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Arrêter de fumer est une initiative difficile qui prend trop de temps. Si vous voulez atteindre cet objectif, vous aurez besoin de beaucoup de volonté et vous devez faire preuve d'un engagement profond. Cependant, il existe plusieurs stratégies pour y parvenir, même s'il n'existe pas une méthode unique pour arrêter de fumer. En outre, les chances de réussite ne seront pas les mêmes pour tous. Bien que le fait d'arrêter de fumer ne se produira pas de façon instantanée, vous pouvez tout de même rendre cela moins difficile en élaborant un plan et en respectant votre engagement grâce à différentes méthodes pour freiner vos envies de fumer.
Étapes
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Imposez-vous un sevrage brutal . Cette méthode est la plus courante et, en apparence, la plus facile, puisque vous n'avez pas besoin d'une aide extérieure. La seule chose que vous devez faire c'est d'arrêter de fumer et de vous y engager. Ceux qui arrêtent de fumer brusquement ont plus de succès que ceux qui le font progressivement, mais dans tous les cas, cette méthode est rarement couronnée de succès sans l'usage de substituts nicotiniques. De ce fait, seulement 3 à 5 % de ceux qui s'imposent un sevrage brutal tiennent le coup [1] X Source de recherche . Si vous choisissez de ne pas utiliser des substituts nicotiniques, vos chances de réussite ne dépendront que de votre force de volonté.
- Il est possible que ceux qui arrêtent de fumer d'un seul coup aient un avantage génétique. 20 % des gens peuvent avoir un avantage génétique, ce qui réduit ainsi les effets agréables de la nicotine [2] X Source de recherche .
- Si vous voulez accroitre votre taux de réussite dans l'arrêt du tabac, vous pouvez remplacer la cigarette par quelque chose qui peut vous occuper (comme le tricotage ou le fait de mâcher de la gomme sans sucre), éviter certaines situations et certaines gens, appeler un ami ou un service d'assistance téléphonique pour arrêter de fumer (comme Tabac Info Service ), vous fixer des objectifs et vous faire plaisir de temps en temps [3] X Source de recherche .
- Une bonne idée serait d'avoir une stratégie de secours au cas où vous ne pourriez pas arrêter de fumer d'un seul coup.
- Cette stratégie est plus facile à mettre en œuvre, mais elle est difficile à mener à terme.
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Essayez les substituts nicotiniques. Les substituts nicotiniques, encore appelés traitements nicotiniques de substitution, ont un taux de succès de 20 %, ce qui veut dire qu'ils sont plus efficaces dans le traitement du tabagisme. Mâcher de la gomme sans sucre, prendre des pastilles ou utiliser des patchs vous permet de satisfaire vos envies tout en diminuant progressivement votre dose de nicotine pour finalement vous passer de cette substance. En attendant, vous vous écartez de ce comportement addictif et adoptez des habitudes plus saines [4] X Source de recherche .
- Si vous arrêtez de fumer immédiatement et commencez à avoir recours à des substituts nicotiniques, vous êtes plus susceptibles de réussir que si vous commencez à fumer moins de cigarettes graduellement pendant que vous utilisez les traitements nicotiniques de substitution. Selon une étude, 22 % des personnes qui suivent un sevrage brutal ont pu rester sobres après 6 mois, alors que seulement 15,5 % des personnes qui ont progressivement réduit leur consommation sur une période de deux semaines ont pu maintenir leur sobriété après le même laps de temps.
- Les gommes, patchs et pastilles à la nicotine sont souvent disponibles sans ordonnance et vous pouvez les acheter dans les pharmacies.
- N'oubliez pas que pour cette stratégie, vous devrez prévoir un certain investissement financier.
- Si votre organisme a tendance à éliminer rapidement la nicotine, vous aurez moins de succès avec cette méthode. Consultez votre médecin pour en apprendre plus sur votre métabolisme et les substituts nicotiniques [5] X Source de recherche .
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Prenez des médicaments. Vous pouvez obtenir une prescription de votre médecin pour prendre des médicaments tels que le bupropion (Zyban®, Wellbutrin®) et la varénicline (Chantix®), qui aident à freiner les envies de cigarettes. Consultez votre médecin pour en apprendre davantage sur les probables effets secondaires de ces médicaments et leur efficacité dans votre cas particulier [6] X Source fiable American Cancer Society Aller sur la page de la source .
- Il a été démontré que, chez les personnes dont le métabolisme de la nicotine s'effectue rapidement, le bupropion a un impact énorme sur l'efficacité des programmes de lutte contre le tabagisme.
- Vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance pour savoir si votre régime couvre ces médicaments.
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Suivez une thérapie. Vous pouvez traiter les problèmes émotionnels sous-jacents qui sont à la cause de votre habitude en consultant un thérapeute ou un conseiller. De cette façon, vous pourrez identifier les déclencheurs situationnels ou émotionnels qui vous poussent à fumer. En outre, un professionnel de la santé mentale peut vous aider à élaborer un plan à long terme pour faire face à votre dépendance [7] X Source fiable American Cancer Society Aller sur la page de la source .
- Vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance pour savoir si votre régime couvre votre consultation.
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Testez d'autres pratiques. D'autres méthodes peuvent vous aider à arrêter de fumer. Il s'agit notamment des compléments alimentaires à base de plantes et de minéraux, de l'hypnose et des pratiques telles que la méditation. Même si certains fumeurs ont réussi à abandonner leur habitude en utilisant ces méthodes, il y a très peu de preuves scientifiques pour confirmer ces témoignages [8] X Source de recherche .
- Beaucoup de gens disent que le fait de prendre des pastilles et des bonbons contenant de la vitamine C aide à diminuer les envies de fumer [9] X Source fiable American Cancer Society Aller sur la page de la source .
- La méditation constitue une pratique utile pour vous distraire de l'envie de fumer.
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Utilisez une combinaison de stratégies. Il se pourrait qu'une seule stratégie suffise pour vous aider à cesser de fumer, mais pour atteindre votre objectif vous devrez peut-être employer plus d'une méthode. Par exemple, la stratégie initiale que vous choisissez pourrait être insoutenable et pour cette raison vous pourriez devoir utiliser une méthode de secours. Il pourrait aussi être plus facile de contrôler les envies de fumer avec deux méthodes en même temps [10] X Source fiable American Cancer Society Aller sur la page de la source .
- Pour vous assurer de ne pas prendre des médicaments de façon malsaine, consultez votre médecin.
- Vous pouvez combiner une stratégie plus enracinée avec une autre.
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Débarrassez-vous de tous vos accessoires. Retirez de votre lieu de travail ou de votre maison tous les produits de tabac, y compris les cigarettes, les cigares, les pipes, les narguilés ou tout autre dispositif pour fumer. Votre espace personnel doit être exempt de tentations qui pourraient nuire à votre objectif [11] X Source de recherche .
- Évitez les facteurs déclencheurs, tels que les barres et d'autres endroits où il est permis de fumer.
- Passez du temps avec des gens qui ne fument pas.
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Restez occupé. Faites des choses pour vous distraire de vos envies de fumer et vous changer les idées. Par exemple, vous pouvez pratiquer un nouveau hobby ou passer plus de temps avec vos amis. Pratiquer une activité physique aide à réduire le stress et à maitriser vos envies de fumer [12] X Source de recherche .
- Gardez vos mains occupées en jouant avec de petits objets comme des pièces de monnaie ou des trombones et gardez votre bouche occupée en soufflant à travers des pailles, en mâchant de la gomme sans sucre ou en mangeant des collations saines (comme des carottes).
- Trouvez des activités que vous pouvez faire avec des gens qui ne fument pas.
- Évitez les activités qui constituent des déclencheurs ou éloignez-vous des lieux occupés par des fumeurs.
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Faites-vous plaisir. Récompensez-vous avec quelque chose que vous aimez pour rester motivé. Arrêter de fumer va sans doute vous attrister, et cela pourrait intensifier vos envies de fumer. Vous pouvez par contre essayer d'utiliser quelque chose que vous aimez pour activer les centres du plaisir du cerveau. Par exemple, vous pouvez manger vos plats préférés ou pratiquer un passetemps que vous aimez [13] X Source fiable American Cancer Society Aller sur la page de la source .
- Veillez à ne pas remplacer un comportement addictif par un autre.
- Faites-vous plaisir en utilisant l'argent que vous économisez en vous passant des cigarettes et d'autres produits de tabac. Vous pouvez acheter quelque chose de beau, vous faire plaisir en allant au cinéma ou au restaurant ou même faire un voyage.
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Gardez une attitude positive et faites preuve d'indulgence. Vous devez vous rappeler que l'abandon du tabagisme est un processus difficile et cela prend du temps. Par conséquent, allez-y doucement et ne soyez pas trop sévère avec vous-même si vous succombez à vos envies. Vous allez essuyer quelques échecs en essayant d'arrêter de fumer, mais vous devez vous rappeler que cela fait partie du processus [14] X Source de recherche .
- Restez concentré sur votre objectif de ne plus fumer pendant de courtes périodes (par exemple, pendant une journée ou même pendant quelques heures). Avoir une vision à long terme (comme se dire que vous ne fumerez plus jamais) peut sembler complexe, et cela pourrait mener à de l'anxiété et déclencher vos envies de fumer.
- Pratiquez des techniques de pleine conscience , comme la méditation, pour aider à focaliser votre esprit sur le présent et sur votre réussite actuelle.
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Demandez de l'aide. Il est plus facile d'arrêter de fumer si vous avez le soutien de vos amis et de votre famille que si vous le faites tout seul. Lorsque vous avez des envies de prendre une cigarette, parlez à quelqu'un et faites-lui savoir comment il pourrait contribuer à votre rétablissement. Ne portez pas ce fardeau tout seul [15] X Source de recherche .
- Lors de l'élaboration d'un plan pour arrêter de fumer, discutez avec vos amis et votre famille. Ils pourraient apporter des contributions qui vous aideront à élaborer votre stratégie.
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Considérez une approche à long terme. Si vous échouez dans votre tentative d'arrêter de fumer de façon brutale, vous pourriez essayer une approche à long terme qui requiert une planification préalable et de la patience. Le fait de vous organiser pourrait vous aider à mieux comprendre les obstacles associés à votre objectif et concevoir de meilleures stratégies pour les surmonter.
- Consultez votre médecin au sujet de l'élaboration d'un plan pour cesser de fumer.
- Obtenez de l'aide en visitant divers sites web et en contactant des services d'assistance téléphonique spécialisés.
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Prenez votre décision. Examinez les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer et évaluez ce que cela signifie pour vous. Pesez le pour et le contre et demandez-vous si vous êtes véritablement prêt pour cet engagement. Informez vos amis et votre famille de votre décision [16] X Source fiable American Cancer Society Aller sur la page de la source .
- Quels sont les risques pour votre santé si vous n'arrêtez pas de fumer ?
- Quelles conséquences a votre dépendance au tabagisme sur vos finances ?
- Quels impacts votre dépendance a-t-elle sur vos amis et votre famille ?
- Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez abandonner cette habitude. Vous pourrez la consulter plus tard quand vous aurez des envies.
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Fixez-vous une date. Choisissez une date à laquelle vous allez arrêter de fumer et respectez-la. Choisissez de préférence une date éloignée pour que vous puissiez bien vous organiser, mais pas une date très éloignée au point de vous démotiver. Par exemple, vous pouvez vous donner deux semaines. Le fait de vous fixer un délai concret vous aidera à vous préparer mentalement et vous donnera une marge de temps plus précise. Pour vous en tenir à votre plan et surmonter votre dépendance, il est essentiel que vous suiviez un régime strict [17] X Source de recherche .
- Ne reportez pas votre date. Cela pourrait en fait créer un mauvais précédent et il vous sera plus difficile de vous en tenir à d'autres dates.
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Concevez un plan. Faites des recherches sur différentes stratégies pour vaincre la cigarette et consultez votre médecin au sujet des méthodes qui pourraient vous servir. Évaluez les avantages et les inconvénients de chacune de ces stratégies, ainsi que l'impact que cela pourrait avoir sur votre vie. Examinez quelles sont les méthodes que vous pouvez suivre.
- Voulez-vous arrêter de fumer d'un seul coup, voulez-vous suivre un traitement médicamenteux ou essayer une thérapie ? Réfléchissez-y. En fait, chacune de ces stratégies présente ses propres avantages et inconvénients.
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Préparez-vous jusqu'à la date choisie. Débarrassez-vous de tout ce qui pourrait être un élément déclencheur de votre dépendance. Gardez des traces écrites du nombre de cigarettes que vous fumez les jours précédant la date à laquelle vous devriez suivre votre programme de sevrage. De cette façon, vous pourrez identifier les moments où vous fumez habituellement (par exemple après un repas) de sorte à avoir des substituts nicotiniques, des médicaments ou d'autres stratégies pour ces occasions [18] X Source de recherche .
- Dormez bien et, dans la mesure du possible, évitez les situations stressantes.
- Bien que cela puisse sembler une bonne idée d'adopter en même temps de nouvelles habitudes saines, en réalité, le fait de changer votre mode de vie pourrait entrainer un stress supplémentaire et nuire à vos efforts. Par conséquent, faites une chose à la fois.
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Anticipez le stress. Cesser de fumer implique un changement important dans votre style de vie, et cela pourrait déclencher de la colère, l'anxiété, la dépression et la frustration. Vous devez donc prévoir des stratégies qui vous aideront à faire face à ces obstacles, même si elles sont indésirables et prévisibles. Préparez-vous (en disposant de médicaments, de substituts nicotiniques ou en obtenant des numéros de téléphone) et consultez votre médecin si ces sentiments persistent pendant plus d'un mois.Publicité
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Références
- ↑ http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region®ion=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/prescription-drugs-to-help-you-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201208/how-stop-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-to-prepare
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