercicios que puedan ayudarte a corregirlo.
-
Asegúrate de utilizar la forma adecuada al realizar los ejercicios. Utilizar la forma incorrecta o inadecuada al hacer ejercicio puede provocar desequilibrios o hacer que estos empeoren. [12] X Fuente de investigación Si crees que puedes tener un desequilibrio muscular en los bíceps, consulta con un entrenador personal o fisioterapeuta para que lo detecte y asegúrate de ejercitar los brazos de la manera correcta.
- Si estás completamente seguro de lo que buscas, también puedes mirarte al espejo o pedirle a alguien más que grabe un video de ti para que puedas revisar tu forma.
Anuncio
-
Observa fotos o utiliza un espejo para detectar desequilibrios evidentes. En ocasiones, puedes ver una diferencia de tamaño notoria entre los bíceps. Si sospechas que existe una asimetría muscular entre los bíceps, mírate al espejo o pídele a alguien que te tome fotos desde diferentes ángulos. Revisa si un brazo se ve más grande que el otro. [13] X Fuente de investigación
- También puedes pedirle a un entrenador físico, compañero de entrenamiento o familiar que te observe y determine si nota alguna diferencia evidente con respecto al tamaño de los bíceps.
- Si sospechas que hay una diferencia entre los bíceps, pero no puedes determinarlo visualmente, quizás te sea de ayuda tomar medidas . Sin flexionar el brazo, envuelve una cinta métrica suave alrededor de la parte más gruesa de los bíceps en ambos brazos. Compara ambas medidas para determinar si hay alguna diferencia.
-
Ponte a prueba realizando ejercicios unilaterales (un lado). Los ejercicios unilaterales, en los que ejercitas un lado del cuerpo a la vez, pueden ayudarte a detectar diferencias en fuerza. [14] X Fuente de investigación Realiza una prueba simple, como determinar si puedes levantar sin problemas la misma cantidad de peso con ambos brazos.
- Por ejemplo, puedes hacer unos cuantos curls de bíceps en cada brazo. ¿Puedes levantar sin problemas el mismo peso en cada lado? ¿Puedes hacer el mismo número de repeticiones en cada lado?
- Si puedes levantar fácilmente 9 kg (20 lb) con la mano derecho, pero no puedes hacer lo mismo con la izquierda, probablemente tengas un desequilibrio muscular.
-
Realízate una prueba muscular biométrica para identificar desequilibrios musculares difíciles de detectar. Una evaluación realizada por un médico o fisioterapeuta podrá ayudarte a tener una idea más exacta de la magnitud del desequilibrio en los músculos. [15] X Fuente de investigación Si te preocupa un posible desequilibrio, ponte en contacto con tu médico. Explícale que te gustaría someterte a una prueba para medir la fuerza relativa de los bíceps en ambos lados.
- Tu médico o fisioterapeuta puede conectarte a una máquina que mide la fuerza y resistencia de los músculos mientras realizas ejercicios u otras actividades. Puede comparar los resultados e identificar los desequilibrios entre los bíceps.
-
Presta atención a un rango de movimiento limitado para detectar un desequilibrio en los tríceps. Cuando piensas en un desequilibrio de bíceps, podrías imaginar que tienes un brazo más débil que el otro. No obstante, también podrías tener un desequilibrio entre diferentes músculos del mismo brazo. Si tienes problemas para flexionar o extender completamente el brazo, consulta con tu médico si puedes tener un desequilibrio entre el bíceps y tríceps. [16] X Fuente de investigación
- Muchos grupos musculares trabajan en conjunto para ayudarte a mover el cuerpo, por lo que debes enfocarte en todos los músculos del grupo a fin de evitar desequilibrios.
- Este tipo de desequilibrio muscular puede hacerte propenso a lesiones, por lo que es importante enfocarte en corregirlo.
Anuncio
Consejos
- Presta atención a tus hábitos cotidianos. Si siempre cargas objetos pesados con el mismo brazo o realizas actividades con la misma mano, esto puede contribuir al desequilibrio muscular. Realiza un esfuerzo consciente por alternar regularmente entre las manos para así equilibrar las cosas. [17] X Fuente de investigación
- Realizar movimientos repetitivos en tu lado dominante puede contribuir a los desequilibrios musculares. Si realizas actividades repetitivas relacionadas con tu trabajo o con un pasatiempo, tales como levantar, lanzar o cargar cosas, determinar si eso podría causar una asimetría entre los músculos de la parte superior del cuerpo. [18] X Fuente de investigación
- Cuando ejercitas un músculo en un lado del cuerpo, el cerebro envía una señal para estimular también el otro lado. Esto significa que aun cuando un brazo esté lesionado y no puedas ejercitarlo como lo harías normalmente, realizar un ejercicio unilateral con el otro puede ayudarte a fortalecer de forma pasiva el músculo en el lado lesionado. [19] X Fuente de investigación
Anuncio
Advertencias
- Un desequilibrio muscular no tratado puede hacerte más propenso a lesiones o dolor crónico, por lo que es importante corregirlo, en especial si realizas mucho ejercicio o una actividad física intensa. [20] X Fuente de investigación
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5694/build-your-biceps-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5112/the-best-biceps-exercises/
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/what-is-unilateral-training
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5699/build-your-triceps-workout/
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/body-part/arms/biceps/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-09-14/6-ways-to-use-unilateral-training-to-reach-your-fitness-goals
- ↑ https://www.unomaha.edu/college-of-education-health-and-human-sciences/biomechanics-core-facility/_files/docs/revised-muscle-and-balance.pdf
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5760/10-daily-habits-that-can-cause-muscular-imbalances/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
- ↑ https://wit.edu/fitness-recreation/muscle-imbalance
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
