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Que vous jouiez du volleyball à l'école, dans un centre communautaire ou sur la plage, vous devez vous efforcer de donner le meilleur de vous-même. Passer d'un niveau de joueur modeste à celui d'un bon joueur requiert de la patience, du dévouement et de la concentration. Vous ne pourrez améliorer votre technique que de cette façon. Pour être meilleure au volleyball, vous devez être toujours prête à apprendre, à changer de tactiques et à vous entrainer énormément.
Étapes
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Achetez les bons équipements. Pour faire du volleyball, vous devez vous doter des bons équipements, dont une tenue confortable qui ne gêne pas vos mouvements, des chaussures spécialement conçues pour le volleyball et un ballon de qualité. Vous devez aussi avoir un filet et un terrain où vous entrainer.
- Les hommes, notamment les grands, seront probablement plus à l'aise dans des chaussures de basketball [1] X Source de recherche .
- Pour les exercices de volleyball, il est plus utile de s'entrainer face à un grand mur ou un panier de basketball.
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Apprenez la position de base du volleyball. Quand vous jouez au volleyball, vous devez adopter une position de disponibilité. Levez-vous, les pieds écartés suivant la largeur des épaules et pliez vos genoux. Veillez à ce que le poids de votre corps repose sur la pointe de vos pieds. Ainsi, vous pourrez vous déplacer rapidement [2] X Source de recherche . Gardez vos mains devant vous.
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Apprenez à trainer des pieds. La plupart des déplacements au volleyball se font rapidement d'un côté à l'autre. Vous pouvez minimiser la quantité de mouvement (et la quantité d'énergie dépensée) effectuée en trainant latéralement vos pieds. Tenez-vous en position de disponibilité et déplacez-vous d'un côté à l'autre suivant une ligne droite. Gardez le haut de votre corps près du sol [3] X Source de recherche .
- Ne passez pas un pied au-dessus de l'autre pendant vos déplacements. Vous risquez de trébucher.
- Une fois que vous aurez maitrisé cette technique, commencez à l'intégrer à d'autres exercices comme passer le ballon à un autre joueur.
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Apprenez à faire un service. Le service est effectué depuis l'un des coins arrière du terrain. Il consiste à envoyer le ballon par-dessus le filet pour la mise en jeu. Pour faire un service, vous devez lancer le ballon dans les airs avec une main et frappez avec l'autre main (qui passe à ce moment au-dessus de votre tête). Votre bras doit être complètement tendu quand il touche le ballon. Assurez-vous que le ballon est en face de vous au moment de le frapper. Laissez votre bras retomber en avant après le service. Durant cette action, la position des jambes est très importante : elle détermine la puissance de votre frappe et garantit le passage du ballon au-dessus du filet. Vous pouvez commencer avec le pied gauche ou le pied droit. Si vous commencez avec le pied du même côté que la main de frappe (le pied droit si vous êtes droitier), vous devez faire un pas, vous pencher en avant et vous appuyer sur le pied opposé pour créer un effet de levier. Si vous commencez avec le pied à l'opposé de votre main de frappe, il vous suffira de lancer le ballon et de vous pencher au moment de toucher le ballon. Vous devez connaitre la technique qui répond le mieux à vos besoins et vous entrainer à synchroniser vos mouvements [4] X Source de recherche .
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Apprenez à faire une manchette. Tenez-vous en position de disponibilité au moment où le ballon se dirige vers le bas. Placez-vous exactement là où vous pensez qu'il va atterrir : plus tôt vous serez prêt à le frapper, plus vous aurez le temps de faire de menus ajustements.
- Joignez vos bras en face de vous, les coudes rapprochés. Mettez le dos de votre main dans la paume de votre autre main et gardez vos pouces ensemble. Ne balancez pas vos bras pour faire rebondir le ballon. Utilisez plutôt vos épaules [5] X Source de recherche .
- Utilisez la force de votre tronc et de la partie inférieure de votre corps pour envoyer le ballon dans la bonne direction.
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Apprenez à faire une passe. La passe est la manœuvre durant laquelle un joueur touche le ballon pour l'envoyer à un autre joueur. Commencez en levant vos bras au-dessus de votre tête. Joignez le bout de vos doigts puis éloignez vos mains pour ne laisser qu'un espace suffisant pour le ballon. Quand le ballon retombe du filet ou est envoyé par un autre joueur de votre équipe, placez-vous à l'endroit où il va atterrir et faites-le rebondir avec le bout de vos doigts [6] X Source de recherche .
- Ne touchez pas le ballon avec vos paumes. Une passe correcte ne nécessite que le bout du pouce, de l'index et du majeur des deux mains.
- Entrainez-vous à réaliser correctement cette technique en attrapant le ballon du bout des doigts. Une fois que vous aurez appris à le garder dans vos mains sans problème et à le maintenir en équilibre, entrainez-vous à le faire rebondir dans les airs avec le bout de vos doigts.
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Apprenez à faire un smash. Le smash est une technique utilisée pour envoyer énergiquement le ballon par-dessus le filet. Le ballon doit être frappé suffisamment fort pour que l'équipe adverse n'ait pas le temps de le récupérer. Vous devez vous lancer après la passe de vos coéquipiers : pendant que le ballon se déplace dans les airs, sautez pour l'atteindre au point le plus haut de sa trajectoire. Frappez-le sur le dessus avec le milieu de votre main pour lui donner une forte impulsion et l'envoyer par-dessus le filet [7] X Source de recherche .
- Un smash efficace requiert un bon timing. Si vous sautez trop haut ou trop tard, vous ne pourrez pas frapper le ballon dans la bonne position. Entrainez-vous à smasher souvent pour affiner votre technique.
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Développez un bon sens du timing. Au volleyball, vous devez suivre en permanence les mouvements du ballon et savoir quand passer, quand faire un smash et quand envoyer le ballon par-dessus le filet. Si vous avez un bon sens du timing, vous aurez une meilleure capacité défensive.
- Développez votre sens du timing en faisant des exercices adaptés, comme le bloc du ballon sur le filet. Pour un blocage réussi, vous devez suivre attentivement les déplacements du ballon et ceux de vos adversaires [8] X Source de recherche .
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Entrainez-vous à servir une cible. Placez un charriot à ballons sur le coin du terrain opposé à l'endroit où vous vous trouvez. Entrainez-vous à viser le charriot et comptez combien de ballons le touchent et combien rentrent à l'intérieur [9] X Source de recherche .
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Entrainez-vous avec un panier de basketball. Un panier de basketball est le partenaire idéal pour apprendre les techniques spécifiques du volleyball, comme la passe, la manchette ou le service.
- Faites une passe en direction du panier. Placez-vous sur la ligne de lancer franc ou à cinq mètres du tableau. Lancez le ballon dans les airs et frappez en direction du panier. Essayez de le faire passer à l'intérieur [10] X Source de recherche .
- Faites un service vers le panier. Commencez sur la ligne de lancer franc ou à cinq mètres du cerceau. Visez le carré sur le tableau et essayez de l'atteindre une dizaine de fois d'affilée [11] X Source de recherche .
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Exercez-vous contre un mur. Si vous n'avez pas de partenaire d'entrainement, utilisez un mur lisse et solide à la place. Envoyez le ballon contre le mur et frappez-le quand il rebondit vers vous [12] X Source de recherche .
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Entrainez-vous comme si vous jouiez un match. Si vous avez la possibilité de vous entrainer sur un terrain de volleyball avec un filet et un partenaire, faites toujours comme si vous jouiez un match. Par exemple, si vous vous exercez à passer le ballon ou à faire une manchette, demandez à votre partenaire de vous le renvoyer par-dessus le filet. Si vous vous exercez au smash, faites-le également par-dessus le filet [13] X Source de recherche .
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Faites d'autres exercices. Il existe un grand nombre d'exercices impliquant le service, la passe, la manchette et bien d'autres techniques. Cherchez des idées sur Internet ou demandez à votre entraineur de vous en apprendre davantage.Publicité
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Mesurez la hauteur de votre saut vertical . Vous serez une meilleure joueuse et prendrez facilement l'avantage sur vos adversaires si vous arrivez à sauter très haut. Entrainez-vous donc en faisant de la pliométrie. La pliométrie est un ensemble de mouvements réalisés très rapidement avec beaucoup de force [14] X Source de recherche . En mesurant la hauteur de votre saut, vous aurez une bonne idée de ce que vous pouvez atteindre. Pour mesurer la hauteur de votre saut :
- demandez à quelqu'un de vous observer. Sautez aussi haut que vous le pourrez à côté d'un mur en étirant vos bras vers le haut. La personne qui vous regarde n'aura plus qu'à faire une marque sur le mur à la hauteur de vos bras et vous pourrez mesurer la hauteur atteinte ;
- vous pouvez également utiliser un bout de craie : sautez face à un mur, étirez votre bras et touchez le mur à l'endroit le plus haut que vous pourrez atteindre. Il ne vous reste plus qu'à mesurer cette marque.
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Sautez sur une boite ou un banc. Sautez sur une surface plane placée à 60 cm du sol, comme une boite ou un banc. Tournez-vous vers la boite et sautez avec les deux pieds à plat. Faites trois séries de 20 sauts chaque jour. Si vous arrivez à sauter sans problème, augmentez la hauteur de saut et rendez l'exercice plus difficile [15] X Source de recherche .
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Faites du jump shrugging. Levez-vous, les jambes écartées suivant la largeur des épaules et les mains le long du corps avec 4,5 kg de poids dans chacune d'elle. Pliez vos genoux et sautez dans les airs. Haussez en même temps les épaules pour vous aider à porter les poids. Atterrissez avec les deux pieds à plat sur le sol. Faites trois séries de 25 répétitions chaque jour [16] X Source de recherche .
- Quand les poids deviennent trop faciles à porter, ajoutez du poids supplémentaire.
- À la place des poids, vous pouvez utiliser un médecine-ball. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête quand vous sautez et ramenez-le vers votre poitrine en redescendant au sol [17] X Source de recherche .
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Essayez la corde à sauter . Entre chaque exercice, faites de la corde à sauter aussi rapidement que possible durant 30 secondes. Le saut à la corde va non seulement améliorer votre capacité à sauter vite et haut, mais il développera également votre endurance et votre performance cardiovasculaire.
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Musclez vos jambes. Des jambes musclées vous aideront à sauter plus haut avec plus de force. Pour muscler vos jambes, faites des exercices de flexion des cuisses, de soulevé de terre et d'autres exercices de musculation ciblant cette partie du corps deux ou trois fois par semaine [18] X Source de recherche .
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Mesurez votre hauteur de saut après deux semaines. Après avoir passé deux semaines à faire ces différents types d'exercices, mesurez une nouvelle fois votre hauteur de saut pour voir à quel point vous vous êtes amélioré. S'il n'y a pas encore d'évolution notable, continuez à vous entrainer encore plus.Publicité
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Exercez-vous régulièrement. Faites différents types d'exercices (cardio et musculation) pour vous maintenir en forme et être en mesure de jouer efficacement au volleyball. Entrainez-vous pendant une heure quatre ou cinq fois par semaine.
- Consultez votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'entrainement.
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Musclez le haut de votre corps. Il est important que vous muscliez le haut de votre corps pour être en mesure de bloquer les frappes adverses et faire des smashs puissants. Faites donc des exercices musclant la poitrine, les épaules, les bras et le tronc : aviron, développé couché et développé militaire. Les exercices musclant le tronc comme le Pilates sont également d'une grande aide.
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Musclez vos jambes . Des jambes musclées vous aideront à sauter plus haut avec plus de force. Pour muscler vos jambes, faites des exercices de flexion des cuisses, de soulevé de terre et d'autres exercices de musculation ciblant cette partie du corps deux ou trois fois par semaine [19] X Source de recherche .
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Prévoyez des jours de repos et de récupération. Les muscles ont besoin de repos après les efforts. Votre programme de musculation doit donc comprendre des jours de repos afin de permettre à votre corps de récupérer. Par exemple, vous pouvez vous entrainer de façon intense le vendredi et vous reposer en fin de semaine.
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Dormez beaucoup . Un sommeil suffisant vous revigorera chaque jour et vous permettra d'être au top de votre forme sur le terrain. Dormez sept ou huit heures chaque soir et une ou deux heures supplémentaires pour les adolescents.
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Mangez correctement . Donnez à votre corps des aliments riches en nutriments et en vitamines. Mangez beaucoup de fruits et de légumes avec des protéines et des grains entiers. Évitez en revanche les sucres et glucides raffinés.
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Buvez beaucoup d'eau . Votre corps doit être hydraté en permanence, surtout durant votre entrainement quotidien. Avant les exercices, buvez entre 0,5 et 1 litre d'eau puis buvez un quart de litre d'eau toutes les 15 minutes durant l'entrainement [20] X Source de recherche .Publicité
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Travaillez avec un entraineur. Demandez à un entraineur qualifié pouvant vous entrainer individuellement de vous montrer des exercices et des techniques. Adressez-vous au personnel chargé des entrainements à l'école, au centre communautaire ou au terrain de volleyball près de chez vous pour trouver une personne qui sera prête à vous aider.
- Vous pouvez aussi vous adresser à un joueur ayant plus d'années d'expérience que vous. Cette personne acceptera probablement de vous guider et de vous aider à devenir une meilleure joueuse.
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Intégrez une équipe. Les écoles, centres communautaires et centres YMCA ont leurs propres équipes de volleyball. Essayez d'intégrer l'une de ces équipes ou une ligue pour pouvoir vous entrainer régulièrement et pouvoir participer aux compétitions et matchs.
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Allez en camp de vacances ou en dispensaire. Demandez à votre entraineur ou à vos coéquipiers de vous indiquer un camp de vacances ou un dispensaire réputé. Vous pourrez y passer une journée ou toute une semaine à vous exercer. Cherchez sur Internet le camp ou le dispensaire le plus proche de chez vous [21] X Source de recherche .
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Assistez aux matchs de volleyball en personne ou à la télé. Regardez comment jouent les professionnels. Soyez attentive à leurs stratégies, leurs points forts, leurs faiblesses et leur manière d'interagir avec les autres joueurs.Publicité
Conseils
- Soyez patiente durant votre entrainement. Les gestes du volleyball ne s'acquièrent qu'au fil des répétitions et des exercices. Leur maitrise vous prendra du temps, mais en faisant preuve de dévouement et de concentration, votre entrainement finira par payer [22] X Source de recherche .
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Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'entrainement.
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Références
- ↑ http://sneakerreport.com/features/how-to-pick-the-perfect-pair-of-volleyball-shoes/
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
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- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-techniques.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-passing.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-setting.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/good-volleyball-player-4578.html
- ↑ http://www.stack.com/2012/08/20/volleyball-serving-drills/
- ↑ http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
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- ↑ http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
- ↑ http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
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- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
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