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Los entrenamientos matutinos son una buena forma de asegurar que realices un poco de ejercicio antes de que el lío diario comience a distraerte con excusas para no ejercitarte. Virtualmente cualquier ejercicio es apropiado para tu rutina matutina, siempre y cuando comiences con cuidado y te abstengas de presionarte en exceso demasiado pronto. Adoptar unas cuantas otras prácticas simples, como ir a dormir temprano y colocar tu reloj despertador lejos del alcance de tu cama, puede ayudar a que te ciñas a un régimen sin regresar a dormir más.
Pasos
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Prepárate para la mañana siguiente. Ordena toda la ropa y el equipo que necesitarás para tu entrenamiento matutino antes de irte a dormir. Minimiza el número de tareas que necesites realizar en la mañana de tal manera que puedas comenzar tu entrenamiento con la menor cantidad de distracciones posible. Si vas al gimnasio en vez de ejercitarte en casa, asegúrate de que tu maleta para llevar esté lista con todo lo que necesitarás antes de irte a dormir. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación
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Duerme por una cantidad adecuada de horas. Duerme de 7 a 9 horas antes de intentar hacer entrenamientos matutinos. [3] X Fuente de investigación Asegúrate de que despertarás fácilmente con una cantidad suficiente de energía para realizar tu entrenamiento eficientemente. Si necesitas modificar seriamente tu horario de sueño para lograrlo, cíñete a entrenamientos más cortos en la mañana. Ve a dormir más temprano cada noche aumentando 15 minutos gradualmente hasta que duermas de 7 a 8 horas completas. [4] X Fuente de investigación
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Fuérzate a salir de la cama. Coloca tu reloj despertador al otro lado de la habitación lejos de la cama. Evita el riesgo de que una mano adormilada toque el botón de repetición y altere tu rutina. Si odias saltar de la cama inmediatamente al despertarte, programa una segunda alarma para que puedas adaptarte quedándote otros 10 a 15 minutos acostado. [5] X Fuente de investigación Sin embargo, abstente de volver a meterte bajo las sábanas para evitar ponerte demasiado cómodo.
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Controla tu ambiente. Prende la radio o diseña tu propia lista de reproducción vigorizante para estimular tu cerebro. Enciende todas las luces para despertar tus ojos y disminuir el deseo de volver a meterte en tu oscura cama. Mantén la temperatura de la casa fresca a fría para mantenerte alerta y ansioso por calentarte mediante el ejercicio. [6] X Fuente de investigación
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Consulta con un doctor. Antes de comenzar una nueva rutina, programa una cita si sufres de cardiopatía, hipertensión arterial, demasiado colesterol u obesidad. Hazle saber a tu doctor que pretendes comenzar una rutina matutina de ejercicios. Pídele su consejo para establecer un régimen de ejercicios que se acomode a tus necesidades y factores de riesgo personales. [7] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Realiza calentamientos. Antes de comenzar tu entrenamiento, haz algo para moverte y prepararte para ejercitarte. Aquí hay algunas formas en las que puedes realizar calentamientos:
- Ejercítate en una bicicleta estacionaria por 10 minutos en resistencia baja o sal a hacer un trote rápido alrededor de la manzana. [8] X Fuente de investigación
- Salta la cuerda por 5 minutos. [9] X Fuente de investigación
- Usa un rodillo de espuma para estirar los músculos. [10] X Fuente de investigación
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Realiza sentadillas. Fortalece las piernas, caderas y rodillas al mismo tiempo. Coloca los pies ligeramente más separados de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Eleva los brazos directamente delante de ti. Agáchate a la posición de sentadilla hasta que cada rodilla forme un ángulo de 90 grados. Luego impúlsate con los dedos de los pies para volver a levantarte a la posición original. [11] X Fuente de investigación
- Limítate a 2 series de 15 repeticiones al principio. Luego añade ya sea repeticiones a cada serie u otra serie de 15 repeticiones al entrenamiento.
- Agáchate a una posición de sentadilla más baja para realizar un ejercicio más exigente a medida que desarrolles fuerza y flexibilidad.
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Fortalece los músculos adicionales de las piernas con estocadas. Enfócate en los glúteos, los tendones de la corva y los cuádriceps. Posiciona los pies debajo de los hombros. Mantén las manos en las caderas. Da un paso hacia delante de tal manera que la rodilla esté directamente por encima de los dedos de los pies. La otra rodilla debe casi tocar el piso a medida que lo hagas. Usa los dedos del pie delantero para empujarte de regreso a la posición original. Repite con la otra pierna. [12] X Fuente de investigación
- Comienza con una serie de 8 repeticiones por pierna, para un total de 16. Añade repeticiones adicionales a medida que te acostumbres a cada serie. Apunta a realizar 12 repeticiones por pierna, para un total de 24.
- Ten cuidado de no presionarte demasiado con este ejercicio. Mantén tus repeticiones en un número moderado. Escalona las series para que solo realices estocadas cada dos días.
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Realiza flexiones de pecho. Ejercita los tríceps junto con los músculos en el pecho y los hombros. Primero, acuéstate sobre tu estómago. Coloca las manos debajo de los hombros y luego extiende los brazos. Ahora eleva tu cuerpo a la posición inicial, de tal manera que solo los dedos de los pies y las manos estén tocando el piso. Vuelve a bajar el cuerpo, inhalando mientras lo haces. Ahora empuja hacia arriba con los brazos, exhalando al mismo tiempo. [13] X Fuente de investigación
- Limita las series a un número razonable al principio. Asegúrate de que los brazos controlen tanto el ritmo de ascenso como el de descenso. Si estás tan cansado que dejas que la gravedad haga el trabajo por ti, disminuye el número de repeticiones por serie hasta que vuelvas a tomar el control de cada repetición completa.
- Si no puedes hacer una flexión de pecho completa, puedes poner las rodillas en el piso para ayudarte a desarrollar fuerza.
- También puedes mantenerte en el punto más alto de la posición de flexión de pecho, la “plancha”, como un ejercicio para los brazos, los hombros y el torso.
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Haz saltos de tijera. Coloca los pies uno al lado de otro con los dedos apuntando hacia delante y los brazos colgando a los lados. Luego salta desde los dedos de los pies, separando los pies. Al mismo tiempo, eleva los brazos a cada lado y sobre la cabeza hasta que se toquen. Después de caer con los pies un poco más separados de los hombros, vuelve a saltar, juntando de nuevo los pies y bajando los brazos a los lados. [14] X Fuente de investigación
- Comienza con un minuto completo de saltos de tijera. Añade otro una vez que logres fácilmente el primer minuto con cansancio mínimo. Sigue añadiendo incrementos de 1 minuto hasta que llegues a tu total deseado.
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Realiza elevaciones de talones. Las elevaciones de talones son una buena forma de definir los músculos de las pantorrillas y desarrollar fuerza en las piernas. Para hacer elevaciones de talones, párate en un escalón o en una superficie elevada con los tercios anteriores de los pies en el escalón y los talones colgando. Tensa los abdominales. Eleva los talones para que estén más arriba de los tercios anteriores de los pies. Mantén esta posición y luego baja. Repite. [15] X Fuente de investigación
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Usa flexiones para desarrollar los bíceps. Estando sentado, coloca el codo ligeramente detrás de la rodilla, en el muslo, agarrando una mancuerna y con el antebrazo extendido directamente delante de ti. Luego “flexiona” la pesa levantando la mancuerna hasta que esté al nivel del hombro sin mover el codo. Inhala mientras lo haces y luego exhala mientras bajas la pesa. [16] X Fuente de investigación
- Comienza tu rutina matutina con una serie de 10 repeticiones por brazo. Completa todo la serie de un brazo de una sola vez antes de cambiar de brazo. A medida que cada serie se torne más fácil, añade ya sea más repeticiones por serie o alterna entre brazos con múltiples series de 10 repeticiones.
- A medida que tus músculos se desarrollen, trata de pararte en vez de sentarte para fortalecer otros músculos en las piernas, las caderas y el torso que ayudan a estabilizar el cuerpo durante los levantamientos. [17] X Fuente de investigación
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Realiza extensiones hacia atrás para desarrollar los tríceps. Párate con una pierna hacia delante. Manteniendo la espalda recta, inclina el torso hacia delante. Sujeta una mancuerna en cada mano, manteniéndolas paralelas al torso con los codos doblados. Para hacer las extensiones hacia atrás, mantén la parte superior de los brazos inmóviles y estira el codo, llevando los antebrazos lo más atrás posible. Regresa a la posición original con los codos doblados y repite. [18] X Fuente de investigación
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Realiza levantamientos de rodillas. Hacer levantamientos de rodillas es como trotar en el lugar, excepto que debes levantar cada rodilla por lo menos a la altura de la cadera. Los brazos deben seguir naturalmente este movimiento. Debes tocar el piso solo con los tercios anteriores de los pies. [19] X Fuente de investigación
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Sal a trotar. Apunta a correr por media hora a 8 kph (5 mph). Si es necesario, ve poco a poco y comienza simplemente caminando. Sal a dar una caminata ligera de 10 minutos al principio para acostumbrarte a tu rutina matutina. Aumenta gradualmente el tiempo en incrementos de 5 minutos cada día. Cuando te sientas listo, divide tu caminata en intervalos de carrera y caminata. Trota por un minuto, camina por los siguientes 4 minutos y repite. Aumenta la cantidad de tiempo que pasas trotando y reduce el tiempo que pasas caminando en incrementos de 1 minuto hasta que estés trotando cómodamente por 30 minutos seguidos. [20] X Fuente de investigación .
- Puedes hacer del trote una parte diaria de tu rutina además de los otros ejercicios o alternar entre trotar un día y hacer otros ejercicios al día siguiente.
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Estírate después. Incluye ya sea una sesión de estiramiento después del ejercicio en tu rutina diaria o participa en una clase de yoga o pilates con tu entrenamiento cronometrado con antelación. Aumenta tu flexibilidad y minimiza el riesgo de lesiones durante los entrenamientos futuros. Mantén posturas estáticas por un mínimo de 30 segundos, antes de que el dolor y la tensión leves tengan la oportunidad de tornarse graves. [21] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- El estiramiento (especialmente el estiramiento estático) es más beneficioso después de los entrenamientos que antes. Aunque estirarte con anticipación puede aumentar la flexibilidad, los estudios han demostrado que hace poco o nada por prevenir las lesiones. También podría reducir el poder y la velocidad de tus ejercicios.
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Come un aperitivo e hidrátate. Aumenta tus niveles de energía con aproximadamente 200 calorías antes de ejercitarte. Permite que tu estómago digiera por lo menos durante 45 minutos antes de ejercitarte. Usa este tiempo para estirarte, ir al baño, ducharte o realizar otras tareas pequeñas. Dependiendo del clima, bebe entre 240 a 470 ml (8 a 16 onzas) de agua aproximadamente 20 minutos después de comer para hidratarte sin impedir la digestión. [22] X Fuente de investigación
- Si tratas de reabastecerte después de un entrenamiento, debes probar una combinación de proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, podrías comer unas cuantas rodajas de fiambre de pavo, un trozo de queso y una manzana. También podrías tomar un batido de proteínas y comer un plátano. [23] X Fuente de investigación
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Mira videos de tutoriales. Compra, alquila o suscríbete a videos o aplicaciones de ejercicios. [24] X Fuente de investigación Usa guías visuales para ver exactamente cómo colocar y mover el cuerpo para realizar los ejercicios correctamente con menos riesgo de lesiones. Busca DVD o programas que lidien específicamente con cualquier problema que podrías enfrentar (como aumento de peso, escoliosis u otros factores físicos) para encontrar ejercicios que satisfarán tus necesidades.
- Investiga videos en línea antes de seguir sus instrucciones. Asegúrate de que un fisiólogo del ejercicio haya ayudado a desarrollar el programa para asegurarte de seguir el mejor asesoramiento práctico.
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Altera tu rutina. después de acostumbrarte a ejercitarte cada mañana, cambia lo que haces cada día. Evita hacer que tu cuerpo se acostumbre demasiado a hacer lo mismo todos los días. Crea un nuevo horario de tal manera que hagas los ejercicios A, B y C una mañana, y los ejercicios X, Y y Z la siguiente. Añade nuevos ejercicios a la rutina para desafiar tu cuerpo. [25] X Fuente de investigación
- Maximiza tu tiempo ciñéndote a ejercicios compuestos, que se enfoquen en músculos a lo largo del cuerpo para un entrenamiento más riguroso. Además de las estocadas, las flexiones de pecho y las sentadillas, prueba las prensas de banca, los pesos muertos, los fondos, los buenos días, las prensas militares, las dominadas y los remos.
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Mantén la intensidad. Mantén tu rutina relativamente corta (idealmente 30 a 40 minutos). Usa este corto tiempo para realizar tus ejercicios con un alto nivel de energía. Evita conservar energía para ejercitarte por periodos prolongados. Espera que tu cuerpo esté cansado después de tu entrenamiento de media hora.
- Al iniciar desde cero, espera que tu cuerpo necesite aproximadamente 4 semanas para desarrollar resistencia. No te presiones en exceso demasiado pronto.
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Consejos
- Si tienes problemas para motivarte a hacer ejercicios, podrías tratar de ir a una clase de ejercicios matutina (como una clase de spinning o una clase de entrenamiento al estilo militar) o usar un DVD de ejercicios.
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Advertencias
- Ten cuidado de comprimir la columna vertebral temprano en la mañana. No realices abdominales; para involucrar el torso, mejor haz el ejercicio de la plancha.
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Referencias
- ↑ http://greatist.com/move/morning-workout-hacks
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/7-steps-become-morning-exerciser
- ↑ https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise?page=3
- ↑ http://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/9-fun-and-effective-ways-to-warm-up.html ,
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warm?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/03/03/strength-training-101-how-to-squat-properly/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-jumping-jacks-exercise/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/men/active/11342141/Ten-body-shaping-secrets-from-male-cover-models.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/55/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-high-knees/
- ↑ http://zenhabits.net/beginners-guide-to-running/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
- ↑ http://www.totalgymdirect.com/total-gym-blog/jump-start-morning-workout-with-high-energy-foods/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/low-calorie/after-workout-snacks/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise?page=3
- ↑ http://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
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