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Las dominadas son quizás el mejor ejercicio para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero pueden ser increíblemente difíciles de hacer al principio. Afortunadamente, con un poco de trabajo arduo y dedicación, podrás mejorar tu rendimiento y aumentar el número de dominadas que puedes hacer, incluso si por el momento no puedes completar una.
Pasos
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Haz un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar. El calentamiento hará que la sangre fluya y te ayudará a prevenir lesiones. Para calentar, realiza algunos ejercicios cardiovasculares como caminar o trotar. Trata de hacer algunos estiramientos activos, como girar o balancear los brazos.
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Mantén los hombros en posición y arquea la espalda. Si las dominadas te resultan difíciles, puede ser natural que tiendas a "comprimir" el cuerpo mientras las haces. Esto puede poner más tensión en los músculos del cuello y de la espalda, haciendo que todo el proceso de entrenamiento sea más exigente. Para evitarlo, mantén los hombros hacia atrás y la columna vertebral arqueada. [1] X Fuente de investigación
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Usa los músculos de la espalda y no solamente los de los brazos. Para las personas que no han aprendido lo suficiente, las dominadas pueden parecer la prueba ideal de la fuerza del brazo. Sin embargo, los músculos de la espalda son igual de importantes, si no más, en este ejercicio. Para hacer que el ejercicio sea más fácil y efectivo, procura usar los músculos de la espalda y los que rodean las axilas para ayudarte a elevarte. [2] X Fuente de investigación
- Específicamente, procura ejercitar los músculos Latissimus dorsi (dorsales o "lats") y los deltoides posteriores ("delts").
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Cruza las piernas mientras realizas el ejercicio. Cuando realices las dominadas, cruza las piernas cerca de los tobillos. Aunque pueda parecer poco importante, esto disminuirá la carga en los brazos y te ayudará a mantener la forma adecuada mientras haces el ejercicio. [3] X Fuente de investigación
- Al cruzar las piernas, puedes doblar las rodillas o mantenerlas rectas. Ninguna de las dos afectará a la rutina general, así que elige la opción que más te guste.
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Haz dominadas asistidas si se te hace muy difícil. Las dominadas asistidas te permitirán realizar los mismos movimientos básicos que harías con una normal, pero con un poco más de ayuda para que puedas completarla sin problemas. Ya que estas imitan de cerca a las dominadas auténticas, son fantásticas para mejorar tu forma antes de practicar las de verdad. Puedes hacer dominadas asistidas: [4] X Fuente de investigación
- utilizando una máquina de dominadas;
- colocando una banda de resistencia alrededor de la barra y el pie para soportar parte del peso;
- parándote sobre un banco con un solo pie;
- pidiéndole a un compañero que te sujete los pies o las piernas mientras haces el ejercicio.
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Varía el tipo de dominadas que haces. Incluso las dominadas más básicas de arriba hacia abajo tienen diferentes variaciones que puedes alternar a tu gusto. Estos diferentes estilos trabajarán sobre músculos ligeramente diferentes, lo que significa que quizás te sientas mejor en uno que en el otro. Algunos estilos que puedes incluir son:
- Estilo estándar: toma la barra con un agarre prono (por encima) y mantén las manos separadas a la altura de los hombros. Luego, usa movimientos lentos y constantes para llevar el pecho hacia la barra.
- Estilo neutro: toma dos barras paralelas que estén entre 30 y 60 cm (1 y 2 pies) de distancia, asegurándote de que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Luego, levántate hasta que el pecho quede lo más nivelado posible con las barras. [5] X Fuente de investigación
- Estilo supino: sujeta la barra con un agarre por debajo (supino) con las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, sube lentamente, apretando los bíceps para acercar el mentón hasta la barra. [6] X Fuente de investigación
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Agrega dominadas negativas a tu rutina. Las dominadas negativas son básicamente la segunda mitad de una dominada: empieza con el mentón por encima de la barra y el pecho lo más cerca posible de la misma; luego, desciende lo más lento que puedas. Estas son menos intensas que las dominadas completas, así que trata de usarlas como un ejercicio de calentamiento para prepararte para la experiencia real. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de empezar desde la posición "elevada" cada vez.
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Trata de hacer una dominada más durante cada sesión de ejercicios. Cada vez que inicies una nueva sesión de ejercicios, recuerda cuántas dominadas realizaste la última vez y procura hacer al menos una más esta vez. Aunque parezca imposible de lograr cuando te sientas cansado y agotado, esfuérzate y sigue intentándolo hasta que ya no puedas sostenerte más en la barra. [8] X Fuente de investigación
- Además de tus metas individuales de entrenamiento, trata de establecer una meta a largo plazo para aumentar tu motivación.
- No es necesario medir tu éxito con dominadas completas. Si te cuesta mucho trabajo, intenta hacer una mitad o un cuarto más cada vez.
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Realiza tu rutina de dominadas de 2 a 3 veces por semana. Aunque cambiar tu forma o las técnicas puede hacer que el proceso sea más fácil, la dedicación es la única manera segura de alcanzar tus metas. Cuanto más practiques, más fuerte serás y, en última instancia, podrás hacer más repeticiones. Para un régimen de dominadas equilibrado pero bien enfocado, trata de hacer 3 o 4 series de dominadas entre 2 y 3 veces por semana. [9] X Fuente de investigación
- Para que los músculos de los brazos y la espalda tengan tiempo de descanso, tómate al menos un día libre entre cada sesión de dominadas. Si gustas, aprovecha este tiempo para trabajar en la parte central o inferior del cuerpo.
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Haz ejercicios para fortalecer la espalda y los brazos. Las dominadas utilizan muchos músculos de la parte superior del cuerpo, por lo que ejercitar cada uno de esos músculos individualmente puede hacer que tu rutina de entrenamiento principal sea mucho más fácil. Antes de realizar tus series normales de dominadas, prueba a hacer algunos de los siguientes ejercicios: [10] X Fuente de investigación
- Jalones dorsales: siéntate frente a una máquina de jalones, sujeta la barra con un agarre al ancho de los hombros y tira lentamente hacia abajo, en dirección a la clavícula. Mantén los hombros y el torso arqueado ligeramente hacia atrás. Este ejercicio fortalecerá la parte superior de la espalda y los músculos dorsales.
- Flexiones de bíceps: sostén una mancuerna con ambas manos y luego usa los bíceps para mover la pesa hacia arriba y hacia abajo.
- Remos sentados: siéntate frente a una máquina de remos con peso y jala la barra hacia la cintura usando movimientos lentos y uniformes. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos dorsales y la espalda.
- Elevaciones laterales bocabajo: acuéstate bocabajo en un banco con una mancuerna en cada mano; luego, sube y baja las mancuernas hacia los lados. Este ejercicio es ideal para los deltoides.
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Consume alimentos magros y saludables. Para ayudarte a desarrollar músculos grandes y fuertes, trata de comer una dieta balanceada llena de proteínas magras, carbohidratos nutritivos y grasas saludables. Aunque este cambio de dieta puede sonar desagradable, hay muchos alimentos sabrosos y nutritivos que puedes comer para fortalecer los músculos. Algunos ejemplos incluyen: [11] X Fuente de investigación
- proteínas como la pechuga de pollo, cortes magros de carne de res y cerdo, lentejas, frijoles, leche, huevos y pescado;
- carbohidratos buenos como los cereales integrales, el pan, la pasta, la quinua, la cebada y el bulgur;
- grasas saludables como las nueces, los aguacates, las aceitunas, el tofu y los productos de soya.
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Haz ejercicios aeróbicos y come menos si tienes sobrepeso. Las dominadas son un ejercicio de peso corporal, por lo que cuanto más peso tengas, más difíciles te resultarán. Si tienes mucho peso en forma de grasa, puede ser casi imposible que realices una dominada, sin importar lo fuerte que seas. Para solventarlo, trata de controlar tu consumo de calorías y de hacer aeróbicos como trotar, bailar y nadar.
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Duerme toda la noche antes y después de cada sesión de ejercicios. Si no descansas lo suficiente, te resultará difícil desarrollar la fuerza que necesitas para hacer muchas dominadas. El cuerpo necesita descansar tanto antes como después de los entrenamientos extenuantes, así que procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Hacer ejercicio justo antes de la hora de dormir puede dificultarte el conciliar el sueño, así que trata de hacer ejercicios por lo menos 3 horas antes de tu hora normal de sueño.
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Referencias
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/
- ↑ https://experiencelife.com/article/what-should-i-do-with-my-legs-while-doing-pull-ups/
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/slide/4/
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ http://www.marines.mil/News/News-Display/Article/673308/zero-to-twenty-plus-marine-develops-program-to-improve-pull-ups/
- ↑ http://www.fitnessguru.org/exercise/articles/strength-5.php
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