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Las actividades del cuidado propio pueden ayudarte a afrontar el estrés y a mejorar el bienestar general. Practicar el cuidado propio es especialmente importante si tienes muchas responsabilidades, como ir a la escuela, tener un empleo estresante o hacerte cargo de un ser querido. Gran parte del cuidado propio consiste en aprender cómo entender tus propias necesidades emocionales, físicas y profesionales. Si puedes entender tus necesidades y aprender a ponerte a ti mismo primero algunas veces, podrás encargarte mejor de ti y de tus otras responsabilidades.
Pasos
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Maneja el estrés. Trata de manejar y de reducir el estrés en tu vida. Las fuentes de estrés pueden incluir tener muchas cosas que hacer en el trabajo o en la escuela, o hacerte cargo de alguien más. Identifica qué es lo que puedes controlar, lo cual generalmente solo es la reacción al estrés. [1] X Fuente de investigación Practicar técnicas de relajación aumentará la energía, la motivación y la productividad. Las siguientes son algunas técnicas simples para reducir el estrés: [2] X Fuente de investigación
- Tomar entre 5 y 30 minutos cada mañana para tener un tiempo de silencio o de meditación.
- Usar técnicas de imágenes buscando un lugar tranquilo, cerrando los ojos y usando todos los sentidos para imaginar una escena profundamente relajante y pacífica. Imagina un espacio que sea significativo y relajante para ti.
- Probar la relajación muscular progresiva, en donde se tensan y se relajan alternadamente los músculos a lo largo del cuerpo.
- Practicar la respiración profunda.
- Probar el taichí o el yoga.
- Escribir en un diario.
- Tomar un baño o una ducha caliente.
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Rodéate de personas solidarias. Pasa tiempo con amigos, familiares y otras personas que hagan que te sientas bien contigo mismo. Escoge personas que respeten tus necesidades y tus límites. Asegúrate de que la gente con la que pases tiempo sea considerada, confiable y solidaria con tus metas. Evita a la gente que te quite energía, que te denigre o que te estrese. [3] X Fuente de investigación
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Haz tiempo para la diversión. Es importante hacer tiempo para la diversión y el ocio, especialmente si estás estresado. Recuerda hacer varias cosas por diversión e involucrar a otras personas. Prueba una de las siguientes ideas:
- Ten una cita nocturna una vez a la semana con tu pareja o con tus amigos. [4] X Fuente de investigación
- Vuelve a leer tu libro favorito.
- Mira tu película favorita.
- Busca un pasatiempo que disfrutes.
- Escucha música tranquila.
- Compra un libro para colorear para adultos.
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Considera la posibilidad de buscar consejería. Trata de averiguar en qué momentos te sientes abrumado y no temas buscar ayuda profesional. Tener la necesidad de hablar con alguien no te hace inservible, te hace humano. Esfuérzate por encontrar a alguien en quien puedas confiar y con quien puedas conectarte. Si no eres capaz de formar una relación con el terapeuta, el tratamiento no será beneficioso. La consejería para el cuidado propio es útil por las siguientes razones: [5] X Fuente de investigación
- Te proporciona un lugar seguro para hablar y para asimilar la situación.
- Te ayuda a lidiar mejor con los factores estresantes y las preocupaciones cotidianos.
- Te permite recibir una opinión objetiva.
- Te anima a vivir una mejor vida.
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Repítete a ti mismo afirmaciones. Estimúlate y valídate diciendo algo que te reafirme. Escoge una frase o un dicho que sea positivo, personal, poderoso y preciso. Los siguientes son algunas ejemplos que puedes probar:
- “Puedo hacerlo”.
- “Creo en mí”.
- “Me quiero y me acepto”.
- “Estoy haciendo mi mejor esfuerzo”.
- “Esto también pasará”.
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Haz ejercicio regularmente. Estar en movimiento tiene muchos beneficios para ti y puedes hacerlo en la comodidad de tu propia casa. Haz ejercicio al menos por 30 minutos al día, aunque sea solo por intervalos de 10 minutos. No hay ningún problema con que no puedas hacer ejercicio todos los días, pero trata de ejercitarte la mayoría de los días de la semana. Escoge actividades que sean divertidas e interesantes. Prueba hacer una variedad de actividades para que no te aburras. Puedes hacer lo siguiente: [6] X Fuente de investigación
- Saca a pasear al perro.
- Baila en tu casa.
- Haz jardinería.
- Inscríbete en una clase de ejercicios en un gimnasio local.
- Haz estiramiento o yoga.
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Come alimentos saludables. Comer alimentos saludables te ayudará a mantenerte energizado y a tener un cuerpo saludable. Si estás ocupado con el trabajo o cuidando a otras personas, puede ser difícil planear y cocinar una comida saludable para ti mismo. Sin embargo, con el tiempo, los alimentos sencillos que tiendes a ingerir te desgastarán y harán que te sientas poco saludable. Las siguientes son algunas maneras de modificar tu dieta para que cuides mejor de ti mismo:
- Come granos integrales.
- Come más verduras de color verde oscuro.
- Come una variedad de fruta fresca o congelada.
- Escoge productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Prueba una variedad de proteínas magras.
- Come comidas y refrigerios regulares.
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Duerme el tiempo adecuado. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 7 o 9 horas para sentirse lo mejor posible al día siguiente. Puede ser difícil mantener un horario de sueño si estás estresado, sobrecargado, ocupado con el trabajo o la escuela, o si cuidas de un ser querido enfermo. Trata de hacer lo siguiente:
- Establece una meta con respecto a cuándo quieres que sea la hora de acostarte y trata de cumplirla.
- Asegúrate de que no haya distracciones en el dormitorio, como la televisión.
- Consigue un sensor del sueño y del ejercicio, como FitBit, que controle la calidad del sueño.
- Haz que tu dormitorio sea un lugar tranquilo con sábanas limpias, ropa de cama cómoda e iluminación suave.
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Monitorea la salud física. Otra práctica de un buen cuidado propio físico es asegurarte de monitorear la salud física. Si estás enfermo, tómate un tiempo libre del trabajo o de la escuela. Programa citas regulares con el médico. Asegúrate de tomar cualquier medicamento prescrito constante y puntualmente. [7] X Fuente de investigación
- Tómate el tiempo para apreciar cada cosa asombrosa que el cuerpo hace. Recuerda que el cuerpo trabaja para mantenerte vivo, así que cuida bien de él. Presta atención a las sensaciones corporales y reconoce los puntos de atención.
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Toma vacaciones. Programa tiempo libre de tus responsabilidades. Las vacaciones no tienen que ser necesariamente viajes anuales a la playa, pues pueden ser estresantes y costosos. Pueden ser recesos pequeños que tomes para descansar del estrés a lo largo de la semana o del mes. Por ejemplo, programa tiempo libre solo para estar tranquilo y relajado por media hora todos los días. Busca lugares dentro o fuera de tu casa que sean reconfortantes. [8] X Fuente de investigación
- Si puedes hacer un viaje lejos de tu casa, planea unas vacaciones para que no tengas estrés ni trabajo que hacer. No programes demasiadas actividades ni te esfuerces demasiado.
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Haz tiempo para la intimidad. El contacto físico es reconfortante, tranquilizador y reduce el estrés. Abraza a un amigo. Acaricia o toma de la mano a tu pareja. No descuides la vida sexual. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Programa recesos regulares. Asegúrate de tomar recesos para pararte, caminar y aclarar tus pensamientos en el trabajo cuando estés estresado. No trabajes durante el receso para el almuerzo. Considera la posibilidad de pararte para estirarte o para hablar con colegas a fin de recobrar la energía. También toma recesos regulares para tomar agua. [10] X Fuente de investigación
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Haz que tu entorno laboral sea cómodo. Trata de crear un entorno laboral que te haga sentir tranquilo, competente y motivado. Esta medida reducirá la carga de estrés y ayudará a que te sientas más productivo en el trabajo. Puedes hacer lo siguiente: [11] X Fuente confiable Harvard Business Review Ir a la fuente [12] X Fuente de investigación
- Compra plantas para la oficina o el cubículo.
- Descongestiona tu escritorio.
- Asegúrate de que tu silla sea cómoda y que esté bien ajustada.
- Usa auriculares con cancelación de ruido para que estés más tranquilo mientras trabajas.
- Siéntate junto a una ventana para obtener luz natural, que es mejor que la luz fluorescente.
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Debes saber cuándo negociar. Para disfrutar más el trabajo y reducir la carga de estrés, debes saber cuándo negociar y cuándo pedir ayuda. Esto te permitirá sentirte más capacitado y menos solo en el trabajo. No temas interceder por ti mismo para pedir un aumento o un ascenso. No temas pedir ayuda a colegas, a superiores o a clientes. Busca oportunidades de supervisión, consulta o capacitación. [13] X Fuente de investigación
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No lleves trabajo a casa. Para mantener un mejor equilibrio en tu vida laboral y reducir el estrés, trata de no llevar trabajo a casa. Esto significa que debes evitar llevar el trabajo físico a casa, así como evitar pensar en el trabajo mientras estés en tu hogar.
- Si trabajas desde tu casa, programa horas específicas para las tareas del trabajo y no dejes que estas interfieran con las tareas de la casa. Por ejemplo, después de las 5 p. m., asegúrate de dejar de revisar corros electrónicos o de responder llamadas del trabajo, aunque técnicamente estés disponible. Trata de que el espacio de trabajo en casa esté separado de los otros espacios. [14] X Fuente de investigación
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Pon tus propias necesidades en primer lugar. No es egoísta tomar esta medida. De hecho, podrás ayudar mejor a los demás cuando hayas enfocado en tu propia salud física y mental.
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Pide ayuda cuando la necesites. Puede ser difícil pedir o aceptar ayuda cuando la necesitas. Tratar de tener una imagen “fuerte” cuando estás estresado y sentir que debes encargarte de todo solo hará que te desanimes. Deja que tus amigos y tus familiares te ayuden. [15] X Fuente de investigación Puede ser más fácil pedir ayuda si haces lo siguiente: [16] X Fuente de investigación
- Si elaboras una lista de cosas con las que necesites ayuda.
- Si evitas debilitar tus solicitudes siendo específico.
- Si tomas en cuenta las capacidades y los intereses de la otra persona cuando le pidas ayuda.
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Di “no” y establece límites con los demás. Asegúrate de no ser el que siempre ayude a los demás. Solo eres un ser humano y no puedes hacer todo. Practica decir “no” a más responsabilidades y decir “sí” a más oportunidades de diversión y de conexión con los demás. [17] X Fuente de investigación
- No te disculpes cuando tengas que decir que “no”. A menudo, las personas se imponen demasiado estrés. No es necesario que te disculpes por rehusarte a asumir una tarea que sea demasiado agobiante y que ponga en riesgo tu propio bienestar.
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Practica la administración del tiempo. Las habilidades de administración del tiempo son esenciales para mantenerte menos estresado y más productivo. Es importante equilibrar las exigencias de varias áreas de tu vida para cuidar mejor de ti mismo. [18] X Fuente de investigación
- Haz una lista de deberes.
- Programa actividades profesionales y personales usando un calendario.
- Establece metas precisas, realistas y pequeñas.
- Deja de postergar.
- Crea un ritual matutino y cíñete a este.
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Consejos
- Es probable que te sientas culpable por practicar el cuidado propio. Trata de dejarlo pasar. Es esencial que pienses en tus propias necesidades para sentirte feliz y satisfecho.
- Escribe un diario de gratitud. Está científicamente comprobado que dar las gracias por diez cosas cada día hace que seas más feliz, además de otros beneficios.
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Referencias
- ↑ https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/effective-methods-for-relaxation.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
- ↑ http://www.lanekids.org/self-care-for-parents/
- ↑ http://highschool.latimes.com/hs-insider/five-common-myths-about-counseling/
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/tips-for-increasing-physical-activity.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
- ↑ http://www.bettyphillipspsychology.com/id96.html
- ↑ http://www.lanekids.org/self-care-for-parents/
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
- ↑ https://hbr.org/2012/01/how-to-make-a-bad-workspace-wo
- ↑ http://www.forbes.com/sites/drewhendricks/2013/11/05/5-small-workspace-changes-that-will-make-you-more-productive/#4df95eb37edf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
- ↑ https://www.entrepreneur.com/article/217996
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
- ↑ https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
- ↑ http://www.compassionfatigue.org/pages/Top12SelfCareTips.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/time-management.pdf
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