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Mejorar la flexibilidad en las piernas es una excelente manera de comenzar a estar en forma, o evitar lesiones graves si ya eres un atleta experimentado. Estirar las piernas también puede tener un impacto positivo en tu espalda, tu habilidad de desarrollar tareas diarias y tu salud integral. [1] X Fuente de investigación Ya sea que acabes de comenzar con un programa de entrenamiento o quieras impresionar a tus amigos con splits , la clave del estiramiento es mantener una rutina regular tres a cuatro veces a la semana. Si haces estiramientos regulares y combinas poses que se enfoquen en los cuádriceps, los tendones de la corva, las pantorrillas y las caderas, te darás cuenta de que te volverás más flexible con cada semana que pase.
Pasos
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Comienza con la "postura fácil". Siéntate sobre una o dos mantas dobladas con las piernas estiradas frente a ti. Lleva las piernas hacia adentro y siéntate con las piernas cruzadas. Asegúrate de que las rodillas no estén en un nivel más alto que tus caderas (sentarte sobre mantas te resultará muy útil para lograrlo). No dejes que tu pecho se hunda. Mantén tu pecho erguido y pon los hombros hacia atrás. [2] X Fuente de investigación
- Sostén esa postura durante varios minutos y siente cómo el estiramiento trabaja los cuádriceps, las caderas y la espalda baja.
- Alterna esa postura: cambia la canilla que cruces frente a la otra.
- Aunque sentarte con las piernas cruzadas te parezca demasiado simple, esta pose es una forma excelente de comenzar con tu rutina de estiramiento.
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Haz el estiramiento de la mariposa. Mientras te sientes, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Deja caer las rodillas tan lejos del piso como sea posible. No fuerces tus rodillas. En lugar de eso, abre la zona donde tus muslos y las caderas se junten y deja que esas dos articulaciones trabajen juntas hacia el piso. Lleva los talones hacia la pelvis tanto como te resulte cómodo. [3] X Fuente de investigación
- Continúa estirándote durante 30 segundos y respirando a medida que lo hagas.
- Al igual que sucede con la postura fácil, alarga el pecho y mantén los hombros hacia atrás.
- Usa tu respiración para controlar el estiramiento. Siente cómo el estiramiento trabaja a través de los muslos internos y superiores, los tendones de la corva, los glúteos y la espalda baja.
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Alcanza los dedos de los pies. Siéntate en el piso con las piernas juntas frente a ti. Si es posible, mantén la parte trasera de las rodillas en el piso. Inhala y flexiona tus pies llevando los dedos de los pies hacia el torso. Exhala y alcanza los dedos de los pies con las manos manteniendo la espalda y el torso rectos.
- Siéntate contra una pared con una toalla enrollada entre la pared y la espalda baja si necesitas apoyo.
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Haz el estiramiento de puente corto. Recuéstate boca arriba con los brazos planos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo a la distancia de los hombros. Inhala lentamente. A medida que exhales, levanta los glúteos presionando los brazos y pies en el piso, metiendo el esternón hacia el mentón a medida que te levantes. Tu glúteos y muslos deben estar paralelos al piso, mientras que las rodillas deben estar directamente sobre los talones y flexionarse en un ángulo de 90 grados. [4] X Fuente de investigación
- El puente corto es un ejercicio de flexibilidad excelente para los principiantes que estira la espalda baja y los cuádriceps. Asimismo, fortalece los glúteos y los tendones de la corva. [5] X Fuente de investigación
- Mantén la postura durante 5 segundos mientras exhalas lentamente y, luego, inhala a medida que regreses al piso. Continúa respirando lentamente y sostén la postura durante 30 segundos a un minuto si es posible.
- Usa una colchoneta de yoga si tienes una y coloca una toalla enrollada debajo de tu cuello si te hace sentir más cómodo.
- Evita esta pose si te has lesionado recientemente la espalda o el cuello, a menos que tu médico, fisioterapeuta o quiropráctico lo recomiende.
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Estira los cuádriceps mientras estés de pie. Ponte de pie con las piernas alineadas con los hombros. Mantén la espalda recta y flexiona la rodilla para levantar la canilla y el pie detrás de ti. Inclínate hacia atrás y sostén los dedos de la pierna que hayas levantado para extender más el estiramiento. Sostén el estiramiento durante 5 a 10 segundos dependiendo de tu habilidad. [6] X Fuente de investigación
- Usa la mano del mismo lado de la pierna que levantes. Si vas a levantar la pierna izquierda, usa tu mano izquierda.
- Agárrate a ti mismo sosteniendo tu mano opuesta contra la pared si necesitas ayuda para equilibrarte.
- Repite el procedimiento con el otro lado y procede a hacer de 5 a 10 repeticiones por cada pierna.
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Haz un estiramiento de puente con las rodillas dobladas. Arrodíllate y siéntate sobre los talones. Estírate hacia atrás y coloca las manos sobre el suelo con los brazos completamente extendidos. Inhala y, luego, sitúa tu peso sobre las manos, exhala a medida que tenses los glúteos y levanta la pelvis hacia adelante lejos de los talones. [7] X Fuente de investigación
- Sostén la postura durante 3 a 5 segundos, dependiendo de tu habilidad y, luego, regresa a la posición de sentado. Continúa con al menos 10 repeticiones.
- Cuanto más te estires hacia atrás, más intenso será el estiramiento. Comienza con las manos más cerca de tus pies si eres principiante. [8] X Fuente de investigación
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Haz estiramientos de estocada. Comienza con una rodilla con la otra pierna hacia adelante, de manera que la rodilla esté flexionada sobre el talón y en un ángulo de 90 grados. Pon ambas manos en tu muslo delantero e inclina tu torso hacia atrás mientras extiendas la rodilla hacia adelante. Usa los movimientos opuestos para estirar el cuádriceps. [9] X Fuente de investigación
- Sostén ese movimiento durante treinta segundos. Luego, continúa con de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
- Estírate incluso más deslizando el pie plano contra el suelo ligeramente hacia afuera y llevando ambas manos hacia el suelo. Tus brazos y manos deben estar en el lado interno de la pierna y la rodilla en línea con tus hombros. Flexiona los codos llevándolos más cerca de tu pecho a medida que bajes el torso más cerca del piso. [10] X Fuente de investigación
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Haz un estiramiento de pantorrilla de pie. Ponte de pie mirando hacia una pared con los brazos extendidos y las manos planas contra la pared. Tus piernas deben estar separadas a la distancia de los hombros, con una pierna extendida detrás de ti y los pies planos con respecto al piso. Flexiona la rodilla hacia adelante e inclínate hacia la pared mientras mantengas tu espalda recta sintiendo el estiramiento trabajar a lo largo de las pantorrillas y los tendones de la corva de la espalda, con la rodilla extendida. [11] X Fuente de investigación
- Sostén esta pose durante 30 segundos a un minuto y repite el procedimiento con la otra pierna. Continúa con de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
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Haz la postura del perro boca abajo. Ponte en cuatro con las manos debajo de los hombros, las rodillas flexionadas debajo de las caderas y separadas a la distancia de los hombros. Separa los dedos para que tengas más apoyo y pon las manos ligeramente hacia adelante. Lleva las caderas hacia el techo a medida que ajustas los músculos de la zona media. [12] X Fuente de investigación
- Mantén los talones cerca del suelo o sobre él y siente el estiramiento trabajar a lo largo de las pantorrillas a medida que mantengas las rodillas rectas.
- Sostén la postura durante treinta segundos a un minutos, o más, si puedes hacerlo. Continúa con al menos de 5 a 10 repeticiones.
- Procura flexionar una rodilla a la vez mientras mantengas los dedos del pie en su lugar para extender el estiramiento a lo largo de los tendones de la corva.
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Haz la postura de la "pierna pesada". Comienza recostándote boca arriba con los glúteos apuntando hacia la pared. Ponte tan cerca de la pared como puedas y lleva las piernas directamente contra la pared. Mantenlas tan rectas como sea posible, de manera que tu torso esté en el suelo y las piernas contra la pared formen un ángulo de 90 grados. Flexiona tus pies estirando los dedos hacia tu torso y siente el estiramiento trabajar hacia las partes traseras de tus piernas. [13] X Fuente de investigación
- Sostén la postura durante 2 a 3 minutos.
- Si tienes una correa elástica, colócala sobre tus pies y sostén cada extremo con las manos para incrementar el estiramiento.
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Consejo de especialista
- Haz estiramientos regularmente para que tus actividades diarias sean más sencillas. La razón por la que tus piernas pueden tensarse mucho es porque tus caderas e ingle son un sistema verdaderamente complejo conformado por diferentes tendones, articulaciones, cartílago, huesos y músculo. Tus piernas son la fuerza motriz detrás de todo el movimiento, levantamiento y caminata que haces a lo largo del día y necesitan un buen estiramiento completo.
- Haz un estiramiento a horcajadas para abrir las caderas . Un estiramiento a horcajadas es una de las mejores formas de mejorar la flexibilidad de las piernas y se realiza con las piernas separadas en el suelo. Para hacerlo, arrodíllate y abre las rodillas a aproximadamente 80 cm (2 1/2 pies) de ancho. Luego, ubica tu cintura pélvica abajo hacia la pierna derecha y mueve las caderas para empujar hacia abajo de ese modo. Luego, desliza sobre tu pierna izquierda y continúa haciéndolo de un lado a otro.
- Haz un estiramiento de pie con una banqueta para otro estiramiento de cadera . Párate cerca de una pared o algo a lo que puedas sostenerte, y coloca una pierna en una banqueta. Luego, agáchate hacia los lados hacia el pie que esté en el piso.
- Estira los tendones de la corva y los cuádriceps para mantenerlos sueltos . Para estirar los tendones de la corva, crea una “V” con las piernas mientras estés de pie. Luego, inclínate hacia el piso desde el centro de tu cuerpo. Para estirar los cuádriceps, usa una vara o una pared para apoyarte y, luego, toma tu pie y jala tu pierna hacia atrás.
- Termina estirando los músculos de la pantorrilla. Mucha tensión se acumula en la banda iliotibial si no te estiras. Ve a una pared y coloca tu pie contra ella. Luego, presiona tu rodilla contra la pared mientras que el pie esté en una posición vertical.
Consejos
- El estiramiento no es un ejercicio de calentamiento, así que estirar músculos fríos puede ocasionar daños. Haz que tu sangre circule antes de estirarte haciendo un par de sesiones de tijeras o trotando en un solo lugar.
- Siempre estira tus músculos con cuidado y lentamente. Nunca los estires con exceso.
- Está bien si flexionas las rodillas y avanzas lentamente al comenzar.
- Haz estiramientos con movimientos suaves y regulares. No te sacudas ni corras, ya que si te sacudes o haces estiramientos rápidos podrías lesionarte los músculos. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Advertencias
- Siempre es importante que consultes con tu médico o un profesional de la salud antes de llevar a cabo cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes factores de riesgo como problemas cardiovasculares o problemas cardiacos.
- Si sientes dolor, detente y escucha a tu cuerpo. De lo contrario, correrás el riesgo de tensarse o rasgarte los músculos.
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Referencias
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/easy-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/bound-angle-pose
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtube.com&t=69
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-muscles-2/quadriceps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f3NTWOzf8rw&feature=youtube.com&t=160
- ↑ http://dailyvitamoves.com/upgrade-your-hip-quad-stretches-1-kneeling-bridge-quad-stretch/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtube.com&t=16
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtube.com&t=57
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.espn.com/espnw/training/article/16652890/5-yoga-poses-improve-hamstring-flexibility
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
Acerca de este wikiHow
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