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Si a menudo tienes calambres en el cuello o dolor en los hombros al final del día, es posible que tengas el cuello tecnológico. La posición encorvada que muchas personas adoptan al mirar los teléfonos o las computadoras puede causar dolor, rigidez y malestar con el paso del tiempo. Afortunadamente, este no es un problema permanente, y existen varias formas de tratarlo y prevenirlo para obtener algo de alivio.
Pasos
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El dolor en el cuello y los hombros es el más común. La postura encorvada ejerce presión en el área del cuello y los hombros. Es posible que sientas rigidez, molestias e incluso un dolor leve entre los omóplatos. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Esto ocurre con mucha frecuencia al final del día, después de estar sentado con una mala postura por algunas horas.
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Las cefaleas son otro síntoma común. La tensión en el cuello puede causar cefaleas tensionales, por lo que son un efecto secundario común del cuello tecnológico. Quizás notes que el dolor empeora durante el día. [3] X Fuente de investigación
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La rigidez en el cuello es un síntoma un poco menos común. Algunas personas informan que les resulta más difícil mirar hacia arriba después de estar encorvadas por mucho tiempo. Es posible que no puedas extender el cuello por completo o rotar la cabeza hacia ambos lados. [4] X Fuente de investigación
- Si sientes un hormigueo o adormecimiento en el cuello, los hombros o los brazos, es posible que tengas un nervio pinzado en el cuello.
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Sí, en la mayoría de los casos. Sentarse con una buena postura y asegurarse de mantenerla todo el día puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y los hombros. También puedes hacer ejercicios como filas, abdominales y estiramientos de cuello para estirar y fortalecer los músculos. [6] X Fuente de investigación
- Si tienes problemas para mantener una buena postura, puedes comprar un corrector de postura. Este arnés lleva los hombros hacia atrás y alinea la columna vertebral para mantener una postura erguida al estar sentado.
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Puedes cambiar tus hábitos del uso de la tecnología para corregir la postura. Usa un soporte para tabletas para elevar el teléfono o la tableta, haz llamadas en vez de enviar mensajes de texto y tómate pausas de la tecnología todos los días. [7] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Al usar la computadora, asegúrate de que los hombros estén relajados y mantén los codos cerca del cuerpo para mantener una buena postura.
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Método 5
Método 5 de 9:
¿Cuáles son los ejercicios para el tratamiento del cuello tecnológico?
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Gira e inclina el cuello para estirar los músculos. Para girarlo, siéntate o párate erguido, y gira lento la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Mantén por 10 segundos y gira hacia la derecha. Para hacer una inclinación, siéntate erguido y lleva lentamente la oreja hacia el hombro izquierdo. Mantén el estiramiento por 10 segundos y cambia hacia el otro lado. [8] X Fuente de investigación
- Puedes hacer estos estiramientos entre tres y cinco veces con cada lado.
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Haz filas para fortalecer los músculos de la espalda. Para hacer una fila vertical, párate con los pies al ancho de los hombros y toma dos mancuernas con las palmas apuntando hacia los muslos. Lleva lentamente el peso hacia el cuerpo, con los codos sobresaliendo en cada lado (como si quisieras subir la cremallera de una chaqueta). Lleva el peso hacia la posición original y repite 12 veces. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Comienza con una mancuerna de 2 a 5 kilos (4 a 11 libras). A medida que te vuelvas más fuerte, podrás agregar más peso.
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Haz estiramientos y rotación de hombros para estirarlos. Para hacer un estiramiento, levanta los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas. Mantén la postura por 10 segundos. Para hacer una rotación, siéntate erguido y rota lento los hombros hacia arriba y atrás 10 veces. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Puedes repetir cada uno de estos estiramientos entre tres y cinco veces.
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Tómate pausas de la tecnología. Tómate una pausa cada 15 minutos para ponerte de pie, estirarte o caminar. Esto no solo es bueno para el problema en el cuello, sino que también puede mejorar tu nivel de productividad y tu salud en general. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- No es necesario que las pausas sean largas. Simplemente pasa uno o dos minutos alejado del escritorio o teléfono.
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Desplaza el peso corporal y ajusta la postura. Cuando notes que comienzas a experimentar dolor en el cuello o la espalda, desplaza el peso corporal, cambia la postura o ponte de pie. Mover el cuerpo para adoptar una postura más cómoda ayuda a aliviar parte del dolor y las molestias. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Inclínate hacia atrás al estar sentado. Si sueles estar mucho sentado durante el día, usa una silla con un buen soporte lumbar. Inclínate hacia atrás y usa la silla para darle apoyo al cuerpo. De esta forma, podrás sentarte erguido sin fatigar los músculos. [13] X Fuente de investigación
- Sentarte totalmente erguido durante mucho tiempo puede cansarte más. Inclínate hacia atrás mientras trabajas para usar la silla para mantener la espalda erguida.
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Método 9
Método 9 de 9:
¿Cuál es la mejor forma de dormir con el cuello tecnológico?
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Duerme de lado o boca arriba. Dormir boca abajo fuerza al cuello a adoptar una posición poco natural al dormir. Estira y elonga el cuello al dormir de costado o boca arriba. [16] X Fuente de investigación
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Usa una almohada de plumas o una viscoelástica. Estas almohadas adoptan la forma de la cabeza y no fuerzan el cuello hacia arriba. Si duermes de costado, coloca la almohada de forma tal que el cuello esté nivelado con la cabeza. [17] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si usas una almohada de plumas, tendrás que cambiarla todos los años, dado que las plumas suelen perder su "esponjosidad" con el paso del tiempo.
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Dale apoyo al cuello durante los viajes con una almohada en forma de herradura. Las almohadas de viaje (o en forma de herradura) pueden evitar que duermas incómodo al estar en un tren, un avión o un autobús. Son muy importantes para las personas que tienen problemas en el cuello, dado que pueden evitar la tensión y el dolor. [18] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si sueles quedarte dormido al mirar televisión, puedes usar este tipo de almohada en casa para darle apoyo al cuello mientras dormitas.
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Consejos
- Visita a un médico para consultar por el cuello tecnológico si experimentas entumecimiento, hormigueo o dolor extremo. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-surprising-side-effects-from-using-technology
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.gla.ac.uk/media/Media_730161_smxx.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
- ↑ https://www.gla.ac.uk/media/Media_730161_smxx.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
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- ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
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