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Tras un día largo e intenso, los músculos se sienten tensos y necesitan relajarse. Estos pueden ponerse rígidos y tensos sobre todo al terminar una rutina de ejercicios extenuantes en el gimnasio. Es importante cuidar de ellos de forma adecuada cuando los notes rígidos y adoloridos. Algunas alternativas útiles son practicar el yoga y la meditación para relajar todo el cuerpo, realizar estiramientos ligeros y recibir un masaje de un amigo o un masajista profesional en la zona afectada. Si dichos métodos no dan resultado, consulta con el doctor para encontrar un tratamiento adecuado para ti.
Pasos
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Aplica una manta térmica eléctrica en el músculo tenso o adolorido. El calor de la manta térmica alivia el dolor y reduce la inflamación del músculo. Puedes comprarla sin prescripción médica en la mayoría de los supermercados y utilizarla cuando la necesites. Sigue las instrucciones de uso específicas que figuran en el paquete.
- Otra alternativa son las almohadillas térmicas para los músculos que están disponibles en las tiendas de equipo deportivo.
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Sumérgete en un baño tibio con sales de Epsom por 15 minutos. Prepara la bañera con agua tibia, añade 1 taza (250 ml) de sales de Epsom y déjalas disolverse bien antes de entrar en la bañera. Sumérgete en ella hasta sentir que los músculos empiezan a relajarse. Al terminar, enjuágate con agua limpia. [1] X Fuente de investigación
- Las sales de Epsom se disuelven en el agua tibia y penetran en la piel para bajar la inflamación, estimular la función de los músculos y los nervios y restaurar los niveles de magnesio en el organismo. El magnesio favorece la liberación de serotonina en el cerebro, una hormona que promueve la sensación de calma y relajación.
- Estas sales pueden irritar la zona genital de algunas personas. En caso de irritación, lava bien la zona con agua tibia y un jabón suave y deja de utilizarlas.
- Tomar una ducha caliente también puede ayudar a relajar los músculos adoloridos.
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Pasa de 10 a 15 minutos en un sauna o un baño turco. Es una buena forma de calentar los músculos y mejorar la circulación de la sangre. También favorece el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Después de calentar el cuerpo por 10 a 15 minutos, estira un poco los músculos sueltos. Esto es muy útil al terminar una actividad física o rutina de ejercicios. [2] X Fuente de investigación
- La mayoría de los gimnasios grandes incluyen un sauna o un baño turco. Muchos hoteles también disponen de saunas junto a la piscina.
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Contrae y relaja los músculos adoloridos para liberar la tensión. Aplicar presión en los músculos aumenta la circulación de la sangre y ayuda a relajarlos. Considéralo como un automasaje localizado. Por ejemplo, aprieta el músculo deltoides (hombro) del brazo derecho con la mano izquierda. Da un respiro lento y profundo y mantén la presión por 5 segundos. A continuación, suelta la mano y exhala con lentitud. Mantén el brazo relajado para no estresar a los músculos de alrededor. [3] X Fuente de investigación
- Continúa haciéndolo por 5 minutos antes de proseguir con otro músculo.
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Estira los músculos rígidos para relajarlos. Es necesario estirar los músculos antes y después de cualquier actividad física para evitar que se pongan rígidos o adoloridos. Estira cada grupo muscular por 15 a 30 segundos si quieres reducir la tensión de forma eficaz. Debes estirarlos hasta sentir un buen tirón, pero sin experimentar dolor fuerte. [4] X Fuente de investigación Los siguientes son algunos buenos estiramientos: [5] X Fuente de investigación
- Gira con lentitud el tobillo y el pie en círculos si te duele la pantorrilla.
- Lleva el pie hacia ti y luego en sentido contrario mientras contraes el músculo para ejercitar la pantorrilla.
- Levanta los hombros lo más cerca posible de las orejas y luego bájalos con movimientos circulares para ejercitar los hombros y la parte superior de la espalda.
- Inclina la cabeza hacia la derecha y la izquierda, manteniéndola así por 15 a 20 segundos en cada lado. Detente cuando el tirón se vuelva muy intenso. Esto libera la tensión de los músculos del cuello.
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Haz ejercicios cardiovasculares ligeros para mantener los músculos en movimiento y flexibles. La práctica de ejercicios cardiovasculares ligeros es una excelente forma de relajar y soltar los músculos gracias a que aumenta la circulación de la sangre. Camina en la cinta caminadora o trota lentamente al exterior por 15 a 20 minutos. Mantén el ritmo más rápido que al caminar, pero no llegues a correr. El objetivo de los ejercicios cardiovasculares ligeros es relajar los músculos y los ejercicios cardiovasculares más intensos pueden producir lo contrario. [6] X Fuente de investigación
- También puedes saltar la soga o nadar por 10 a 15 minutos.
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Duerme un mínimo de 7 horas por noche. Es importante dormir la cantidad recomendada de horas en función de tu edad, sin importar lo ocupado que estés. Tener un sueño adecuado ayuda a que los músculos se relajen y se recuperen tras una larga jornada. Si haces ejercicios durante el día y no duermes bien en la noche, los músculos no se relajarán y se pondrán tensos durante el día.
- Los adolescentes necesitan dormir 8 horas cada noche y los adultos un mínimo de 7 horas.
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Practica la respiración relajante para soltar los músculos del pecho y los hombros. La respiración lenta y profunda ayuda a aliviar la tensión muscular gracias a que hace circular el oxígeno por todo el cuerpo. Inhala lentamente por 4 segundos y luego exhala por 4 segundos más. Mientras inhalas, intenta tomar la mayor cantidad posible de aire. Repite el ejercicio unas 15 a 20 veces o hasta sentir el cuerpo relajado. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Haz la respiración relajante estando sentado o reclinado.
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Medita para relajar los músculos y disminuir el estrés en el cuerpo. La meditación reduce el estrés y la tensión muscular a nivel mental. Busca una zona tranquila libre de distracciones y perturbaciones. Concéntrate en respirar profundo y lento mientras estás sentado derecho y con las piernas cruzadas o acostado boca arriba. Deja ir el estrés de tu mente y visualiza cómo la tensión muscular abandona tu cuerpo. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si bien la meditación puede practicarse en cualquier momento del día, es más beneficioso hacerlo en la noche porque prepara el cuerpo para descansar.
- Si no tienes tiempo para una sesión completa de meditación, escucha música relajante o sonidos de la naturaleza como el océano o la lluvia. Esta es una forma de relajarte y despejar tu mente incluso si estás ocupado en tu escritorio.
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Prueba el yoga para estirar y relajar los músculos. Aunque existen tipos de yoga intensos, estos pueden agravar la tensión muscular. En vez de eso, practica el yoga de ritmo lento que ayude a estirar los músculos adoloridos sin añadirles más tensión. Prueba distintos estilos de yoga con distintos instructores hasta encontrar el más adecuado para tu nivel de habilidad. [9] X Fuente de investigación
- Si prefieres ir a un estudio de yoga, busca en Internet con la frase “estudio de yoga cerca de (nombre de tu ciudad)”.
- En caso de no tener acceso a un estudio de yoga en tu zona, mira videos de yoga gratuitos en las páginas web populares como YouTube.
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Busca un masajista profesional. Por lo general, los salones de masajes ofrecen masajes de tejido profundo que alivian la tensión en las fibras musculares ejerciendo una presión intensa en ellas, algo que no puedes hacer por tu cuenta. Indícale al masajista profesional qué músculo o grupo muscular está tenso y deja que masajee la zona por al menos 30 minutos. [10] X Fuente de investigación
- Busca en Internet un centro de masajes certificado cerca de tu zona. Escribe la frase “masaje certificado cerca de (el nombre de tu ciudad)” en el motor de búsqueda.
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Acude a un quiropráctico para que ajuste tus músculos tensos. El quiropráctico realiza manipulaciones en los huesos que disminuyen el dolor y la inflamación muscular. También utiliza la estimulación eléctrica y la terapia con masajes. Si necesitas relajar un músculo tenso, este profesional te brindará alivio inmediato. Una sesión tarda entre 15 y 30 minutos, aunque podría ser necesario programarla unos días antes. [11] X Fuente de investigación
- Según la gravedad del dolor muscular, el quiropráctico podría citarte 2 o 3 veces por semana durante varias semanas posteriores al tratamiento para continuar tratando el dolor.
- Es posible que tu seguro cubra las consultas con el quiropráctico. Averígualo leyendo tu póliza o contactándote con la compañía de seguros.
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Prueba la acupuntura para liberar la tensión de grupos musculares específicos. Se trata de una técnica de la medicina tradicional china que consiste en insertar agujas finas en el cuerpo para tratar diversas afecciones. Se ha reportado que la acupuntura elimina la tensión muscular, disminuye la inflamación y alivia el estrés. Una sesión habitual dura de 20 a 30 minutos. [12] X Fuente de investigación
- Busca en Internet un acupunturista certificado en tu zona. Escribe la frase "acupuntura profesional en (nombre de tu ciudad)".
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Sométete a terapia de acupresión si no te agradan las agujas en el cuerpo. El especialista en acupresión utiliza sus dedos, manos, codos u otras herramientas para aplicar presión en determinados puntos del cuerpo. [13] X Fuente de investigación También puede realizar estiramientos o masajes como parte del tratamiento. La acupresión puede disminuir la tensión en los músculos y mejorar la circulación, lo que favorece la relajación. Busca en Internet un profesional de la acupresión certificado cerca de tu zona.
- La acupresión comparte la misma idea básica de la acupuntura, pero sin aplicar agujas.
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Prueba los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para el dolor muscular leve. Estos son medicamentos formulados para aliviar el dolor y controlar la inflamación y la hinchazón. Están disponibles con y sin prescripción médica. Tómalos según las instrucciones de uso del producto. La mayoría de los AINE recomiendan no superar los 1200 mg en un lapso de 24 horas. [14] X Fuente de investigación
- Los AINE más conocidos y eficaces son Advil, Motrin e ibuprofeno.
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Toma suplementos de magnesio y zinc para reducir el dolor muscular. El magnesio y el zinc son minerales que ayudan a relajar los músculos. Están presentes de forma natural en alimentos como las espinacas, el arroz integral, el maní y las almendras. También puedes tomarlos como suplementos orales. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Habla con tu doctor para pedirle mayor información sobre los suplementos de magnesio. Puedes comprarlos libremente, puesto que no son medicamentos con prescripción médica.
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Pregúntale al doctor sobre el carisoprodol para aliviar la tensión muscular. Se trata de un relajante muscular que actúa bloqueando las sensaciones de dolor entre los nervios y el cerebro. Suele utilizarse en combinación con el descanso y la fisioterapia para tratar el dolor y la tensión muscular. El carisoprodol se prescribe por un periodo limitado, puesto que puede causar dependencia. [16] X Fuente de investigación
- Pídele al doctor mayor información sobre este medicamento. Él también podría recomendarte tomarlo junto con la aspirina.
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Consulta con el doctor sobre la ciclobenzaprina en caso de espasmos musculares. Este medicamento puede utilizarse por periodos más prolongados sin causar dependencia. Normalmente se prescribe para el dolor lumbar a causa de los espasmos musculares. [17] X Fuente de investigación
- Si bien el uso de la ciclobenzaprina puede ser seguro para las mujeres embarazadas, aún debe tomarse bajo la recomendación y atenta supervisión del obstetra.
- No tomes este medicamento en caso de tener arritmia cardiaca o sufrir de hipertiroidismo.
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Considera tomar diazepam (Valium) si presentas espasmos o dolor intenso. Este medicamento sirve para aliviar el dolor lumbar a causa de los espasmos musculares. Trata con eficacia la tensión y el dolor muscular intenso. Si sufres de espasmos o dolores musculares, pregúntale al doctor si puedes tomar diazepam. [18] X Fuente de investigación
- Si bien es un medicamento muy eficaz, también puede causar dependencia con facilidad. Por lo tanto, no debes utilizarlo por periodos prolongados. Es probable que el doctor solo te lo prescriba para 1 o 2 semanas.
- En general, los doctores solo prescriben el diazepam para el dolor muscular intenso o crónico.
- Evita tomar alcohol, conducir u operar maquinaria pesada cuando tomes diazepam.
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Advertencias
- Nunca tomes un medicamento con prescripción médica sin antes consultar con un doctor.
- Si tienes más de 65 años de edad o en el pasado has presentado problemas cardiacos, consulta con el doctor para saber si entrar en un sauna o un baño turco es seguro para ti.
- Nunca duermas con una almohadilla térmica, ya que puede irritar o quemar tu piel. Además, este producto es peligroso cerca de materiales combustibles.
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Referencias
- ↑ http://health.howstuffworks.com/skin-care/problems/treating/epsom-salt-baths4.htm
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143b_fitness_tip.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143_fitness_tip.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143c_fitness_tip.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143b_fitness_tip.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/chiropractic.html
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://www.nytimes.com/2010/09/07/health/07pain.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11918431
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
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