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Una plancha es una técnica avanzada de gimnasia en la que el gimnasta se levanta en el aire con las manos, en posición horizontal. Debido a la gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo y el equilibrio que se necesita para hacer la plancha, se le considera una técnica de nivel avanzado y solo debes intentarlo si tienes mucha experiencia en gimnasia. Debido a la dificultad, es mejor entrenarse en incrementos. Hay varios tipos de plancha. Para finalmente hacer una plancha completa, tienes que aprender lo básico primero.
Pasos
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Haz estiramientos. Esto te ayudará a sentir el cuerpo flexible y a calentar, lo que hará la plancha más sencilla. El estiramiento adecuado es esencial para evitar lesiones prevenibles. Una plancha es una técnica avanzada, es por ello que necesitarás que tu cuerpo esté en las mejores condiciones antes de intentarla.
- Tócate los dedos de los pies. Mantén las piernas lo más rectas que puedas.
- Mueve las muñecas y las caderas en círculos.
- Estira los brazos cruzando un brazo sobre tu pecho y sosteniendo el codo con la otra mano; repite del otro lado.
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Ponte en posición. Ponte en cuclillas entre barras para flexiones o barras paralelas y agarra las barras a cada lado. Si no quieres hacer la plancha en barras, ponte en cuclillas en el suelo con las manos a cada lado del cuerpo. Asegúrate de que tus manos estén a una distancia cómoda, de modo que seas capaz de soportar tu cuerpo de manera apropiada.
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Planta las manos directamente debajo de tu ombligo. [1] X Fuente de investigación Colocar las manos correctamente es extremadamente importante para lograr hacer una plancha completa. Antes de elevarte, asegúrate de que tus manos miren hacia delante, ligeramente paralelas a donde quedará tu ombligo cuando te eleves.
- Experimenta con diferentes tipos de agarre antes de encontrar uno que funcione para ti. [2] X Fuente de investigación
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Inclínate hacia adelante con las manos bien plantadas. [3] X Fuente de investigación Pon las manos mirando hacia delante, plántalas en el suelo (o en las barras) e inclínate hacia adelante, colocando más peso en tus brazos, que deben permanecer completamente rectos a medida que te inclinas.
- Es bueno visualizarte en una posición de flexión. Sin embargo, a medida que te inclinas hacia adelante, debes poner mucha más presión sobre tus manos que en una flexión.
- Inclinarte hacia adelante es una buena forma de entrenar para lograr una plancha, ya que te acostumbrarás al aumento de presión sobre tus manos y tus muñecas.
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Empuja tu cuerpo con las manos. [4] X Fuente de investigación Empuja con fuerza la parte inferior de tu cuerpo en el aire con las manos y quédate en posición horizontal. Todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse sobre tus manos. Mantén el cuerpo recto. Debido a que esta técnica demanda mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, es poco probable que seas capaz de hacerla sin entrenar en incrementos primero.
- Imagina una plancha como hacer una flexión en la que tus pies no tocan el suelo.
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Contrae los músculos abdominales. [5] X Fuente de investigación Apretar los músculos del cuerpo te ayudará a asegurarte de que tu tronco esté firme a lo largo de toda la plancha. Debido a que el equilibrio adecuado es muy importante mientras haces la plancha, debes mantener el cuerpo recto. Apretar los músculos abdominales te ayudará a mantener el cuerpo rígido.
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Sostente y baja lentamente. La mayoría de los gimnastas profesionales consideran que mantener esta posición por 30 segundos es un buen objetivo. Cuando hagas la plancha, regresa lentamente a una posición de reposo de "flexión".
- Está bien si no logras mantenerte durante los 30 segundos al principio. Tan solo lograr esta posición es bastante difícil. Es útil entrenarte en incrementos. Por ejemplo, una vez que logres la posición, intenta mantenerla durante 5 segundos. Una vez que seas capaz de hacerla con comodidad, trata de mantenerte por 10 segundos y así sucesivamente.
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Mira videos de planchas profesionales. [6] X Fuente de investigación Observar con atención cómo los gimnastas profesionales hacen la plancha debe inspirarte y guiarte con respecto a la forma correcta de ejecutarla. Pon atención a los detalles para captar el movimiento y la posición específica en la que los profesionales ejecutan su plancha. Tener una referencia visual firme te ayudará a determinar por tu cuenta las características específicas.
- Ver a los profesionales hacer una plancha puede parecer muy fácil, pero de hecho, es un proceso extremadamente difícil. Hasta los gimnastas profesionales pueden tardarse años para hacerla adecuadamente.
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Trabaja para lograr una plancha haciendo progresiones. [7] X Fuente de investigación Debido a que una plancha completa es un proceso muy difícil, es una buena idea entrenarse primero con posiciones más sencillas. A pesar de que inclusive la plancha más básica es muy difícil de hacer, es un objetivo más factible para un principiante. Debes ser capaz de mantener cada uno de estos movimientos durante al menos 30 segundos antes de intentar el siguiente paso.
- Hacer la plancha te tomará por lo menos seis meses desde el inicio de tu entrenamiento. Tenlo en cuenta y trata de ser paciente con tus progresiones. [8] X Fuente de investigación
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Elévate con una "tuck planche". [9] X Fuente de investigación Usa barras de gimnasia plantadas en el suelo para elevarte. Sin embargo, a diferencia de una plancha regular donde debes extender las piernas, mantén las piernas escondidas debajo de tu cuerpo. Esto reducirá la cantidad de fuerza y el equilibrio que necesitarás para mantener la plancha.
- Cuando te sientas cómodo con una tuck planche, hacer una tuck planche avanzada te llevará más allá de tus límites. Una tuck planche avanzada se diferencia de una tuck planche regular en que tus piernas se extienden en forma de L en la rodilla. Esto debería aumentar la dificultad, tanto en términos de fuerza como de equilibrio.
- Una tuck planche es más fácil, ya que el peso se apoya más en el lugar desde donde te elevas. [10] X Fuente de investigación
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Haz la plancha con una sola pierna. [11] X Fuente de investigación Una plancha con una sola pierna te ayuda a acostumbrarte a extender las piernas por completo sin apoyar todo tu peso sobre ellas. A medida que te elevas, extiende una pierna hacia afuera, manteniendo la otra escondida como en una tuck planche.
- Debes alternar las piernas. Esto fortalecerá los dos lados de tu cuerpo y hará que ambos estén listos para una plancha completa.
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Haz una plancha separando las piernas en el aire. Esta plancha se diferencia de la plancha completa en que ambas piernas deben separarse en el aire. A pesar de que tendrás que extender el cuerpo como en una plancha tradicional, la distribución del peso va a ser un poco más fácil de manejar.
- Una vez que seas capaz de hacer estas planchas, estarás listo para una plancha completa.
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Intenta hacer flexiones desde la posición de plancha. Cuando hayas dominado este ejercicio avanzado, hacer flexiones te llevará al siguiente nivel. En la posición de plancha, dobla los brazos a la altura de los codos para bajar tu cuerpo al suelo y luego estira los brazos para volver a elevarte. Mantén el tronco, las piernas y los dedos de los pies en línea recta y paralelos al suelo todo el tiempo.Anuncio
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Elimina la grasa de tu cuerpo . Es matemática simple: cuanto menos peso tengas en el cuerpo, menos esfuerzo necesitarás para mantener el cuerpo recto y estable. Los gimnastas se benefician al mantener su porcentaje de grasa corporal lo más bajo posible. Reduce el consumo de calorías vacías y concéntrate en hacer ejercicios de cardio cuando no estés ocupado con la gimnasia.
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Practica pararte de manos. Hacer planchas requiere equilibrio y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Pararte de manos te ayudará a acostumbrarte a apoyar el peso de tu cuerpo en tus manos. También puedes hacerlo parándote de manos contra una pared. Coloca los pies sobre una pared, planta las manos en el suelo, y da pasos con los pies subiendo por la pared hasta pararte de manos. Trata de mantenerte así durante al menos 30 segundos.
- Hacer que alguien te ayude a pararte de manos sosteniendo tu cuerpo en su lugar es una gran forma de empezar si aún no estás acostumbrado a la gimnasia. [12] X Fuente de investigación
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Consume una dieta de alimentos integrales. A pesar de que no debería ser ninguna novedad, la alimentación adecuada tendrá un efecto importante en cualquier disciplina atlética. Esto se cumple en la gimnasia, donde las "calorías vacías" te ponen en riesgo de añadir peso extra que tendrás que cargar a todas partes. Se recomienda consumir alimentos orgánicos, ya que maximizan los nutrientes que obtienes en una misma cantidad de alimentos.
- Bebe suficiente agua. [13] X Fuente de investigación Lleva una botella de agua a todas partes.
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Duerme lo necesario. [14] X Fuente de investigación Al igual que con cualquier función física, perder horas de sueño será una sentencia de muerte para tus esfuerzos en el entrenamiento de gimnasia. Debido a que una plancha requiere un alto nivel de fuerza y equilibrio, debes tratar de dormir por lo menos 7 a 9 horas cada noche. Dormir más horas la noche anterior a un día importante de entrenamiento podría beneficiarte.
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Sé persistente. Perfeccionar una plancha puede tomarte años. Incluso los gimnastas profesionales tienen problemas para lograrlo. Empieza poco a poco y avanza poco a poco. No te rindas y aprende a identificar pequeñas mejoras en tu forma. Esto es esencial para mantener la moral alta.Anuncio
Consejos
- Practica por lo menos 3 a 4 veces por semana. Cuanto más tiempo y constancia pongas en tu entrenamiento, más rápido podrás ver los resultados.
- Consigue un entrenador para que te ayude a hacer todo mucho más sencillo.
- La paciencia y la consistencia son cruciales si quieres tener éxito con la plancha. [15] X Fuente de investigación Entrena en progresiones cada día y es posible que veas pequeños avances a medida que entrenas.
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Advertencias
- Haz los incrementos apropiados. Ser demasiado ambicioso e ir demasiado rápido con tu entrenamiento de gimnasia arruinará tu motivación y te pondrá en riesgo de lesionarte.
- No estirarte adecuadamente antes de entrenar te puede ocasionar lesiones.
- Los cambios pequeños en la posición del cuerpo mientras haces la plancha pueden hacer que este ejercicio sea mucho más difícil para tus músculos y tu equilibrio. [16] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=acij_BzyXRg
- ↑ http://www.fitstream.com/exercises/planche-a6021
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=acij_BzyXRg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=acij_BzyXRg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=acij_BzyXRg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5DJxSBwI2Rc
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=UZ-1jwG7aQ4
- ↑ http://www.fitstream.com/exercises/planche-a6021
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=UZ-1jwG7aQ4
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=acij_BzyXRg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=UZ-1jwG7aQ4
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5DJxSBwI2Rc
- ↑ http://gymnasticszone.com/sports-hydration-young-athletes-guide/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://www.fitstream.com/exercises/planche-a6021
- ↑ http://www.fitstream.com/exercises/planche-a6021
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