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Los bíceps son los músculos que sobresalen en la parte frontal del brazo. Cuando flexionas los brazos, estos son los que se muestran. Desarrollarlos implica algo más que hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Aprende las diversas estrategias, los ejercicios de bíceps, ejercicios de grupos musculares de soporte y cambios en el estilo de vida que fomentan unos bíceps más grandes y fuertes.
Pasos
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Haz flexiones de bíceps. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta las mancuernas con ambas manos a los costados, con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos hacia adentro. Flexiona los brazos trayendo las mancuernas hacia el pecho. [1] X Fuente de investigación
- Haz dos series de entre seis y ocho repeticiones cada una. Aumenta a tres series después de una o dos semanas. Transcurrido ese tiempo, puedes aumentar el peso de las mancuernas.
- Si no tienes unas mancuernas, también puedes usar unas pesas rusas o una barra para pesas.
Consejo: Si no tienes pesas a la mano, puedes utilizar algunos objetos de la casa, como una botella llena de leche o botellas de agua rellenas con arroz.
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Haz flexiones de bíceps inclinado con mancuernas. Siéntate en un banco de entrenamiento en una inclinación de 45 grados. Coloca los pies en el suelo y sostén las mancuernas a los lados con los brazos completamente extendidos. Alterna entre ambas manos y flexiona con una mancuerna a la vez. Flexiona el brazo hasta que la mancuerna este al nivel del hombro y el codo completamente flexionado, y luego baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
- Haz dos series de entre seis a ocho repeticiones cada una. Aumenta a tres series después de una o dos semanas y luego añade más peso a medida que te hagas más fuerte.
- Es posible que descubras que tienes que usar un peso menor para este ejercicio que el que usas para las flexiones de bíceps convencionales. Esto no es un problema; la posición inclinada hace que sea más difícil levantar el peso, de modo que los bíceps todavía estarán recibiendo un gran entrenamiento.
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Haz flexiones de bíceps concentradas. Siéntate en un banco de entrenamiento con los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante de manera que el codo derecho toque el interior de la rodilla derecha y el brazo esté completamente extendido. Flexiona el brazo trayendo la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo en el mismo lugar. [2] X Fuente de investigación
- Puedes colocar la mano opuesta en la rodilla opuesta para una mayor estabilidad.
- Haz dos series de seis a ocho repeticiones y luego repítelas con el brazo izquierdo.
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Haz dominadas. Este ejercicio puede ser muy difícil al principio, pero es una excelente manera de aumentar el tamaño de los bíceps. Sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia ti. Cruza los pies y levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté a mayor altura que las manos. Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
- Realiza dos series de seis a ocho repeticiones. Aumenta a tres series de ocho a doce repeticiones una vez que hayas adquirido más fuerza.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, ponte un cinturón con peso. Añade más peso con el tiempo a medida que te vayas haciendo más fuerte.
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Incorpora el ejercicio de apertura de pecho al entrenamiento. Este ejercicio ejercita los músculos pectorales y los bíceps, y también te ayudará a establecer una base sólida para un entrenamiento seguro y exitoso de los bíceps. Incorpora este ejercicio al entrenamiento de los bíceps o a los ejercicios de fortalecimiento adicionales en los días en que descanses los bíceps. [3] X Fuente de investigación
- Acuéstate en un banco de manera de modo que la cabeza, el torso y la espalda estén bien apoyados, pero que las piernas estén fuera del banco. Flexiona las rodillas de modo que los pies queden apoyados en el suelo al final del banco. Flexiona los codos para que las mancuernas estén descansando cerca del pecho para comenzar.
- Comienza empujando las mancuernas hacia arriba a partir el pecho. Baja lentamente los brazos hacia los lados solo hasta donde estés seguro de que podrás levantar las mancuernas de vuelta. Asegúrate de tener a un observador cerca por seguridad.
- Exhala y vuelve a juntar cuidadosamente las mancuernas por encima del centro del pecho con un movimiento de arco. Una vez que las mancuernas se junten, repite el movimiento bajando las mancuernas a los lados. Repite este movimiento para el número específico de repeticiones que desees.
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Haz flexiones de pecho. Las flexiones de pecho ayudan a fortalecer los hombros, el pecho y los tríceps, todos los cuales funcionan en conjunto con los bíceps. Incorpora las flexiones en la rutina regular de ejercicios como un ejercicio de peso corporal para ayudarte a fortalecer los grupos musculares de soporte. [4] X Fuente de investigación
- Colócate sobre una colchoneta con el estómago hacia abajo y pon las manos a la altura de los hombros y un poco más extendidas que el ancho de los mismos. Coloca los pies de manera que las piernas estén rectas detrás de ti y las puntas de los zapatos toquen el suelo. Mira hacia abajo mientras mantienes la cabeza, el cuello y la columna vertebral rectos.
- Empuja sobre los brazos para llevar el cuerpo a una posición elevada con la extensión total de los brazos. El cuerpo debe permanecer en línea recta. Aprieta los abdominales mientras empujas hacia arriba.
- Una vez que alcances la extensión total de los brazos, bájate con cuidado hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. No permitas que el pecho o la cabeza desciendan hasta el suelo.
- Repite el ejercicio por la cantidad recomendada de repeticiones, o hasta que sientas el cuerpo cansado.
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Añade estiramientos a la rutina. Los estiramientos son importantes para ayudar a que los músculos se suelten y para estimular el proceso de recuperación. Considera añadir una rutina de estiramientos como el yoga al programa de ejercicios para asegurarte de que tanto los bíceps como los grupos musculares de soporte reciban el cuidado que se merecen.
- Puedes realizar estiramientos estáticos específicos para cada músculo, pero los ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo, como el yoga, proporcionan un estiramiento más inclusivo y completo para todos los músculos trabajados, incluidos los músculos más pequeños. [5] X Fuente de investigación
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No entrenes todos los días. Puede que pienses que hacer ejercicios todos los días te hará tener unos bíceps más grandes, pero en realidad los músculos se hacen más fuertes durante el período de descanso entre los entrenamientos, cuando tienen tiempo de recuperarse. Con el tiempo, se vuelven más grandes para poder levantar más y más peso. [6] X Fuente de investigación
- Trabaja los bíceps no más de dos veces por semana para conseguir los mejores resultados.
- Ejercita otras partes del cuerpo en los días que no hagas ejercicios para fortalecer los bíceps.
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Limita la duración de las sesiones. Entrenar durante demasiado tiempo durante una sesión determinada puede forzar los bíceps y causar una lesión, lo cual retrasaría el progreso. Unas sesiones de entrenamiento de 15 a 30 minutos son suficientes para desarrollar fuerza y prevenir lesiones cuando se centran específicamente en los bíceps.
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Cuando entrenes, ve con todo. Luego de unos meses de entrenamiento y de construir una memoria muscular y fortalecer los bíceps, puedes ir con todo con seguridad. Haz que cada sesión de entrenamiento cuente, ejercitándote lo más que puedas durante ese corto período de tiempo. Levanta las pesas más pesadas que puedas levantar durante seis o más repeticiones para que las sesiones sean lo más intensas posible. Los fisiculturistas llaman a este método "entrenar hasta el fallo muscular", porque debes entrenar con pesas lo suficientemente pesadas como para que en algún momento ya no puedas completar otra repetición. [7] X Fuente de investigación
- Encuentra el peso para el "fallo muscular" escogiendo un peso con el que no puedas hacer flexiones de bíceps más de seis a ocho veces antes de tener demasiada fatiga muscular para seguir levantándolo. Si eres capaz de completar varias series sin empezar a sudar o "fallar", necesitarás aumentar el peso. Si no puedes levantar el peso, aunque sea una o dos veces sin tener que detenerte, disminúyelo.
- El peso del entrenamiento al fallo muscular aumentará gradualmente a medida que incrementes la fuerza muscular. Añade peso en incrementos de 0,5 a 1 kg (una a dos libras) cada semana aproximadamente, utilizando el mismo estándar para determinar si es demasiado o muy poco peso para levantar.
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Utiliza la forma adecuada para hacerlo. El peso del entrenamiento para el fallo muscular también deberá ser uno que puedas levantar mientras lo haces de la forma adecuada. Hacerlo de la forma adecuada evitará que los bíceps se lesionen y fomentará un desarrollo muscular adecuado.
- No utilices impulsos para levantar las pesas; utiliza movimientos controlados. Bájalas lentamente en lugar de permitir que desciendan rápidamente.
- Si te das cuenta de que no puedes completar más que unas cuantas repeticiones sin perder la forma adecuada de hacerlo, estás levantando demasiado peso. Comienza con un peso más liviano y desarrolla la fuerza necesaria.
- Toma descansos de uno a dos minutos entre series para permitir que los músculos descansen.
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Reduce el consumo de alimentos con un alto contenido calórico. Cuando entrenas mucho, debes asegurarte de que consumes muchas calorías para conseguir energía, pero comer demasiado puede crear una capa de grasa en el cuerpo que opacará los músculos que tanto te esfuerzas por desarrollar.
- Elige las verduras, las frutas y los granos enteros.
- Bebe mucha agua para mantener el cuerpo hidratado y calmar las punzadas de hambre después de hacer ejercicio.
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Come mucha proteína. Las proteínas ayudan a fortalecer los músculos, por lo cual se recomienda comer unos 1,6 g de proteínas por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal mientras haces ejercicios. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Consume aves de corral, pescado, carne de res, cerdo, huevos, nueces, semillas, yogur griego, queso cottage , leche y otras fuentes de proteína para desarrollar los músculos.
- Los frijoles, las verduras de hojas verdes, el tofu y otras fuentes vegetarianas de proteínas también son buenas opciones.
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Considera la posibilidad de beber creatina . La creatina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para desarrollar músculos grandes y fuertes. Muchos fisicoculturistas toman suplementos de creatina para ayudarles a alcanzar las metas del entrenamiento. Aunque la creatina no está aprobada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, es considerada segura cuando es tomada en dosis de hasta 5 gramos. [9] X Fuente de investigación
- Elige un suplemento de creatina en polvo que pueda ser mezclado con agua e ingerido varias veces al día.
- Después de realizar una fase inicial de "carga" durante la cual bebes grandes cantidades de creatina para acumularla en el organismo, disminúyela a una dosis de mantenimiento.
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Consejos
- Las dominadas son el ejercicio principal para los bíceps.
- Recuerda siempre hacer estiramiento, calentamiento y enfriamiento.
- Toma las debidas precauciones para la recuperación si el entrenamiento de los bíceps resulta en una lesión como un desgarro de los mismos.
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Referencias
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/concentration-curls
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-do-a-chest-fly.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/yoga-stretching-versus-regular-stretching.html
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ https://www.vice.com/en_us/article/bj4pww/does-training-to-failure-help-build-muscle-faster
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
- ↑ https://www.webmd.com/men/creatine#1
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