Descargar el PDF
Descargar el PDF
Llorar es un instinto natural. Es una de las primeras cosas que hacen los recién nacidos y las personas continúan llorando a lo largo de sus vidas. Puede comunicar tus sentimientos a los demás y algunos estudios incluso sugieren que indica la necesidad de apoyo social. [1] X Fuente de investigación Llorar también puede ser una respuesta emocional o conductual a algo que ves, escuchas o piensas. Quizás en ocasiones sientas que quieres estar solo para "desahogarte llorando". Eso es natural, normal y puede ser catártico. Sin embargo, llorar intensamente puede volverse físicamente estresante, lo que aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración. Es comprensible que quieras dejar de llorar cuando estás muy alterado. Afortunadamente, existen varias cosas que puedes hacer para dejar de llorar.
Si crees que tú o algún ser querido está en un estado depresivo es importante buscar ayuda. En la sección Recursos adicionales encontrarás información para contactarte con el organismo encargado de ayudarte en tu país.
Pasos
-
Tranquilízate con ayuda de la respiración profunda. Esto puede ser difícil de hacer mientras sollozas, pero esfuérzate por inhalar profundamente (a través de la nariz si es posible), mantener la respiración mientras cuentas hasta 7 y exhalar lentamente mientras cuentas hasta 8. Realiza 5 respiraciones completas. [2] X Fuente de investigación Si realmente lloras intensamente, quizás te hiperventiles, lo que puede ser una experiencia escalofriantes si ya tienes un alto nivel de ansiedad. Trata de respirar profundamente unas cuantas veces al día, o cuando te sientas muy estresado.
-
Identifica los pensamientos tristes o negativos. [5] X Fuente de investigación Muchas veces podrías continuar llorando porque sigues teniendo pensamientos negativos o tristes. Podrías pensar en algo como lo siguiente: “Me dejó para siempre” o “No tengo a nadie…”. En el momento, identificar el pensamiento puede parecer como que lo empeoras; sin embargo, es el primer paso para recobrar el control de los pensamientos y de las lágrimas.
- Si no puedes hacerlo en el momento, reflexiona sobre los pensamientos que tenías en mente en ese tiempo una vez que dejes de llorar.
-
Anota lo que te molesta. Si estás muy enojado para escribir una oración formal, no dudes en escribir algo, hazlo de forma desordenada o incluso escribe garabatos. Simplemente puedes hacer una lista de oraciones incompletas, una página con una gran palabra emotiva o una página llena de palabras emotivas. El objetivo es llevar estos sentimientos y pensamientos a una página y sacarlos un poco de tu mente. Después, puedes reflexionar y discutir estos sentimientos y pensamientos cuando te encuentres más calmado.
- Por ejemplo, simplemente podrías escribir algo como lo siguiente: “Tan fuerte”, “herido, traicionado, ofendido”. Anotar lo que te molesta también puede ayudarte a tener una conversación con alguien que te puede estar hiriendo. [6] X Fuente de investigación
-
Distráete físicamente. Para romper el ciclo de pensamientos negativos, trata de distraerte al tensar los músculos o sostener un pedazo de hielo en la mano o en el cuello. [7] X Fuente de investigación [8] X Fuente de investigación En el mejor de los casos, esto desviará la atención del pensamiento lo suficiente para recobrar la compostura.
- También puedes tratar de distraerte con música. Muévete y balancéate para centrarte y calmar tu cuerpo. Cantar a coro también puede ayudarte a recobrar el control de la respiración y centrarte en algo más.
- Da un paseo. El cambio de ambiente al dar un paseo puede ayudar a detener los pensamientos negativos y dominantes. La actividad física también puede ayudar a restablecer la respiración y la frecuencia cardiaca.
-
Cambia tu postura. Las expresiones faciales y la postura influyen en nuestros estados de ánimo. Si te encuentras con el ceño fruncido o encorvándote en una postura de derrota, ello puede hacer que te sientas más negativo. Si es posible, trata de cambiarla. Párate y coloca las manos a los lados (manos akimbo) o intenta la técnica de actuación de “cara de león y cara de limón” donde realizas un “rugido”, la cara de una león y después una cara amargada y con el ceño fruncido. [9] X Fuente de investigación [10] X Fuente de investigación
- Cambiar la postura puede ayudar a romper el ciclo del llanto lo suficiente para recobrar la compostura.
-
Intenta la relajación muscular progresiva . Esta es una técnica en la que tensas y relajas varias partes del cuerpo. Empieza por tensar los músculos lo más fuerte que puedas por 5 segundos mientras inhalas. Después, relaja la tensión rápidamente mientras exhalas. Luego, relaja el rostro. [11] X Fuente de investigación Más adelante, tensa el cuello y relájalo. Después, el pecho, las manos, etc., hasta que llegues a los pies.
- Realiza estas técnicas de relajación con regularidad para evitar que te estreses por recuperar energías. [12] X Fuente de investigación
- Esto te ayuda a tener en cuenta en qué lugar mantienes tensión cuando lloras intensamente.
-
Recuerda que “esto es temporal”. Aunque ese instante puede sentirse permanente, trata de recordar que el momento pasará. Este no dura para siempre. Hacerlo te ayudará a ver el panorama general más allá del momento abrumador.
- Salpícate agua fría en el rostro. La frescura puede distraerte por un tiempo para tomar el control de la respiración. El agua fría también puede ayudarte con la hinchazón (como la de los ojos) que se produce después de llorar intensamente.
Anuncio
-
Pregúntate si tu llanto es un problema. ¿Sientes que lloras demasiado? Aunque esto es subjetivo, la mujer llora en promedio 5,3 veces al mes y el hombre lo hace 1,3 veces; sin embargo, llorar varía desde los ojos llorosos hasta sollozar. [13] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Quizás estos promedios no se tomen en cuenta necesariamente en momentos donde llorar sea más frecuente debido a un tipo de suceso emocional en la vida, como una ruptura, la muerte de un ser querido u otro suceso importante en la vida. Cuando empieces a sentir que los ataques de llanto están fuera de control y afectan tu vida laboral y personal, entonces se puede considerar como un problema que vale la pena tratar.
- Es más probable que te sientas abrumado y te encuentres en un ciclo de pensamientos tristes o negativos durante estos periodos altamente emocionales.
-
Piensa en la razón por la que lloras. Si algo sucede en tu vida que te causa estrés o ansiedad, es más probable que llores con frecuencia. Por ejemplo, si estás de luto por la muerte de un ser querido o solo lamentas el final de una relación, llorar es normal y comprensible. Sin embargo, la vida en ocasiones puede volverse abrumadora y quizás te encuentres llorando sin comprender la razón por la cual empezaste a hacerlo en principio.
- En este caso, llorar de forma excesiva puede ser un signo de algo más grave como depresión o ansiedad. Si te encuentras llorando con frecuencia sin comprender la razón, te sientes triste, inútil o irritable, empiezas a experimentar dolor o problemas para comer, tienes problemas para dormir o pensamientos suicidas; quizás tengas depresión. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Busca atención médica para aprender las opciones de tratamiento.
-
Identifica las causas del llanto. Empieza por tener en cuenta las situaciones que te llevan a los ataques de llanto y anótalas. [15] X Fuente de investigación ¿Cuándo se produjeron? ¿Hay ciertos días, situaciones o escenarios que provocan el llanto intenso? ¿Hay cosas que originan los ataques de llanto?
- Por ejemplo, si escuchar cierta banda musical te recuerda a tu ex, saca de tu lista de reproducción a esa banda y evita escuchar la música provocativa. Haz lo mismo con las imágenes, olores, lugares, etc. Si no debes exponerte a estos recordatorios molestos, está bien evitarlos por un tiempo.
-
Empieza a escribir un diario. Anota cualquier pensamiento negativo y pregúntate si eres racional. Asimismo, considera si tus ideales son racionales y realistas. [16] X Fuente de investigación Recuerda ser amable contigo mismo. Una buena forma de hacerlo es preparar una lista de cualquier logro o cosa que te haga feliz. Piensa en tu diario como un registro de aquello por lo que estás agradecido. [17] X Fuente de investigación
- Trata de contribuir con el diario todos los días. Cuando sientas que vas a llorar, lee lo que ya escribiste y recuerda lo que te hace feliz. [18] X Fuente de investigación
-
Evalúate. Pregúntate: “¿Cómo puedo lidiar con el conflicto?". ¿Generalmente respondes con ira, lágrimas o lo ignoras? Lo más probable es que si dejas que el conflicto se acumule al ignorarlo, terminarás con un gran ataque de llanto. Tener en cuenta cómo respondes al conflicto puede ayudarte a identificar el camino que debes tomar.
- No olvides preguntarte: “¿Quién tiene el control?”. Reclama el control sobre tu vida para que tengas el poder de cambiar los resultados. Por ejemplo, en lugar de decir: “Ese profesor es terrible e hizo que desaprobara el examen”, admite que no estudiaste lo suficiente y que eso provocó una nota baja. La próxima vez, céntrate en estudiar y aceptar el resultado.
-
Comprende cómo los sentimientos afectan las emociones y la conducta. Si continuamente tienes pensamientos negativos, quizás fomentes las emociones perjudiciales. Es probable que incluso repases recuerdos tristes y negativos que sucedieron en un pasado distante, lo que también hace que continúes llorando. [19] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Esto puede causar una conducta dañina, incluyendo ataques de llanto prolongados. Una vez que tengas en cuenta los efectos de los pensamientos que tienes, puedes empezar a cambiar tu pensamiento para crear situaciones más positivas. [20] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si sigues pensando: “No soy lo bastante bueno”, quizás empieces a sentir desesperanza o inseguridad. [21] X Fuente de investigación Aprende a detener el proceso de pensamiento antes de que afecte tu ser emocional.
-
Comunícate. Puedes tratar de comunicarte con un familiar o amigo cercano para hablar sobre lo que te molesta. Llámalos o pregúntales si están disponibles para una taza de café. Si sientes que no tienes a alguien con quien sientas que puedes hablar, prueba con una línea directa como “Las Samaritanas” (212-673-3000, en Estados Unidos). [22] X Fuente de investigación
- Si te encuentras llorando con frecuencia y sientes que necesitas ayuda adicional, un consejero profesional puede ser capaz de ayudarte. Este puede desarrollar un plan para recobrar el control de tus pensamientos y lidiar con ellos de forma adecuada.
-
Ten en cuenta lo que debes esperar con una terapia profesional. Pregunta a tu médico de cabecera, revisa el directorio telefónico o pide a un amigo que te remita a un consejero o terapeuta. [23] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente El consejero o terapeuta te preguntará qué te lleva a la terapia. Puedes decir algo como lo siguiente: “Me encontré teniendo ataques de llanto con mucha frecuencia y quisiera comprender la razón por la que suceden y cómo controlarlos”. O incluso algo tan simple como “me siento triste”. El consejero te formulará preguntas sobre lo que estás experimentando, así como una historia. [24] X Fuente confiable Simply Psychology Ir a la fuente
- El terapeuta y tú discutirán los objetivos de la terapia, después harán un plan sobre cómo lograr esas metas.
Anuncio
Recursos adicionales
| Organización | Número telefónico | Dirección electrónica |
|---|---|---|
| 55 5259-8121 | saptel.crlyc@gmail.com | |
| 91 459 00 50 | madrid@telefonodelaesperanza.org | |
| (11) 4822-9966 | info@asociacionayuda.org | |
| 57 4) 448 2945 | medellin@telefonodelaesperanza.org | |
| 51 1 273 8026 | lima@telefonodelaesperanza.org | |
| 56 4222 1200 | chillan@telefonodelaesperanza.org | |
| 0241-8433308 | telefonodelaesperanzavenezuela@gmail.com | |
| 866-427-CRISIS (4747) | info@crisisclinic.org | |
| 84 0040 08 | aysanapsicoterapia@gmail.com | |
| 902 500 002 | secretariageneral@telefonodelaesperanza.org | |
| -- | customer_service@depressionrecoverygroups.com | |
| -- | info@befrienders.org |
Consejos
- Si necesitas calmarte, humedece un paño con agua caliente y colócalo en tu cuello. Si ya estás calmado, busca un paño frío y colócalo sobre los ojos o la frente para que te ayude a dormir y a sentirte mejor.
- Está bien llorar para expresar los sentimientos. Trata de ir a un lugar donde puedas estar solo y te calmes.
- En ocasiones, es más fácil hablar con un extraño sobre las cosas que te molestan. Hablar con alguien puede ayudarte a aportar una perspectiva diferente.
- Trata de hablar contigo mismo con una voz relajante y que calme.
- Acurrúcate junto a una mascota. Los animales quizás no puedan dar consejos, pero no tampoco te juzgarán.
- Continúa anotando los pensamientos. Cuando tengas un pensamiento negativo, formúlate preguntas inquisitivas para evaluar el pensamiento. Toma medidas para tomar el control de esos pensamientos.
- Cuando sientas ganas de llorar, pregúntate: “¿Debo seguir llorando? ¿Me encuentro en una situación en la que está bien llorar?”. En ocasiones, llorar es bueno para ti y puede ser catártico; sin embargo, quizás no sea siempre apropiado en todas las situaciones.
- Para evitar que llores en público, trata de alzar las cejas lo más alto que puedan, como si estuvieras sorprendido. Es muy difícil que las lágrimas salgan de esa forma. Bosteza o mascar hielo también podría ayudar.
- Llorar en exceso puede causar deshidratación, lo que puede causar dolores de cabeza. Después de relajarte, debes beber a sorbos un vaso alto con agua.
- En ocasiones, es mejor solo llorar, no puedes reprimirte por siempre. Tienes que llorar y expresar tus sentimientos antes de explotar. Llora con un familiar, amigo o alguien cercano a ti, para que te sientas cómodo.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.epjournal.net/articles/emotional-tears-facilitate-the-recognition-of-sadness-and-the-perceived-need-for-social-support/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/16/overwhelmed-these-6-strategies-may-help/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2013/01/09/from-crying-to-temper-tantrums-how-to-manage-emotions-at-work/
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2015/02/how-to-stop-yourself-from-crying.html
- ↑ http://www.jstor.org/stable/full/10.1086/657240
- ↑ http://www.nytimes.com/2014/09/21/fashion/amy-cuddy-takes-a-stand-TED-talk.html?_r=1
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/amy-cuddy/body-language_b_2451277.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2014/02/cry.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/symptoms/con-20032977
- ↑ http://www.writersdigest.com/online-editor/the-power-of-journaling
- ↑ http://www.sagepub.com/upm-data/42517_6_pdf.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/09/10-things-i-do-every-day-to-beat-depression/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/09/10-things-i-do-every-day-to-beat-depression/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_13.html
- ↑ http://www.allaboutdepression.com/workshops/CBT_Workshop/CBT_13.html
- ↑ http://samaritansnyc.org/24-hour-crisis-hotline/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
- ↑ McLeod, S. A. (2014). Cognitive Behavioral Therapy. Obtenido de http://www.simplypsychology.org/cognitive-therapy.html
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
