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Muchas personas quieren bajar de peso, pero si tu peso es muy bajo o pierdes peso constantemente, quizás necesites averiguar cómo detenerte. Es posible que tu meta sea mantenerlo o subir un poco. Para dejar de perder peso, aumenta el consumo de calorías, ajusta el ejercicio, come los alimentos adecuados y busca ayuda médica si sospechas que una enfermedad subyacente provoca este efecto.
Pasos
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Aumenta el consumo de calorías. Una forma de dejar de perder peso es aumentar la cantidad de calorías que consumes al día. Debes consumir al menos 1200 calorías al día. Trata de contar las calorías que consumes a diario usando una aplicación y agrega unas doscientas calorías adicionales al día. [1] X Fuente de investigación
- Esto no significa que tengas que comer un montón de comida chatarra. En lugar de eso, agrega calorías saludables que sean muy nutritivas. Por ejemplo, puedes comer nueces y mantequilla de nuez, las cuales contienen grasas y calorías saludables. Agrégales a tus comidas algunos aceites saludables, como el de coco y el de oliva. Incluye algunos carbohidratos saludables, como la quinua y la avena.
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Come con más frecuencia durante el día. Si tienes dificultades para consumir suficientes calorías, come más comidas pequeñas durante todo el día. Si comes una comida grande solo una o dos veces al día, no obtendrás las calorías suficientes y quizás te sientas demasiado lleno. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Come tres comidas principales y algunas meriendas pequeñas entre las comidas. Quizás también quieras hacer pequeñas comidas, como una proteína y un vegetal, entre las comidas principales.
- Por ejemplo, puedes comer unos huevos, aguacate y una fruta para el desayuno. Como merienda, puedes comer un muffin inglés de trigo integral con mantequilla de almendra. Para la merienda de la tarde, puedes comer un poco de jamón sin nitratos, queso y una manzana. Después de cenar, puedes comer un poco de yogur griego con arándanos congelados y nueces.
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Reduce el ejercicio cardiovascular. No debes dejar de ejercitarte, pero si ajustas el ejercicio, podrás dejar de perder peso. Evalúa lo que haces actualmente, así como el tiempo y la frecuencia con que te ejercitas. Reduce las sesiones largas de ejercicios cardiovasculares o hazlos menos días a la semana.
- Agrega algunos ejercicios en grupo en lugar de ir al gimnasio todos los días. Sal a caminar con tus familiares, amigos o con tu perro; también puedes planificar una excursión. Practica un deporte de equipo o da un paseo en bicicleta por el parque.
- Puedes hacer ejercicios livianos que te ayuden a disminuir el estrés, como yoga, taichí o pilates.
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Agrega ejercicios de fuerza. Aumenta los ejercicios de fuerza y reduce los cardiovasculares. Si aumentas la masa muscular, subirás el peso de los músculos y dejarás de perder peso por quemar grasa. Levanta bastante peso para aumentar el tejido muscular y subir de peso.
- Cambia la cinta de correr o la elíptica por unos curls de bíceps, unas estocadas con mancuernas o unas sentadillas con barra. Si nunca has usado peso para ejercitarte, habla con un entrenador personal o con un amigo que tenga conocimiento al respecto para aprender a hacerlo de la forma correcta.
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Busca algunas formas de disminuir el estrés. Los niveles elevados de estrés y la ansiedad pueden hacerte bajar de peso. Pueden hacer que dejes de comer o la energía producida por el sistema nervioso puede quemar las calorías. Si el estrés es la causa de tu pérdida de peso, debes buscar algunas formas de disminuirlo para mejorar tu salud en general. [3] X Fuente de investigación
- Trata de hacer ejercicios de respiración profunda. Por ejemplo, puedes concentrarte en la respiración dos veces al día. Toma uno o dos minutos y simplemente inhala y exhala con tranquilidad, enfocándote solo en lo que sientes cuando el aire entra y sale de tu cuerpo. Puedes inhalar contando hasta cuatro o cinco, sostener la respiración el tiempo que puedas y luego exhalar mientras cuentas hasta cinco.
- Otra buena técnica de relajación es la meditación guiada. Puedes encontrar algunas aplicaciones, audios y canales de YouTube con meditaciones guiadas para aliviar el estrés.
- El yoga y el taichí son ejercicios excelentes para calmar el estrés.
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Agrega más proteína. Es importante que consumas proteína para mantener un peso estable y aumentar la masa muscular. Además, puede ser una fuente de calorías saludables. Asegúrate de no comer carnes grasosas y dañinas ni mucha carne roja. Ambas pueden ser dañinas por las grandes cantidades de grasa saturada que contienen.
- Por ejemplo, come huevos, pescado y carne magra de pollo y pavo para agregar calorías. Incluso puedes comer tocino natural sin nitratos.
- Si quieres algo distinto de la carne, prueba el yogur griego o el queso cottage, que también son buenas fuentes de proteína. Las nueces también la contienen y puedes agregarlas con facilidad a las meriendas o a las comidas.
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Come grasas saludables. Puedes incluir grasas saludables en tu dieta para consumir más calorías nutritivas. Las grasas del pescado, las nueces, y los aceites de nueces y semillas son buenas para la salud del corazón. Asegúrate de obtener ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incluye aguacate, nueces, semillas, y aceite de oliva y de coco. Además, puedes comer pescados grasosos, como el salmón y el atún.
- Unta un poco de mantequilla de nuez en una manzana o en un muffin inglés integral, o agrégale aguacate a un sándwich.
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Agrega algunos carbohidratos complejos. Los carbohidratos saludables son una buena forma de agregarle calorías y nutrientes a la dieta. Evita los refinados, como el pan blanco, la pasta blanca, las tartas, las donas, los pasteles y las galletas. Elige en su lugar pan integral, pasta integral, arroz integral, quinua, cebada y mijo.
- Agrégales a las comidas una porción de quinua o arroz integral. Come con el desayuno un tazón de avena cubierto con frutas y nueces. Unta un poco de mantequilla de nuez en un pan integral tostado.
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Bebe batidos. Estos te ayudarán a aumentar las calorías de una forma saludable. Puedes combinar yogur griego o natural y algunas frutas para crear un batido dulce y muy nutritivo. También puedes agregarle leche. Simplemente coloca en la licuadora cualquier fruta que tengas junto con el yogur y la leche. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puedes agregarle también una cucharadita de aceite de coco para darle un ligero sabor a coco y un poco más de grasa y calorías saludables.
- Prepara un batido con mantequilla de maní para aumentar las calorías.
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Visita al médico. Si no puedes dejar de perder peso, debes visitar al médico. Algunas enfermedades pueden hacer que bajes de peso muy rápido o no logres mantenerlo. Pídele al médico que te haga un examen físico y asegúrate de informarle sobre cualquier síntoma que tengas además de la pérdida de peso. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las enfermedades que pueden hacerte bajar de peso incluyen los problemas en la tiroides, los problemas del metabolismo, la diabetes tipo 1, las infecciones, la colitis ulcerosa y el cáncer.
- El médico podría hacerte un análisis de sangre para saber si tienes deficiencias de algunas vitaminas o minerales.
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Visita a un profesional de la salud mental. Si no puedes dejar de perder peso debido a un problema mental, debes consultar con un profesional. Existen varios trastornos mentales que se asocian con la pérdida excesiva de peso, como la anorexia, la bulimia y la alimentación desordenada.
- Si piensas que podrías tener un problema mental que guarda relación con la comida y la pérdida de peso, es importante que recibas ayuda. Estos trastornos pueden ocasionar enfermedades graves o la muerte.
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Consulta con un dietista. Si has probado distintas estrategias, pero no dejas de perder peso, puedes consultar con un dietista, quien evaluará tus hábitos alimenticios en general, tu consumo de calorías y tu nutrición diaria para encontrar una solución que te ayude a mantener un peso estable.
- Es posible que el dietista te provea una dieta saludable con más calorías para ayudarte a mantener el peso o subirlo.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/lung/copd/features/copd-11-foods-to-avoid-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/causes/sym-20050700
Acerca de este wikiHow
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