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Las dominadas o pull ups pueden ser una excelente forma de fortalecer la parte superior y la zona media del cuerpo. Sin embargo, preparase para comenzar a hacer dominadas lleva tiempo. Si quieres aprender a hacer dominadas, comienza con movimientos básicos para principiantes. Eventualmente, avanzarás a las dominadas regulares. Asegúrate de prestarle atención a tu cuerpo y no forzarte demasiado.
Pasos
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Haz flexiones de brazos suspendidos. Comienza con flexiones de brazos suspendidos para desarrollar los músculos de los hombros y brazos. Para hacer las flexiones, pon una caja cerca de la barra de dominadas que te coloque a una altura donde la barbilla esté justo sobre la barra. Coloca las manos en la barra con las palmas viendo hacia ti (agarre supino). Elévate y sostente un poco sobre la barra. Conserva los codos flexionados y la barbilla sobre la barra. Mantente en esta posición el tiempo que te sea cómodo. Aumenta poco a poco el tiempo que duras suspendido a medida que te fortaleces para hacer las dominadas. [1] X Fuente de investigación -
Quédate colgando en la barra. Colgarte de la barra te ayudará a fortalecer los brazos y te permitirá eventualmente avanzar hacia las dominadas. Para colgarte, coloca una silla cerca de la barra que te deje a una altura en la que los brazos puedan llegar a la barra. Toma la barra con las palmas hacia afuera (agarre prono). Elévate solo un poco y mueve los codos hacia los lados mientras lo haces. Dobla las rodillas para separar los pies de la silla y mantente en esta posición durante todo el tiempo cómodamente posible. [2] X Fuente de investigación
- Los hombros no han de levantarse mientras realizas este movimiento. Si notas que los hombros se levantan, necesitas desarrollar más fuerza antes de pasar a las dominadas regulares.
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Desciende lentamente. Bajar el cuerpo también requiere práctica. Para familiarizarte con la técnica de descenso, colócate sobre una silla debajo de la barra y agárrate con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia ti. Suspéndete sobre la barra alejándote de la silla mientras tensas los músculos. Baja el cuerpo descendiendo lentamente. Luego, vuelve a la silla y repite el proceso. [3] X Fuente de investigación
- Continúa haciendo este ejercicio cada día hasta que puedas bajar lentamente. Deberías poder controlar la velocidad del cuerpo mientras bajas. Si aún caes precipitadamente, no estás listo para hacer las dominadas.
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Haz un horario para estos ejercicios. Debes enfocarte en practicar un aspecto de las dominadas cada día a medida que trabajas para hacerlas de manera regular. Crea un cronograma a tu medida en el que practiques alternando los diferentes aspectos de las dominadas, con días de descanso en el medio. [4] X Fuente de investigación
- Comienza con los ejercicios de suspensión. Haz series que duren entre 20 y 30 segundos con descansos de 1 o 2 minutos en el medio. Haz esto cada 2 días para desarrollar tus músculos.
- Luego, pasa a ejercicios de descenso. Haz ocho repeticiones del movimiento de descenso. Completa dos o tres series y descansa durante un minuto entre cada una. Haz las series con un día de descanso por medio.
- Cuando te sientas cómodo, comienza a combinar ejercicios de suspensión y descenso, recordando tomar descansos entre ellos. Eventualmente, te sentirás cómodo levantando tu propio peso y avanzarás hacia las dominadas regulares.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Las flexiones y los fondos son buenas formas de fortalecer tu cuerpo lo suficiente como para poder realizar una dominada. No obstante, el entrenamiento con pesas y cardiovascular también son importantes. El entrenamiento con peso te ayudará a desarrollar los músculos de los hombros y la espalda, mientras que los ejercicios cardiovasculares son útiles porque te será muy difícil levantar tu propio peso coporal si es excesivo.
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Comienza colgándote de la barra por encima de la barbilla. Antes de hacer las dominadas, trabaja en lo que se llama suspensión en barra con agarre supino. Comienza con tres o cinco repeticiones de 20 a 30 segundos de simplemente sostenerte sobre la barra mientras el cuerpo cuelga. Después de hacer esto, párate en una silla con la barbilla por encima de la barra. Luego, flexiona las rodillas para mantenerte suspendido en la barra. Haz de tres a cinco repeticiones de este ejercicio, sosteniendo la postura durante 5 a 10 segundos cada vez. [5] X Fuente de investigación
- Continúa practicando este ejercicio cada dos días hasta que ya no tengas problemas con él.
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Haz dominadas negativas. Las dominadas negativas te ayudan a aprender los aspectos de descenso vinculados a las dominadas regulares. Para hacer dominadas negativas, repite el ejercicio de descenso sobre una silla. Luego, exígete un poco más. Desciende lo más que puedas sin llegar a forzarte al punto que los músculos se vuelvan espasmódicos. Haz de cuatro a seis repeticiones de este ejercicio. [6] X Fuente de investigación
- Puedes avanzar una vez que las dominadas negativas te resulten cómodas.
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Avanza hacia el remo invertido. Coloca la barra de dominadas en una jaula para sentadillas hasta que esté a la altura de la cintura. Colócate debajo de la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y sujétate a la misma. Deberás quedar en una posición de dominada o plancha invertida. Estira los brazos y deja que el cuerpo cuelgue debajo de la barra, manteniendo los pies al frente. Luego, tira para elevarte hacia la barra. Mantente así durante tres segundos. [7] X Fuente de investigación
- Una vez que logres hacer tres series de quince repeticiones, puedes avanzar hacia las dominadas regulares.
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Comienza a hacer las dominadas. Después de desarrollar gradualmente tus habilidades, deberías poder completar tus primeras dominadas. Colócate en la posición de suspensión y aférrate a la barra de dominadas. Mantén las palmas hacia afuera y elévate. Continúa elevandote hasta que la barbilla esté cerca de la barra, haz una pausa por un segundo y luego comienza el descenso. [8] X Fuente de investigaciónCONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
Asegúrate de protegerte las manos. Es importante usar guantes al realizar las flexiones, pues de lo contrario la piel de tus manos de fatigará antes de que tu cuerpo lo haga.
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Agrega dominadas progresivamente. Al principio, es posible que solo puedas hacer unas pocas dominadas cada día. No agregues dominadas demasiado pronto. Si vas demasiado rápido, puedes causar tensión muscular. Agrega solamente una o dos dominadas a tus series cada día. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Consulta con un médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento. Nunca debes iniciar un plan de entrenamiento antes de hablar con un profesional de la salud primero. Esto es importante en especial si tienes alguna condición de salud subyacente. Antes de intentar hacer dominadas, habla con tu médico para asegurarte de que estas son seguras para ti.
- Infórmale a tu médico acerca de cualquier problema o inquietud existente con tu espalda, cuello, hombros, codos o muñecas.
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Evita saltar. Si eres principiante en las dominadas, estarás tentado a dar un salto para impulsarte hacia arriba. Hacer esto te impide utilizar los músculos adecuados para realizar las dominadas. Elévate utilizando los brazos y músculos superiores solamente y no saltes mientras lo haces. [10] X Fuente de investigación
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Limítate a hacer dominadas de dos a tres veces por semana. Solo debes hacer dominadas, o cualquier otro entrenamiento con pesas, dos o tres veces por semana. Realizarlas con más frecuencia puede causar tensión muscular. Siempre toma un día de descanso entre los días que haces dominadas. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
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