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¿Tienes brazos fofos y pequeños con poco músculo? Si comes alimentos ricos en proteínas y pasas tiempo ejercitándote todos los días, ¡puedes tener brazos grandes y musculosos en poco tiempo! A muchas personas les parece útil ejercitarse en un gimnasio, pero también es muy fácil ejercitarse en casa sin ningún equipo. Siempre y cuando te ejercites regularmente y de manera segura, ¡alcanzarás tus metas mucho más rápido de lo que piensas!
Pasos
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Comienza con pesas más ligeras y aumenta el peso con el tiempo. Cuando elijas una pesa para un ejercicio, debe ser lo suficientemente pesada para que el ejercicio sea efectivo, pero no tan pesada que no puedas levantarla. Si tienes problemas para repetir una serie (el número de repeticiones de un ejercicio), ¡elige una pesa más ligera y continúa! Si usas una pesa demasiado pesada, corres el riesgo de lastimarte.
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Ejercita tus bíceps. Los bíceps comúnmente se conocen como la parte “grande” del brazo. No es la única parte del brazo que tienes que ejercitar para tener brazos grandes, ¡pero definitivamente es una parte importante!
- Haz una serie de flexiones de bíceps. Elige unas pesas que no sean demasiado pesadas para levantar varias veces. Siéntate en una banca e inclínate hacia delante, colocando el codo cerca de la rodilla. Sosteniendo la pesa, extiende el brazo hasta que el antebrazo esté paralelo al piso, con el codo aún apoyado en la rodilla, y jala la pesa hacia tu pecho. Repite este paso 10 veces para hacer una serie.
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Ejercita los hombros. Cualquier persona con brazos grandes también tendrá hombros grandes. Esta es una parte importante de tener brazos grandes que muchas personas olvidan. Al ejercitar los hombros, ¡asegúrate de mantener la espalda recta para evitar lesiones!
- Haz una serie de presiones de hombros con agarre neutral. Elige un par de pesas que no sean demasiado pesadas para ti. Párate derecho y levanta los brazos por encima de la cabeza en un ángulo de 90 grados. Estira los brazos lentamente mientras sostienes las pesas para ejercitar los hombros. Repite este paso 10 veces para completar una serie. [1] X Fuente de investigación
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Ejercita los tríceps, o la parte inferior de los brazos. Estos músculos son muy importantes y, a menudo, se pasan por alto en pro de los ejercicios de bíceps. Sin embargo, ¡estos músculos pueden hacer que tus bíceps se vean aún más grandes!
- Haz dos series de extensiones a un brazo por encima de la cabeza o una serie con cada brazo. Elige una pesa de peso moderado para ti. Inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, y levanta la pesa detrás de ti con el brazo ligeramente doblado. Extiende el brazo hasta que esté recto y luego regresa a la posición inicial. Repite este proceso 10 veces para realizar una serie y hazlo una vez con cada brazo. [2] X Fuente de investigación
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Ejercita otras partes de tu cuerpo. Una persona con brazos muy musculosos y piernas pequeñas se ve muy extraño. Asegúrate de ejercitar otras partes de tu cuerpo regularmente, incluyendo las piernas, la espalda y el pecho. A muchas personas les parece útil tener ciertos días en los que ejercitan diferentes grupos del cuerpo.
- Por ejemplo, los lunes y jueves pueden ser “días de brazos”, los martes y viernes pueden ser “días de piernas” y los miércoles y sábados pueden ser “días de espalda y pecho”.
- Date por lo menos un día de descanso a la semana. Tus músculos necesitan tiempo para sanar si van a crecer tanto como quieres.
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Ejercítate sin pesas si no puedes ir al gimnasio o no quieres comprar pesas libres. Hay muchos ejercicios excelentes que puedes hacer en casa sin tener que gastar mucho dinero en equipo de gimnasio ni membresías. Siempre asegúrate de comenzar lentamente y aumentar los sets y las repeticiones de un ejercicio gradualmente; ¡no realizarás un buen entrenamiento si te lastimas!
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Ejercita los bíceps sin pesas haciendo una serie de flexiones de brazos. Encuentra una barra de dominadas y párate debajo de ella, sujetándola con ambas manos. Las palmas deben estar apuntando hacia ti. Levántate lentamente hasta que el mentón esté a la altura de la barra y luego vuelve a bajar, repitiendo 10 veces. No toques el piso ni saltes; de lo contrario, el ejercicio no será tan efectivo. Si tienes problemas para completar la serie, trata de pararte en una silla y apoyarte ligeramente con las piernas a medida que realices el ejercicio. ¡Asegúrate de que la barra de dominadas esté instalada apropiadamente o se caerá y te lastimarás!
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Ejercita los hombros sin pesas haciendo algunas flexiones de pecho elevadas. Eleva los pies en una silla, pelota de ejercicios o caja y haz 10 flexiones o un set. Asegúrate de mantener la espalda y las piernas rectas o podrías lastimarte. [3] X Fuente de investigación
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Ejercita los tríceps sin pesas haciendo una serie de fondos en banco. Encuentra una banca y siéntate con las palmas contra esta a cada lado del torso y las piernas extendidas. Estira los brazos, levantando todo el cuerpo, y agáchate doblando los brazos. No toques el suelo ni uses las piernas para ayudarte a completar el ejercicio o será menos efectivo. [4] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Come los alimentos adecuados para tus metas. Si quieres desarrollar mucho músculo, necesitas comer muchas proteínas. Los estudios han mostrado que las personas que comen proteínas ganan músculo más rápido que las que no. La razón es simple; tu cuerpo usa proteínas para desarrollar músculo. Mientras más proteínas le des a tu cuerpo, más músculo puede desarrollar. Si recién comienzas una rutina de entrenamiento, es muy importante consumir suficientes proteínas si quieres ver resultados rápidos.
- Por cada 0,5 kg o libra de peso corporal que tengas, necesitas comer 0,70 gramos (0,026 onzas) de proteínas. Por ejemplo, un hombre de 80 kg (180 libras) necesitaría comer 130 gramos (4,6 onzas) de proteínas al día. Es mejor dividir equitativamente tu consumo de proteínas en las tres comidas de tal manera que tu cuerpo las absorba apropiadamente; así que, si necesitas 120 gramos de proteínas al día, comerías aproximadamente 40 gramos de proteínas con cada comida. [5] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal e instructora de fitnessShira Tsvi es una entrenadora personal e instructora de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años liderando un departamento de entrenamiento grupal. Shira está certificada por el Colegio Nacional de Profesionales del Ejercicio y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes en Israel. Su práctica tiene como sede el Área de la Bahía de San Francisco.Para desarrollar músculos más gruesos, necesitas tener la dieta correcta con la suficiente cantidad de proteínas. Un mero entrenamiento de fuerza no te brindará los mejores resultados en tu desarrollo corporal. Tu entrenamiento comenzará a darte resultados más satisfactorios cuando comprendas mejor tus necesidades de macronutrientes, qué comer y cuándo hacerlo.
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Encuentra alimentos ricos en proteínas para comer. Piensa en qué alimentos te gustan. ¿Cuántos de ellos son ricos en proteínas? Por ejemplo, la carne de res magra es una excelente fuente de proteína. En una porción de 110 g (4 onzas) de res magra molida, hay 30 gramos de proteínas. Si te gusta la carne de res magra, trata de incorporarla a tu dieta con más frecuencia. [6] X Fuente de investigación Si no comes carne, la quinua también es una excelente fuente de proteínas, con 8 gramos de proteínas por porción. [7] X Fuente de investigación
- Otras buenas fuentes de proteína incluyen remolachas, huevos, arroz integral, yogur griego y pollo. No comas demasiado de lo mismo; trata de variar tu dieta para mantenerte sano. [8] X Fuente de investigación
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Come muchos alimentos saludables. Si tratas de desarrollar músculo, necesitas darle a tu cuerpo las herramientas que necesita para desarrollar dichos músculos. Eso significa que comerás muchas más calorías de las que sueles comer. Para averiguar cuántas calorías necesitas, multiplica tu peso corporal por 20. [9] X Fuente de investigación Por ejemplo, un hombre de 80 kg (180 libras) necesita comer 3600 calorías al día para ganar músculo.
- ¡Asegúrate de ejercitarte duro en el gimnasio! Si consumes más de 2000 calorías al día sin ningún ejercicio, podrías ganar grasa en vez de músculo.
- ¡Aléjate de los alimentos azucarados y grasosos! Obtén la mayor parte de las calorías de carnes, vegetales y frutas comiendo una dieta balanceada . [10] X Fuente de investigación
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Bebe batidos de proteínas. Si te preocupa consumir suficiente proteína en tu dieta, es una buena idea comenzar a usar proteína en polvo. La proteína en polvo es un producto alimenticio que se mezcla con un líquido para formar un batido de proteína y puede encontrarse en muchos supermercados o en línea. Puedes elegir beber tu batido de proteína ya sea con leche o agua; la leche provee más proteína, pero el agua provee menos calorías. Existen 3 tipos de proteína en polvo: suero de leche, caseína y soya.
- El suero de leche en polvo es el tipo más común de proteína en polvo. Está hecho de proteínas lácteas, fácilmente disponibles, y se mezcla fácilmente con agua o leche. El polvo de caseína también está hecho de productos lácteos y se absorbe en el cuerpo con más lentitud que el suero de leche. Esto puede dar como resultado un suministro de proteína hacia el cuerpo más regular que el que podría proveer el suero de leche por su cuenta. Debido a esto, algunos expertos recomiendan combinar ambas proteínas. [11] X Fuente de investigación
- La soya en polvo también es una buena fuente de proteína. Es más difícil mezclarla con agua, pero no tiene proteínas lácteas en la mezcla. Esta es una buena opción para veganos y personas intolerantes a la lactosa. [12] X Fuente de investigación
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Compra la proteína en polvo correcta. Las proteínas en polvo costosas no siempre son mejores. Asegúrate de leer la información nutricional en los contenedores de varias proteínas en polvo antes de tomar tu decisión. Si no eres un atleta profesional, ¡las proteínas en polvo menos costosas servirán igual de bien sin que te cuesten un ojo de la cara! [13] X Fuente de investigación
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Bebe el batido de proteína inmediatamente después de tu entrenamiento. Mientras más te ejercites, tu cuerpo metabolizará mejor las proteínas. ¡Es recomendable asegurarte de que tu cuerpo tenga los componentes básicos que necesita para crear los músculos que quieres! Para asegurarse de tomar el batido en el momento correcto, muchas personas lo llevarán al gimnasio y lo beberán durante el enfriamiento. [14] X Fuente de investigación
- Si tu gimnasio no tiene un refrigerador para guardar un batido hecho con leche mientras te ejercitas, lleva una botella solo con polvo y añádele agua después de ejercitarte. ¡Entonces aún podrás tener tu batido de proteína en el momento óptimo sin preocuparte por la leche en mal estado!
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Consejos
- Comienza poco a poco y aumenta lentamente. No uses pesas grandes para verte impresionante, ya que solo te lastimarás y eso no tiene nada de impresionante.
- Hay cientos de otros ejercicios de brazos que puedes encontrar en el internet. ¡No temas ver videos en YouTube o unirte a foros en línea para averiguar cuál funciona mejor para ti!
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Advertencias
- Ten mucho cuidado al ejercitarte con pesas, puedes lastimarte fácilmente si no sabes lo que haces.
- Estarás adolorido durante la primera semana aproximadamente. Tómalo con calma al principio.
- Si estás envejeciendo, tienes sobrepeso u otros problemas de salud, primero habla con un doctor.
- No entrenes en exceso. Si sientes un poco de “ardor” en el músculo, es una buena señal, pero si sientes un dolor intenso, detente inmediatamente.
- No realices ejercicios pesados por tu cuenta. Si te lastimas, nadie estará cerca para ayudarte.
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Referencias
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-dumbbell-only-triceps-workout?page=2
- ↑ http://www.stack.com/a/at-home-shoulder-exercises
- ↑ http://www.livestrong.com/article/406850-bench-dip-exercises/
- ↑ http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-4-beef-8230.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/more-protein-than-quinoa
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/eat-massive-get-massive
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html
- ↑ http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787
- ↑ http://www.webmd.com/allergies/guide/casein-allergy-overview
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
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